Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Много режими за отслабване обещават да ви помогнат да отслабнете бързо, но всъщност проучванията показват, че до 95% от диетичните програми се провалят и хората често наддават на тегло само за една година. Подобни диети също могат да бъдат много сурови, причинявайки умора и изтощение на тялото. Ако искате да отслабнете и да запазите резултатите, трябва да коригирате начина си на живот съответно.

Стъпки

Част 1 от 3: Подгответе се да отслабнете с 12 кг

1. 

   Говорете с Вашия лекар. Отслабването с 12 кг за два месеца е амбициозна цел. По отношение на плана за диета и упражнения тази цел за отслабване предполага, че би било разумно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете план за отслабване.
   • Нискокалоричната диета, съчетана с много упражнения, обикновено е безопасна за повечето хора; Но все пак трябва да говорите с Вашия лекар за конкретните видове диети и упражнения, които планирате да правите. Вашият лекар може да Ви каже дали са безопасни за Вашето текущо състояние или не.
   • Говорете с диетолог. Регистриран диетолог може да ви насочи към правилните хранителни и питейни навици, за да постигнете целите си. Те също така могат да ви помогнат да планирате храненията, храните, които да включите и какво да избягвате.
   • Обсъдете с Вашия лекар, за да определите дали това е наистина жизнеспособна цел. Човек, който има излишък от 24 кг, може да отслабне с 12 кг за два месеца, но човек с тегло над 9 кг не може да отслабне. За повечето хора с наднормено тегло (ИТМ над 24, но под 29) целта да отслабнат с 12 кг за два месеца е нереалистична.
   • Освен това, ако сте със затлъстяване (ИТМ над 30), включването на упражненията, необходими за такава диета, ще бъде много трудно. Бързото бягане, бавното бягане, аеробните дейности и усилените упражнения могат да бъдат изключително трудни за човек със затлъстяване.
   • Също така обсъдете риска от йо-йо ефекти върху диетите. Бързата загуба на тегло само ще доведе до възстановяване на наддаването на тегло и ще представлява редица сериозни рискове за здравето; Това се счита за наистина опасно. Бихте могли да се изложите на риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет; увреждане на артерията; намалена енергия; загуба на мускулна маса и увеличаване на телесните мазнини.

2. 

   
   
   Регистрация. Дневникът ще бъде ефективно средство за диета и програма за упражнения. Можете да записвате с химикал или хартия или да използвате приложението за смартфон, за да записвате фактори, които ви помагат да проследявате напредъка си при отслабване.
   • Запишете всичко, което ядете, в дневника си. Това ще ви държи отговорни и ще предоставя полезна информация, в случай че не постигнете желаните резултати, тъй като можете да я прочетете отново, за да видите къде можете да загубите излишни калории.
   • Също така трябва да помислите да запишете упражнението си. Както по-горе, това може да ви помогне да проследите и изчислите броя на калориите, които изгаряте.
   • И накрая, запишете напредъка си. Това може да е теглото или измерванията, които сте загубили. Ако не виждате никакви резултати, прегледайте и анализирайте приема на храна и историята на упражненията в дневника си.

3. 

   
   
   Създайте група за поддръжка. Отслабването с 12 кг за два месеца не е лесно. Ще трябва да направите много промени в диетата и начина си на живот. Група за подкрепа може да ви помогне да останете мотивирани в рамките на два месеца.
   • Намерете приятел, роднина или колега като ресурс. Изберете хора, които ще ви отведат по правилния път. Някои хора може да не са склонни да ви мотивират през трудни времена и не трябва да бъдат включени в група за подкрепа.
   • Опитайте да попитате дали някой друг би искал да се присъедини към вас в този нов план. Отслабването и влизането във форма е много популярна цел, а намирането на партньор ще направи пътуването ви още по-вълнуващо.
   • Можете също така да намерите групи за поддръжка или онлайн форуми за хора, които се опитват да отслабнат. По този начин можете да се свържете с другите по всяко време.

4. 

   
   
   Запишете си диета и план за упражнения. За да останете организирани и да сте на път, отделете време, за да запишете план за вашата диета и план за упражнения. Този план ще отговори на всички въпроси относно вашата цел от 12 кг след два месеца.
   • Започнете с диетичната програма. За да загубите 12 килограма, ще трябва да направите големи промени в диетата си. Също така ще трябва много стриктно да се придържате към диетата си. Диетата има най-голямо влияние върху загубата на тегло.
   • Запишете колко калории консумирате всеки ден, след това създайте меню, което съответства на нивото на калориите, включително всяко хранене, закуска и напитка, които планирате да консумирате за деня.
   • Запишете видовете упражнения, върху които планирате да работите, целите си за всяка седмица и как ще ги разпределите през седемте дни.
   реклама

Част 2 от 3: Контролирайте диетата си

1. 

