Автор:
Monica Porter
Дата На Създаване:
18 Март 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Изборът на правилното тегло с дъмбели е важна стъпка, която не може да се приема с лека ръка. Теглото на дъмбела зависи от всяко упражнение, ниво на умения и здравето на всеки човек. Най-добре е да започнете с леко тегло и да го увеличавате малко по малко с времето. Ако започнете с много тежки тежести, може да изпитате мускулно напрежение или нараняване.
Стъпки
Част 1 от 3: Оценка на вашето здраве
Определете каква е вашата цел за тренировка с тежести. Търсите ли да развиете определена мускулна група? Искате да увеличите издръжливостта? Или искате да търкаляте повече тежести? Определянето на целите ви ще ви помогне да намерите правилното тегло. По-големите тежести ще помогнат за изграждането на мускули, докато по-леките са подходящи за поддържане на мускулите, за да поддържат сухожилията и ставите. Като цяло, колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-големи тежести могат да се вдигат. Използвайте малки до средни дъмбели за бицепсите, трицепсите и опашките и средни до големи дъмбели за гръдните мускули, мускулите на краката и гърба.
- Запишете целите си преди и по време на гири. По този начин можете да останете съсредоточени и да модифицирате или коригирате намеренията си, ако целта е постигната. Например, можете да напишете: „Искам да направя осем тежести с тегло 15 кг през следващите два месеца“.
Изберете тежест с дъмбели, която съответства на нивото на упражнения и умения. В зависимост от всяко упражнение трябва да изберете гири с правилното тегло. Например, ако правите основно повдигане, можете да използвате 7 кг. Ако искате да правите клекове с гири, можете да избирате между 8 или 10 килограма. По същия начин, ако започвате ново упражнение, изберете леки тежести и се фокусирайте върху правилната стойка, преди да напълнеете.- Не тренирайте само един комплект гири завинаги. Трябва да имате няколко комплекта с различни тежести за различни упражнения. Повечето начинаещи трябва да имат три комплекта гири с леки, средни и тежки тежести, за да приспособяват различни видове упражнения.
- Започнете ново упражнение с леко тегло, за да получите правилната стойка и техника и да свикнете нервната система с новите движения. След две до четири седмици последователно правене на същото, можете да преминете към по-тежък набор от тежести.
- Изберете подходящото тегло за текущото ви здраве и не се притеснявайте, ако е толкова леко, че се чувствате смутени.
Планирайте тренировка с личен треньор или се присъединете към програма за упражнения. Помолете експерт да прецени здравето ви и да ви посъветва относно правилното тегло на дъмбела. Много фитнес зали и тренировъчни програми имат под ръка треньор, който да ви покаже как правилно да правите определени упражнения. Не се стеснявайте - да кажем, че сте нови в дъмбелите и бихте искали да получите техните съвети относно правилното тегло. реклама
Част 2 от 3: Започнете да използвате гири
Изберете тежести според вашето здраве. Започнете с леко тегло, например 2 кг, и направете няколко удара с просто упражнение като бицепс. Увеличавайте теглото с 1 кг всеки път, докато достигнете тегло, което трудно можете да използвате с това упражнение. След това слизате с една стъпка. Това ще бъде най-доброто тегло за начало.- Водете си дневник колко удара всяко упражнение изпълнявате, теглото му и колко е леко, тежко или умерено.
- Винаги избирайте подходящото тегло за вас. Слушайте тялото си, за да разберете кое е точно за вас. Хората може да са на същата възраст или пол като вас, но не ги имитирайте, когато избирате гири. Единственият противник, който трябва да победите в състезанието по вдигане на тежести, сте вие.
Знайте кога можете да увеличите гирите. След като намерите правилното тегло с гири за упражнение, започнете да добавяте 0,5-1 кг всеки път в отговор на вашите нужди от мускулен растеж. Ако не се чувствате умерено до много уморени след 15 повторения, тогава трябва да увеличите теглото или да купите по-тежки комплекти или да смените упражненията.
- Следете отблизо броя на сетовете и броя повторения, които можете да правите непрекъснато, и ако можете да направите повече от целта си, увеличете теглото си с 0,5-1 кг.
- Комбинирането на различни упражнения за една и съща мускулна група може да промени позицията на подход към тази мускулна група. Ако не се уморите от едно упражнение, опитайте друго упражнение, за да развиете повече обща сила.
Знайте кога се упражнявате твърде усилено. Обикновено това не е проблем, тъй като умен и безопасен щангист като вас ще започне с леко тегло и ще работи бавно. Никога не започвайте с тежки тежести и стигайте до правилното количество.
- Когато за първи път тренирате с определено тегло, ако не можете да направите повече от седем повторения на дадено упражнение, това тегло е твърде тежко. Отделете твърде тежки тежести и изберете комплект, който е по-лек от 0,5-1,5 кг, в зависимост от това кой набор от тежести имате. Настройте стъпките надолу, за да намерите най-доброто тегло.
- Изборът на твърде много тегло може да доведе до лоша стойка и по-сериозно нараняване.
Част 3 от 3: Упражнение с гири
Правете клекове. Правенето на клякам с гири изисква да държите гири на височина на бедрото или раменете. Дръжте дъмбелите с длани към раменете или бедрата. Ръце, държащи гирата, докато слагате телесно тегло на петите и спускате надолу, сякаш седите. Свийте коленете си под ъгъл от деветдесет градуса, след което се върнете в изправено положение.
- За да запазите коленете си в безопасност, дръжте ги изправени над глезените. Коляното никога не трябва да надвишава пръстите на краката.
Легнете, бутайки гърдите си в мостово положение. Пресите за гърди ви помагат да развиете по-силни гръдни мускули. Легнете по гръб, стъпили здраво на пода, сгънете коленете и приближете петите до задните части. Повдигнете дупето си от пода. След това изправете гърба си и поддържайте права линия от рамото до коляното. Ръцете държат гири, ръцете са изправени право напред и са обърнати към рамото. Сведете едната ръка надолу, така че лакътът да образува ъгъл от деветдесет градуса, но дръжте предмишниците изправени. Ръката ще падне към вас, сякаш отваряте вратата. Изправете ръката обратно в изходна позиция и направете същото с противоположната ръка.
Изпънете задните бицепси с гири. Седнал на пейка. Дръжте две гири на няколко сантиметра една от друга вертикално зад главата си. (За да коригирате стойката си, представете си, че сте стиснали ръце зад главата си, след това освобождавате ръцете си и ги стискате в юмруци.) Лакти, повдигане на дъмбелите над главата, докато ръцете се изпънат напълно. по цялата глава. Дръжте гърба си изправен и с лице напред.
Сгънете гири. Дръжте гири във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете. Внимателно сгънете коленете, след това се наведете напред в бедрата и дръжте гърба изправен. Дръжте ръцете си прави под раменете и бавно повдигнете ръцете, докато лактите са успоредни на гръбначния стълб. Бавно спуснете дъмбелите надолу до началната позиция, след което повторете с желания брой повторения. реклама
Съвети
- Нуждаете се от различни комплекти гири, за да бъдат упражненията ефективни, тъй като всяка мускулна група може да вдигне различно тегло.
