Съдържание

• Стъпки

Може да бъде разочароващо, когато установите, че постоянно ядете и пиете, но не спирайте да се чувствате гладни. Има много фактори, които водят до трайно чувство на глад. Те включват неподходяща консумация на храна, изпитване на потенциални здравословни проблеми и объркване на емоционалния глад с физическия глад. Идентифицирането на причината за глада ви може да ви помогне да го преодолеете и да водите по-здравословен начин на живот.

Стъпки

Част 1 от 3: Използвайте правилната храна

1. 

   Имайте балансирана диета. Може да почувствате глад, ако не получите хранителните ползи от балансираната диета. Уверете се, че сте включили всички основни групи храни. Яжте много плодове и зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, както и умерени количества здравословни масла и мазнини.
   • Добре балансираната закуска може да включва половин чаша пълнозърнест овес с малко мед, една чаша сурови ягоди и половин чаша извара.
   • Здравословният обяд може да включва салата от тъмнозелени зеленчуци със сушени боровинки, слънчогледови семки и натрошени сирена като сирене фета или козе сирене. Можете да си направите дресинг за салати или да използвате предварително приготвени нискокалорични сосове. Не обичате салата? Направете сандвич! Поставете зеленчуци, червени боровинки и слънчогледови семки в центъра на пита или пълнозърнеста тортила. Можете също така да добавите постно месо към вашите сандвичи като пуйка и да поръсите малко сос отгоре.
   • Балансираната вечер може да включва около 113 грама месо или риба, два зеленчука и едно цяло зърно ориз. Например, можете да приготвите сьомга на скара, див ориз, броколи на пара или скара и тиквички.

2. 

   
   
   Яжте храни с високо съдържание на фибри. Храните, които съдържат много вода или въздух, имат повече фибри. Те ще ви помогнат да се почувствате сити по-бързо и ще се почувствате сякаш сте яли много и могат да помогнат, когато почувствате глад. Някои храни с високо съдържание на фибри включват:
   • Бобови растения
   • Супа
   • Зеленчуци
   • Пуканки
   • свеж плод
   • Цял ориз

3. 

   
   
   Използвайте салата преди основните хранения. Марулята има високо съдържание на вода, така че салатата с малко сос преди основно хранене може да ви помогне да се почувствате по-сити по-бързо и по-малко гладни след хранене.
   • Салатата не трябва да е прекалено суетлива, за да е вкусна. Можете да добавите малко зелени зеленчуци и лимонов сок и зехтин и след това да добавите няколко чери домати.
   • Ако се чувствате „алчни“ или креативни, можете да използвате плодове и зеленчуци за салати. Можете също така да направите салата от пресни боровинки или пуйка с чушки или мариновано цвекло.

4. 

   
   
   Закуска със здравословни храни. Закуските с високоенергийни храни като плодове и боб могат да ви помогнат да се чувствате по-малко гладни между храненията. По-конкретно грахът е добра закуска, защото здравословните мазнини и протеини се усвояват бавно, осигурявайки ви повече енергия от закуските с високо съдържание на захар.

5. 

   Изстискайте малко вода между лъжиците за храна. Понякога даването на допълнителна вода може да ви помогне да ядете по-малко. Пиенето на много вода преди хранене и продължаването на отпиването на няколко глътки вода по време на хранене ще ви помогнат да се почувствате сити, без да се налага да преяждате.
   • Ако ви прилошава от пиене на вода, можете да я замените с друга напитка без калории. Понякога можете да пиете вода със селцер вместо обикновена вода.
   • Можете също така да пиете зелен чай като заместител на водата. Зеленият чай също действа като антиоксидант, който може да ви помогне да отслабнете.

6. 

   Стойте далеч от нездравословната храна. Закуски, преработени храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар ще ви накарат да се чувствате по-гладни, когато ги ядете. Те също са създадени, за да стимулират вкусовите рецептори на езика ви и по същество пристрастяват и ви карат да преяждате.
   • Храните с високо съдържание на мазнини могат да предизвикат химически реакции в мозъка ви, които ви карат да ядете повече, дори ако не се чувствате наистина гладни.
   • На преработените храни са премахнати всички хранителни вещества. Вашето тяло трябва да консумира хранителни храни, за да функционира правилно, така че използването на преработени храни ще ви изпрати сигнали за глад, дори когато току-що сте яли или закусвали. с храни, съдържащи 1000 калории.
   • Яденето на прекалено солени храни може да ви накара да жадувате за сладкиши, така че в крайна сметка ще хапнете два пъти повече закуски, отколкото ви е необходимо.
   реклама

Част 2 от 3: Избягвайте емоционалното хранене

1. 

   Разграничете емоционалния и физическия глад. Това може да е доста изненадващо, но емоционалният глад може да се прикрие като физически глад. Познаването на разликата между двете може да ви помогне да изберете правилните храни. Ето няколко разлики между двата вида глад:
   • Физическият глад се формира бавно, докато емоционалният глад ще възникне внезапно и незабавно.
   • Физическият глад не е фокусиран върху определена храна, докато емоционалният глад може да се прояви чрез жажда за определена храна или ястие.
   • Емоционалният глад може да бъде предизвикан от скука, докато физическият глад не може. Бъдете заети с други дейности. Ако гладът свърши, той е само емоционален. Ако все още присъства, това може да е физически глад.

