Автор:
Monica Porter
Дата На Създаване:
16 Март 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Изглежда, че някои хора могат да спят само с легнали възглавници, но други нямат такъв късмет. Последното нещо, което искате да направите след дълъг и уморителен ден, може да бъде да преспите през нощта, мислейки за случилото се през деня. Дори тялото ви да е напрегнато преди лягане, има много неща, които можете да направите, за да си помогнете да заспите, докато все още сте заети с нещата. Използвайте съветите по-долу преди лягане, в леглото и всеки ден, за да получите звука, който искате.
Стъпки
Част 1 от 3: Подгответе се непосредствено преди лягане
Отделете малко време да се отпуснете, преди да се опитате да заспите. Когато току-що приключите работа в последния момент и след това се опитате да заспите веднага, това не е добре, защото просто ще седите там и ще мислите за работата.
- Вземете поне час преди лягане, за да отпуснете ума си. Отпуснете се преди лягане.
- Включете приглушените светлини и избягвайте да гледате телевизия, компютър и телефон. Опитвате се да успокоите ума си.
Разработете ежедневна рутина преди лягане. Подобно на гореща вана, пиене на мляко и четене на истории преди лягане, за да уведомите тялото на бебето, че е време да се отпуснете, поредица от процедури за облекчаване на стреса преди лягане обучават тялото да започне да си почива.- Релаксационна вана. Добавете няколко капки етерично масло, като роза или лавандула, за да ви помогне да се отпуснете.
- Прочетете много добри книги. Просто четете по една глава на вечер - не се оставяйте да се пристрастявате да четете цяла нощ.
- Слушайте успокояваща музика. Британската академия за звукова терапия създаде плейлист с най-релаксиращите песни според науката. Плейлистът включва изпълнители като Marconi Union, Coldplay и Enya.
Пийте успокояващи напитки. Вярвате или не, чаша горещо мляко всъщност може да ви помогне да спите по-добре. Млечните продукти често съдържат високи нива на тритофан, аминокиселина, която ви помага да се чувствате сънливи. Може да харесате и успокоителните ефекти на билковите чайове, като лайка, пасифлора или валериана.- Избягвайте кофеиновите напитки, съдържащи се в някои чайове. Зелените и черните чайове са с високо съдържание на кофеин и избират билкови чайове без кофеин.
- Избягвайте да пиете алкохол преди лягане. Докато алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, той също така ще намали REM съня (дълбок сън с бързо движещи се очи). Пиенето на алкохол може да ви направи не напълно комфортно, когато се събудите на следващата сутрин. Има риск от задушаване по време на сън, което ще ви попречи да си починете.
- Черешите съдържат естествения хормон мелатонин, съединение, което помага на тялото да заспи. Опитайте да изпиете чаша черешов сок преди лягане.
Леки закуски. Някои хора смятат, че лека закуска преди лягане им помага да заспят. Лекарите препоръчват малка богата на въглехидрати закуска, за да увеличите нивата на триптофана си. Опитайте парче препечен хляб или малка купичка зърнени храни.- Не яжте много преди лягане. Храносмилателната система се забавя, докато спите, така че наличието на много храна в храносмилателната ви система може да причини киселини или риск от задавяне.
- Проучване на American Journal of Clinical Nutrition установи, че яденето на купа ориз, приготвен от ароматния ориз на Жасмин (сложен въглехидрат, който помага за забавяне на храносмилането) в продължение на 4 часа преди лягане Изследваните лица са спали по-бързо от бързо смилаемите въглехидрати.
- Избягвайте закуски с кофеин, като шоколад. Трябва също да избягвате храни с високо съдържание на захар, тъй като тези съставки ще ви правят по-бдителни и често стряскащи.
- Полезните закуски включват банани, яйца, фъстъци, овес и кисело мляко. Всички те съдържат незаменимата киселина тритофан. Бананите съдържат още магнезий и калий, които помагат на тялото да се отпусне.
Украсете стаята за най-добър сън. Докато различните хора ще имат различни изисквания, всички те трябва да се уверят, че завесата блокира проникването на светлината през прозорците. Осветлението на спалнята може да затрудни заспиването.
- Настройте стайната температура така, че да отговаря на вашата идеална температура за сън. Някои хора обичат по-топлите температури, други харесват по-студените - помислете какво харесвате.
- Използвайте ароматерапията, ако ви се струва релаксираща, въпреки че някои ще я досаждат и разсейват. Не палете ароматни свещи, тъй като може да бъде опасно, когато спите преди да издухате огъня. Опитайте дифузьор с етерично масло или нещо като дезодорант Glade.
Изберете удобни дрехи за сън. Преоблечете се в удобна или активна пижама. Някои хора мразят да носят високи яки, когато се опитват да спят, докато други не могат да понасят ръкави. Някои хора се нуждаят от чорапи, за да поддържат краката си топли, докато други не. Разберете какво харесвате.
- Помислете за избора на тъкани за вашето спално облекло. Памучните тъкани са леки и дишащи. Коприната позволява на тялото да регулира ефективно температурата си. Бамбуковият плат е хигроскопичен.
