Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Тийнейджърите, които искат да отслабнат, ще трябва да се съсредоточат основно върху по-здравословния начин на живот. Трябва да направите здравословен избор на храна и да спортувате. Освен това трябва да промените навиците си и да си поставите цели, за да допринесете за промените в начина на живот.

Стъпки

Част 1 от 4: Хранете се здравословно

1. 

   Помолете родителите да ги заведат при лекар. Преди да искате да промените диетата си, първо трябва да говорите с Вашия лекар. Вашият лекар ще ви помогне да определите колко тегло трябва да загубите, а също така ще ви помогне да планирате здравословен план за отслабване и да проследите напредъка си в отслабването.
   • Вашият лекар може да ви насочи към регистриран диетолог, за да създаде здравословна диета за вас.

2. 

   
   
   Изберете постно месо и други протеини. За хранене трябва да изберете постно месо. Например пържолите, хамбургерите и други червени меса са с високо съдържание на мазнини. Добрият избор включва пиле, риба и бобови растения.
   • Тийнейджъри на възраст 9-18 години или юноши на възраст 9-13 години се нуждаят от 150 грама постно месо на ден. Младите хора на възраст 14-18 години трябва да ядат 195 грама постно месо на ден.
   • Тази порция може да бъде по-малко от обикновено. Например 30 g се равнява на 1/3 или 1/4 консерва тон (в зависимост от размера). За боб, 30 г се равнява на 1/4 чаша. По този начин порция свински пайове може да осигури почти достатъчно протеин за деня, около 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Увеличете плодовете и зеленчуците. Ако се чувствате гладни през цялото време, яжте повече зеленчуци вместо лека закуска. Например, лека закуска може да бъде целина, поднесена с натурално фъстъчено масло, морковена пръчка или ябълка вместо бисквитка, торта или чипс.
   • Други закуски включват нарязани домати, поднесени със сирене или нарязани чушки, поднесени със сос Хумус.
   • Юношите на възраст 9-18 години трябва да добавят 1 1 / 2-2 чаши плодове на ден. Младите хора на възраст 9-13 години трябва да добавят 2 1/2 чаши зеленчуци, на възраст 14-18 години трябва да добавят 3 чаши зеленчуци. Младите жени на възраст 9-13 години трябва да добавят 2 чаши зеленчуци, на възраст 14-18 години трябва да добавят 2 1/2 чаша зеленчуци на ден.

4. 

   
   
   Изберете пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са храни като пълнозърнести макаронени изделия и хляб, царевично нишесте, кафяв ориз и овес.От друга страна, рафинираните зърнени храни са храни като бял ориз, бял хляб и обикновени тестени изделия. Пълнозърнестите зърна са по-здравословни, тъй като се подлагат на по-малко рафиниране и са по-богати на фибри, като по този начин ви поддържат сити по-дълго.
   • Младите жени на възраст 9-13 години трябва да ядат 150 g зърнени храни на ден, 14-18 години трябва да ядат 180 g на ден. Младите хора на възраст 9-13 години трябва да ядат 180 грама зърнени култури, на 14-18 години трябва да ядат 240 грама зърнени храни на ден. Поне половината от зърното трябва да са пълнозърнести.
   • 30 г зърнени храни се равняват на 1 филия хляб, 1/2 чаша ориз, 1/2 чаша варени тестени изделия или 1 чаша зърнени храни.

5. 

   Изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Млякото е отличен източник на калций и протеини. Млякото също помага за увеличаване на вкуса на ястието. Въпреки това, когато избирате млечни продукти, изберете нискомаслени или обезмаслени сортове, като обезмаслено мляко, нискомаслено сирене и кисело мляко без мазнини.
   • Тийнейджърите на възраст 9-18 години трябва да получават 3 чаши млечни продукти на ден. 1 чаша се равнява на 1 чаша мляко или кисело мляко (240 ml) или 30-60g твърдо сирене или топено сирене.

6. 