   Намалете калориите. За да отслабнете, ще трябва да коригирате диетата си, като намалите общия си дневен прием на калории. За да загубите 12 килограма за два месеца, ще трябва да изрязвате по доста калории всеки ден.
   • Като цяло се счита, че безопасното отслабване губи 0,5-1 кг на седмица. За да отслабнете с 12 кг за два месеца, ще трябва да свалите около 1,5 кг на седмица. Въпреки че това технически е извън границата на „безопасно отслабване“, все пак е практично за тези, които се придържат към строга диета в продължение на два месеца.
   • Ще трябва да намалите поне 750 калории на ден. 1 паунд (0,45 кг) се равнява на 3500 калории, така че ще трябва да загубите 87 500 (3500 х 25) калории за 60 дни. За да постигнете тази цел, ще трябва да губите 1458 калории на ден.
   • Въпреки че ще трябва да намалявате значително количество калории всеки ден, здравните специалисти обикновено не препоръчват да ядете по-малко от 1200 калории на ден. Ако приемът на калории е по-нисък от този, може да не получавате достатъчно основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира нормално всеки ден.
   • В допълнение, постоянното спазване на твърде ниската калорична граница може да доведе до загуба на чиста мускулна маса вместо мастна маса. Това може да забави метаболизма и да причини задържане на мазнини, вместо да бъде елиминирано от тялото, влизащо в „режим на глад“.

2. 

   Пропуснете въглехидратите. Проучванията показват, че една от най-бързите диети за отслабване е диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета не само ви помага да отслабнете по-бързо, но и често губи повече мазнини, отколкото губите чиста мускулна маса.
   • За да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да се съсредоточите върху ограничаването на приема на въглехидрати.
   • Нишестето се съдържа в много храни, включително: нишестени зеленчуци (като картофи и боб), бобови растения (боб и леща), плодове, млечни продукти и пълнозърнести храни.
   • Тъй като нишестето присъства в толкова много групи храни, би било непрактично и непрактично да се намали всяка от тези групи храни.Фокусирайте се върху ограничаването на най-нишестените храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и някои нишестени плодове.
   • Много от хранителните вещества, открити в храни като нишестени зърнени храни или зеленчуци, могат лесно да бъдат намерени чрез други групи храни и ограничаването на тези храни само за два месеца не е така. счита за нездравословен.
   • Въпреки че плодовете са нишестена храна, не бива да избягвате да ядете всякакви плодове. Яжте малко количество плодове всяка седмица. Също така трябва да изберете плодове с ниско съдържание на захар като: боровинки, малини и ягоди.
   • Поддържайте порцията плодове на 1/2 чаша нарязан плод или малко парче.

3. 

   Яжте постни протеини и зеленчуци без нишесте. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава има две групи храни, които се считат за нисковъглехидратни. Протеиновите и нишестените зеленчуци са нисковъглехидратни, нискокалорични и високо хранителни храни, които правят чудесно сдвояване за бързо отслабване.
   • Стремете се да ядете 1-2 порции постно протеин на всяко хранене или закуска. Една порция е около 85 g - 114 g или около размера на тесте карти.
   • Яжте зеленчуци без скорбяла, както искате. Обща препоръка е количеството зеленчуци да е 1/2 от чинията.
   • По принцип може да забележите, че половината плоча е постно протеин, а половината зеленчуци без нишесте, понякога парче плод.

4. 

   Ограничете нежеланата храна и се придържайте към нискокалоричните закуски. Когато изрязвате големи калории от ежедневната си диета и се занимавате с интензивна физическа активност, вероятно ще почувствате глад или ще трябва да останете енергични през целия ден. Подготовката на здравословни и подходящи закуски за отслабване е от съществено значение.
   • Ако преследвате бърз план за отслабване, трябва да се уверите, че закуските отговарят на дневните ви калорични цели. Обикновено закуска от 100-150 калории ще отговаря на вашия план.
   • Опитайте се да хапвате само по една закуска на ден. Леки закуски на две или повече хранения на ден може да ви попречат да постигнете целта си за намаляване на калориите.
   • За нисковъглехидратна и високобелтъчна диета изберете леки закуски с високо съдържание на протеини.
   • Някои примери за нискокалорични и нисковъглехидратни закуски включват: 1/4 чаша бадеми, 1/2 чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 85 г сушено говеждо месо или твърдо сварено яйце.
   • Освен това трябва да закусвате само когато се чувствате наистина гладни или имате нужда от енергия за упражнения. Излишната закуска може да доведе до бавна или постоянна загуба на тегло.

5. 

   Пийте достатъчно течности. Пиенето на достатъчно течности всеки ден е от съществено значение за цялостното здраве; и още по-важно, когато планирате да отслабнете бързо и имате високи нива на физическа активност.
   • Когато отслабвате, особено с кардио упражнения с голям обем или с висока интензивност, не забравяйте да пиете достатъчно вода, за да възстановите хидратацията си след тренировка и да останете хидратирани през целия ден. .
   • Опитайте се да пиете поне 8 чаши вода или 2 литра вода на ден; ако сте по-активни физически, може да се наложи да пиете до 13 чаши на ден. Количеството вода, което пиете, зависи от вашето ниво на активност, пол и възраст.
   • Изберете нискокалорични или безкалорични течности, за да постигнете дневната си калорична цел. Напитки като вода, ароматизирана вода, безкофеиново кафе и чай са най-добрите варианти.
   реклама

Част 3 от 3: Увеличете физическата активност

1. 

