Как да заспим по-бързо (със снимки) - Съвети

Съдържание

Стъпки
Съвети

Много хора имат проблеми със съня, обръщайки се така с часове, преди да влязат в дълбок сън. Това може да е разочароващо, тъй като намалява времето за сън, оставяйки ви уморени и разстроени на следващия ден. За щастие има начини да помогнете за отпускането на тялото и ума си и да подобрите способността си да заспите както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Тази статия ще ви насочи.

Стъпки

Част 1 от 4: Оптимизиране на вашата среда за сън

Поддържайте спалнята хладна. Спането в гореща стая ви кара да се обърнете и да заспите поради кошмар; напротив, хладната, тъмна среда ви помага да заспите по-бързо и да спите по-добре. Оптималната температура за сън е между 18 и 20 градуса по Целзий.Така че, трябва да намалите температурата, преди да попаднете под одеялото.
- Разбира се, няма да е лесно да заспите, ако спалнята е твърде студена, затова трябва да опитате да намалите температурата няколко пъти, за да определите най-добрата температура. Не забравяйте, че свити в одеяло в студена стая е по-добре, отколкото да ритате одеяло в гореща стая.
- Ако ви е горещо или се потите, има и други начини, по които можете да останете хладни. Помислете за закупуване на охлаждаща подложка и подсушител, за да поддържате ниската телесна температура и да абсорбира потта от кожата.
Изключете всички светлини и електрически уреди. Тъмнината помага на мозъка да обработва информацията, че е време за сън, което кара мозъка да отделя хормони, които помагат в съня. Включването на твърде много светлини или гледането на екрана твърде дълго преди лягане може да забави секрецията на тези хормони и да затрудни заспиването. За да избегнете това, поддържайте спалнята си възможно най-тъмна и изключете цялата електроника поне час преди лягане.
- Избягвайте да поставяте светещ часовник в спалнята. Знанието, че вече е 3 часа сутринта и все още сте буден, също не помага. Това просто ви прави по-тревожни и трудни за заспиване.
- Избягвайте да инсталирате телевизия или игри в спалнята си и се опитайте да не носите лаптопа си в леглото. Мозъкът трябва да определи спалнята като място за спокойствие и почивка, а не като място за работа и игра.
- Изключете мобилния си телефон или поне го настройте в режим „не безпокойте“. Ако поставите телефона си на нощното шкафче, желанието да проверите имейла, Facebook или времето ще ви накара да се събудите.
Уверете се, че възглавниците и възглавниците са удобни. Ако леглото ви се чувства неудобно, не е необичайно да имате проблеми със заспиването. Помислете дали да не инвестирате в нов матрак за легло или да си купите по-твърд или по-мек в зависимост от вашите нужди. Или можете да опитате да обърнете матрака, тъй като долната страна обикновено е по-малко изложена. Хората с проблеми с врата или гърба може да сметнат за по-добре да използват възглавница от пяна, тъй като се огъват към тялото и осигуряват необходимата опора.
- Ако покупката на нов матрак за легло изглежда малко поразителна, може да помислите за закупуване на нов комплект легло. Намерете възможно най-много влакна, за да си купите платове и изберете калъф, който отговаря на вашите лични предпочитания. Ако харесвате студени, хладни чаршафи, трябва да изберете тъкани Percale. Ако харесвате топли и удобни чаршафи, изберете тъкан от филц. Ако харесвате чаршафи, които създават усещане за лукс, трябва да изберете египетски памук.
- Мийте чаршафите си поне веднъж седмично, тъй като много хора спят по-добре, когато са чисти и прохладни. Също така, опитайте се да придобиете навика да сгъвате завивките всяка сутрин. Прилежно сгънатото легло ще стимулира съня повече от затрупаното легло.
Създайте мек аромат в спалнята с етерични масла. Нещо толкова просто като чаена лъжичка етерично масло може да отпусне тялото ви и да отнесе ума ви към страната на мечтите. Според много изследвания лавандулата е аромат номер 1 стимулира дълбокия сън, като същевременно помага на хората да заспиват по-бързо. Изберете висококачествена бутилка етерично масло от лавандула и използвайте един от следните начини:
- Поставете няколко капки етерично масло върху кърпата и я пъхнете под калъфката на възглавницата. Разредете няколко капки етерично масло в малко вода и го поставете в дифузор в спалнята си или използвайте вода от лавандула, за да изгладите чаршафа. Ако можете, помолете някой друг да ви отпусне, като използвате етерично масло от лавандула като масажно масло. Като алтернатива можете да поставите торба с лавандула под възглавницата си.
- Ако не обичате лавандулата, има редица други релаксиращи и успокояващи аромати, които можете да опитате да подпомогнете при сън. Етеричните масла от бергамот, риган, сандалово дърво и здравец са чудесни възможности.
Превърнете спалнята си в тих район. Разсейващите или разсейващи звуци са голяма пречка за заспиването. Опитайте се да запазите спалнята си възможно най-тиха, като затворите врати или прозорци или помолите любимия човек да изключи телевизора. За форсмажорни шумове, като силно хъркане или силни купони горе, можете да опитате да носите слушалки с шумопотискане. Отначало може да се почувствате малко странно или досадно, но докато свикнете, вече няма да сте наясно с някакви досадни неща навън.
- Друга възможност е да закупите машина или приложение за бял шум, което е устройство, което генерира произволни звуци на множество честоти, за да заглуши други шумове. Действителният бял шум може да бъде малко труден за чуване, така че много модели издават „оцветен“ шум, който е по-мек и наподобява звука на водопад или леко бръмчене.
- Можете също така да закупите компактдискове, които възпроизвеждат релаксиращи песни или дори естествени звуци. Включете компактдиска, за да възпроизвеждате музика като фонов звук по време на сън. Опитайте обаче да не спите, докато носите слушалките, тъй като слушалките могат да бъдат неудобни или объркващи, докато спите.
реклама

