Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

За да можете лесно да участвате в определени спортове като гимнастика, фигурно пързаляне и танци, гърбът ви трябва да бъде гъвкав и гъвкав. Правенето на гърба ви по-гъвкаво отнема време и много усилия в зависимост от характеристиките на тялото на всеки човек. Правенето на упражнения за разтягане на гърба и мускулите на гърба, които поддържат мускулите на гърба, са най-добрият начин да направите гърба си по-гъвкав. В допълнение, много йога пози също използват тези участъци.

Забележка: Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, има упражнения, които са подходящи за един човек, но могат да бъдат опасни за другите. По-добре е да намерите професионален водач, когато правите тези пози, за да избегнете нараняване. Не забравяйте да се загреете добре, преди да правите разтяганията, тъй като тези пози могат да ви наранят, ако не сте загряли първо.

Стъпки

Метод 1 от 3: Помогнете на гърба си по-мек благодарение на йога

1. 

   
   
   Практикувайте позата с лък. Ще започнете по корем, свити в коленете, така че краката ви да са обърнати към тавана, да стигнете назад и да хванете глезените. Наведете се, повдигнете ръцете и краката, за да почувствате мускулна релаксация в раменете и корема.
   • Задръжте за около 20-30 секунди, след това вдишайте и излезте от позицията.
   • Можете да повторите тази поза няколко пъти за най-добър ефект.
   • След като тялото ви свикне с тази поза, можете да направите издигането, като достигнете по-дълбоко и хванете пръстите на краката, издърпате краката си по-нагоре към тавана и разтегнете всички мускули по-дълбоко.

2. 

   
   
   Упражнявайте котешката поза. Двете ръце и колене трябва да почивате на пода, дланите да са разтворени и обърнати към пода, краката да са на ширина на бедрата. Вдишайте, наклонете главата си назад, очите гледат нагоре към тавана и бутнете пъпа към пода. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. Издишайте и наведете главата си надолу, притискайки брадичката до гърдите си, извивайки гърба си към тавана. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания.
   • Можете да опънете гърба си по-дълбоко, като извивате гърба си, като леко плъзгате ръцете си към върха на килима, докато ръцете и гърдите ви докоснат пода.

3. 

   
   
   Практикувайте пози Кобра. Ще лежите по корем, лакти, ръце до себе си. Вдишайте и бавно изправете ръцете си, повдигнете горната част на тялото и наклонете главата назад, притискайки здраво тазовата област към пода.
   • Изпънете краката и стегнете бедрените мускули.
   • Задръжте тази позиция поне 40 секунди, за да се разтегнат мускулите.
   • Когато ви е удобно в тази поза, можете да опитате да сгънете коленете си, да изведете краката напред и да наклоните главата си назад, така че главата да докосне пръстите на краката ви.

   

   Лайла Аджани

   Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Laila е специализирана в състезателни спортове (гимнастика, вдигане на тежести, тенис), лични тренировки, бягане и олимпийско вдигане на тежести. Laila е сертифицирана от Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA), САЩ по пауърлифтинг (USAPL) и е специалист по рехабилитация по фитнес (CES).

   

   Лайла Аджани
   Треньор по физическо възпитание

   Бъдете упорити с упражнения за разтягане, дори ако не правите позите перфектно. Ако искате гърбът ви да бъде по-гъвкав, опитайте се да правите каквото искате всеки ден. Въпреки че не можете да практикувате добре, ако правите редовни упражнения, гъвкавостта на тялото постепенно ще се подобри.

4. 

   Практикувайте лебедова поза. Вие коленичите на пода, големите ви пръсти се допират, петите са обърнати навън. Пристъпете ръце напред, опашната кост седи здраво на краката. С напълно изпънати ръце пред себе си, леко спуснете челото си към пода.
   • Задръжте тази позиция за 1 до 2 минути и дишайте равномерно. При вдишване мускулите се изтласкват и разтягат, носейки много предимства на гърба.

5. 

   Практикувайте поза на камила, ако нямате болки в гърба. Ще стоите на колене, коленете на ширината на раменете, бутнете бедрата напред и ще се наведете назад, докато почувствате как мускулите се разтягат. Може да не се нуждаете от опора за ръце или да върнете ръцете си назад и да подпрете ръцете си на петите.
   • Издърпайте лактите отзад и избутайте гръдната кост до тавана. Тази позиция ще разшири гърдите и ще разтегне мускулите на гърба много добре.
   • Ако не можете да се облегнете назад, за да стигнете петите си, можете да използвате топки за упражнения, йога плочки или други инструменти, за да поддържате гърба си.
   реклама

Метод 2 от 3: Помогнете на гърба си по-мек с упражнения за разтягане на мускулите

1. 

