Съдържание

• Стъпки

Често ли се мъчите да спите дълго време? Тогава не сте сами! За щастие има доста решения, които можете да опитате. Няколко промени в начина на живот и упоритост ще ви помогнат да заспите бързо всяка вечер!

Стъпки

Метод 1 от 4: Подобряване на условията на околната среда

1. 

   Спи в тъмна стая. Оставете осветлението да свети един час преди лягане, изключете всички осветление на тавана и масата, когато си лягате.Всички видове силна светлина (не само светлината от екрани на електронни устройства) карат тялото ви да мисли, че все още е рано да спите.
   • Ако искате да четете или да правите бележки преди лягане, използвайте малка лампа за четене вместо настолна лампа или таванна лампа. Синята светлина може да ви държи будни, затова търсете кръгли крушки, които излъчват топла светлина. Жълтата крушка е добър избор.
   • Ако използвате часовник с ярък дисплей, оставете светлината слаба или намалете яркостта на екрана. Също така, дръжте часовника далеч от леглото си, за да не се изкушите да проверите часа за момент.

2. 

   
   
   Ограничете разсейващите звуци. Ако е възможно, свеждайте звуците от спалнята до минимум през нощта. Например, ако класически гъделичкащ тигров часовник затруднява заспиването, заменете часовник, който не издава звук. Ако споделяте стая с други хора, помолете ги да намалят силата на звуците в стаята, като гласове, музика или телевизионни програми, когато се опитвате да заспите.

3. 

   
   
   Охладете стаята. Ще бъде по-лесно да заспите, ако телесната ви температура е понижена, затова опитайте да намалите температурата на климатика. Температурите между 16 и 21 градуса C могат да помогнат. Поддържайте температурата малко по-ниска от нормалната, но не толкова ниска, че да ви трепери.

4. 

   Регулирайте възглавницата така, че тялото ви да е в права линия. В идеалния случай трябва да спите с шия, подравнена с бедрата. Опитайте да поставите възглавница между коленете си, за да поддържате бедрата си неутрални. Ако е необходимо, купете нова възглавница, ако възглавниците, които използвате, не са удобни и са в правилната позиция.
   • Опитайте се да спите по гръб или настрани. Това са най-добрите позиции за гръбначния стълб и може да ви помогнат да спите по-добре. Лежането по гръб по време на сън също така поддържа дихателните пътища чисти, помагайки за облекчаване на симптомите на сънна апнея.
   • Ако сънната апнея ви пречи да заспите цяла нощ, говорете с Вашия лекар. Вашият лекар може да препоръча тест за сън, за да провери дали трябва да използвате непрекъснат вентилатор с положително налягане.

5. 

   
   
   Опитайте машина с бял шум. Ще бъде трудно да спите, ако домът ви е близо до път с много трафик или досадни звуци след лягане. Можете да си купите машина за бял шум или да възпроизведете естествени звуци като звук на разбиващи се вълни или пеене на гърбати китове.
   • Можете също така да слушате успокояваща и релаксираща музика като класическа или съвременна музика.
   • Опитайте се да не носите слушалки, докато спите, тъй като слушалките могат да се изплъзнат и да ви събудят по време на сън. Препоръчително е да използвате музикално устройство с външни високоговорители.

6. 

   Купете нови дюшеци и чаршафи. Матраците могат да бъдат фактор, който затруднява съня. Ако вашият матрак е прекалено твърд, изтъркан или бучка, обърнете матрака или поставете дунапренената подложка отгоре. Ако вашите чаршафи или одеяла са груби или неудобни, купете по-меки одеяла и чаршафи.
   • Ако бюджетът ви позволява, можете да потърсите онлайн или да отидете в магазините за инвентар, за да намерите висококачествени продукти на достъпни цени.
   • Потърсете спално бельо с високо съдържание на фибри. Колкото по-висока е плътността на влакната, толкова по-мека е тъканта.

7. 

