Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Загубата на повече от 2 кг за пет седмици се счита за безопасен и здравословен начин за отслабване. Загубата на допълнителни 0,5 кг до 1 кг седмично може да ви изложи поради липса на хранене, умора и често неспособност да продължи дълго. Нискокалоричната диета, използвана за бърза загуба на тегло, прави много трудно изяждането на всички основни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Въпреки това, с няколко малки промени в диетата и начина на живот, загубата на повече от 2 кг за пет седмици става съвсем лесно, като същевременно се гарантира безопасността и здравето на повечето хора.

Стъпки

Част 1 от 4: Подготовка за отслабване

1. 

   Говорете с Вашия лекар. Преди да започнете план за отслабване, говорете с Вашия лекар. Тя ще обсъди с вас целите ви за отслабване и ще ви уведоми дали това е безопасно и здравословно за вас.
   • Посъветвайте се с Вашия лекар, за да Ви насочи към уважаван диетолог. Може би ще има колега, с когото работи редовно.
   • Регистриран диетолог е някой, който може да ви помогне с план за отслабване, да помогне при диета или да предложи определени храни за отслабване.
   • Посетете уебсайта EatRight и кликнете върху оранжевата категория „Намери експерт“ в горния десен ъгъл на екрана, за да намерите диетолог във вашия район.

2. 

   
   
   Изчисляване на калориите. Загубата на повече от 2 килограма за пет седмици може да бъде доста ясна - особено когато изчислявате калориите. За да загубите около 0,5 кг за една седмица, стремете се да изрежете около 500 калории от ежедневната си диета. Това ще ви помогне да свалите около 0,5 кг за една седмица.
   • Не намалявайте калориите и не консумирайте по-малко от 1200 калории на ден.Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества, тъй като е трудно да се получи точното количество хранителни вещества при такава нискокалорична диета.

3. 

   
   
   Водете хранителен дневник. Хранителният дневник е много ефективен начин за отслабване. Можете да го използвате, за да разберете какви промени можете да направите във вашата диета и да ви помогне да останете на път през цялата си диета.
   • Купете си бележник или изтеглете приложение за водене на бележки на телефона си. Проследявайте възможно най-много дни - включително делнични и почивни дни. Много хора ще имат по-специални ястия през почивните дни, така че включително делничните и почивните дни е изключително важно.
   • Когато започнете да записвате дневник, запишете колко калории консумирате всеки ден. Много приложения за хранителни дневници ви помагат да направите това автоматично. Това може да ви помогне да разберете правилните калории, които трябва да включите в плана си за отслабване.

4. 

   
   
   Напишете план за хранене. Планът за хранене е друг чудесен начин да отслабнете. Планирането на храна и закуски предварително може да ви помогне да се придържате към плановете си.
   • Консултирайте се с диетолог относно плана за хранене, за да се уверите, че е правилен и подходящ за вашето здравословно състояние.
   • Отделете един ден всяка седмица, за да запишете плана си за хранене. Включете всички ястия и закуски, от които се нуждаете за седмицата.
   • Освен това планът за хранене ви помага да създавате списък за пазаруване всяка седмица, за да можете да купувате само нещата, от които се нуждаете.
   реклама

Част 2 от 4: Хранене за отслабване

1. 

   Яжте постно месо на всяко хранене. Протеинът е изключително важно хранително вещество, особено по време на отслабване. Яденето на постно месо при всяко хранене се оказа много полезно за отслабване и може да ви помогне да продължите да губите повече тегло в дългосрочен план.
   • Яжте подходящо количество протеин на всяко хранене. Стремете се да ядете 90g до 125g постно месо на хранене. Размерът е приблизително приблизително размерът на тесте карти или малка тетрадка.
   • Включете разнообразие от постно месо при всяко хранене и през целия ден. Постните меса включват: птиче месо, яйца, червено месо, свинско, морски дарове и нискомаслени млечни продукти.
   • Може да се използват и протеини от зелени зеленчуци като: боб, леща, ядки, тофу и соя.

2. 

   Направете половината от храната си плод или зеленчук. Плодовете и зеленчуците съставляват доста голяма част от вашата диета. Тези храни са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
   • За балансирана диета се опитайте да включите плодове и зеленчуци към всяко хранене и закуска.
   • Една порция зелени зеленчуци е около 1 или 2 купички зелени зеленчуци.
   • Една порция плод е около 1 малък плод, 1 купа нарязани плодове или 1/2 купа сушени плодове.

3. 