Част 2 от 4: Психическа и физическа подготовка за сън

Накиснете в гореща вана. Релаксиращо накисване в гореща вана е изпитан метод, който ви помага да заспите по-бързо. Този метод е ефективен по много причини. Първо, къпането може да помогне за намаляване на стреса и да попречи на ума ви да мисли за притесненията си - какво ви държи будни през нощта. Второ, горещият душ повишава телесната температура, но температурата бързо ще спадне, когато излезете от банята. Този процес "имитира" мозъчната дейност, стимулирайки хормоните да охлаждат тялото, когато е преди лягане.
- Можете да подобрите качеството на стимулираща съня вана, като добавите няколко капки от любимите си етерични масла, като лавандула или лайка, към водата за баня. Също така, защо не включите успокояваща музика и не запалите няколко свещи по време на релаксиращата баня?
- Ако нямате време да се изкъпете (или нямате вана), горещият душ може да направи същото. Просто поддържайте температурата на водата над 38 градуса С и се къпете поне 20 минути за най-добри резултати.
Закусете и пийте топла вода. Яденето много преди лягане не е добра идея, но да оставите стомаха си да шуми е още по-лошо, като ви държи будни. Така че, опитайте се да не си лягате на гладно. Закуска преди лягане, като парче плод, няколко бисквити или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, е идеална. Изпийте малко успокояващ чай от лайка или чай от маракуя или пийте чаша топло мляко, съдържащо стимулиращия съня хормон мелатонин.
- Всяка закуска, която съдържа сложни въглехидрати, като хляб или пълнозърнести брашна, е добра, защото увеличава количеството триптофан в организма. Триптопинът е химикал, който стимулира мозъка да произвежда повече хормон серотонин - щастлив, релаксиращ хормон, който помага да стимулира съня.
- Някои страхотни закуски за лягане, които трябва да имате предвид, са ядки (особено тиквени семки), пълнозърнести хлябове или малко бисквити със сирене или пълнозърнести храни и топло мляко. Избягвайте мазни или горещи пикантни храни.
Носете удобна пижама. Както бе споменато по-горе, чувството за комфорт в леглото е от съществено значение, за да заспите бързо. Ето защо е важно също да носите удобна пижама. Избягвайте да носите пижама, която е прекалено стегната, изработена от неудобни материи или има бутони върху тях, докато спите. Изберете широки и меки дрехи за сън, които няма да ви направят прекалено горещо или прекалено студено посред нощ.
- Ако пижамата ви е прекалено стегната, можете да спите разголени. Много хора се радват на усещането за свобода и комфорт, когато спят гол, особено когато е горещо. Просто се уверете, че никой изведнъж не се приближава до вас, особено ако имате навика да ритате одеяла!
Мускулни релаксанти. Правенето на няколко прости разтягания преди лягане може да помогне за намаляване на мускулното напрежение и да помогне на тялото ви да се чувства по-комфортно да се подготвя за сън. Всъщност проучване на Центъра за изследване на рака в Сиатъл (САЩ) установи, че жените, които отпускат мускулите на горната и долната част на тялото 15-30 минути преди лягане, могат да намалят проблемите, свързани с до 30% от заспиването.
