Съдържание

• Стъпки
• Съвети

В момента има много хора, които искат бързо да свалят около 5 кг, за да подобрят външния си вид. Отиваш на сватба, или на училищна среща, или на плажна ваканция и искаш да отслабнеш само за няколко дни или седмици, за да изглеждаш по-добре. Загубата на 2,5-5 кг може да ви помогне да се чувствате по-уверени във външния си вид. Докато отслабването с около 5 кг е съвсем просто и може да бъде постигнато за около 2 седмици, когато знаете как безопасно да промените диетата и упражненията си, но как да не наддавате отново. Вътре е много важно. Ето указания, които ще ви помогнат не само да отслабнете бързо, но и да се уверите, че загубата на тегло е безопасна и стабилна в дългосрочен план.

Стъпки

Метод 1 от 3: Промяна на диетата за бързо отслабване

1. 

   
   
   Стремете се да губите 500-750 калории на ден. Започнете план за отслабване, като изключите калориите от вашата диета. Можете да загубите около 0,5-1,5 кг / седмица, като намалите 500-750 калории / ден. Така че с този план можете да свалите около 5 килограма за 2 седмици.
   • Не губете повече от 750 калории / ден или консумирайте по-малко от 1200 калории / ден. В противен случай тялото ви няма да има достатъчно хранителни вещества при толкова строга диета.
   • Загубата на твърде много калории не ускорява загубата на тегло. Не забравяйте, че отслабването трябва да бъде постепенно и здравословно.
   • Можете да намерите онлайн калкулатор на калории, който е относително точен и може да ви насочи при изчисляването на броя на консумираните калории и колко калории можете да намалите от диетата си.

2. 

   
   
   Фокусирайте се върху яденето на постни протеини, плодове и зеленчуци. При всяко хранене протеинът трябва да бъде около половината, а другата половина трябва да бъде зеленчуци, за да можете да отслабнете по-бързо. Тези храни обикновено са с ниско съдържание на калории и много на много основни хранителни вещества. Освен това протеините и зеленчуците могат да ви помогнат да се почувствате по-удовлетворени от храни с високо съдържание на въглехидрати.
   • Уверете се, че включвате достатъчно постни протеинови храни при всяко хранене. Порция постно протеин е около 84-112 грама постно протеинова храна.
   • Някои постни протеинови храни включват: птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, свинско, морски дарове, тофу и други бобови растения.
   • Включете също плодове или зеленчуци във всяко хранене. Яжте около 1-2 порции плодове на ден (1/2 чаша или 1 малък плод) и 3-5 порции зеленчуци / ден (1 или 2 чаши зелени зеленчуци).
   • Например, хранене се състои от: сьомга на скара с броколи, салата, пържени зеленчуци със скариди и омлет със сирене и зеленчуци.

3. 

   
   
   Ограничете приема на въглехидрати. Някои богати на въглехидрати храни, особено пълнозърнести храни, са част от здравословната диета. Трябва обаче да ограничите количеството на тези храни, за да отслабнете по-бързо.
   • Ако имате много време да отслабнете, тогава можете да ядете въглехидрати, но ако искате да отслабнете бързо, наложително е да намалите въглехидратите.
   • Необработените или по-малко преработени пълнозърнести храни са богати на зърнени хранителни вещества (като зародиши, трици и ендосперм). Тези зърна често са богати на фибри и други основни хранителни вещества. Ако във вашата диета има пълнозърнести храни, опитайте се да изберете 100% пълнозърнести храни като киноа, овес, тестени изделия, направени от пълнозърнеста пшеница или кафяв ориз.
   • По принцип повечето рафинирани преработени въглехидратни храни съдържат много малко хранителни вещества (като фибри). Ограничете следните храни: хляб, ориз, тестени изделия, гевреци, бисквити, бисквитки, чипс, кифли, сладкиши или киноа.
   • Можете напълно да премахнете тези храни от вашата диета или да ги ограничите до само 1-2 порции на ден. Загубата на тегло ще се случи по-бързо, ако ограничите приема на храни с високо съдържание на въглехидрати.
   • Ако искате да ядете пълнозърнести храни, изберете 100% пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и други хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна.

