Съдържание

• Стъпки

Високото кръвно налягане, известно още като хипертония, се причинява от два фактора: количеството кръв, което сърцето изпомпва и стесняването на артериите. Високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечни проблеми и инсулт. Повечето хора с високо кръвно налягане нямат симптоми. Следователно най-добрият начин за откриване на болестта е да се прави скринингов тест поне веднъж годишно. За хора с високо кръвно, извършването на диетични промени и животът сам могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Стъпки

Метод 1 от 3: Приложете диетата DASH

1. 

   Ограничете приема на натрий. Има много хора, които консумират до 3500 mg натрий на ден. DASH (което означава диетични подходи за спиране на хипертонията) препоръчва не повече от 2300 mg натрий на ден. Натрият е в солта, така че е най-добре да ядете по-малко сол, като:
   • Не добавяйте трапезна сол към храната. Това включва намаляване на количеството сол, използвано за подправяне на храната. Например, не трябва да използвате сол в месо или сол във вода, когато готвите ориз или тестени изделия.
   • Избягвайте желаните закуски и преработени храни като пържени картофи, солени бисквити и осолени ядки. Тези храни са обогатени със сол. Когато купувате преработени храни, изберете вариант с ниско съдържание на сол. Проверете съставките на консервирани храни, премикси, кубчета, консервирани супи, сушени меса и спортни напитки за концентрация на сол.

2. 

   
   
   Яжте 6-8 порции пълнозърнести храни на ден. Пълнозърнестите храни са по-добри от преработения бял ориз или бяло брашно, защото са по-богати на фибри и хранителни вещества. Порция е филия хляб или половин чаша варен ориз / паста. Можете да получите повече пълнозърнести храни, като:
   • Купете пълнозърнесто брашно или тестени изделия вместо бяло брашно или тестени изделия. Много видове хлебни изделия ще посочат на опаковката дали хлябът е направен от пълнозърнеста пшеница.
   • Овесът и кафявият ориз също са богати на хранителни вещества и фибри.

3. 

   
   
   Увеличете приема на плодове и зеленчуци. Яжте 4-5 порции плодове и 4-5 порции зеленчуци на ден. Една порция е половин чаша зеленчуци или една чаша варени зеленчуци.Зеленчуците и плодовете са добър източник на калий и магнезий, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Можете да увеличите приема на плодове и зеленчуци, като:
   • Яжте салата. Можете да използвате различни зеленчуци като салати. Като алтернатива можете да добавите нарязани ябълки или портокали, за да увеличите сладостта. Корите на тънките плодове като ябълки могат да останат непокътнати, тъй като съдържат много хранителни вещества. Освен това можете да използвате традиционни съставки като пресни зеленчуци, моркови и домати. Имайте предвид, че сосовете трябва да се използват умерено, тъй като сосовете често съдържат много сол и мазнини.
   • Използвайте зеленчуци като гарнитура. Вместо тестени изделия можете да приготвите гарнитура от сладък картоф или тиква.
   • Използвайте плодове и зеленчуци като лека закуска. Можете да носите ябълки, банани, моркови, краставици или зелени чушки на работа или в училище.
   • Купувайте пресни и замразени зеленчуци. Ако се страхувате, че пресните продукти ще се развалят бързо, можете да закупите замразени зеленчуци. Съхранявайте зеленчуците в хладилника и размразявайте, когато е необходимо. Замразените зеленчуци запазват своите хранителни вещества.

4. 

   
   
   Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Животинското мляко е добър източник на калций и витамин D. Трябва обаче да избирате внимателно, за да не консумирате твърде много мазнини и сол. Една чаша е една порция. Трябва да добавяте 2-3 порции на ден.
   • Ограничете консумацията на сирене, защото сиренето съдържа високо съдържание на сол.
   • Изберете нискомаслени или обезмаслени кисели млечни напитки или кисело мляко. Може да се приема с пълнозърнести храни за закуска.

5. 

   Яжте постно месо, птици и риба умерено. Рибното месо е добър източник на протеини, витамини, цинк и желязо. Някои рибни меса обаче съдържат големи количества мазнини и холестерол, които запушват артериите. Не яжте повече от 6 порции на ден. Порция е 30 г месо или яйце.
   • Избягвайте тлъстото червено месо и трябва да е мазно (ако се яде). Не се преработва чрез пържене на месо. Вместо това можете да печете на скара, да печете на скара или на скара.
   • Сьомгата, херингата и рибата тон са добри източници на омега-3 мастни киселини. Тези риби са богати на протеини и могат да помогнат за контролиране на нивата на холестерола.

6. 

   Контролирайте приема на мазнини. Мазнините увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Следователно, за да защитите здравето на сърцето си, трябва да ограничите приема на мазнини до максимум 3 порции на ден. Например, една супена лъжица масло е една порция. Начините за намаляване на приема на мазнини включват:
   • Не намазвайте масло или маргарин върху хляба. Освен това трябва да намалите количеството масло при готвене. Използвайте обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко и избягвайте да използвате сметана, свинска мас, скъсена мазнина, палмово масло и кокосово масло.

7. 

   Увеличете приема на ядки и семена. Фасулът и семената са с относително високо съдържание на мазнини, но също така съдържат магнезий, калий, фибри и протеини. Диетата DASH препоръчва да се ядат само 4-5 порции ядки и семена на седмица. Една порция е 1/3 чаша ядки или боб.
   • Ядките могат да се използват като съставка за салата или като здравословна, несолена закуска.
   • За вегетарианците можете да ядете тофу вместо месо, защото тофуто също е богато на протеини.