- Ако искате да спите без дрехи, отидете. Особено, ако приятелят ви се нажежи, докато спи, сън гол ще бъде по-удобно.
Носете маска за сън. Това ястие ще блокира всяка нежелана светлина, която може да ви събуди. Типът охлаждаща маска често е особено приятен. реклама
Част 2 от 3: Отпуснете ума си, докато спите
Започнете с релаксиращо дихателно упражнение. Фокусирайте се върху дишането си и вижте как се чувства тялото ви. Ако откриете, че умът ви се лута, признайте го и отново насочете вниманието си към дъха.
- Затвори си очите.
- Поемете дълбоко въздух през носа за 4 до 5 секунди.
- Задръжте дъха си за удобно време (бройте до „7“).
- Издишайте нарочно, контролирайки дишането си, вместо да оставяте въздуха да тече в белите ви дробове. Издишайте, докато броите до "8".
- Повторете този процес 3 пъти.
Практикувайте внимателност, докато лежите в леглото. Изследванията показват, че научаването на медитация за внимателност може действително да помогне за подобряване на качеството на съня ви. Внимателността се фокусира върху приемането на настоящия опит, без да се съди. Следните методи могат да бъдат много ефективни, когато откриете, че умът ви се лута.
- Спете на леглото. Практикувайте дихателни упражнения. Продължавайте да дишате дълбоко, докато продължавате.
- Помислете дълбоко. Разберете какво става наум. Не се опитвайте да „спрете“ да мислите или да се противопоставяте на мисли по някакъв начин. Трябва да приеме мисловния поток.
- Почувствайте тялото си дълбоко. Фокусирайте се върху това къде тялото ви ще взаимодейства с леглото. Равномерно ли е разпределено теглото ви? Има ли места, където ви е неудобно?
- Сензорно изследване. Какво чувате? Какво миришеш? Какво чувстваш? Определете дали сензорните преживявания са неща, които можете да промените или са извън вашия контрол. Ако шумът не може да бъде контролиран, приемете го.
- Върнете вниманието към тялото си. Нека „запалим“ от главата до петите. Наблюдавайте всяка област, където се чувствате неудобно, стресирано или стресирано. Когато забележите стрес, напомнете си, че скоро ще заспите и че почивката ще ви помогне да се отпуснете. Обърнете внимание и на всички удобни или удобни места.
- Изпитайте всяка мисъл, започвайки от началото на деня. Отделете около 3 минути, за да прегледате събитията по-фокусирани през целия ден. Позволете си да си „припомняте“ събитията, мислите и чувствата от деня, но не бъдете прекалено замислени за тях. Признайте, че всеки вече се е случил и след това преминете към следващата мисъл или събитие.
- Накрая „изключете активния режим“ на тялото. Разгледайте тялото си от главата до петите. Фокусирайте вниманието си върху част от цялото си тяло, като краката, и си кажете, че е време да „заспите“ или „да спрете да работите“. Насочете вниманието си по цялото тяло, докато стигне до лицето ви. След като сте казали на тялото си да си почине, отпуснете се и се отпуснете.
- Д-р Дийпак Чопра има видеоурок за медитация на вниманието. Центърът за изследване на внимателното осъзнаване на Университета в Калифорния (UCLA Mindful Awareness Research Center) разполага с MP3 файл за медитация за "проследяване на съня", който може да бъде изтеглен.
Опитайте непрекъсната мускулна релаксация. Прогресивната мускулна релаксация (PMR) помага да се отпуснете тялото чрез умишлено напрежение и след това отпускане на групи мускули в тялото. Може да бъде много ефективно при тренирането на тялото ви да се отпусне напълно преди лягане.
- Легнете и затворете очи. Започнете с крака. Напрегнете мускулите на краката, като издърпате пръстите надолу и ги стегнете за около 5 секунди. След това издишайте, докато разхлабвате напрежението. Позволете си да усетите разликата за 15 секунди, след което преминете към следващата мускулна група.
- Придвижете се до прасеца. Напрегнете мускулите на прасеца, като изведете петите си и издърпате пръстите към лицето си. Задръжте тази позиция възможно най-стабилно за 5 секунди. Издишайте, докато отпускате мускулите си. Отпуснете се за 15 секунди, след което продължете.
- Повторете разтягането и разтягането през останалите мускулни групи: крака, ръце, ръце, ханш, корем, гърди, врата и раменете, устата, очите и челото.
- Университетите в Дартмут и Бригъм публикуват на своите уебсайтове аудио PMR упражнения с възможност за записване. Можете също така да намерите страхотни видеоклипове на сайта на YouTube. Можете също така да намерите полезни видеоклипове в YouTube.
Опитайте да визуализирате релаксираща сцена. Преброяването на овце е древен превантивен метод, той е твърде "активен" и изисква твърде много концентрация, за да ви приспи. Вместо това се опитайте да си представите спокойна сцена, която е най-удобна и удобна за вас. Изследванията показват, че този тип „разсейване на зрението“ ви помага да заспите по-бързо и по-добре.