   Яжте само 100% сурови зърна. Суровите зърна ви осигуряват фибри, няколко витамини и минерали, които са от съществено значение за вашето тяло. Те са много малко обработени и се състоят от три съставки: трици, ембрион и нишесте.
   • Една порция сурови зърнени храни е около 30g или 1/2 чаша, като ориз или тестени изделия. Използването на хранителен кантар е друг чудесен начин за измерване на тестени изделия или други груби зърна.
   • Други примери за груби зърна включват: киноа, кафяв ориз, 100% пълнозърнести храни, просо, овес или 100% пълнозърнести тестени изделия.

4. 

   Лека закуска. Яденето на закуски от време на време може да улесни загубата на тегло. Това е особено вярно, ако лека закуска ви помогне да предотвратите преяждане по време на хранене.
   • Бъдете внимателни, когато решавате да ядете закуски. Леката закуска може да бъде чудесен начин да преминете през интервалите на хранене (повече от 4 или 5 часа) или да заредите с гориво преди / след тренировка.
   • Поддържайте енергията на лека закуска на 100-200 калории. Освен това, опитайте се да ядете достатъчно постно месо, плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни. Комбинацията от протеини и фибри може да ви помогне да се чувствате по-дълго време сити.
   • Здравословните закуски включват: нискомаслено сирене и ябълка, нискокалоричен протеинов блок или гръцко кисело мляко и плодове.

5. 

   Пия вода. Стремете се да получавате достатъчно течности всеки ден. Обикновено трябва да пиете около 8 чаши вода или 1,8 литра вода на ден. Въпреки че този брой варира от човек на човек, хидратацията все пак може да играе роля в плана ви за отслабване.
   • Дръжте бутилка вода със себе си през цялото време и следете колко вода пиете всеки ден.
   • Освен това пиенето на вода непосредствено преди хранене може да ви помогне да облекчите глада си и да намалите количеството храна, което ядете.

6. 

   Избягвайте храни, които повишават настроението. Когато се опитвате да отслабнете, е изключително важно да ограничите храните, които обичате. Голямо разнообразие от храни за повишаване на настроението или емоции е с високо съдържание на калории и мазнини и може ефективно да влоши или възпрепятства загубата на тегло.
   • Запазете емоционални храни като сладкиши или храни с високо съдържание на мазнини за специални случаи. Или ги опитайте умерено - например веднъж или два пъти месечно.
   • Ако искате да ядете тези храни, яжте малки количества, за да поддържате приема на калории под контрол.

7. 

   Избягвайте алкохолните напитки. Редовното пиене на алкохол може да спре или забави загубата на тегло. Алкохолът е много калоричен и захар (особено смеси). Ограничете или избягвайте алкохолните напитки.
   • Жените трябва да ограничат приема на алкохол до максимум 1 питие на ден, а мъжете до максимум 2 питиета на ден.
   • Както при храните за повишаване на настроението, ако обичате алкохолни напитки, опитайте се да пиете умерено. Например, пийте по една чаша вино веднъж или два пъти седмично.
   реклама

Част 3 от 4: Упражнение за отслабване

1. 

   Правете кардио упражнения (упражнения, които увеличават сърдечната честота) всяка седмица. Въпреки че упражненията не ви помагат директно да отслабнете, редовното упражнение ще ви помогне да подкрепите плана си за отслабване. Стремете се към поне 150 минути упражнения на седмица.
   • Аеробни дейности като танци, скално катерене, ходене или колоездене.
   • Бъдете внимателни с оценките на калориите на кардио машини. Тези цифри не е задължително да съответстват на вашия ръст, тегло и пол.
   Отговор на въпроса на експерта

   Читател на wikiHow попита: "Колко калории трябва да изгоря, за да отслабна 2 кг?"

   

   Клаудия Карбъри, RD, MS

   Диетологът Клаудия Карбъри е лицензиран диетолог, специализиран в трансплантацията на бъбреци и консултации за отслабване в Университета на Арканзас Медицински науки. Тя е член на Арканзаския институт по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.

   

   СЪВЕТ ОТ ЕКСПЕРТА

   Клаудия Карбъри, регистриран диетолог, отговори: "Всеки килограм се равнява на 3500 калории, така че 2 килограма се равняват на dduowngb17 500 калории."

2. 

   Силова тренировка. Обучението за устойчивост е чудесна форма на упражнения, която е чудесна за увеличаване на плановете за пулс и загуба на тегло. С натрупването на повече мускули ще можете да засилите метаболизма си и да изгорите повече калории.
   • Трябва да отделите два дни в седмицата за силови тренировки.
   • Дейностите за силова тренировка включват: вдигане на тежести, пилатес или нещо еквивалентно като лицеви опори (лицеви опори) и криза (хрускане).

