Автор:
Monica Porter
Дата На Създаване:
14 Март 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Правилното хранене е важна част от поддържането на форма. Поддържането на здрава форма на тялото изисква внимание към диетата и процеса на упражнения. Храните, богати на хранителни вещества, не са заместител на физическата активност, но обръщането на внимание на това, което ядете, играе важна роля за изграждането на здраво и тонизирано тяло. Комбинирането на балансирана диета и обръщането на специално внимание на приема на хранителни вещества по време на тренировка ще ви осигури поддържане на форма дори докато поддържате ежедневната си диета.
Стъпки
Метод 1 от 4: Балансиране на диетата
Следвайте инструкциите на хранителната кула. Правителството на САЩ и много асоциации по хранене създават хранителната пирамида в продължение на десетилетия. Този инструмент показва графика на групите храни - и колко трябва да ядете. Институтите за изследване на храненето в САЩ, като Харвардското училище за обществено здраве, са разработили мощен инструмент за "хранителна пирамида" за оценка на вашата диета. Количеството храна за всяка здравословна „крайъгълна“ група в хранителната пирамида ще варира в зависимост от размера на тялото, нивото на упражнения и хранителните предпочитания, но повечето калории трябва да се приемат от следните групи. :
- Пълнозърнести въглехидрати като овес, пълнозърнест хляб и кафяв ориз.
- Здравословни мазнини и масла. Здравословните опции включват ненаситени мазнини като зехтин и растителни масла; ядки, семена и авокадо; Мазни риби като сьомга. Изследванията показват, че мазнините съставляват една трета или повече от диетата, която американците консумират всеки ден, което е приемлив факт - ако Яжте само групи здравословни храни. Имайте предвид, че мазнините и маслата са с високо съдържание на калории, необходимо е само малко количество. Трябва внимателно да прочетете информацията на опаковката на продукта.
- Зеленчуци и плодове. Нека тази група съставлява половината от порцията при всяко хранене.
- Ядки, боб, семена и / или тофу. Ако сте вегетарианец, тази група храни е изключително важен източник на нискомаслени протеини.
- Риба, птици и яйца. Ако изберете месо от животни, трябва да ядете повече и да намалите количеството ядки, боб, семена или продукти от тофу.
Намалете приема на храна в групата близо до върха на хранителната пирамида. Хранителните вещества, които се намират в млечните продукти, са изключително важни, но трябва да намалите количеството храни, които принадлежат към групата в близост до върха на пирамидата. Моля, следвайте инструкциите по-долу:- Яжте само една до две порции млечни продукти или витамин D и добавки с калций на ден, ако не харесвате (или сте алергични към) млечни продукти.
- Яжте от време на време червено месо, преработено месо и масло. Не яжте червено месо повече от 2 пъти седмично и намалете преработеното месо и масло от вашата диета.
- Намалете приема на зърнени храни като бял ориз, бял хляб, захар или преработени храни и сол.
Консумирането на "суперхрани" предлага много хранителни ползи. Ако целта ви е да поддържате форма и да сте здрави, изберете храни с високо съдържание на калории, антиоксиданти, калций или здравословни за сърцето мазнини и протеини.- Сушените плодове, картофите и бананите осигуряват сложни въглехидрати, които ви помагат ефективно да съхранявате и консумирате енергия. Всяка от тези групи храни съдържа полезен калий заедно с други хранителни вещества.
- Броколите и другите зелени зеленчуци, доматите, боровинките и какаото имат антиоксиданти, които помагат за отстраняването на увредените от свободните радикали клетки от кръвния поток.
- Млякото и зелените зеленчуци осигуряват калций за здрави кости. Пиенето на топло мляко преди лягане е полезно за повишаване на серотонина и мелатонина по време на сън.
- Сьомгата, ядките и семената осигуряват мазнини и протеини. Добавете бразилски ядки към вашата диета, тъй като те са с високо съдържание на селен, минерал, който подпомага храносмилателната система.
Обърнете внимание на размерите на сервиране. Прочетете внимателно информацията за продукта, за да определите размера на порциите и броя на порциите, от които се нуждаете. Разчупете големи пакети храна в малки кутии и споделете големи чинии в ресторанта с някой друг. Определете правилния размер на порцията, като приблизите размера на ръката, можете да проверите инструкциите в интернет. Например, една порция моркови е еквивалентна на една чаша или приблизително размера на юмрука на възрастен; Една порция суха зърнена закуска е една чаша или колкото ръката на възрастен. реклама
Метод 2 от 4: Вземете достатъчно фибри
Разберете ползите от диетата с високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри помагат за контрол на глада и отслабването по редица начини.
- Храните с високо съдържание на фибри често изискват много дъвчене. Когато обаче го дъвчете старателно, това увеличава чувството на удовлетворение.
- Храните с високо съдържание на фибри се разсейват по-бавно. Следователно ще се чувствате сити по-дълго.
- Храните, съдържащи разтворими фибри като ечемик и боб, могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар през целия ден. Това означава, че няма да чувствате глад често.
- Фибрите също намаляват холестерола в организма и слабителното помага на храносмилателната система да стане здрава.