   Прочетете в леглото, ако не можете да заспите. Можете да станете стресирани и будни, ако останете в леглото, без да правите нищо. Ако сте се опитали да заспите до 20 минути и все още нямате резултати, опитайте да прочетете малко. Четенето в леглото може да ви помогне да не мислите и да заспите.
   • Четете печатни книги вместо екранни показания, ако е възможно. Светлината, излъчвана от електронните екрани, може да ви държи будни.
   реклама

Метод 2 от 4: Използвайте техники за релаксация

1. 

   Опитайте да броите овце, докато дишате бавно и дълбоко. Преброяването е често срещана практика, но можете да го подобрите, като правите дълбоки и контролирани вдишвания, докато броите. Вдишайте за отброяване до 4, задръжте го за няколко секунди, след това бавно издишайте за около 8 секунди. Опитайте се да се съсредоточите само върху броенето и дишането, за да изчистите мислите си и да забавите пулса си.

2. 

   Представете си спокойна сцена. Можете също да опитате да използвате техники за медитация, като визуализиране на спокойни успокояващи сцени. Помислете за място, където да се чувствате толкова комфортно, като плажа или спокойно детско място. Съсредоточете се върху това да си представите, че сте там и да си представите чувствата възможно най-подробно.

3. 

   Опитайте някои упражнения за динамична релаксация, разтягане и разтягане. Започнете с вдишване и разтягане на всяка мускулна група на свой ред, например пръстите на краката. Почувствайте напрежението в мускулните групи, след това се отпуснете, докато издишвате, представяйки си как напрежението изчезва. Продължете да разтягате и отпускате групи мускули в краката, корема, гърдите, ръцете и главата.
   • Докато отпускате всяка мускулна група, представете си как напрежението бавно напуска тялото ви.

4. 

   Накиснете в гореща вода. Може да ви е много удобно да вземете горещ душ или да се накиснете в гореща вана преди лягане. Освен това излизането от горещата вана и прохладната спалня ще понижи телесната ви температура и ще ви помогне да заспите.
   • Уверете се, че водата за баня е гореща над 38 градуса за най-добри резултати. Водата, която не е достатъчно топла, няма да работи толкова добре, колкото горещата вода.
   • Горещите вани са по-ефективни, когато искате да се отпуснете, но независимо дали става дума за душ или вана, уверете се, че се наслаждавате на горещата вода поне 20 минути.

5. 

   Четене на книги. Четенето може да намали стреса и да помогне за успокояването на ума ви. За да не се вълнувате прекалено, прочетете вече прочетена книга и избягвайте ужаса или действията. Не забравяйте да избирате печатни книги, тъй като електронните устройства могат да затруднят съня.

6. 

   Пишете дневник. Ако не можете да се освободите от мислите си или от стреса в ежедневието си, опитайте да списате. Можете да пишете за събитията, които се случват през деня, и да направите списък с тези, които ви стресират. Можете да се отървете от мислите в ума си, които са по-лесни за заспиване, когато мислите са извън ума ви и са записани на хартия. реклама

Метод 3 от 4: Използвайте храна, вода и добавки

1. 

   Закуска от пълнозърнести храни или храни с високо съдържание на въглехидрати. Храните с високо съдържание на въглехидрати могат да ви накарат да се чувствате топло, сънливо и комфортно. Обилното хранене преди лягане не е толкова добре, но не бива да си лягате и на гладно. Ако не можете да заспите, защото стомахът ви буболя, изяжте купичка пълнозърнести храни с ниско съдържание на захар, парче препечен хляб, намазан с конфитюр, кифли с вкус на ванилия или пълнозърнести бисквити със сирене.

2. 

   Пийте топли напитки. Топла, приятна напитка, която можете да опитате, може да ви помогне да отпуснете ума и тялото си. Топло мляко или топъл билков чай ​​са чудесни възможности. Специален билков чай ​​от лайка или лавандула може да ви помогне да заспите.
   • Избягвайте всички кофеинови напитки и не пийте нищо много преди лягане. Може да се наложи да се събудите посред нощ, за да отидете до тоалетната, ако пиете твърде много преди лягане.

3. 

   Вземете добавка. Подобно на чая от лайка, добавките от лайка също ви помагат да заспите по-бързо. Можете също така да опитате валериана, едно от най-старите билкови лекарства, препоръчани при безсъние.
   • Говорете с Вашия лекар, преди да приемате някакви билкови добавки, особено ако приемате лекарства с рецепта.