3. 

   Запишете се за сесия с професионален треньор. Организирането на сесия или две с професионален треньор не е лоша идея. Това е особено вярно, ако не сте запознати с тези упражнения или искате да намерите правилната рутина на упражненията, която може да ви помогне в плана за отслабване.
   • Личният треньор може да ви помогне да създадете план за упражнения, който е ефективен, цикличен и съобразен с вашите способности / цели.
   • Много фитнес центрове предлагат безплатен или намален урок с личен треньор, когато се присъедините към центъра или имате членска карта.
   • Частната сесия на обучител може да бъде скъпа, но отнема само сесия или две, за да разберете маршрута и използването на машината.
   реклама

Част 4 от 4: Поддържане на загуба на тегло

1. 

   Измервайте теглото си два пъти седмично. Важно е да измервате теглото си поне веднъж или два пъти седмично.Това е особено вярно, защото искате да свалите повече от 2 кг за 5 седмици; Тъй като това е краткосрочен период на отслабване, ще трябва да се уверите, че вашата диета работи правилно.
   • Не измервайте теглото си всеки ден. Може да забележите лека промяна в наддаването или загубата на тегло, но това е само ефектът от храна, която сте яли, или физическа активност, която сте извършвали предишния ден. Тази промяна не отразява точно вашия напредък в плановете за отслабване.
   • Купете си домашна везна, за да можете да се държите на път.
   • За най-точно тегло, измерете теглото си в определен час, в определен ден всяка седмица, и носете едни и същи дрехи.
   • Показани са редовни проверки на теглото, които помагат за предотвратяване на напълняване.

2. 

   Оценете диетата си. За да постигнете целта си да загубите повече от 2 кг за 5 седмици, е изключително важно да оцените и запишете диетата си през целия процес. Защото в краткосрочен план, ако установите, че вашата диета не постига очакваните резултати, ще искате да направите корекции възможно най-скоро.
   • Ако теглото ви не е намаляло, проверете хранителния си дневник и изчислението на общите калории. Има ли грешки? Ядете ли закуски по-често или размерите ви за сервиране са по-големи, отколкото си мислите? Направете необходимите промени или намалете допълнителни калории за ефективно отслабване.

3. 

   Избягвайте да се отказвате от диетичен план. След като сте загубили желаното тегло, все пак трябва да продължите с диетата. Придържайте се към дългосрочен хранителен план, за да поддържате теглото си.
   • Поддържайте промените в начина на живот, които сте направили: проследявайте съдържанието на калории, размера на порциите и яжте балансирана диета всеки ден.
   • Освен това следете колко често ядете храни, които са нездравословни за отслабване или пиете алкохол. Въпреки че е добре да се яде и пие от време на време е приемливо, ограничаването му, доколкото е възможно, ще ви помогне да поддържате теглото си.
   реклама

Съвети

• Когато изчислявате съдържанието на калории, разгледайте внимателно общия брой порции на етикета и след това изчислете. Понякога ясно си спомняте калориите на порция, но случайно забравяте, че кутията съдържа 2,5 порции.
• Не избягвайте мазнините (или въглехидратите в този случай) напълно! Добре е да ядете здравословни мазнини като мононенаситени мазнини (често срещани в зехтина) и храни, които съдържат естествени мастни киселини като Омега-3. .
• 10 минути преди всяко хранене, изпийте 2 чаши вода. Това ще ви помогне да се чувствате сити и ще ви накара да ядете по-малко.
• Трябва да изгорите 3500 калории повече или да ядете 3500 калории по-малко на седмица, за да загубите повече от 1 кг.
• Не яжте по-малко от 1200 калории на ден или ограничавайте калориите си до над 550 калории на ден.
• Постепенното и умерено ограничаване на калориите, съчетано с упражнения, е един от най-безопасните и здравословни начини за отслабване и диета.
• Давайте си мамят веднъж седмично, но бъдете много внимателни. Тъй като измамно хранене може да се превърне в измамен ден и след това в измамна седмица.

Внимание

• Не се опитвайте да сваляте повече от 1 кг седмично. Подобна загуба на тегло не се счита за гаранция за здраве.
• Бързата и прекомерна загуба на тегло е нездравословна и може да доведе до напълняване. (Известен също като „йо-йо диета“ (йо-йо ефект))
• Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно плана Ви за отслабване и той може да Ви помогне и да Ви даде още няколко полезни предложения.