Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Бъдете икономични със сол
• Метод 2 от 4: Коригирайте хранителните си навици
• Метод 3 от 4: Осигурете възможно най-малко стимули
• Метод 4 от 4: Осигурете достатъчно релаксация
• Предупреждения

Високото кръвно налягане е доста често срещано медицинско състояние. В зависимост от това колко високо е кръвното Ви налягане, може да се наложи да приемате лекарства за контрол на кръвното си налягане. И след като контролирате повишеното си кръвно налягане с помощта на лекарства, важно е да коригирате начина си на живот, за да понижите кръвното си налягане за постоянно, така че да станете по-малко зависими от лекарствата. С помощта на специфични техники, като например коригиране на вашата диета и по-здравословен начин на живот, независимо дали в комбинация с лекарства или не, е напълно възможно да контролирате кръвното си налягане и да водите нормален, здравословен живот.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Бъдете икономични със сол

1. Не добавяйте твърде много сол към храната си. Когато готвите, не добавяйте повече от щипка сол към храната и не използвайте сол на масата. Имате нужда от малко сол всеки ден, но получавате повече от достатъчно от преработените продукти, които ядете, и малкото сол, която използвате в готвенето.
   • Ако ядете твърде много сол, тялото ви ще задържи излишната вода, което води до високо кръвно налягане.
   • Имайте предвид, че морската сол и кошерната сол съдържат толкова натрий, колкото обикновената готварска сол.
   • Натрият кара тялото ви да задържа вода, което може да доведе до повишаване на кръвното налягане.
2. Опитайте се да ядете възможно най-малко преработена храна. Преработените продукти обикновено съдържат много сол и други добавки, като консервант натриев бензоат. Не забравяйте, че не става въпрос само за солта, която слагате върху храната си, докато готвите или на масата, но и за количеството натрий, което получавате от преработените продукти, които купувате готови за консумация.
   • Натрият кара тялото ви да задържа вода, което може да повиши кръвното Ви налягане. Обикновено това е на етикета с хранителна информация, който ще намерите на всички видове преработени продукти.
   • Винаги четете етикетите и купувайте храни с ниско съдържание на сол, ниско съдържание на натрий или без сол.
   • Почти всички преработени храни в тенекии или буркани са пълни със сол, като кренвирши, кисели краставички, маслини, супи, кубчета бульон, бекон, шунка, наденица, пица и други закуски, както и студени разфасовки с добавена вода. Всички тези продукти имат повишено съдържание на натрий. Избягвайте също готови сосове и други подправки като горчица, къри, чили сос, соев сос, кетчуп, сос за барбекю и други подобни.
3. Следете колко сол консумирате. Западното дневно меню лесно съдържа средно 5000 милиграма (5 грама) натрий на ден и според повечето експерти това е твърде много. Може да не сте в състояние или желаете да премахнете напълно натрия от менюто си, но е важно да се опитате да останете под 2 грама (2000 mg) на ден. Затова следете колко натрий приемате дневно и избягвайте солта, доколкото можете.
   • За да следите колко сол сте изяли, е добре да си водите хранителен дневник или да използвате специално приложение за това. Има няколко приложения за фитнес и здраве, които ви позволяват да проследявате консумацията на сол през целия ден.
   • Диетата с ограничен натрий обикновено предписва 0 до 1400 mg сол на ден. При диета с умерено съдържание на натрий се използват между 1400 и 4000 mg на ден. Диета, богата на натрий, съдържа малко над 4000 mg на ден.
   • Имайте предвид, че морската сол и кошерната сол съдържат точно толкова натрий, колкото обикновената готварска сол. По-добре е да избягвате заместителите на солта. Заместителите на солта често съдържат калиев хлорид и някои хора не могат да го понасят. Вместо това заложете на подправки с ниско съдържание на натрий и без сол, които можете да използвате вместо сол, като лимонов сок, балсамов, ябълков или винен оцет, пресни билки и безсолни смеси от билки и подправки.
   • Имайте предвид, че нормалното препоръчително количество натрий е около 2500 mg на ден.

