Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Използвайте техники за релаксация
• Метод 2 от 4: Създайте рутина за подготовка за сън
• Метод 3 от 4: Развийте добра хигиена на съня
• Метод 4 от 4: Създайте приятно място за сън
• Съвети
• Предупреждения

Децата на възраст между 6 и 13 години се нуждаят от 9 до 11 часа сън всяка нощ. Това изискване може да бъде много трудно да се спази, ако детето трудно заспива.Повечето лекарства за безсъние са опасни за приемане в ранна възраст, така че в тази ситуация е необходимо да се прибегне до естествени методи за предизвикване на сън. Има много техники за по -бързо заспиване на децата, като например използване на техники за релаксация, спазване на рутина при подготовка за лягане, практикуване на добра хигиена на съня и създаване на приятна атмосфера в спалнята.

Стъпки

Метод 1 от 4: Използвайте техники за релаксация

1. 1 Отброявайте от 100. Отпускането на ума ви е важно за сън, така че може би ще ви помогне отброяването от 100. Докато лежите в леглото, затворете очи и започнете да броите от 100 в ума си (100, 99, 98, 97 и т.н.). Това упражнение отпуска ума ви и ви помага да заспите.
   • Ако сте броили до един, но не сте заспали, опитайте по -голям брой, като 500 или дори 1000.
2. 2 Води дневник. Воденето на дневник също е добър начин да успокоите ума си и да започнете да спите. Пишете за изминалия ден, вашите страхове, притеснения или нещо друго. Записването на мислите ви на хартия може да ви помогне да ги освободите и да заспите по -бързо.
   • Опитайте се да водите специален дневник, в който всяка вечер ще си водите бележки преди лягане.
   • Можете също да използвате дневник, за да правите списъци с неща, които ви притесняват, или да запишете въпроси, които бихте искали да зададете на някого.
3. 3 Практикувайте дълбоко дишане. Може също да ви помогне да се отпуснете и да заспите. За да практикувате дълбоко дишане, легнете по гръб и се почувствайте удобно. Например, можете да поставите една или две възглавници под коленете и шията.
   • Поставете ръцете си по корема (точно под гръдния кош), с длани надолу. Не разтваряйте пръстите си.
   • След това поемете дълго, бавно и дълбоко въздух с корема си. По време на този процес коремът трябва да се напълни с въздух и да се разшири и да усетите как ръцете ви се повдигат.
   • След няколко секунди издишайте бавно и почувствайте как стомахът ви потъва.
   • Повторете това упражнение за 10-15 серии.
4. 4 Опитайте се да направите прогресивна мускулна релаксация. Прогресивната мускулна релаксация е упражнение за релаксация, което помага за освобождаване на напрежението в тялото от главата до петите. Може би тази техника може да ви помогне, ако имате проблеми със съня, защото се чувствате стресирани и нервни.
   • За да направите прогресивна мускулна релаксация, първо напрегнете пръстите на краката си и ги задръжте за около пет секунди. След това ги отпуснете за около 30 секунди.
   • След това преминете към прасците и повторете процеса с напрежение и отпускане. Продължавайте напрегнати и отпускайте мускулите, докато стигнете върха на главата си.
5. 5 Изпийте чаша билков чай. Помолете родител да ви направи чаша успокояващ билков чай. Много билкови чайове ви помагат да се отпуснете и могат да ускорят процеса на лягане. Ето няколко добри варианта:
   • чай от лайка;
   • Ментов чай;
   • ройбос (ройбос);
   • плодови чайове.

Метод 2 от 4: Създайте рутина за подготовка за сън

1. 1 Започнете рутинното си лягане около 30-60 минути преди лягане. Може да ви отнеме известно време, за да се успокоите и да подготвите тялото си за сън. Приготвянето за лягане за 30-60 минути ще даде на тялото ви възможност да забави темпото и да се отпусне.
2. 2 Вземете топла вана. Това ще ви помогне да се отпуснете, да успокоите мускулите си и да изчистите ума си. Опитайте се да направите това първо, когато се подготвяте за лягане. Използвайте любимата си вана с мехурчета, за да се измиете и накиснете във ваната за около 15-20 минути. След това подсушете с чиста, пухкава кърпа.
3. 3 Облечете пижамата си. Уютната пижама може да ви помогне да се чувствате комфортно и да насърчите добрия сън. Изберете няколко пижами, които отговарят на сезоните.Например, ако е зима и през нощта ви е малко студено, носете фланелена пижама. Ако е лято и обикновено ви става горещо през нощта, носете нещо леко като тениска и шорти.
   • Можете да правите и други неща, за да се чувствате комфортно. Например, ако краката ви са студени, носете чорапи. Ако стаята е гореща, включете вентилатора.
4. 4 Погрижете се за други лични нужди. След като си облечеш пижамата, ще трябва да се погрижиш за всички други лични нужди, за да си осигуриш добър сън. Измийте зъбите си, измийте лицето си, пийте вода и използвайте банята преди лягане.
5. 5 Пуснете релаксираща музика. Музиката може да ви помогне да се отпуснете, така че е чудесно допълнение към вашата вечерна рутина. Изберете нещо успокояващо, като класика или джаз. Или можете да слушате няколко бавни песни от един от любимите си музиканти. Какъвто и да е вашият избор, основното е, че трябва да е приятна и релаксираща мелодия.
6. 6 Затъмнете светлините. Затъмняването на светлините ще помогне на тялото да произвежда мелатонин, който е основен хормон на съня. Ярката светлина може да попречи на способността на организма да отделя мелатонин. Не е необходимо да изключвате всички светлини, но се уверете, че всички крушки, които оставяте запалени, са приглушени.
   • Например, малка настолна лампа или нощна светлина могат да излъчват приглушена светлина, която да ви помогне да заспите.
7. 7 Качете се в леглото. След като сте се погрижили за всичките си нужди и сте направили спалнята си красива и уютна, можете да пълзите в леглото и да започнете да се отпускате. Не е нужно да заспите веднага, но влизането в леглото ще помогне на тялото и ума ви да заспи.
8. 8 Поговорете тихо с някого или прочетете история. Понякога ще бъдете готови да заспите точно тази минута, но понякога може да ви трябва малко повече време, за да се потопите в царството на Морфей. Ако все още не ви се спи, тихият разговор с родителя ви може да ви помогне да се отпуснете. Можете също да опитате да прочетете приказка преди лягане самостоятелно или с родителите си, за да почувствате сънливост.