Избирайте храни с високо съдържание на фибри. Фибрите се намират в много храни, така че лесно можете да ги добавите към вашата диета. Изберете богати на фибри зърнени храни, боб, зеленчуци, семена, семена и плодове.
Постепенно преминете към диета с високо съдържание на фибри. Въпреки че функцията на тялото работи най-добре при диета с високо съдържание на фибри, ако никога преди не сте яли много фибри, може да отнеме време, докато тялото ви се адаптира. Започнете с един вид влакна и постепенно го увеличавайте. Например можете да замените царевичните зърнени храни с ниско съдържание на фибри със стафиди и да изчакате няколко дни, преди да ядете салата с обяд. реклама
Метод 3 от 4: Пригответе пресни храни
Предпочитат се цели храни. Изборът на непреработени храни помага да контролирате диетата си, като елиминирате „скритите“ съставки и излишната сол. Увеличаването на теглото може да бъде причинено от захар, сол и други съставки, добавени към храната, а не от количеството храна, което ядете. Пълноценните храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и риба често са част от здравословната група на хранителната пирамида.
Отглеждайте зеленчукова градина сами. Изследванията показват, че децата в САЩ, които учат в училище със собствена зеленчукова градина, са два пъти по-склонни да опитат нова храна, отколкото децата без това състояние. Засяването на собствените си семена и грижата за зеленчуците ви ще ви помогнат да осъзнаете здравословното хранене. В допълнение, това също ви помага да спестявате и поддържате форма, без да харчите много пари.
Гответе се с основни съставки. Подобно на яденето на цели храни, приготвянето на себе си с основните съставки помага да се контролира вашата диета. Не само спестявате пари, когато готвите сами, но и избягвате добавки, захар, сол и други преработени съставки.
- Постепенно развивайте техники за готвене. Ще бъдете съкрушени, ако поемете твърде много, твърде бързо наведнъж. Нека започнем с проста формула, за да повишим вашата увереност. Позволете си да се научите с течение на времето и ще откриете, че готвенето постепенно се превръща в навик.
Метод 4 от 4: Хранете се правилно, когато тренирате
Пригответе храна с нисък гликемичен индекс преди тренировка. Храните с нисък гликемичен индекс включват "бавно изгорени" въглехидрати като овес, зърнени култури с трици и пълнозърнест хляб. Яжте храна с нисък гликемичен индекс 3 часа преди тренировка. Изследванията показват, че това ще ви помогне да изгаряте повече мазнини, докато тренирате.
- Също така е важно да се пие достатъчно вода преди тренировка. Трябва да изпиете 2 до 3 чаши вода 2 до 3 часа преди тренировка.
Изберете храни, които увеличават енергията и издръжливостта. Вероятно сте запознати с въглехидратите от смес от глюкоза и фруктоза (в спортни напитки), често използвани по време на продължителни упражнения. Можете обаче да изберете естествен продукт, който съчетава глюкоза и фруктоза с витамини и антиоксиданти: мед! Колкото по-тъмен е цветът на меда, толкова повече антиоксиданти има той.
- Продължавайте да пиете вода, докато тренирате. Пийте 3/4 до 1 и половина чаши вода на всеки 15 до 20 минути и трябва да изберете електролитна вода, ако тренирате повече от 60 минути.
Добавете енергия след дълги периоди на упражнения. Ето възможност да възнаградите самата храна, без да напълнявате: шоколадовото мляко е ефективно възстановяване на енергията след тренировка. Въглехидратите в млякото ще помогнат за попълване на енергията за тялото. Ако не обичате мляко, можете да ядете банан с фъстъчено масло.
- Пиенето на сок от череша след тренировка ще помогне за облекчаване на мускулните болки и болки. Избягвайте обаче да пиете сок преди или по време на тренировка, тъй като това може да причини спазми в стомаха.
Приемът на протеини след тренировка помага на мускулите да се възстановят и да растат. Източници на протеини могат да бъдат намерени в риба, птици, месо, семена, боб, семена, леща, соя и млечни продукти. Обърнете внимание, че рекламодателите на протеинови добавки често казват, че осигуряват аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно, но все пак можете да получите това важно хранително вещество от храни, богати на протеини.
Не забравяйте, че „диетичните“ храни не са заместител на упражненията. Едно първостепенно проучване показва, че храните с етикет „диета“ ви насърчават да ядете повече и да спортувате по-малко. Това ще съсипе усилията ви да поддържате форма. Храната с етикет „диета“ има същите калории и хранителни вещества като всяка друга храна със същия размер!
- Прочетете внимателно информацията на опаковката на продукта. Хранителните сладкиши и „диетичните“ храни често са с високо съдържание на захар, обработват се за дълъг период от време и съдържат изкуствени съставки. Ако решите да си купите питателни сладкиши, изберете такава, която съдържа само около 5 грама протеин, малко въглехидрати и изключително ниско съдържание на мазнини.
- Обърнете внимание на броя на калориите в спортните напитки. Ако тренирате, за да отслабнете, изберете вода или „лампичка“ на опаковката.