   Не пийте безалкохолни напитки. Содата увеличава дневния прием на калории. Трябва да избягвате да пиете напитки като спортни напитки, газирани напитки и плодови сокове. Вместо това пийте вода или билков чай, който не съдържа подсладители.
   • Ако не обичате да пиете вода, можете да добавите парче портокал или портокалов сок към водата, за да увеличите вкуса.

7. 

   Обърнете внимание на количеството храна. Вероятно ще искате да ядете, докато в чинията не остане храна. Най-добре е да гледате кога се чувствате сити и да спрете да ядете, така че ще ядете по-малко.

8. 

   Избягвайте висококалорични храни. Въпреки че е добре да ядете бисквитка от време на време, най-добре е да се опитате да не ядете висококалорични храни. Висококалоричните храни включват бисквитки, сладкиши, сладолед и чипс. Това са храни, които трябва да ядете само от време на време, а не всеки ден. реклама

Част 2 от 4: Увеличете активността

1. 

   Възпроизвеждане. Трябва да сте активни поне 1 час на ден. Първата стъпка е да намалите времето, което прекарвате седнали пред електронни екрани като телевизори, телефони и компютри. Вместо това излезте на занимания и се забавлявайте с приятелите си.
   • Ако обаче не сте свикнали да спортувате, можете да започнете с нещо по-просто. Започнете с упражнения, които можете да правите, след това постепенно увеличавайте интензивността.

2. 

   Играйте спорт. Не е нужно да сте част от състезателния училищен отбор по баскетбол. Вместо това можете да се присъедините към футболен клуб след училище или към футболен отбор в квартала. Можете също така да помолите родителите си да ви помогнат да намерите спорт, който наистина ви харесва. Занимаването със спорт ви помага да се активирате и да се чувствате по-добре.

3. 

   Опитайте нещо ново. Ако сте опитвали даден спорт, но не сте го намерили да обича, има много други спортове, които можете да опитате, като танци, плуване, скачане на въжета или дори предмети като стрелба с лък и езда. Конете също ви помагат да се движите.

4. 

   Активен по време на почивки. Малките действия също могат да ви направят по-активни през целия ден. Например, когато правите почивка след час, вместо да слушате музика или да играете игри, станете и се разходете. Тичайте нагоре и надолу по стълбите или около хола. Можете дори да направите Jumping Jacks или други малки дейности, за да подпомогнете загубата на тегло. реклама

Част 3 от 4: Практикувайте здравословни навици

1. 

   Потърсете помощ от семейството. Може би член на вашето семейство също планира да отслабне. Така че можете да говорите с родителите си за практикуване на добри навици за цялото семейство.
   • Например, можете да кажете: "Мамо, не мисля, че теглото ми е здравословно и искам да се променя. Искаш ли цялото семейство да се промени заедно с мен? Мисля, че това е полезно за здравето ми. на цялото ми семейство ".

2. 

   Скрийте нездравословни храни. Ако е възможно, дръжте нездравословните храни извън дома си. Това обаче ще бъде трудно, ако някой в ​​къщата все още яде тези храни. Можете да ги помолите да не ви позволяват да видите храната. Може би семейството ви ще намери начини да сложи нездравословни храни в килер или частна стая, за да не можете да ги отворите. Когато не ги виждате, е по-малко вероятно да ядете тези храни.

3. 

   Прости си. Понякога няма да можете да правите това, което искате и това е човешкият инстинкт. Важно е да го правите умерено. Трябва да се опитате да се придържате към цел от около 90%. Обвиняването на себе си няма да помогне.

4. 

   Седни да ядеш. Би било по-добре, ако можете да вечеряте със семейството си, за да се насладите на яденето заедно. Не само това, седенето на масата, вместо да стоите или седите пред телевизора, също ви помага да обръщате внимание на храната си и да се научите да не се храните неконтролируемо.
   • Ако родителите ви не обичат да готвят, можете да се научите да готвите някои прости и здравословни ястия, които да готвите за цялото семейство. Например, рибата на скара е съвсем проста или можете да научите как да варите зеленчуци. Ако искате, можете да кажете на родителите си да вземат основен курс по готвене.

