Справяне с пристъпите на тревожност - Съвети

Видео: Панически атаки и тревожност как да ги разпознаем и да се справим с тях

Съдържание

Стъпки
Внимание

Сърцето ти бие силно. Стената около теб сякаш се затваря. Ако изпитвате атака на тревожност (или паника), можете да използвате различни инструменти, които да ви помогнат да се справите. Налични са много полезни стратегии, които да ви помогнат да се справите с това състояние и да минимизирате симптомите си. Трябва обаче да говорите с Вашия лекар, който може да Ви помогне да намерите най-подходящото лечение въз основа на Вашата лична медицинска история.

Стъпки

Метод 1 от 3: Действайте в пристъп на тревожност

Разпознайте симптомите. Има много симптоми на тревожност и хората ще се чувстват по различен начин, когато това се случи. Когато сте в паника, тялото ви ще влезе в състояние на „битка или предаване“. Тъй като тази реакция няма да продължи дълго, паническата атака обикновено изчезва след няколко минути. Някои хора обаче често изпитват това състояние в продължение на много часове. Най-честите симптоми на паническа атака включват:
- Сърцето бие бързо
- Топло ми е
- Изплашен
- Болка в гърдите
- Задух
- Има усещане за „пълзене като пълзене“ по пръстите на ръцете и краката
- Мислех, че ще умреш
- Чувства се задушен
Дълбок дъх. Един от страничните ефекти на паническата атака е затруднено дишане. Следователно овладяването на метода на дълбоко дишане ще бъде едно от най-мощните в процеса.
- Опитайте се да контролирате дишането си, като поставите едната ръка върху корема, а другата върху гърдите.Издишайте енергично и оставете горната част на тялото да потъне в релаксация. Сега бавно вдишвайте въздуха от носа си за 4 броя. Трябва да почувствате как ръката на корема се повдига. Постанете на пауза и задръжте дъха си за броене или две. Сега можете бавно да издишате през устата си за 4 броя. Повтаряйте този процес в продължение на няколко минути, когато се появи естествената реакция на релаксация.
Опитайте се да намерите тихо място. Обикновено пристъпите на паника се предизвикват от чувство на непреодолимо чувство при голяма група хора. Трябва да влезете в тиха стая или ъгъл, където можете да се облегнете на стената и да се съсредоточите върху настоящето. Седнете, ако можете, и пийте малко вода.
- Докато отделянето от обкръжението ви ще ви направи услуга, трябва да направите всичко възможно, за да се върнете към нормалните дейности възможно най-скоро. Можете да спрете паниката, която възниква по време на всяка дейност, като научите за техниките за релаксация и присъствате.
Променете отношението си към околната среда. Фалшивото възприятие и / или разтваряне на личността включва чувството, че сте загубили връзка с обкръжението или с тялото си. Някои хора изпитват някои от тези усещания по време на пристъп на тревожност.
- Техниките, фокусирани върху настоящето, са ефективно средство за лъжливо възприемане на реалността и разтваряне на личността. Свържете се с реалността, като се фокусирате върху осезаемото и спрете фокуса си на паника. Опитайте се да се съсредоточите върху всяко от сетивата си, докато тренирате дълбоко, релаксиращо дишане.
- Застанете изправени и усетете как краката ви докосват земята. Обърнете внимание само на това как се чувствате, докато стоите, как се чувстват краката ви в обувките или на земята, ако ходите боси. След това докоснете ръката си по стената. Помислете как ще ви накара да се почувствате. Бъдете наясно как се чувства косата ви в ушите или усещането за дрехите ви по тялото. И накрая, трябва да слушате обкръжението си. Какъв звук чувате? Продължете да дишате дълбоко, докато се свързвате с различни чувства.
Използвайте вода за борба с безпокойството. След като дишането ви се стабилизира, трябва да се чувствате достатъчно уверени, за да отидете до тоалетната, за да измиете лицето си. Ако е възможно, оставете водата да тече по лицето ви или накиснете лицето си в мивката за няколко минути. Понякога усещането за свежест ще ви успокои.
- Друга стратегия, която да ви помогне да спрете да обръщате внимание на безпокойството си, е да държите кубче лед в ръката си (можете да увиете кърпа около камъка, ако искате). Дръжте го в ръката си толкова дълго, колкото можете; След това сменете ръцете. Бързо ще се съсредоточите върху дискомфорта, който камъкът причинява, вместо върху симптомите на паника.
Разговаряйте с приятели или хора, на които имате доверие. Понякога те могат да ви помогнат да говорите за чувствата си; от време на време само разговорите с другите могат да задържат съзнанието ви и да ви помогнат да преминете през паническите атаки. реклама