   Правете достатъчно кардио упражнения. Въпреки че упражненията не са отговорни основно за целите ви за отслабване, когато имате доста висока цел за отслабване, ще трябва да увеличите дневния си обем от кардио упражнения.
   • Кардио или аеробна активност е форма на упражнения, отговорни за изгарянето на повече калории, отколкото силовите тренировки.
   • Повечето здравни експерти препоръчват поне 150 минути кардио упражнения на седмица; тъй като отслабването с 12 кг за два месеца се счита за бърза загуба на тегло, ще трябва да увеличите активността си, за да постигнете целите си.
   • Помислете дали да правите поне 300 минути кардио на седмица. Такъв обем упражнения е страхотен, но ще ви помогне да изгорите повече калории, като по този начин ще отслабнете по-бързо.
   • Изберете упражнения като: джогинг / спринт, плуване, елиптични, аеробни класове, класове по колоездене или колоездене на закрито.

2. 

   Включете редовни упражнения за силова тренировка. Тренировките за сила или устойчивост не изгарят много калории на сесия, но също така са важна част от цялостния режим на тренировка.
   • Упражненията за силова тренировка помагат за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса по време на отслабване. Освен това, колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите по време на почивка, което означава, че изгаряте повече калории.
   • Повечето здравни експерти препоръчват да се включат минимум 2-3 дни силови тренировки на седмица. Тренирайте всяка от основните мускулни групи в тялото си за всеки ден упражнения за силова тренировка.
   • Ако вашите 150 до 300 минути седмична кардио цел са трудни за постигане, намалете времето за силова тренировка. През краткия двумесечен период кардио упражненията с голям обем ще бъдат по-полезни за вас.

3. 

   Увеличете основните дейности. Основните дейности са видовете упражнения, които правите в ежедневието си. Тези видове дейности не изгарят много калории сами по себе си, но комбинирани в края на деня, те също имат значителен ефект върху общото изгаряне на калории.
   • Ежедневните дейности включват неща като: домакинска работа, градинарство, ходене до колата или колата до местоназначението, дневни разходки и изкачване на стълби.
   • Когато планирате упражнения за отслабване, трябва да намерите начини да се активизирате през целия ден.
   • Например, можете ли да паркирате колата си по-далеч, когато отидете на работа или пазарувате в магазини? Има ли начин да се качите по стълбите, вместо да се качите на асансьора? Можете ли да се изправите или да тренирате повече, докато гледате телевизия?

4. 

   Помислете за практикуване на HIIT. По-нов модерен тип упражнения се наричат ​​HIIT упражнения или интервални тренировки с висока интензивност. Този тип упражнения изгарят повече калории в краткосрочен план и могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
   • HIIT е форма на упражнение, която съчетава много високо интензивни сесии на кардио с по-умерени интензивни кратки изблици. HIIT тренировките обикновено са по-кратки от обикновените кардио упражнения (като 45-минутен джогинг).
   • Въпреки по-краткото време за тренировки, тренировъчните сесии HIIT изгарят повече калории, отколкото редовните кардио упражнения. Нещо повече, проучванията показват, че те помагат да се поддържа повишено метаболитно състояние (изгарянето на калории в тялото) дълго след завършване на тренировката.
   • В допълнение към редовните кардио и силови тренировки, трябва да помислите за добавяне на 1 или 2 допълнителни HIIT сесии на седмица. Тези допълнителни изгорени калории могат да ви помогнат да постигнете целта си да загубите 12 килограма за два месеца.
   реклама

Съвети

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете някакъв план за отслабване или упражнения.
• Вземането на стълбите вместо асансьора е и най-лесният начин, по който можете да влезете в ежедневието.
• Не яжте храни, които са вредни за здравето.
• Ако започнете да се чувствате като отказващи се, поговорете с някой, който може да ви подкрепи и / или си представете, че имате по-твърдо тяло.
• Вместо да правите екстремни промени, които е трудно да се поддържат (дори в продължение на два месеца, камо ли по-дълго), направете постепенни промени в начина си на живот и диетата си, за да отслабнете с безопасно темпо. Това ще ви помогне да поддържате резултатите от отслабването, без да наддавате отново.

Внимание

• Бързата загуба на тегло води до бързо напълняване в повечето случаи. За да се поддържа състояние на отслабване, човек трябва да поддържа хранителни и упражняващи стратегии, които са помогнали при първоначалното отслабване. Ето защо бързото отслабване не се препоръчва - не е подходящо за дългосрочни цели.