Как да се справим с тревожността и депресията (със снимки) - Съвети

Съдържание

Стъпки
Внимание

Тревожността и депресията често вървят ръка за ръка. Хората се справят с тези условия в различна степен в живота си. Ако обаче симптомите Ви са достатъчно тежки, за да попречат на способността Ви да функционирате нормално всеки ден, може да се наложи лечение. Или ако вашата тревожност и депресия са толкова големи, че трябва да промените много ежедневните си дейности, може да се наложи да потърсите професионална помощ. В случай че вашата тревожност и депресия са по-леки, можете да се научите да се справяте с тях.

Стъпки

Част 1 от 4: Промени в начина на живот

Упражнявай се редовно. Доказано е, че редовното упражнение не само намалява риска от сърдечни заболявания и други заболявания, но също така може да излекува тревожност и депресия. Има няколко възможни обяснения за това. Първо, упражненията освобождават ендорфини, еуфорично вещество в мозъка, което подобрява настроението. Също така намалява някои от химикалите на имунната система, които водят до депресия, и повишава телесната температура, която насърчава релаксацията.
- Редовните упражнения също помагат за отслабване и подобряване на външния ви вид, което за много хора е достатъчно, за да се отърси от липсата на увереност.
- Ендорфините пречат на тялото ви да реагира на стрес, намалявайки риска от тревожност или развиващи симптоми на страх през целия ден.
- Някои проучвания показват, че упражненията помагат да се премахнат симптомите на тревожност и депресия, както и лечението с лекарства. Дори само 10-минутна разходка може да облекчи безпокойството и депресията като 45 минути упражнения на място.
- Упражнението може да понижи прага на тревожност или нивото на стрес или тревожност, които изпитвате всеки ден. Ако вашите ежедневни симптоми на тревожност са високи, упражненията могат да намалят честотата или тежестта на симптомите, които изпитвате.
Ограничете алкохолните напитки. Тревожните хора са склонни да пият алкохол, за да намалят стреса и безпокойството. Въпреки че алкохолът временно ще помогне за облекчаване на симптомите, в дългосрочен план симптомите ще се влошат. Според американските диетични насоки, ако сте жена, не трябва да консумирате повече от една чаша алкохол на ден. Ако сте мъж, пийте не повече от две напитки на ден. Тъй като алкохолът облекчава болката, облекчава чувството на безпокойство или напрежение временно, но след като алкохолът се метаболизира и излезе извън тялото, тревожността и депресията ще се върнат.
- Точно както пролетта се принуждава все повече и повече, емоциите ви се потискат от още повече алкохол. Когато алкохолът свърши, пролетта ще отскочи по-високо, отколкото първоначално. Това отскачане означава повече тревожност на следващия ден или повече стрес.
Преминете към кафе без кофеин. Високата концентрация на кофеин в кафето може да влоши симптомите на тревожност в краткосрочен и дългосрочен план. Кофеинът е стимулант, който прави тялото и нервната ви система напрегнати и будни, увеличавайки риска от развитие на тревожност и депресия или влошаване на състоянието през деня.
- Като ограничите приема на кофеин, можете да контролирате механичните реакции на тялото си и да избегнете симптомите на тревожност през деня. Помислете за преминаване към кафе или чай без кофеин.
- Някои чайове, като зеления чай, все още съдържат кофеин, но не толкова силен, колкото кафето.
Намалете или премахнете никотина. Подобно на кофеина, никотинът е стимулант и може да има същите ефекти върху тялото като другите стимуланти, като чувството на стрес. Никотинът се съдържа в цигарите и не-тютюневите изделия като никотин.
- Все още знаейки, че отказването е трудна задача и трябва да се прави само в моменти, които не са подложени на стрес, но отказването от тютюнопушенето също намалява симптомите на тревожност и депресия.
Планирайте деня си. Депресията е болезнено преживяване, което влияе на настроението ви, както на енергията, така и на мотивацията. Ако сте депресирани, може да имате затруднения с концентрацията или да искате да останете в леглото цял ден. Може да се страхувате, ако не знаете къде ще отиде денят ви. Опитайте се да продължите да правите колкото се може повече от ежедневието си, като избягвате настроението си да диктува какво правите и да свършите.
- Ако често не правите план, ще ви бъде от полза да започнете да го правите. Планирайте дните си, уверете се, че те са запълнени, а не поразителни и се придържайте към плана, за да можете да продължите да работите в ежедневието.
реклама