4. 

   Включете във вашата диета 1-2 леки закуски с високо съдържание на протеини. Протеинът е основно хранително вещество, което може да ви помогне да отслабнете по-бързо и да ви помогне да постигнете целта си за загуба от 5 кг за около две седмици. В зависимост от калориите, които разрешавате, трябва да имате 1 или 2 богати на протеини закуски всеки ден.
   • Високопротеинова закуска за отслабване включва: кутия гръцко кисело мляко, варено яйце, 56 грама сухо телешко или твърдо протеиново кюлче или млечен шейк.
   • Всяка закуска трябва да съдържа само около 100-200 калории. Закуски с по-високи калории могат да забавят загубата на тегло.

5. 

   Намалете напитките с високо съдържание на калории. Безалкохолните напитки, захарното кафе, плодовите сокове, спортните напитки и алкохолните напитки често са с високо съдържание на калории. Пиенето на тази напитка всеки ден ще забави или ще попречи на загубата на тегло. Вместо това изберете сладки напитки.
   • Стремете се да пиете около 2 литра неподсладена вода на ден. Това ще поддържа тялото ви хидратирано за целия ден.
   • Някои препоръчителни напитки за пиене, като: вода, ароматизирана вода без захар и кофеиново кафе или чай.

6. 

   Избягвайте временните диети. На пръв поглед може да ви привлече обещанието за бързо отслабване за много кратко време. Такава диета обаче ще бъде нездравословна, безопасна и неустойчива в дългосрочен план. Освен това е по-вероятно да напълнеете отново.
   • Избягвайте диети, които не изискват храна, или насърчавайте само много малки порции или диети с по-малко от 1200 калории на ден.
   • Също така трябва да избягвате диети, които насърчават течности или „пречистена вода“, тъй като те са вредни за вашето здраве.
   • Освен това трябва да внимавате с диети, които насърчават използването на добавки или хапчета за отслабване, които да ви помогнат да отслабнете бързо. Причината да се избягва тази диета е и защото тя е опасна и няма дългосрочни ефекти.
   реклама

Метод 2 от 3: Упражнение за бързо отслабване

1. 

   Целта за всяка седмица трябва да включва поне 75 минути интензивно кардио или 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност. Кардио упражненията ще ви помогнат да изгорите повече калории, за да подпомогнете по-бързото отслабване. Увеличете интензивността на упражненията, за да постигнете целта си да свалите 5 кг за 2 седмици.
   • Интензивните аеробни упражнения са дейност, която увеличава сърдечната честота и много висока честота на дишане. По време на интензивни упражнения може да не успеете да произнесете две или три думи подред, без да си поемете въздух. Докато упражненията за сърдечен ритъм с умерена интензивност също увеличават сърдечната честота и честотата на дишане, можете лесно да кажете няколко кратки изречения по време на упражнението.
   • Някои упражнения с висока интензивност като: бягане, спин клас (групово колоездене с използване на музика с голям обем, комбинирана със симулатор на велосипед), интервални тренировки или бокс.
   • Някои упражнения с умерена интензивност, като: ходене / бягане, танци или използване на елиптичната машина.
   • Ако е възможно, увеличавайте времето за аеробни упражнения всяка седмица. В резултат на това загубата на тегло може да е по-бърза.
   • Опитайте се да правите упражнения с висока интензивност на интервали. Тренировка както с висока интензивност, така и с ниска интензивност, това е чудесен начин за бързо отслабване, защото помага за насърчаване на изгарянето на мазнините.
   • Внимавайте обаче, когато тренирате с висока интензивност, докато вашата диета е с ниско съдържание на калории. Трябва да осигурите достатъчно калории и хранителни вещества, за да подкрепите упражненията си. Ето защо никога не трябва да изпускате калории под 1200 калории на ден - особено докато правите тренировка.

2. 