4. 

   Опитайте мелатонин. Мелатонинът е хормон, който работи за предизвикване на сън през нощта. Няма много проучвания за дългосрочната употреба на добавки с мелатонин, но доза от едно хапче на вечер за не повече от месец е безопасна.
   • Мелатонинът може да се намери и в банани, овес, ананас, портокали, домати и череши.
   • Както при билковите лекарства, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате добавки с мелатонин.
   реклама

Метод 4 от 4: Промени в начина на живот

1. 

   Следвайте определена практика. Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден ще помогне на тялото ви да знае кога да си почива. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и оставяйте алармата си по едно и също време всяка сутрин - дори през уикендите!

2. 

   Просто запазете леглото, за да се отпуснете. Избягвайте да работите или да извършвате други дейности в леглото.Трябва само да резервирате спалнята за сън, за да тренирате тялото си да свързва спалнята с добър нощен сън.
   • Като място, посветено на съня, трябва да поддържате спалнята си подредена и удобна. Поддържайте стаята чиста и ароматна и сменяйте чаршафите всяка седмица или две.
   • Използването на спално бельо ви дава меко и топло усещане. Опитайте чаршафи с висока плътност, одеяла и покривки за матраци от пяна. Можете също да опитате да добавите възглавници.

3. 

   Изключете всички електронни устройства един час преди лягане. Дейности като гледане на телевизия, използване на лаптоп, мобилен телефон или таблет могат да затруднят съня. Ако често е трудно да заспите, опитайте да изключите всяка електроника, която има включени екрани поне час преди лягане.
   • В допълнение към ярката светлина от екраните, сърфирането в социалните мрежи може да предизвика стрес и да увеличи нивата на тревожност. Кажете не на Facebook, Twitter, Instagram, имейл, текст и всички останали социални мрежи поне час преди лягане.
   • Ако трябва да погледнете екрана си, преди да си легнете, регулирайте яркостта възможно най-ниско.

4. 

   Яжте вечеря по-рано. Пълната вечеря непосредствено преди лягане може да доведе до скокове на кръвната захар и храносмилателната система ще трябва да работи усилено, което води до чувство на дискомфорт. Опитайте да вечеряте поне 3 часа преди лягане.
   • Избягвайте пикантните храни на вечеря, тъй като пикантните подправки могат да разстроят стомаха и да повишат телесната температура. Някои хора дори изпитват кошмари или сънуват странни осъзнати сънища, след като ядат пикантни храни.

5. 

   Не спортувайте през нощта. Избягвайте да правите упражнения в продължение на 4 часа преди лягане и превключете тренировъчния си график на сутрешен. Физическите упражнения през деня са добър начин за сън, но това, което го правите през нощта, може да ви държи будни.
   • Упражненията през нощта повишават телесната температура, увеличават сърдечната честота и стимулират химикалите в мозъка, които ви предпазват от заспиване.

6. 

   Избягвайте кофеина късно през деня. Не пийте напитки с кофеин или други стимуланти 6 часа преди лягане. Ако сте намалили приема на кофеин през нощта, но все още имате проблеми със съня, помислете дали да не се откажете напълно от кофеина.
   • Тялото отнема време, за да преработи кофеина, така че чаша кафе все още може да работи върху тялото в рамките на 6 часа след пиене.

7. 

   Опитайте се да не спите през деня. Когато сте уморени и е бил дълъг ден, може би просто ще искате да подремнете. Сънят през деня обаче може да промени цикъла на съня ви и да затрудни заспиването през нощта. Ако все пак трябва да спите, опитайте се да изберете час в началото на деня и да спите само до 20 минути.

8. 

   Говорете с Вашия лекар. Ако вашите проблеми със съня пречат на способността ви да функционирате или ви депресират, е време да си уговорите среща с Вашия лекар. Ако приемате лекарства, трябва също да попитате Вашия лекар дали тези лекарства могат да попречат на съня Ви и дали има алтернативи. реклама