- Започнете да затваряте очи и да се визуализирате на тихо, удобно място. Може да е навсякъде: водопад, плаж, гора, където ще намерите спокойствие и спокойствие.
- "Добавете цвят" възможно най-много със сетивата, ако е възможно. Как изглежда това място? Какви са различните звуци и вкусове? Какво чуваш? Каква текстура и докосване усещате?
- Представете си себе си на спокойно място. Не е нужно да „правите“ нищо там, но ако изберете дейност, правете я редовно и ритмично с дъха си, като хамак, гребане или ходене по спокойна пътека.
Слушайте обкръжението си. Вашият мозък обработва звука, докато спите. Играта с околните шумове или "бял шум", като водопад или падащ дъжд, може да помогне на мозъка ви да "навакса" с околните шумове. Някои хора спят по-добре с „розов шум“, комбинация от звуци, които увеличават и намаляват честотата.
- Избягвайте гласови звуци или друга информация, която мозъкът ви трябва да се опита да обработи. Не слушайте музика с текстове и не включвайте телевизора, когато се опитвате да заспите.
- Тествайте кой работи за вас. Може би мислите, че шумът от тропическите гори или шумът на вълните на плажа ще бъде по-мек. Други вероятно ще предпочетат лек звук на двигателя.
- Можете да си купите генератор на бял шум или да изтеглите едно от приложенията от телефона или таблета си. Популярните приложения включват Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug и Chroma Doze.
Не бъдете против себе си. Ако сте направили всички тези дейности и все още не се чувствате сънливи, не лежете в леглото, борейки се с разочарование. Това може да ви накара да се почувствате депресирани и да имате затруднения да заспите след това. Вместо това станете, отидете в друга стая и направете известно време релаксиращо.
- Не правете нищо твърде развълнувано, като гледане на телевизия или физическа активност.
- Дръжте светлините приглушени. Ярка светлина ще ви събуди.
- Опитайте да четете или слушате успокояваща музика за няколко минути.
- Когато започнете да ви се спи, лягайте си.
Част 3 от 3: Промени в начина на живот, които подобряват съня
Създайте график за сън. Точно както тялото ви започва да влиза в състояние на релаксация, ако спите редовно, това ще се поддържа редовно, ако имате редовен график за сън всеки ден.
- Не оставайте будни една нощ след 2 часа, след това се запитайте защо не можете да заспите в 22:00 на следващия ден. Изберете разумен срок за сън и трябва да поддържате около 7-8 часа сън всяка вечер.
- Експериментирайте кога трябва да си легнете и да се събудите най-спокойно. Това може да се различава от човек на човек. Опитайте се да спите в най-доброто време за вас всяка вечер.
Не спи добре през деня. Ако използвате леглото си през цялото време - когато четете, когато се справяте със задължения, когато гледате телевизия - тялото ви няма да усети леглото ви като място за затваряне на очите и почивка. Затова използвайте останалите стаи сутрин и се връщайте в леглото само когато наистина трябва да спите.
Запишете притесненията си за деня. Би било чудесно да разрешите всички проблеми, които затрудняват заспиването през нощта, като ги пишете в дневник. Това ще ви помогне да се освободите от разочарованието си и дори може да ви помогне да намерите решение на проблема.
- Не правете това непосредствено преди лягане, тъй като това ще запази безпокойството ви в съзнанието ви.
- Направете това преди времето за релаксация, преди да си легнете.
Не заспивайте често през целия ден. Ако оставите тялото си да почива през целия ден, няма да почувствате нужда от почивка в края на деня. Дори и да сте уморени през целия ден, преминете и изчакайте до лягане.
- Ако трябва да подремнете, задайте таймер за 15 минути. Това е всичко, от което се нуждаете, за да възстановите бдителността и енергията - повече от 15 минути дрямка са прекалени.
- Опитайте се да избягвате дрямка след 17:00.
Инвестирайте във висококачествен матрак и възглавница. Ако матракът боли гърба ви или възглавницата причинява болки във врата, никога няма да можете да заспите. Ако можете да си го позволите, струва си да си купите матрак, който да ви даде останалото, от което се нуждаете.
- Отидете в магазин за матраци и опитайте различни сортове. Трябва да опитате препоръчания матрак за поне 5 минути.
- Разберете дали имате нужда от мек или твърд матрак и купете най-подходящия за вас матрак. Трябва да ви е удобно да лежите на този матрак.
Съвети
- Намерете удобна позиция, затворете очи и се опитайте да не спите. Сънят трябва да е естествен. Не е нужно да се напрягате.
- Слушайте успокояваща музика, която е малко класическа / релаксираща.
- Преброяването на овцете не винаги работи, защото това е нещо, което поема инициатива и концентрация - обратното на това, което искате, когато се опитвате да заспите.
- Избягвайте тютюна (който съдържа никотин) за 4-6 часа, докато спите. Това е мощен стимулант и може да ви държи будни.