   Научете как да използвате тежести или машини за тежести. Силовите тренировки може да не ви помогнат да отслабнете бързо с 5 кг, но могат да помогнат за тонизиране на тялото ви. Тонизираното тяло може да ви помогне да изглеждате по-стройни и по-хубави на парти, като сватба или среща в клас.
   • Всяка седмица трябва да отделяте около 30 минути упражнения за силова тренировка, за да ускорите загубата на тегло, защото метаболизмът ви също се ускорява. Подобни резултати обаче получавате само когато тренирате продължително време.
   • Консултирайте се с физиотерапевт или личен треньор, за да разберете какъв тип упражнения са подходящи за вас, преди да започнете. Практикувайте се пред огледалото, за да можете да проверите стойката си и да избегнете наранявания.
   • Упражнения с телесно тегло. Също така трябва да помолите вашия треньор да ви научи как да правите дъска, странична дъска, скално катерене, лицеви опори. Практикуването на йога, баре, пилатес и практикуването със западна практика TRX са чудесни начини да се научите да работите с телесно тегло.

3. 

   Планирайте почивка 1-2 дни. Важно е да давате на тялото почивка за няколко дни в седмицата. Ако прекалите и не дадете на тялото си време за почивка, това може да ви направи по-податливи на нараняване.
   • Дните за почивка не само помагат на тялото ви да се възстанови, но също така ви помагат да изгаряте калории. Почивка, без умерено или интензивно упражнение не означава пълно бездействие. Трябва да правите нежни, релаксиращи упражнения като йога или ходене.
   • Планирайте около 1-2 почивни дни / седмица след дни на интензивни тренировки или силови тренировки.
   реклама

Метод 3 от 3: Поддържане на загуба на тегло

1. 

   Претегляйте се редовно. Запишете първоначалното си тегло. Планирайте редовно да претегляте теглото, поне на всеки няколко дни, за да следите напредъка си в отслабването.
   • Проучванията показват, че хората, които редовно претеглят собственото си тегло, осъзнават по-добре теглото си и хранителните си навици. Ако не можете да го претегляте ежедневно, не забравяйте да го претегляте седмично, за да отбележите напредъка си.
   • Продължете да се претегляте, след като постигнете целите си. По този начин вие своевременно ще откриете дали отново напълнявате.

2. 

   Продължавайте да спортувате редовно. Редовната физическа активност не само помага при отслабване, но всъщност показва, че упражненията са дори по-важни от това да се поддържа процесът на отслабване.
   • Продължете с рутина, която ви харесва. Може да не е необходимо да тренирате прекалено много или с прекалено голяма интензивност, но е важно да продължите да тренирате около 150 минути седмично.
   • Освен това трябва да продължите да практикувате упражнения за укрепване на съпротивлението за тялото. За подпомагане на поддържането и поддържането на загубеното тегло в дългосрочен план.

3. 

   Може да се поглезите от време на време. Въпреки че може би вече сте постигнали целта си за отслабване, това не означава, че можете да пропуснете плана за здравословно хранене. За да поддържате загуба на тегло, трябва да продължите със здравословна, балансирана диета. Това означава, че можете да се поглезите с някои от любимите си храни, но само от време на време.
   • Позволете си да ядете всичко, което харесвате - сладкиши, вечеря навън или няколко бутилки алкохол. Разбира се, ще има много покани да хапнете навън или да отидете на парти всяка седмица, но напомнете си, че само от време на време ще се поглезите.
   • Ако се отдадете на прекалено много, по-вероятно е да напълнеете отново.
   • Опитайте се да компенсирате угажданията на себе си с вашата диета или начин на живот. Можете да спортувате повече или да работите по-усилено или да ядете по-малко.
   реклама

Съвети

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за отслабване. Вашият лекар може да Ви каже кои методи за отслабване са безопасни и здравословни за Вас.
• Избягвайте временните диети (прищявка диети). Може да изглежда, че такава диета улеснява и по-бързо отслабва, но може да не е безопасна програма за отслабване.
• Разберете вашите граници. Ако не можете да спазвате диетата си цяла седмица, тогава го правете през ден и се опитайте да промените навиците си. Упражнението е подобно.