Как да отслабнете с 5 кг за седмица (със снимки) - Съвети

Видео: ЛЕСНО ОТСЛАБВАНЕ С ЯЙЧЕНА ДИЕТА! -5 КИЛОГРАМА ЗА СЕДЕМ ДНИ! БЪРЗО ОТСЛАБВАНЕ С ЯЙЧЕНА ДИЕТА!

Съдържание

Стъпки
Внимание

Загубата на 5 килограма за седмица е много трудна работа, но не и невъзможна. С правилната мотивация, подходяща диета и упражнения е възможно! Прочетете подробния план за отслабване толкова много за 7 дни. Ако не можете да го постигнете за 7 дни, задайте друга цел и го натиснете 10 дни. Също така ще се чувствате много по-добре със загуба на тегло!

Стъпки

Част 1 от 3: Изчисляване на калории

Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден. Това е цялата тайна на загубата на тегло. Теорията може да е толкова проста, но практиката е наистина трудна. За да загубите 0,5 кг, трябва да изгорите 3500 калории. По този начин, за да загубите 5 килограма за седмица, ще трябва да свалите около 0,6 кг на ден, еквивалентно на изгарянето на 5000 калории на ден.
- Разберете, че ще трябва да спортувате, за да отслабнете с 5 кг за седмица. Гладуването на тялото не е добър начин. Всъщност гладуването затруднява отслабването, особено след като приключите с готвенето.
- Разберете, че ще изгаряте калории по време на ежедневни дейности като пътуване до работното място, изкачване на стълби и дори дишане. Въпреки че тези дейности не консумират много калории, не е нужно да разчитате изцяло на тежки упражнения за изгаряне на калории.
Разберете, че целите ви са наистина трудни за постигане. Ако искате да свалите 5 килограма за една седмица, трябва да изгорите 5000 калории повече, отколкото приемате всеки ден. Това е високо ниво. Но не се обезсърчавайте; Това е само напомняне, че загубата на 5 кг за една седмица е наистина трудна. Пригответе се за много, много мъчително пътуване!
- За да получите представа колко големи са тези калории, изчислете следното: човек с тегло около 72,5 кг ще изгори около 1000 калории, докато играе футбол в продължение на 90 минути. Това означава, че трябва да играете състезателен футбол по 7,5 часа на ден, за да изгорите 5000 калории. Не невъзможно, но много трудно!
Знайте, че средният човек изгаря 2000 калории на ден чрез ежедневни дейности. Това означава, че ако приемате точно 2000 калории на ден, теглото ви ще остане същото - без печалба или загуба.
- Ако се опитвате да отслабнете, знайте, че здравият човек се нуждае от поне 1200 калории на ден, независимо от диетата. Ако ядете 1200 калории на ден, ще трябва да изгорите 4000 калории, за да постигнете целта си.
реклама