Метод 3 от 4: Развийте добра хигиена на съня

1. 1 Използвайте леглото само за сън. Правенето на други неща в допълнение към спането в леглото може да затрудни заспиването през нощта. Уверете се, че единственото нещо, което правите в леглото си, е да спите. Не гледайте телевизия, не играйте видео игри и не вършете домашна работа в леглото.
2. 2 Не яжте два часа преди лягане. Яденето малко преди лягане ще ви затрудни заспиването, защото тялото ви все още ще усвоява храната. Опитайте се да планирате последната си закуска поне два часа преди лягане. Например, ако си лягате в 21:00 часа, яжте последното си хранене около 19:00 часа.
   • Като се има предвид това, не яжте прекалено много. Просто хапнете. Например, опитайте да ядете сандвич или малка купа зърнени храни и мляко.
   • Също така, не пийте нищо с кофеин след 17:00 ч. В противен случай това може да ви попречи да заспите.
3. 3 Направете някои релаксиращи дейности в края на деня. Правейки неща, които изискват много енергия или вълнуват, ще затруднявате заспиването през нощта. Активирайте се рано през деня и правете по -спокойни занимания вечер.
   • Например, карайте колело, играйте видео игри или играйте футбол рано през деня и четете и слушайте музика вечер.
4. 4 Лягайте по едно и също време всяка вечер. Наличието на ясен график за лягане ще ви помогне да заспите по -лесно през нощта, защото тялото ви ще абсорбира, когато дойде време за сън всеки ден. Не забравяйте да се придържате към същия график дори през почивните дни.
   • Например, ако си лягате в 21:00 часа през делничните дни, не прекъсвайте графика си през уикендите.
   • Също така би било хубаво да се събуждате по едно и също време всеки ден.

Метод 4 от 4: Създайте приятно място за сън

1. 1 Вземете удобно спално бельо. Добрият матрак, меките чаршафи и удобната възглавница ще ви помогнат да заспите по -лесно. Ако имате неудобен матрак, помолете родителите си да си купят нов или матрак. Ако спалното ви бельо е грубо и неприятно за тялото, помолете родителите си за по -удобен комплект.
2. 2 Блокирайте външната светлина и звуците да влизат в стаята ви. Ако живеете в шумен район, може да искате да използвате тапи за уши или да включите вентилатора като източник на бял шум. Белият шум поглъща други звуци, така че случайните шумове са по -малко вероятно да ви събудят.
   • Помолете родителите да закупят акустични завеси, които блокират светлината и шума, за да превърнат стаята в спокойно и тъмно място.
3. 3 Проверете стайната температура. Като цяло хората спят по -добре при хладна стайна температура от около 18 ° C. Ако имате климатик или термостат, попитайте родителите си дали може да се регулира по -близо до тази температура. Можете също да поставите вентилатор в стаята, за да го охладите.
4. 4 Закачете няколко снимки. Превръщането на вашата спалня в примамливо и приканващо място ще ви улесни да заспите и да спите добре. Опитайте да окачите няколко снимки на приятелите и семейството си до леглото си. Изберете снимки, които ви карат да се усмихвате и да се чувствате щастливи.
5. 5 Вземете любимия си спътник. Спането с предмет, с който се чувствате в безопасност (като кукла, одеяло или плюшено животно), ще ви помогне да се почувствате по -комфортно и да заспите по -бързо. Не забравяйте да вземете любимата си играчка или одеяло, преди да се качите в леглото.

Съвети

• Някои лекарства могат да попречат на нормалния сън. Говорете с родителите си, ако смятате, че лекарствата могат да причинят проблеми със съня ви. Може да се наложи Вашият лекар да промени дозата или да Ви предпише друго лекарство. Не спирайте приема на лекарството, без първо да говорите с Вашия лекар.
• Ако нямате право да включвате нощната лампа, когато си лягате, дръжте фенерче под ръка (не е включено), за да се чувствате в безопасност.
• Ако сте твърде стари, за да спите с плюшена играчка или одеяло, опитайте да спите с домашен любимец или възглавница.
• Някои добавки за сън (като мелатонин) са безопасни за децата, но не разчитайте твърде много на тях. Те могат да бъдат вредни и / или пристрастяващи, ако се използват редовно.

Предупреждения

• Ако продължавате да имате проблеми със съня, кажете на родителите си и ги помолете да ви заведат на лекар. Може би причината се крие в нарушение на съня или друго медицинско състояние.