Съдържание

• Стъпки

От време на време всички преяждаме по празниците и след това съжаляваме, че използваме втората вкусна кремообразна торта от баба. Преяждането обаче е по-сериозното състояние и най-често срещаното хранително разстройство в Америка. Консумацията на големи количества храна бързо, често води до чувство на съжаление, безсилие и срам. По-лошо от това, преяждането също би предизвикало много сериозни здравословни усложнения, свързани с наддаване на тегло, забележим диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Следователно намирането на начини за ограничаване на количеството храни, които консумирате, е от ключово значение за здравословния, щастлив начин на живот.

Стъпки

Част 1 от 5: Разглеждане на емоционалните причини за преяждане

1. 

   
   
   Трябва да говорите с терапевта си, особено ако имате легло (BEDD). В много случаи по-дълбокият психологически проблем допринася за преяждането. Търсенето на помощ от обучен консултант ще ви помогне да откриете всяка потенциална тревожност, депресия или проблеми с отрицателен външен вид, които биха могли да получат контрол върху самоконтрола. Вашият.
   • Има сериозни доказателства, че по-голямата част от хората с диагноза BED имат латентни нарушения на настроението.
   • Дори да нямате BED, терапевтът може да ви бъде от голяма помощ, ако преядете поради стрес. Те ще ви помогнат да се справите с причините за тревожност, стрес, тъга и т.н. и ще ви помогнат да научите здравословни начини за справяне с тях.
   • Донесете дневника си за хранене на сесията си, за да можете да споделите всичките си възгледи с терапевта. Може да е полезно Вашият лекар да премине през този дневник, тъй като той може да забележи някои рамки или задействания, за които не сте наясно.

2. 

   
   
   Управлявайте гнева или тъгата. Емоционалните ядящи често крият чувствата си и се обръщат към храната, за да се почувстват по-добре. Намирането на здравословни начини за справяне с негативните емоции може да повлияе на преяждането - въпреки че може да се почувствате така, сякаш проблемът ви е само защото не можете да контролирате приема на храна. Основната причина е, че се чувствате безсилни над емоциите си. Когато започнете да изпитвате гняв, тъга или други неприятни емоции, намерете здравословни начини да ги изразите или да се справите с тях. Обадете се на най-добрия си приятел, списание или нарисувайте - направете нещо полезно, което знаете, че ще ви направи по-добри, а не по-лоши. Ако вашият гняв или тъга произтичат от минала болка, справете се по следния начин:
   • Пишете на човека, който ви е наранил. Не е необходимо да изпращате поща. Изваждането на гняв или тъга на хартия често ще помогне за намаляване на стреса.
   • Изкупвай се за себе си. Застанете пред огледалото и простете всяко обидно поведение, което сте извършили. Трябва да възпитате и изразите всякакво чувство на омраза към себе си, което изпитвате, за да започнете лечебния процес.

3. 

   
   
   Контролирайте предизвиканото от стреса ядене и пиене. Избягвайте да прекарвате време с любимата си нездравословна храна. Определете моментите, когато се чувствате объркани и намерете начини да „пуснете“ гнева си. Някои от следните техники за намаляване на стреса ще ви помогнат:
   • Направете кратка разходка. Дори ходенето в продължение на 15 минути ще помогне за освобождаването на еуфоричните ендорфини в мозъка, ще разсее стреса.
   • Играйте с вашия домашен любимец. Отделете време да покажете любов към кучето си, за да можете да освободите окситоцин, пухкавия химикал, който насърчава вашето чувство за благополучие.
   • Упражнявайте дишането. Ако много мислите, отделете няколко минути, за да се съсредоточите върху нещо просто като дъха си. Фокусирането върху настоящия момент с научно доказано дихателно упражнение или медитация намалява стреса и безпокойството.
   • Йога.
   • Научете как да медитирате. Медитацията е средство за облекчаване на стреса, което може да се прави навсякъде.

4. 