Част 2 от 3: Диета

Пийте само вода. Водата е най-добрият приятел на диетата, а сладките, захарните и кофеиновите напитки са враг. Сладка и проста "енергийна" или "спортна" напитка може да побере до 400 калории. Това е една трета от общите калории за целия ден. Стойте далеч от всички други напитки с изключение на водата.
- Неподсладените напитки от зелен чай понякога са приемливи. Ако сте болни и отегчени от бялата вода, която пиете всеки ден, понякога пиете чай, всичко е наред. Зеленият чай е с високо съдържание на антиоксиданти и без калории, така че можете да го пиете.
- Ако се чувствате толкова гладни по време на хранене, изпийте голяма чаша вода непосредствено преди хранене. Това е, за да измами стомаха ви, че сте по-сит, отколкото е в действителност, което ви прави по-малко гладни.
Изключете от вашата диета прости въглехидрати. Обикновените въглехидрати, известни още като рафинирани въглехидрати, обикновено не са хранителни и се усвояват от организма много бързо. Стойте далеч от прости и рафинирани въглехидрати на диетата, както следва:
- Бисквити, бонбони, торти и други сладкиши
- Мед, меласа и сироп
- Бял хляб, бял ориз и обикновени юфка
- Богато разнообразие от пакетирани зърнени храни
Заменете прости въглехидрати със сложни въглехидрати. За разлика от простите въглехидрати, сложните въглехидрати съдържат много фибри и други хранителни вещества, които се усвояват и освобождават в кръвта много по-бавно от организма. Някои примери за сложни въглехидрати включват:
- Пълнозърнести хлябове, пълнозърнести храни, кафяв ориз
- Фасул и бобови растения като леща, моркови и сладки картофи
- Зеленчуци и плодове като аспержи и кайсии
Яжте постно протеин. Изберете говеждо месо, което е 98% постно и само 2% мазнина. Изберете пилешки гърди без кожа. Соевите продукти като японска соя или тофу също са с високо съдържание на протеини, както и разнообразие от риба, включително сьомга.
Решен да избягва бързо хранене. Освен че са пържени в транс-мазнини, бързите храни като сандвичи, чипс, млечни шейкове (или бурито, макаронени изделия от сирене и сандвичи) съдържат солени количества сол и захар. Те са празни въглехидрати, без истински хранителни вещества. Ако има сериозно намерение да отслабнете толкова много и да върнете теглото си по правилния начин, ще трябва да стоите далеч от бързата храна.
Сутрин яжте като император, на обяд яжте като принц, вечер яжте като просяк. Чували ли сте някога това изречение? В него има част от истината. Храненето по-рано е да задействате метаболизма си и да осигурите достатъчно енергия, за да се чувствате добре до обяд, след това постепенно да намалее и вечерята е най-лекото хранене за деня. Ето няколко примера за меню, което приготвяте за себе си за деня и между закуска:
- Закуска: Пържени белтъци, спанак и пилешки гърди, добавете банан и малко пресни боровинки
- Обяд: Киноа със сьомга на скара и малка салата
- Снек: шепа шам фъстък
- Вечеря: Пържени с бок чой, моркови, гъби и черен пипер
- Някои от храните, които ви помагат да отслабнете или да имате ниско съдържание на калории, са:
  - фъстъчено масло
  - оризова торта
  - Горски плодове
  - зелени зеленчуци
  - зелен чай
  - държава
  - гръцко кисело мляко
  - несолени ядки
  - бадемово мляко
Водете си дневник на калориите на всички храни, които ядете. Воденето на редовен дневник ще ви помогне да разберете кога сте прекрачили границата. Той също така ви казва кои храни и когато работи, има добър вкус или не. Той също така улавя борби, за които ще намерите толкова много забавление, като се оглеждате назад след трудностите!
- Точно изчисляване на калориите и обема на храната. Отначало може да е трудно да се изчисли всичко, но след известно време ще бъде толкова лесно, колкото и вторият ви инстинкт. Бъдете внимателни, когато изчислявате калориите в определени ястия и ястия. Бъдете точни! Не си струва да се лъжете, защото единственият човек, който може да страда, е приятелю!
Когато сгрешите (и всички го правят), не преувеличавайте. Понякога е добре да пропуснете хранене, което не трябва да ядете. Всеки има такива моменти. Но ако се подхлъзнеш, не падай. Не преценявайте и не се заблуждавайте, никога. Това само затруднява целите ви и ви обезкуражава. реклама