Метод 2 от 4: Коригирайте хранителните си навици

1. Яжте умерена, постна диета. Ако се опитвате да понижите кръвното си налягане, важно е да се опитате да поддържате умерена, здравословна, питателна и балансирана диета. Изберете ястие въз основа на зеленчукови продукти, така че с много плодове и зеленчуци и малко месо, млечни продукти и яйца.
   • Опитайте се да ядете поне 1 хранене на ден, което не съдържа месо и се състои предимно от плодове и зеленчуци. Например, можете да имате салата за обяд, състояща се от чиния със зелени листни зеленчуци с различни видове сурови зеленчуци и семена, като настърган морков, краставица, репички и някои слънчогледови семки.
   • Ако ядете месо и риба, заложете на постните сортове, като пилешко или сьомга, без кожата. Ако ядете или пиете млечни продукти, тогава изберете и нискомаслени сортове.
2. Избягвайте храни, богати на захар и мазнини. Това означава, че трябва да избягвате бонбони, преработени въглехидрати и червено месо. Такива храни често са много вкусни, но предлагат малка хранителна стойност и какви хранителни вещества съдържат, могат да се получат много добре от по-здравословни възможности.
   • Вместо червено месо, яжте по-здравословни меса като пилешко или риба.
   • Ако жадувате за захар, яжте парче плод вместо бисквитки или шоколадово блокче.
3. Вземете повече фибри. Фибрите сами по себе си няма да понижат кръвното Ви налягане, но помагат да регулирате храносмилането и да подобрите цялостното си здраве. Повечето зеленчуци съдържат много фибри, особено зелените листни зеленчуци. Много плодове също са богати на фибри, като ядки, бобови растения (боб, леща и грах) и пълнозърнести зърнени храни.
   • Някои от най-добрите храни, които можете да ядете, за да получите повече фибри, включват круши, ягоди, авокадо, ябълки, моркови, цвекло, броколи, леща и бял или боб.
   • Препоръчително е да ядете 8 до 10 порции плодове и зеленчуци на ден, така че за да добавите повече фибри към вашата диета, варирайте колкото е възможно повече при различните видове храни.
4. Яжте храни, богати на омега 3 мастни киселини. Много хора в западния свят не получават достатъчно омега 3 мастни киселини (рибено масло) и като възстановите малко този баланс, можете да намалите кръвното си налягане по естествен начин. Яжте риба два пъти седмично или повече. Рибата съдържа омега 3 мастни киселини и така наречените по-ниски мазнини или триглицериди, които подобряват цялостното здраве на сърцето ви.
   • Рибата е богата на протеини и много видове риби, включително сьомга, скумрия и херинга, също са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини. Омега 3 мастните киселини са основно в рибните масла, така че ако ядете консервирана риба, не изхвърляйте маслото, а го яжте с рибата!
   • Препоръчително е да ядете не повече от една или две порции постно месо или пиле или риба на ден.
   • Можете също така да приемате редовно таблетки с рибено масло, за да получите повече омега 3 мастни киселини. Просто разгледайте добре вида на таблетките с рибено масло, които приемате. Има предупреждения, че някои преработени рибни продукти могат да съдържат повишени нива на живак.
5. Опитайте се да получите повече калий чрез вашата диета. Твърде много калий може да навреди, но имате нужда от част от него. Опитайте се да приемате между 3500 и 4700 мг калий дневно. Ако сте много активни, може да се нуждаете от повече калий, а ако сте малко по-възрастни или болни, може да се наложи малко по-малко. Някои храни, които са с високо съдържание на калий, включват:
   • Банани
   • Домати / доматен сок
   • Картофи
   • Боб
   • Лук
   • Портокали
   • Всички видове пресни и сушени плодове
6. Говорете с Вашия лекар относно приема на хранителни добавки. Попитайте Вашия лекар дали бихте могли да понижите кръвното си налягане с естествени добавки. Научно доказано е, че много естествени хранителни добавки понижават кръвното налягане, но никога не трябва да замествате лекарствата за високо кръвно налягане, които приемате, с естествени, без първо да говорите с Вашия лекар.
   • Най-добрите хранителни добавки, които могат да помогнат за понижаване на кръвното Ви налягане, са коензим Q10, омега-3, рибено масло, чесън, куркумин (от куркума), джинджифил, кайен, зехтин, ядки, черен кохош, глог, магнезий и хром. Посъветвайте се с Вашия лекар дали можете да приемате тези добавки без проблем.
   • Витамини като B12, B6 и B9 могат да помогнат за понижаване на нивата на хомоцистеин в кръвта. Високите нива на хомоцистеин могат да доведат до сърдечни проблеми.