2. 

   Угасете глада си преди определена храна. Понякога жаждата за определена храна може да бъде непреодолима. Можете напълно да отговорите на тази жажда; Но имайте предвид, че състоянието е само емоционално и не трябва да се възприема като истински глад.
   • Позволете си да се отдадете на част от храната, за която жадувате. Жадувате ли за картофен чипс? Можете да поръчате малка порция картоф и да му се наслаждавате бавно. Искате ли да ядете шоколад? Можете да изрежете няколко малки парченца шоколади и да им се наслаждавате бавно между всяка чаена лъжичка кафе или чай.
   • Заменете с подобни храни. Искате ли пържени картофи? Заменете го със печени на сол фъстъци, които могат да задоволят желанието ви за сол, като същевременно ви осигуряват протеини и здравословни мазнини, и ще ви заситят по-дълго. Този метод също ще помогне да намалите бъдещите си желания за закуски. Искате ли да ядете пържено пиле? Можете да приготвите панирано и скара пиле във фурната, тъй като то ще има същата текстура като пърженото пиле. Искате да ядете сладко? Използвайте пресни сезонни плодове.

3. 

   Забавете процеса на хранене. Ако започнете да чувствате, че искате лека закуска, опитайте да забавите този процес за няколко минути. Някои съвети, които могат да помогнат за намаляване на глада ви до следващото хранене, включват:
   • Помиришете плодовете. Миризмата на ябълка или банан може временно да облекчи глада ви.
   • Погледнете синьото. Синьото действа като подтискащо апетита, докато червеното, оранжевото и жълтото ще увеличат това усещане. Обградете се в синьо, докато правите корекции в новите си хранителни навици.
   • Отивам на разходка. Ако искате да хапнете, можете да отидете на бърза 15-минутна разходка (за предпочитане навън). Това действие може да разсее глада ви за закуска и ще ви осигури и много други предимства.

4. 

   Намалете нивата на стрес. Повишеният стрес може да накара тялото да образува повече кортизол, което ще ви накара да се почувствате гладни. Намаляването на нивата на стрес може да понижи нивата на кортизол и да ви направи по-малко гладни. Ето няколко съвета за намаляване на стреса:
   • Слушане на музика. Много хора откриват, че музиката има прекрасна лечебна сила. Можете да създавате плейлисти с релаксираща музика и да ги слушате редовно.
   • Смей се повече.Смехът може да намали стреса и да ви направи по-щастливи. Следващия път, ако почувствате предизвикания от стрес глад, можете да се обадите на забавния си приятел или да гледате нов забавен видеоклип на деца или котки в YouTube (каквото и да имате). може да ви разсмее).
   • Медитирайте или се молете. Култивирането на духовния аспект чрез медитация или молитва може да помогне за намаляване на стреса. Отделете малко време, за да бъдете сами и спокойни всеки ден.
   • Правя упражнения. Упражнението може да намали стреса и да помогне за намаляване на глада, причинен от скуката. Дори ходенето по 30 минути на ден може да има голямо значение за вашето психическо и физическо здраве.

5. 

   Наспи се. Сънят е полезен за вашето физическо и психическо здраве. Помага за намаляване на стреса, помага ви да се справяте със стреса по-ефективно и като цяло сънят ви помага да се чувствате по-добре. Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън всяка вечер. реклама

Част 3 от 3: Определяне на здравословно разстройство

1. 

   Избягвайте хипогликемия. Хипогликемията, известна още като хипогликемия (глюкоза) в кръвта, може да ви огладнее. Освен това може да ви разтрепери и да ви се завие свят. Можете да проверите кръвната си захар с глюкометър или да промените хранителните си навици, за да се справите с този проблем.
   • Редовно яжте много малки ястия.
   • Избягвайте храни с високо съдържание на захар. Дори ако „хипогликемия“ звучи така, сякаш трябва да добавите повече захар, храни с много захар няма да бъдат решението. Вместо това изберете храни, които отделят повече енергия по-бавно.

2. 

   Изследвайте се за диабет. Ако винаги сте били гладни, може да сте имали диабет тип 2. Това разстройство се причинява от това, че клетките в тялото не могат да използват инсулин, за да отделят захарта от хранителните вещества и да я раздадат. им позволяват да навлязат в кръвта.
   • Тъй като тялото ви не получава нужните хранителни вещества, то сигнализира на мозъка да поиска повече храна.

3. 

   Тест на щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът или свръхактивната щитовидна жлеза могат да ви накарат да се чувствате гладни редовно. Щитовидната жлеза контролира метаболизма или скоростта на обработка на храната в тялото. Свръхактивната снежинка ще накара процеса на хранене да се случи твърде бързо, което ще накара тялото да поиска повече храна.

4. 

   Внимавайте за хранителни разстройства. Ако се чувствате постоянно гладни, защото не получавате всички необходими хранителни вещества, може да имате хранително разстройство като анорексия или анорексия (преяждане). Дори много строгата диета може да причини анорексия. Ако имате поднормено тегло, може да се почувствате недоволни от тялото си и да имате проблеми с храненето, или ако повърнете след хранене, незабавно потърсете помощ от специалист по психично здраве. незабавно. реклама