Част 2 от 4: Промяна на перспективите

Научете се да живеете в настоящия момент. Ако страдате от безпокойство, това може да е така, защото сте тревожни, несигурни за бъдещето. Ако страдате от депресия, това може да се дължи на факта, че сте постоянно потопени в миналото, мислите за грешките си или имате саморазрушителни мисли. Научаването да оценяваш настоящия момент ще окаже значително влияние върху живота ти. Не е лесно обаче, но ще помогне да отделите емоциите си от мислите си.
- Най-добрият начин да спрете да се отдадете на миналото или да бъдете преследвани от бъдещето е да знаете дали тези видове мислене възникват във вашето ежедневие. Когато възникнат, разпознайте ги, класифицирайте ги като мисля, и ги пуснете.
- Опитайте се да се съсредоточите върху случващото се около вас и какво изисква вашата дейност. Оценете хората около вас и как се чувствате от участието във всяка дейност. Това ще ви помогне да се измъкнете от миналото и да се съсредоточите върху настоящето. Продължете и ще достигнете състояние на спокойствие.
Практикувайте медитация. Доказано е, че редовната медитативна практика намалява симптомите на тревожност и стрес. Спокойствието може също да ви помогне да се чувствате привързани към хората, да ви даде по-голям контрол върху емоциите и да увеличи способността ви да мислите за ситуациите по позитивен начин. Помислете за присъединяване към местен център за медитация или група. Повечето центрове предлагат безплатни уроци по медитация и седмична отворена врата.
- За да практикувате медитация и медитация, отделете няколко минути на ден, за да затворите очи, да отпуснете мускулите си и да съсредоточите вниманието си върху дишането си. Ако възникне мисъл, разпознайте ги и ги пуснете. Колкото повече го правите, толкова повече имате шанс да превърнете това в част от ежедневието си.
Прекратете вътрешната си критика. Вътрешната критика е саморазрушителни или преувеличени мисли, които разпространяват чувство на депресия и безпокойство. Вътрешната критика се изразява в изявления като: „Аз съм провал“ или „Не съм направил нищо, заседнал съм.“ Това отношение може да бъде свързано и с една от опасенията или мислите водят до безпокойство и създават ефект на снежна топка с все по-тревожни мисли. Подобни мисли ви карат да не осъзнавате избора в живота си, да се чувствате безпомощни или заседнали или да удължите тревожността или депресията си.
- Научете как да спрете вътрешната си критика, за да намалите нейното въздействие върху възгледите ви за живота и настроението. За да направите това, практикувайте да хващате негативните мисли, както се появяват, и подгответе позитивни мисли или заклинания, за да съсредоточите силата си.
- Ако си мислите: „Аз съм безполезен, заседнах“, проверете дали това е вярно. Избройте възможните опции. Променете вътрешната си критика към: „Въпреки че изборът ми не е най-добрият, аз поне съм избрал и избирам _________, защото ...“.
- Ако имате внезапна мисъл в ума си, която предизвиква симптом на тревожност, страх или друга тревожност, не забравяйте да се справите с тази вътрешна критика с обратното твърдение: Вероятността това да се случи е много ниска, няма за какво да се притеснявам "или„ Всичко ще се оправи, сега съм добре и това чувство ще отмине. "
Справяне с болезнени спомени. Много хора изпитват депресия или безпокойство, защото продължават да задържат травматични спомени в миналото, преживяват големи промени или губят любим човек. Въпреки че е изключително трудно да премахнете тези спомени и да ги преодолеете, има начини, по които можете да намалите съществуването им в ежедневието.
- Просто бъдете тъжни, ако е необходимо. Ако имате нужда да плачете или да крещите, направете го. Освобождаването е съществена част от лечението на болката. Можете дори да намерите групи за споделяне на тъжни истории във вашия район, които да ви помогнат през вашите тъжни времена. Ако страдате, не забравяйте, че това е нормален процес с много емоции. Понякога може да не успеете да се почувствате. Ако обаче продължите да изпитвате симптоми на скръб дълго след като загубите някого, когото обичате, трябва да посетите терапевт или специалист по психично здраве.
- Пишете за случилото се и как се чувствате. Има много емоции, свързани с травматични събития, които трябва да бъдат разкрити. Тези събития често се разделят и емоциите, свързани със събитията, се оставят настрана. Вместо това да доведе до тревожност и депресия, запишете точно какво се е случило възможно най-подробно. Запишете какво имате и ще мислите за събитието. Това ще ви помогне да се справите и да продължите напред.
Отървете се от мислите. Когато имате проблеми с депресията и тревожността или се опитвате да преодолеете миналата си болка, опишете какво се е случило и как се чувствате. Можете да направите това, като журналирате или като говорите с някой, на когото имате доверие. По-добре е да го кажеш, отколкото да потискаш. Трябва също да помислите за обстоятелствата, при които е настъпило травмиращото събитие. Спомнянето на околните елементи от датата на събитието, като времето или кой е бил там, може да ви помогне да премахнете някои от негативните асоциации.
- Ако имате работа с травматични спомени, трябва да потърсите професионална помощ, за да се справите с болезнените емоции, причинени от травмата.
реклама