   Дръжте гърба си изправен, когато правите извиване напред. Ще седнете на пода, изпънати отпред крака. Вдигнете ръцете си до тавана, леко се наведете напред и докоснете пръстите на краката си с ръце. Това ще ви помогне да отпуснете задните бедра, мускулите на краката и долната част на гърба.
   • Целта на този ход не е да стигнете до пръстите на краката си, а да се опитате да изправите и да изпънете гърба си. Когато правите грешни движения, ще се съсредоточите върху краката си, а не върху гърба си. Не забравяйте, че това е упражнение за гръб, а не игра с натискане на пръсти.
   • Използвайте поддържащи инструменти, за да практикувате правилна стойка. Можете да използвате йога ластици, дълги кърпи и колани около краката си, за да практикувате по-опростена вариация на този ход.
   • Или можете да практикувате накланяне напред в изправено положение. Започвайки в изправено положение, вие се навеждате напред, ръцете са обърнати към пода. Наведете се достатъчно, за да почувствате удобно разтягане в гърба и краката.

2. 

   Практикувайте движения на русалки. Ще седнете на пода, ще огънете коленете си и ще огънете краката си наляво. Лявата ръка хваща левия глезен и повдига дясната ръка. Вдишайте, вдигнете дясната си ръка над главата си, към тавана. Издишайте и усетете мускулната релаксация в горната част на тялото и мускулите на гърба.
   • Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и повторете няколко пъти.
   • Не забравяйте да смените страни, да сгънете краката си надясно и да повдигнете лявата си ръка над главата си.

3. 

   Укрепете мускулите на гърба с мостовата поза. Ще легнете по гръб с крака и ръце на ширината на раменете и бутнете бедрата си към тавана. Сгънете колене, краката са обърнати към пода, ръцете на пода над главата и избутайте тялото си възможно най-високо. Дишайте равномерно и задръжте тази позиция за няколко минути.
   • Ако искате, можете да използвате помощно средство, като йога плочка. Имайте предвид обаче, че поддържащото оборудване ще намали интензивността на упражнението.
   реклама

Метод 3 от 3: Практикувайте разделянето на краката

1. 

   Постоянно наклонено движение. Можете да практикувате проста вариация на изправеното повдигащо движение, като поставите лявото си коляно на пода, изправяйки десния си крак пред себе си. Протегнете ръка с ръце, за да докоснете десния крак и се поклонете към дясното коляно Задръжте тази позиция поне 15 секунди.
   • Вземете лявата си ръка назад и се опитайте да посегнете към десния крак. Задръжте тази позиция, след това се придвижете бързо надясно и продължете да държите.
   • Всички мускули в тялото работят взаимно - така че когато разтягате други мускули (като мускулите на краката и централните мускули), гъвкавостта на мускулите на гърба също се подобрява. Тонизираните основни мускули ще ви позволят да практикувате много позиции и да практикувате по-дълбоки участъци, като по този начин подобрявате гъвкавостта на гърба.

2. 

   Упражнявайте на пода. Започнете в лек спад и притиснете тазовата област към пода. Ако усетите стягане или болка, можете да намалите увисването на краката си. Избутайте седалката назад и изпънете предните си крака. Опитайте се първо да сгънете челото си до коленете - трябва да почувствате разтягане в задните бедрени мускули.
   • От тази позиция се насочете към стесняваща се позиция. Достигнете възможно най-дълбоко без болка и задръжте за 30 секунди.

3. 

   Настройте движенията на накланяне, за да отговарят на конкретна цел. Не забравяйте, че всички мускули работят заедно, за да създадат здраво тяло - така че, за да бъде гърбът ви здрав и гъвкав, останалите мускули в тялото също трябва да са силни и гъвкави. Ако не е напълно отстранен или стига до пръстите на краката, това е добре. Колкото повече тренирате и колкото по-усилено тренирате мускулите си, толкова по-устойчиви ще станете.
   • Не се опитвайте много, за да избегнете нараняване.
   реклама

Съвети

• Започнете постепенно да отпускате мускулите си, така че мускулите да не се разболеят твърде много.
• Изберете правилните разтягания и упражнявайте с правилната честота. Ако практикувате по едно движение всеки ден, ще бъде много скучно, променете движенията, за да имате повече вълнение при практикуване.
• Когато правите разтягане на гърба, тренирайте на чисто и тихо място, така че ако рискувате да паднете, докато тренирате, вие също ще намалите риска от нараняване.
• Ако получите кръв върху главата си, когато правите разтягане на гърба или движения на лък, пийте вода преди тренировка и не задържайте дъха си; Това ще помогне да се ограничи степента на заболяването.
• Не бързайте, всеки човек ще може да изпълнява движението и да подобрява гъвкавостта по различно време.
• Когато правите упражнения за огъване, нормално е кръвта да тече към главата ви, дори ако пиете достатъчно вода и дишате равномерно. Ако обаче това продължава, трябва да намалите интензивността на упражнението и да отидете на здравен преглед за съвет.

Внимание

• Практиката е нова за таланта! Ако упражненията за разтягане причиняват болки в кръста, спрете. Мускулните болки и разтягането са едно, а истинските болки в гърба няма да направят гърба ви по-гъвкав и гъвкав.
• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е ново упражнение или разтягане.