5. 

   Не пропускайте закуската. Закуската ви помага да имате достатъчно енергия, за да започнете деня. Закуската също помага да не гладувате бързо и да не бъдете съблазнявани от нездравословна храна през целия ден.
   • Добавете още протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци, ако е възможно. Например можете да ядете купа овес с нискомаслено кисело мляко и боровинки. Или можете да ядете пълнозърнест хляб с варени яйца и ягоди.

6. 

   Наспи се. Тази стъпка звучи доста просто, но всъщност много трудно, ако сте заети или „нощна сова“. По принцип, достатъчно сън ви помага да станете по-здрави и да отслабнете. Ако се качвате на борда, трябва да спите 9-11 часа всяка вечер.

7. 

   Отделете време за намаляване на стреса. Една истина, с която трябва да се изправите, е, че животът на тийнейджър понякога може да бъде труден. Трябва да се справите с много въпроси, въртящи се около училище, приятели и семейство. Стресът може да ви затрудни да напълнеете или да отслабнете. Въпреки че не можете да се отървете напълно от него, можете да се научите да се справяте със стреса.
   • Писането за стресови неща също е начин да се справите. Можете да списате за неща, които ви притесняват. Записването му може да ви помогне да се почувствате облекчени.
   • Опитайте медитация или дълбоко дишане. Звучи налудничаво, но не е така. Дълбокото дишане просто отнема малко време, за да се съсредоточите върху дишането си. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Вдишайте бавно през носа и пребройте до 4. Задръжте дъха за 4 броя, след което издишайте бавно. Опитайте се да не разсейвате други чувства или мисли. Продължете този метод на дишане няколко минути, докато се почувствате спокойни.
   реклама

Част 4 от 4: Поставяне на цели

1. 

   Определете какво да промените. След като знаете кои навици да промените, трябва да започнете да си поставяте цели, които да постигнете. Например, стремете се да се храните по-здравословно или да ходите повече.

2. 

   Разбийте целите си на стъпки, които лесно можете да контролирате. Целта на „здравословното хранене“ е твърде голяма. Това може да бъде неясна и трудна идея за изпълнение веднага. Така че, трябва да се стремите да бъдете приложими.
   • Например, вместо целта си „здравословно хранене“, можете да замените „заменете една сладка закуска с един плод на ден“, „изяжте 3 порции зеленчуци на ден“ или „намалете закуската. 3 порции сода на седмица ".

3. 

   Запишете хубавите неща за целите си. Това ще ви помогне да постоянствате в преследването на целта си. Например, ако целта ви е да "намалите 3 порции сода на седмица", можете да напишете: "Няма да имам прекалено много хипогликемия от консумацията на твърде много въглехидрати. Ще консумирам по-малко захар. консумирайте по-малко калории.Този навик ще ми помогне да отслабна.

4. 

   Винаги си напомняйте за целите си. Трябва да поставите целите си там, където е лесно да се видят. Прочетете на глас всяка сутрин целите си. Това ще ви помогне да настоявате да правите промени, за да постигнете целта си.

5. 

   Разберете, че ще е нужно търпение. Не можете да промените всичките си навици за един ден. Дори един малък навик отнема време. Просто трябва да сте упорити и в крайна сметка да научите нови, по-здравословни навици. След като сте практикували 1-2 навика, можете постепенно да преминете към други навици. реклама

Съвети

• Помолете приятелите си за помощ. Приятелите ви могат да ходят с вас на джогинг или колоездене, за да се забавляват.
• Бъдете заети.Ако искате да хапнете от скука, но не и от глад, опитайте да намерите нещо за правене.
• Не мислете за храна. Не мислете за храна, дори когато сте гладни.
• Бъдете наясно с размера на тялото. Всеки човек има различен орган и никой не е еднакъв. Не бива да се сравнявате с другите, а по-скоро да се съсредоточите върху това, което ядете и колко време отнема да практикувате.
• Ако захарта е една от първите три съставки в опакована храна, използвайте я като десерт. Запазете последното хранене и яжте още плодове.