   Научете се да слушате стомаха си. Редовно се питайте: „Пълен ли съм?“ ще ви помогне да видите нещата такива, каквито са. Обикновено често се храним несъзнателно, без да обръщаме внимание на това, което тялото се опитва да ни каже. Хората, които преяждат, често продължават да ядат дори след като са сити. Те игнорират съобщението, което тялото им изпраща.
   • Полезно е да оцените глада по скала от 1 до 10, където 1 ще бъде толкова гладен, че ще ви се завие свят, слабост или сякаш гладувате, а 10 ще бъде прекалено сит. че искате да сте болни. Резултат 5 ще представлява чувство на благополучие - не гладен и не сит.
     • Яжте, когато гладът ви е между 3 или 4 и се опитайте да не го оставите да достигне 1 или 2.
     • Спрете да ядете, когато достигнете резултат 5 или 6 - доволни или „достатъчно пълни“.
   • Спрете за една четвърт от храненето и се запитайте: „Все още ли съм гладен?“. Ако е така, можете да продължите да ядете. След това продължете да правите паузи в средата на хранене и да питате: „Все още ли съм гладен?“. Не забравяйте, че не е нужно да ядете чинията си напълно.

5. 

   Преодолейте скуката. Много хора преяждат, защото се чувстват отегчени. Ако смятате, че имате твърде много свободно време, излезте от къщата. Търси някакво хоби. Доброволци да помагат на другите. Отидете на кино (просто стойте далеч от бонбона). Обадете се на приятел или се разходете и разгледайте квартала си. Има безброй начини за задържане на ума, които нямат нищо общо със сладкото. реклама

Част 2 от 5: Премахнете навиците, които ви карат да преяждате

1. 

   Забави. Преяждането включва прекалено бързо хранене. Въпреки това, забавянето и отделянето на време, за да се съсредоточите върху храната (върху вкуса, температурата и т.н.) може да помогне за успокояване на апетита ви. Този внимателен метод на хранене се е превърнал в добре позната техника за облекчаване на преяждането, препоръчана от лекари, суперзвезди и готвачи.
   • Не яжте, докато стоите, в кола или докато се опитвате да вършите друга работа. Трябва да седнете на масата. Опитайте се да стоите настрана от ситуации, в които трябва да „побързате“.
   • Спрете и поставете лъжицата надолу между всяка лъжица за сервиране.
   • Дъвчете добре храната и я поглъщайте, преди да вземете лъжицата отново.
   • Позволете си да възприемете структурата на храните и да усетите техния вкус и аромат.

2. 

   Изключи телевизора. Може би преяждането ви не е отговор на стрес или друга емоция - може би просто преяждате, защото сте толкова разсеяни, че не можете да слушате сигналите си. тяло. Стойте далеч от разсейките, докато ядете - изключете телевизора и компютъра, затворете книгите си - и се фокусирайте върху чинията си и как се чувствате. Изследователите са установили, че формирането на навик да гледате телевизия, докато се храните, ви кара да консумирате по-малко плодове и зеленчуци, докато консумирате по-нездравословни бързи храни, газирани напитки и нездравословна храна.

3. 

   Промяна на жизнената среда. Ние сме създания по навик. Използването на различна чиния или сядането в различно положение до обикновената ви седалка ще ви помогне да повишите бдителността си при осъзнаването на точния момент, когато трябва да спрете да ядете. Бележка на регистриран диетолог гласи, че малки фактори като промяна на продължителността на хранене и минимизиране на количеството храна в чинията могат да имат голяма разлика във времето. реклама

Част 3 от 5: Развиване на добри навици

1. 

   Започнете да тренирате. Трябва да станете и да се движите. Ефектът от подобряване на настроението, което носи упражнението, е доказан специално. Спортът ще помогне за намаляване на хормоните на стреса и ще увеличи енергията и настроението ви. Трябва да отделяте около 20-30 минути, за да упражнявате умерено всеки ден. Някои ефективни, повдигащи упражнения включват:
   • Йога
   • Плуване
   • Дълга разходка

2. 

   Отървете се от изкушението. Трябва да извадите любимите си закуски от кухненския шкаф и хладилника. Ако те не са във вашия дом, тогава няма да можете да ги консумирате. И сега, след като сте записали своя хранителен дневник и знаете храните, които често ви карат да преяждате, трябва да имате предвид това, когато отидете в супермаркета. Ако се отдадете на пакетирани бисквитки и чипс, двете най-популярни задействащи храни, уверете се, че се държите далеч от предварително опакованите сладкарски изделия и закуски.
   • Следвайте кабината от външната страна на супермаркета. В средата на магазина обикновено се предлагат бисквити, пакетирани чипсове, газирани напитки и други нездравословни закуски, докато на щанда ще се предлагат продукти, сурово месо и морски дарове. извън супермаркета.