Метод 3 от 4: Осигурете възможно най-малко стимули

1. Спри се пушенето веднага. Стимулантите в цигарения дим, като никотин, могат да повишат кръвното Ви налягане. Като се откажете от тютюнопушенето, можете да помогнете за понижаване на кръвното налягане, да подобрите здравето на сърцето си и да намалите шансовете за заразяване с други заболявания като рак на белия дроб.
   • Ако ви е трудно да се откажете от пушенето, попитайте Вашия лекар как той или тя може да Ви помогне. Вашият лекар може да ви предпише лекарства, които да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето, или той или тя може да ви даде информация за програмите за консултиране за хора, които искат да откажат цигарите.
2. Опитайте се да намалите кофеина. Не пиенето на кафе, сода и други кофеинови напитки ще понижи кръвното Ви налягане. Дори 1 или 2 чаши кафе на ден могат да повишат кръвното Ви налягане до нездравословно ниво, така че ако имате високо кръвно, най-добре е да разрежете кафето напълно.
   • Ако някой вече има високо кръвно налягане, кофеинът влошава този проблем, тъй като кофеинът стимулира нервната ви система. Раздразнените нерви карат сърцето ви да бие по-бързо, което повишава кръвното ви налягане.
   • Ако сте човек, който пие много кофеин (повече от 4 кофеинови напитки на ден), може да се наложи бавно да намалите приема на кофеин, за да не получите главоболие и други симптоми на отнемане.
3. Отслабнете. Ако носите допълнително тегло, сърцето ви трябва да работи по-усилено и това повишава кръвното ви налягане.Като загубите това излишно тегло, с помощта на коригирана диета и повече упражнения, сърцето ви ще трябва да бие по-малко и кръвното ви налягане ще спадне.
4. Избягвайте алкохола и наркотиците. Стимуланти като алкохол и наркотици, дори ако ги приемате от време на време, могат да навредят на много органи в тялото ви, включително черния дроб и бъбреците. Това също може да допринесе за високо кръвно налягане.
   • Много лекарства са стимуланти. Те карат сърцето ви да бие по-бързо и кръвното ви налягане се покачва. Ако спрете да приемате алкохол и наркотици, има голяма вероятност кръвното Ви налягане да спадне.
5. Проверете сами кръвното си налягане и попитайте Вашия лекар за съвет. Лекарят може да провери кръвното Ви налягане с помощта на апарат за кръвно налягане и стетоскоп, или можете сами да измерите кръвното си налягане с автоматичен апарат за кръвно налягане. Ако смятате, че кръвното Ви налягане може да е твърде високо, говорете с Вашия лекар, за да изберете най-подходящия метод за лечение. Обикновено кръвното налягане се разделя на категории, включително:
   • Нормално кръвно налягане: под 120/80
   • Кръвно налягане при прехипертония: 120-139 / 80-89
   • Първи етап на хипертония: 140-159 / 90-99
   • Втори етап на хипертония: 160/100 и повече

Метод 4 от 4: Осигурете достатъчно релаксация

1. Намалете хроничен стрес. Ако е възможно, минимизирайте ежедневните стресови фактори, като правенето на бизнес с много залагания. Когато сте под постоянен стрес, където тялото ви ежедневно произвежда хормони на стреса, сърдечно-съдовата система или сърдечно-съдовата ви система автоматично се претоварват.
   • Това претоварване възниква, защото хормоните на стреса увеличават пулса, дишането и сърдечната честота. Вашето тяло смята, че трябва да се бие или да бяга и автоматично се приготвя да направи едно от тези неща.
   • Много хора временно страдат от по-високо кръвно налягане, когато са под стрес. Ако имате високо кръвно налягане, защото сте с наднормено тегло или ако хипертонията е често срещана във вашето семейство, стресът ще повиши кръвното ви налягане много повече. Това е така, защото надбъбречната жлеза отделя хормони на стреса, които причиняват претоварване на сърдечно-съдовата ви система.
2. За да намалите кръвното си налягане, вземете релаксираща вана или топъл душ. Седенето в топла вана или вземането на горещ душ за 15 минути може да потисне кръвното Ви налягане за няколко часа. Топлата баня непосредствено преди сън може да помогне на тялото да поддържа кръвното Ви налягане в продължение на няколко часа или дори цяла нощ.
3. Медитирайте за успокояване и понижаване на кръвното налягане. Отделете време всеки ден, за да се отпуснете, тъй като по този начин можете да намалите общото си ниво на стрес. Само като обръщате внимание на дишането си и дишате по-бавно, можете значително да понижите кръвното си налягане.
   • Докато медитирате, можете просто да се съсредоточите върху дълбокото, бавно дишане. Продължавайте да правите това, докато заспите или се почувствате напълно отпуснати.
4. Разхождайте се или упражнявайте по различен начин всеки ден. Ходете поне 20 до 30 минути всеки ден с умерена скорост от около 3 мили в час. Изследванията показват, че ходенето само по себе си има потискащ ефект върху високото кръвно налягане.
   • Не можеш ли да ходиш навън? След това използвайте бягаща пътека на закрито. Предимството на това е, че можете да ходите и пеша, когато навън вали или вали сняг. Освен това можете дори да ходите с пижама на бягаща пътека, без съседите да ви виждат!
   • Дългата разходка преди лягане извежда напрежението от стресиращия ден. Всеки ден отделяйте време за такова успокояващо отделяне.

Предупреждения

• Ако кръвното Ви налягане остава на или над стойност между 140 mmHg и 90 mmHg (140/90), дори когато наблюдавате кръвното си налягане и прилагате горните съвети, трябва да посетите Вашия лекар възможно най-скоро.
• Високото кръвно налягане, което не се лекува или контролира, може да доведе до повишен риск от удебеляване и втвърдяване на сърдечния мускул, диабет, увреждане на нервите, бъбречна недостатъчност, инфаркт или кървене в мозъка.