8. 

   Ограничете консумацията на захар. Преработените захари увеличават калорийното съдържание на вашата диета, без да добавят хранителни вещества към тялото. Затова трябва да ограничите сладките до максимум 5 порции седмично. Една порция е една чаена лъжичка захар или желе.
   • Изкуствени подсладители като Splenda, NutraSweet и Equal могат да се използват умерено.
   реклама

Метод 2 от 3: Промени в начина на живот

1. 

   Правя упражнения. Да бъдеш физически здрав може да помогне за контролиране на теглото и стреса, което от своя страна помага за понижаване на кръвното налягане.
   • За най-добри резултати трябва да упражнявате 75-150 минути седмично. Можете да изберете вида на упражнението, което харесвате. Най-добрите упражнения включват ходене, джогинг, танци, колоездене, плуване и спортове като футбол или баскетбол.
   • Силови тренировки, като вдигане на тежести, два пъти седмично за поддържане на костна плътност и изграждане на мускули.

2. 

   Ограничете консумацията на алкохол. Злоупотребата с алкохол ще навреди на сърцето. Не само това, но и алкохолът съдържа много калории и ви прави по-податливи на затлъстяване. Отказът или пиенето на алкохол в умерени количества може да помогне за понижаване на кръвното налягане:
   • Мъжете над 65 години и жените трябва да пият до една порция алкохол на ден.
   • Мъжете под 65-годишна възраст трябва да имат не повече от две порции алкохол на ден.
   • Една порция е 350 мл бира, 150 мл вино или 45 мл спиртни напитки.

3. 

   Пушенето забранено. Тютюневият дим може да доведе до втвърдяване и стесняване на артериите, като по този начин повиши кръвното налягане. Вдишването на тютюнев дим има подобен ефект. Има много начини да ви помогнат да откажете цигарите:
   • Говорете с Вашия лекар или съветник
   • Присъединете се към групи за поддръжка или се обадете на горещата линия
   • Използвайте медикаменти или никотинова заместителна терапия

4. 

   Оценявайте употребата на наркотици и не приемайте незаконни наркотици. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че лечението води до високо кръвно налягане. Вашият лекар може да ви помогне да изберете по-подходящо лекарство. Освен това не спирайте произволно да приемате лекарства. Някои лекарства и лекарства, които могат да повишат кръвното налягане, включват:
   • Кокаин, кристален метамфетамин (мет) и амфетамин
   • Някои видове противозачатъчни хапчета
   • Някои деконгестанти и лекарства срещу настинка
   • Нестероидни противовъзпалителни лекарства без рецепта (напр. Ибупрофен и много други)

5. 

   Намали стреса. Стресът е неизбежен, но можете да практикувате техники за релаксация, които да ви помогнат да се справите по-лесно със стреса. Някои популярни техники включват:
   • Йога
   • Медитирайте
   • Музика или арт терапия
   • Дълбок дъх
   • Визуализирайте релаксиращи изображения
   • Постепенно разтегнете и разтегнете всяка мускулна група в тялото си
   реклама

Метод 3 от 3: Посетете лекар

1. 

   Обадете се на бърза помощ веднага, ако смятате, че имате инфаркт или инсулт. Инфарктът и инсултът се нуждаят от незабавно спешно внимание.
   • Признаците на сърдечен удар включват стягане в гърдите, болка в едната или двете ръце, врата, гърба, челюстта или корема, затруднено дишане, изпотяване, гадене или замаяност. Някои ще изпитат внезапно начало или болка точно под гръдната кост. И мъжете, и жените могат да получат инфаркт.
   • Симптомите на инсулт включват: лицева парализа, затруднено говорене или разбиране при разговор, изтръпване или слабост в ръцете, краката или лицето, объркване, проблеми със зрението в едното или двете очи, замаяност, загуба на координация припадък и главоболие.

2. 

   Отидете в спешното отделение, ако имате симптоми на високо кръвно налягане. Повечето хора с високо кръвно налягане нямат симптоми, така че най-добрият начин да разберете е да правите преглед всяка година. Ако е така, симптомите на високо кръвно налягане включват:
   • Главоболието не изчезва
   • Замъглено зрение или двойно виждане
   • Често кървене от носа
   • Задух

3. 

   Вземете лекарства, ако е необходимо. Изключително важно е да приемате лекарства според указанията на Вашия лекар. Лекарството може да не действа, ако пропуснете дозата или я приемете неправилно. Вашият лекар може да предпише лекарства:
   • АСЕ инхибитори. ACE е съкращение от ангиотензин-конвертиращ ензим, който е ангиотензин-конвертиращ ензим. Това лекарство помага за разширяване на кръвоносните съдове. Страничен ефект на лекарството е кашлица. В допълнение, лекарствата могат да взаимодействат с други лекарства, включително лекарства без рецепта. Поради това е забранено приемането на лекарства (включително лекарства без рецепта), функционални храни и билкови добавки, без да се консултирате с Вашия лекар.
   • Блокери на калциевите канали. Това лекарство помага за разширяване на артериите. Попитайте Вашия лекар за странични ефекти и лекарствени реакции.
   • Диуретик. Диуретиците увеличават честотата на уриниране, което от своя страна намалява нивата на сол в организма.
   • Бета-блокери. Бета-блокерите забавят сърдечната честота и намаляват натиска върху сърцето. Това лекарство обикновено се използва само когато други лекарства и промени в начина на живот не помагат.
   реклама