Метод 2 от 3: Предизвикайте собствените си мисли

Избягвайте да се критикувате. Много хора, които изпитват паника, са склонни да се измъчват или критикуват. Опитайте се да бъдете по-нежни със себе си по време на този процес. Да се ядосате или разочаровате, че не сте достатъчно силни или да живеете в безпокойство, няма да ви помогне.
- Заменете самокритичността с емпатия. Трябва да бъдете толкова добри към себе си, колкото към приятел. Вместо да се осъждате, че не можете да преодолеете проблема, задръжте се и си кажете, че можете бавно да се успокоите и да се отпуснете.
- Ако се чувствате виновни, че сте прекалено строги към себе си, помислете за статистиката. Тревожността не ви прави слаби или луди. Повече от 6 милиона души в Америка се борят с тревожно разстройство. Освен това, ако сте жена, ще имате двойно по-голяма вероятност да бъдете засегнати от този проблем.
Напомнете си, че сте оцелявали и преди. Обичайната мисъл по време на паническа атака е, че ще умрете. Страхът и страхът ще ограничат вашето съзнание и всички мисли, които ще имате, ще се въртят около това да се отървете от това чувство. Напомнянето на себе си, че сте преодолели паническа атака в миналото, може да бъде полезно. Вие сте оцелели. Всичко, което трябва да направите, е да продължите да контролирате дишането си и с течение на времето тревожността ще премине.
Посъветвайте се да се върнете в спокойно състояние. Положителният саморазговор е особено полезна тактика за преодоляване на панически атаки, когато се появят. В допълнение, редовното използване на този тип мислене също ще сведе до минимум нивото на тревожност, което изпитвате през целия ден. Трябва да си кажете следното:
- „Напълно съм в безопасност“.
- „Не съм в опасност“.
- „Това чувство ще отмине“.
- "Всяка минута се чувствам по-спокоен".
реклама

Метод 3 от 3: Потърсете професионално лечение

Посетете психиатър за лекарства за намаляване на тревожността. Обикновено лекарят предписва анти-тревожност и антидепресанти на някой с паническо разстройство. Тези лекарства са много мощни, защото незабавно облекчават симптомите на тревожност.
- Лекарствата против тревожност, като бензодиазепини и успокоителни, работят за свеждане до минимум на излишната активност в мозъка. В зависимост от дозата те могат да облекчат пристъпите на тревожност от 30 минути до 1 час след приема им. Те също могат да имат странични ефекти като депресия, сънливост, погрешно мислене и световъртеж при някои хора.
- Антидепресантите се използват и за лечение на симптоми на тревожност. Въпреки това, те често са показани за хронична тревожност и са неефективни при остра тревожност. Трябва да приемате лекарство, за да предотвратите пристъпи на паника, вместо да го минимизирате.
Говорете с Вашия лекар за това как да използвате лекарството. Ако Вашият лекар Ви предписва лекарство, трябва да следвате инструкциите за употреба. Много лекарства против тревожност имат пристрастяващи свойства; Приемането на повече от препоръчаното може да бъде опасно. Освен това не забравяйте никога да не споделяте лекарствата си с никого с никого.
Присъединете се към терапията. Повечето хора откриват, че тревожните разстройства могат да бъдат ефективно излекувани чрез комбинация от орални лекарства и психотерапия. Подкрепено от изследвания дългосрочно лечение на паническо разстройство и тревожност е когнитивно-поведенческата терапия.
- Когнитивно-поведенческата терапия включва идентифициране на източниците на страх, разпознаване на подвеждащи модели на мислене и разработване на здравословни механизми за справяне със стресорите. Може да забележите положителни резултати след около 3 до 4 месеца от приемането на този подход, ако не и по-рано.
Стойте далеч от стимулантите. Ако сте склонни към панически атаки, ще искате да консумирате кофеинови продукти като чай, кафе и дори шоколад. Ако пушите, трябва да се откажете от пушенето, защото никотинът също е стимулант. Алкохолът в малки дози също ще действа като стимулант. Химикалите в алкохола често влошават безпокойството, като стимулират централната нервна система и регенерират енергия, която създава панически атаки.
Упражнявай се редовно. Когато тялото ви се активира, дори ако е само на 10 минути пеша, ще забележите драстично подобрение в настроението си. Изследванията показват, че за някои хора аеробните упражнения повишават настроението, намаляват стреса и подобряват съня и самочувствието. Данните показват, че честотата е по-важна от това колко дълго тренирате, така че вместо да тренирате продължително във фитнеса през почивните дни, трябва да се опитате да ходите между 15 и 20. минути всеки ден. реклама

Внимание

Човек, страдащ от безпокойство, не може просто да се „отърве от него“. Симптомите на паническите атаки са по-лоши от обикновения стрес. Минимизирането на ситуацията няма да ви преведе.
Тази статия не е медицински съвет и не трябва да я използвате по този начин. Вашият лекар ще ви помогне да изградите плана, който работи най-добре за вас.
Не споделяйте лекарства.Ако приятел или любим човек има проблем с безпокойството, той трябва да отиде на лекар, който има правилните познания за лекарства, които ще помогнат за намаляване на тяхната тревожност.