3. 

   Стойте далеч от бързото хранене. Трябва да устоите на желанието да се отбиете в любимия си ресторант за бързо хранене, докато се прибирате от работа. Натискът през деня може да ви накара да бързате да поръчвате големи количества захарни и мазни закуски. Ако силата на волята ви се изплъзва и се окажете в очакване да направите покупка, помислете дали да не поръчате по-здравословна салата или нискокалорична закуска в менюто, вместо несвободна опция. общи хранителни вещества. реклама

Част 4 от 5: Справяне с незабавното преяждане

1. 

   Прости си. Може да изпитате провал и това е напълно естествено. Няма да можете да се откажете от лош навик, продължил с години през нощта. Трябва да бъдете търпеливи към себе си и да се отнасяте с доброта и алтруизъм.

2. 

   Отървете се от срама. Поглъщането от чувства на срам, гняв и тъга само ще създаде порочен кръг, който ще увеличи преяждането ви. Някои полезни начини за изразяване на разочарование, които не включват преяждане, включват:
   • Кажете сбогом на миналото. Всичко, което сте направили, е свършило. Напомнете си, че не можете да промените миналото, но можете да промените бъдещето. Всичко, което можете да направите, е да се поучите от грешките си и да продължите напред.
   • Определете кога сте тръгнали от курса. Мисленето и писането за това, което наскоро ви е загубило (задействания, определена емоция и т.н.), ще ви помогне да облекчите вината си и да пренасочите фокуса си към възстановяване. рокля.
   • Настройте положителен фактор за напомняне. Трябва да разсеете срама си, като създадете инструменти за по-добро представяне в бъдеще. Можете да използвате приложението или да зададете напомняне за автоматично показване на положителни съобщения на вашия компютър.

3. 

   Потърсете помощ, ако е необходимо. Справянето само с проблемите ще бъде много трудно. Намирането на съмишленици е важно в процеса на възстановяване. Някои местни организации имат масови събирания, на които можете да присъствате. Или, ако нямате търпение и трябва да разговаряте с някого веднага, свържете се с някой друг в чат стаята или се присъединете към форумите и страниците за онлайн дискусии. Ето няколко източника на предложения:
   • Анонимни прекомерни ядящи
   • NEDA
   • Академия за хора с хранителни разстройства
   • Чат за здраве
   • Здравен форум
   реклама

Част 5 от 5: Разбиране на преяждането

1. 

   Пишете хранителен дневник. Липсата на разбиране не е щастие. Записването на всичко, което сте яли, е отварящо окото преживяване, тъй като повечето хора са склонни да подценяват количеството храна, което консумират. Освен това, проследяването на времето, когато ядете, ще ви помогне да определите точката на проблема, времето на деня, когато често преяждате. Или вашият дневник за храна бързо ще подчертае храни, които изпивате редовно.
   • Когато пишете запис в дневника си за храна, трябва да включите времето, когато ядете, какво ядете и размера на порцията. Освен това си отбележете какво правите през времето, настроението и обкръжението си.
   • Носете писалка и лист хартия със себе си или използвайте телефона си, за да запишете храните, които консумирате. Не разчитайте на паметта - не забравяйте, че повечето хора подценяват количеството храна, която са изяли, и вие ще направите същото, когато разчитате на паметта си. Също така ще забравите кога сте закусили (шепа сладки от кутия бонбони на бюрото на някой друг) или парче храна в чинията на приятеля си (това е важно) .
   • Уверете се, че сте записали точно размерите на порциите си и всичко останало, като дресинг за салати.
   • Можете да се обърнете към формуляра на дневника за храна тук.

2. 