Част 3 от 3: Упражнение

Разходете се навсякъде. Трябва да купите храна? Моля, вървете до магазина. Нуждаете се до петнадесетия етаж на сградата? Вземете стълбите, а не асансьора. Трябва да играете футболно игрище? Да се разходим там. Възприемайте всяка разходка като възможност за изгаряне на калории и поддържане на форма.
- Купете крачкомер. Той проследява стъпките ви през деня и можете да го скриете на ваша страна, така че никой да не го вижда. Доброто оборудване превръща стъпките в изгорени калории. Добре си струва да купите!
Вземете навика да загрявате и да се разтягате преди да тренирате. Пуснете вдъхновена танцова музика от 80-те и се пригответе за работа. Разгрявките и разтяганията ще ви помогнат да завършите упражнението. Също така, кой може да практикува, ако има нараняване? Някои примери за загряване включват:
- 20 лицеви опори, 20 коремни преси, 20 бърпи (Burpees скачат във въздуха, падайки за лицеви опори, след това повтарящи се).
- Бягайте бързо на място за 1 минута, след това преминете към бавно бягане на място за 1 минута.
- Докоснете пръстите на краката, ръцете, протегнати едновременно, отпуснете крайниците и сухожилията, не забравяйте горната част на тялото и врата.
Опитайте интервални тренировки. Това е метод за обучение с висока интензивност само за кратко време, след това главно с умерена интензивност или интензивност на светлината. В много изследвания учените са установили, че обучаващият с висока интензивност завършва упражнението с по-малко време. и изгаряйте повече калории от човека, който тренира с умерена интензивност през цялото време на упражнението.
- Пример за интервално упражнение с висока интензивност е: Докато сте на пистата, бягайте с пълна скорост за обиколка, след което бягайте с бавно темпо през останалите обиколки. 4 обиколки се равнява на 1,6 км. Обичайте и усещайте изгарянето на енергията.
Играйте спорт. Най-добрата част за спорта е състезанието. Конкуренцията ни мотивира да бъдем по-силни. Може би си мислите Не съм добър в нито един спорт, или Не ми е удобно да спортувам. Не забравяйте обаче, че хората, които се опитват и уважават себе си, са хора, които се уважават от другите. Ако смятате, че да играете футбол, баскетбол или плуване ще бъде забавно и не скучно, тогава трябва да се присъедините. Нека състезателният дух изгаря вашите калории.
Използвайте упражняващата машина. Ако нямате уред за тренировки у дома, помислете за посещение на фитнес, за да можете да го използвате. Опитайте следните типове машини и разберете коя работи най-добре за вас:
- Бягаща пътека бягаща пътека. Тичането на бягаща пътека може да бъде досадно от бягането свободно, но е по-добре от нищо. Намерете правилната скорост, която да ви помогне да се потите.
- Обща елипсовидна машина. Можете да използвате различна издръжливост на повечето елипсовидни, правейки тази силова тренировка по-ефективна.
- Колоездене на място. Ако вземете клас по колоездене, пригответе се за малко вълнение. Класовете по колоездене са чудесен начин да отслабнете.
Практикувайте комбинирани упражнения. Комбинираните упражнения включват сила, издръжливост и аеробни упражнения, работят върху много части на тялото и обикновено ви предпазват от скука (това е огромна причина хората да спират упражненията ). Комбинираните режими на упражнения като Crossfit може да не са най-идеалните за ускорено изгаряне на калории (тези тренировки работят по-добре при заместване на мазнините с мускули), но си заслужава да се опита. . Кой знае къде ще намерите ново вдъхновение!
Танцувайте цяла нощ. За да подобрите аеробните си способности, опитайте да танцувате. Не, не е задължително у дома, въпреки че винаги се препоръчва.Е, какво ще кажете за танцовия клас във вашия квартал?
- Можете да опитате някои основни танцови класове с джаз, поп или хип-хоп, ако сте запознати и се чувствате добре с хореография и музика.
- Можете също така да опитате танц като зумба, комбинация от латино танци и международна музика в едно страхотно упражнение. Освен редовни уроци по танци, зумба има и инструктори.
Упражнявайте се и упражнявайте два пъти повече време. Ще трябва да тренирате два пъти, за да постигнете целта си. Най-добре е да изберете кои упражнения наистина ви харесват, тъй като трябва да изгорите 5 кг за седмица.
- Може да се наложи да отделите по 4 часа на ден за упражнения. Тренирайте два пъти на ден по два часа всеки и имайте почивка между тях. Ако имате нужда от мотивация, помислете колко килограми ще се откажете и онази разкошна фигура, която скоро ще дойде при вас. Късмет!
реклама

Внимание

Не прекалявайте! Можете да се нараните.
Не приемайте никакви хапчета за отслабване.
Не прилагайте този режим твърде строго за дълго време. Това може да доведе до поднормено тегло и дори до анорексия.