Част 3 от 4: Незабавен отговор

Справете се веднага с тревожността и депресията. Тревожността може да бъде приятно преживяване и да ви накара да се почувствате като извън контрол. Можете да опитате няколко техники, които да ви помогнат да забавите и успокоите тялото и ума си. Има различни симптоми на депресия в зависимост от вида на депресията, която имате. Някои хора се чувстват изключително тъжни, докато други не чувстват нищо, усещайки празнота. Някои хора могат изведнъж да станат раздразнителни.
Опитайте непрекъсната мускулна релаксация. Непрекъснатото отпускане на мускулите е механичен метод за облекчаване на напрежението в мускулите, сигнализиращ, че мозъкът започва да се успокоява. В този ред свивайте, задържайте и освобождавайте мускулни групи по тялото си. Направете го от главата до петите, като се уверите, че се фокусирате върху усещанията, които изпитвате, когато освободите мускулите си и намаляването на напрежението.
- Започвайки с лицевите мускули, стегнете мускулите за шест секунди и се отпуснете за шест секунди. Повторете това за долните части на тялото от врата, гърдите, ръцете, ръцете, краката, прасците и стъпалата.
Упражнявайте диафрагмално дишане. Контролираното дишане или диафрагменото дишане е друг начин да сигнализирате на тялото си да започне да се отпуска и да облекчи реакцията си на стрес, често тревожност. Контролираното дишане сигнализира на мозъка да освободи невротрансмитери, като казва на тялото, че вече не е в опасност и че може да се успокои. Упражнявайте диафрагменото дишане при дълбоко вдишване, което надува корема ви, задържа дъха ви и издишва.
- Времето да направите тази поза е пет секунди вдишване, задържане за пет секунди и издишване за пет секунди. Поемете две нормални вдишвания, след което повторете дишането по корем, докато не почувствате по-малко безпокойство.
Разсейване. Разсейването е краткосрочна техника, която можете да използвате, когато сте в ситуация, която не съответства на вашата тревожност или депресия, като например на работа. Примерите за разсейване включват участие в дейности. Ако сте на работа, говорете с колеги за забавни видеоклипове за котки или пренаредете шкафчето си. Ако сте вкъщи с децата или внуците си и по това време не можете да контролирате емоциите си, изведете ги на разходка или четете заедно.
- Можете също да се разсейвате с малки занимания. Опитайте да правите проста математика в ума си, вземете лист хартия и го сгънете в различни форми, изпръскайте вода в лицето си или направете пъзел. Можете да играете игри с думи или цифри като кръстословици или судоку.
- За да разсеете бързо, когато емоциите ви контролират, разсейвайте се с чувства като изстискване на гумена топка или държане на кубче лед.
реклама