   Потърсете модели в дневника си за храна. Като записвате допълнителна информация в дневника си за храна, като вашето настроение или обкръжение, можете да започнете да забелязвате модели и задействания, които предизвикват преяждане. Например вероятно ще забележите, че преяждате, когато сте стресирани или разстроени, когато отидете в дома на родителите си или след като говорите със своя брат или сестра. Това е известно като ядене на стрес или емоционално хранене.
   • Няколко други фактора, за които трябва да внимавате, включват твърде дълго чакане между храненията (това може да доведе до преяждане, когато най-накрая Добре хранене), ходене по време на хранене (като шофиране, изправяне или друга работа), хранене пред телевизора или компютъра (хората са склонни да ядат повече, когато са разсеяни и не се фокусират върху храненията храната им).
   • Обърнете внимание на ефектите от миризмата или виждането на храна. Може би вашият дневник ще покаже, че не можете да устоите да спрете да купувате нездравословна храна, докато минавате покрай вкусна сладкарница на път за вкъщи. Дори и да не сте гладни, ароматът на прясно изпечен хляб кара корема ви да се напива.

3. 

   Научете за емоционалното хранене. Хранителен дневник ще ви каже кога ядете, за да се справите с трудни чувства или дори просто скука. Поглеждате ли често към храната, когато се чувствате тъжни, стресирани, тревожни, самотни, депресирани или уморени? Вместо да се справите с неприятно усещане, можете да се опитате да го потиснете, като ядете. За съжаление, храненето не решава проблема, който ви кара да изпитвате това чувство, въпреки че може да се чувствате по-добре пред очите си, емоциите ви определено ще се върнат.
   • Стресът кара тялото ви да отделя кортизол, известен още като „хормон на стреса“, който предизвиква реакция „борба или предаване“. Тази реакция ще увеличи апетита ви, карайки тялото ви да иска да яде нездравословна храна (която често е с високо съдържание на захар и осигурява бърза енергия), за да подхрани вашите битки или да се предадете. Ако изпитвате хроничен стрес поради фактори като училище, работа, дом или околна среда, рискувате да станете по-емоционален ядец.

4. 

   Разберете разликата между физическия и емоционалния глад. Първо, ще ви бъде трудно да определите времената, когато сте наистина гладни и когато искате да ядете, само защото сте възбудени. Преди да търсите бисквити или пакетирани чипсове, трябва да вземете предвид няколко фактора:
   • Изведнъж появи ли се чувството на глад? Физическият глад ще се развива постепенно, докато емоционалният глад често е внезапен и интензивен.
   • Чувствате ли се така, сякаш трябва да ядете веднага? Физическият глад може да почака. Когато огладнеете в отговор на емоция, ще почувствате, че трябва да ядете веднага.
   • Искате ли просто да ядете конкретна храна? Ако сте отворени за различни варианти на храна, може да изпитвате физически глад. Но ако желаете само една конкретна храна, това е емоционален глад.
   • Често ли преяждате? Ако ядете, докато се наситите, но все още не се чувствате достатъчно, вероятно ядете емоционално, а не за да задоволите физическия си глад. Физическият глад спира, когато сте сити.
   • Чувствате ли се виновни, съжаляващи, безпомощни или засрамени? Ако изпитвате този тип емоции, след като ядете, трябва да се храните само за да се опитате да задоволите емоционалните си нужди, а не да се справяте с физическия си глад.

5. 

   Бъдете наясно с признаците на нарушение на преяждането. Преяждането или емоционалното хранене не означава, че имате разстройство на преяждане (BED). BED е често срещано хранително разстройство. Счита се за сериозно, животозастрашаващо заболяване, но може и да се лекува. BED може да бъде диагностициран само от медицински специалист, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако подозирате, че имате BED. Признаците на BED включват:
   • Яжте по-бързо от обикновено и яжте повече за определен период от време (обикновено по-малко от 2 часа), отколкото повечето хора за същото време.
   • Усещане за загуба на контрол по време на хранене.
   • Подло ядене, защото се чувствате засрамени от количеството храна, което ядете.
   • Яжте големи количества храна, когато не сте гладни.
   • Чувство на срам, вина, разочарование или отвращение от нивото ви на хранене и пиене.
   • Не предизвиквайте повръщане след преяждане, което означава, че не регулирате преяждането, като повръщате или упражнявате твърде силно.
   • Яжте по този начин поне веднъж седмично в продължение на 3 месеца.
   • Имайте предвид, че теглото ви не е задължително свързано с ЛЕГЛОТО. Може би сте с нормално тегло или сте с умерено затлъстяване, умерено или тежко затлъстяване.Важно е да запомните, че не всички хора с наднормено тегло ядат твърде много или получават легло.
   реклама