Част 4 от 4: Търсене на професионална подкрепа

Намерете подходящия за вас терапевт. Направете проучване и посетете няколко лекари, преди да решите да изберете такъв за лечение. По време на първата Ви среща Вашият лекар ще Ви помоли да опишете симптомите си, кога са се появили, и за миналото Ви. Може да помислите за няколко въпроса преди първата среща, за да организирате мнението си и да изясните информация, ако е необходимо.
Среща с психиатър. Може да решите да посетите психиатър, лекар с медицинска степен, оторизиран да предписва лекарства. Тези лекари често комбинират терапия за разговори и лекарства, но не винаги. Някои антидепресанти също се предписват за тревожност, включително селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs), селективни инхибитори на обратното захващане на норепинефрин (SNRIs) и лекарства. антидепресант 3 кръга.
- Налични са няколко различни вида лекарства в една и съща категория, така че най-добре е да говорите с терапевт или психиатър, за да изберете най-подходящия за вас.
Говорете с психолог. Можете също така да изберете да говорите с психолог, който няма медицинска степен, но е специализиран в разговор и когнитивна поведенческа терапия. В повечето щати на САЩ психолозите нямат право да предписват лекарства. Въпреки това, в някои щати като Ню Мексико, Луизиана и Илинойс, психолог може да предпише лекарства.
- Ако сте под 18 години, кажете на родителите си каква е вашата ситуация, ако те наистина не разбират това, помолете ги да намерят подходящия лекар за вас.
- Някои пациенти са готови да приемат лекарството, докато други искат да следват естествения режим. Бъдете ясни относно лечението, което искате, когато видите терапевт, за да реши дали това е правилният подход. Не забравяйте, че всеки лекар има свой собствен метод на лечение.
Намерете други терапевти. Без психиатър или психиатър други психиатри могат да ви помогнат да лекувате депресия и тревожност. Потърсете близо до дома си лицензирани психолози, социални работници, лицензирани за психотерапия, брачни и семейни терапевти и лицензирани консултанти. Тези хора имат обучение за психично здраве, което може да ви помогне с проблема.
Винаги обмисляйте множество мнения. В областта на психичните заболявания е много лесно да се диагностицира погрешно или да се пренебрегне вторична диагноза. Посетете повече от един лекар за Вашето състояние, поне първоначално, особено ако Ви е предписано лекарство.
- Не позволявайте на Вашия лекар да Ви принуждава да приемате лекарства. Ако искате естествена процедура, уведомете Вашия лекар. Ако продължат да ви предписват лекарства, помислете за търсене на друг лекар.
- Ако Вашият лекар Ви предписва същото лекарство, помислете да опитате. Повечето лекарства могат да бъдат прекратени след една година без вредни странични ефекти.
Постарайте се да го лекувате. Не можете да платите на психиатър, за да реши проблема ви. Трябва да участвате активно в лечебните сесии, да бъдете честни и открити с Вашия лекар. Известно е, че когнитивно-поведенческата терапия, форма на разговорна терапия, е най-ефективното лечение за депресия и тревожност, но изисква повече отдаденост и сътрудничество, отколкото терапията за междуличностно взаимодействие. умножете. Вместо просто да говорим за проблема, когнитивната поведенческа терапия изисква активно участие в нея, за да работи и болестта ви ще се подобри.
- Пригответе се да опитате нови неща и да преминете покрай зоната си на комфорт. Някои лекари възлагат на пациентите си „упражнения“, които да прилагат в ежедневието.
Нека лекарството отнеме време да подейства. Понякога депресията и тревожността са ситуативни, например в резултат на голяма промяна. Има моменти, когато това е просто биологично и може да се лекува с лекарства. Ако ви е предписано лекарство, оставете го да подейства, преди да спрете да го използвате. Също така е възможно да опитате лекарства, за да намерите правилното лекарство и дозировка за вашето конкретно състояние. Моля, бъдете търпеливи и изчакайте.
- Повечето лекарства отнемат четири до осем седмици, за да бъдат ефективни, така че бъдете търпеливи.
Разберете свързани заболявания. Това е, че много болести могат да съществуват едновременно в индивида. Комбинацията от депресия и тревожност е често срещана, като повечето психиатри приемат, че имате и двете, преди да докажете противното. За пациентите това се дължи главно на неразличимото присъствие или опит на тези симптоми, което означава, че те не знаят дали произходът на всяко заболяване е независим един от друг.
- Тъй като много симптоми на депресия и тревожност се припокриват, често е трудно да се установи кои симптоми са свързани с кое заболяване. Всъщност около 85% от хората с депресия изпитват симптоми на тревожност, а около 90% от хората с тревожност изпитват симптоми на депресия.
- Комбинацията от заболявания често усложнява лечението и води до по-малко положителни резултати, което е вярно както за тревожността, така и за депресията. Ключът към подобряването на резултатите от лечението както за депресия, така и за тревожност е разпознаването на комбинацията.
- В зависимост от диагнозата депресия и тревожност е вероятно много от симптомите да се припокриват. Например постоянната депресия, която е често срещана при тежко депресивно разстройство, е като обсесивен страх при общо тревожно разстройство, докато често се появяват лош сън или безсъние и липса на концентрация при тежко депресивно разстройство и посттравматично стресово разстройство.
реклама

Внимание

Ако вие или някой, когото познавате, възнамерява или планира да се самоубие, незабавно потърсете експертна намеса или се обадете в Психологическия кризисен център: 04.37759336.