- Опитайте да легнете по гръб на легло или на пода, свивайки десния крак, сякаш се опитвате да докоснете коленете си до брадичката. Трябва да усетите как мускулите на бедрата на гърба и долната част на гърба се отпускат. Задръжте това за 15-20 секунди, след това повторете на левия си крак.
- Седнете с кръстосани крака, поставете дясната си ръка на пода, до тялото, докато вдигате лявата ръка над ухото си. Наклонете се надясно, долните рамене и едното седалище докосва пода. Задръжте 10-15 секунди, след това повторете от другата страна. Това действие разтяга врата, гърба, раменете и ребрата.
- Ако искате да научите повече за техниките за разтягане, можете да прочетете статията за разтягане.
Четете, пишете или играйте игра преди лягане. Четенето, писането или играта на проста игра могат да ви помогнат да се отпуснете преди лягане, като облекчите стреса и ви разсейват от мисленето по други въпроси.
- Ако решите да четете, не избирайте книги, които са твърде стимулиращи или страшни, защото увеличават сърдечната честота. Изберете нещо малко скучно като вестник или учебник, което ще направи клепачите ви увиснали.
- Някои хора намират журналистиката за терапевтична, защото помага да „извадите“ проблемите, които имате, от главата си и да ги поставите на хартия. Или можете да опитате да напишете списък, например, за нещата, които сте яли за деня, или за задълженията, които трябва да свършите утре. Тази рутина може да бъде досадна и да се надяваме да ви помогне да заспите бързо.
- Кръстословиците или прости числа като судоку или кръстословици могат да бъдат релаксираща вечерна дейност, която помага на мозъка ви да се умори преди лягане.
реклама

Част 3 от 4: Използване на техники за разсейване

Броене на овце. Преброяването на овце е ефективна тайна, която ще ви помогне да заспите. Изисква достатъчно умствена концентрация, за да спрете да мислите за други неща, но и достатъчно скучно, за да можете бързо да заспите. Опитайте да броите овце, стига да можете да си представите овца, която прескача ограда, или да използвате това, което препоръчват психолозите, да брои от 300 на всеки 3 секунди.
- Пребройте до 10, вдишайте дълбоко, след това пребройте до 10, докато издишвате енергично.
Фокусирайте се върху мускулната релаксация. Мускулното напрежение и мускулното напрежение са изпитани и изпитани техники за релаксация, които намаляват усещането за мускулна умора и ви помагат да заспите бързо. Тази процедура е да се съсредоточите върху всяка част от тялото една след друга, като ги накарате съзнателно да се разтягат и след това да се разтягат. Започнете с пръстите на краката и след това преминете към всяка част от тялото си, докато стигнете до върха на главата си.
Ставам от леглото. Може да звучи странно, но понякога най-доброто, което можете да направите, когато имате проблеми със съня, е да станете от леглото и да направите нещо, което ви разсейва. Лежането на леглото и притеснението, че не можете да заспите, няма да помогне. Можете да опитате да четете, да гледате телевизия, да слушате музика или да направите лека закуска. Станете от леглото за 30-60 минути или докато започнете да се чувствате уморени. Тази техника помага на мозъка да запомни кое легло да спи.
Мислейки за спокоен образ или перспектива. Визуализирането на спокойно или утешително изображение е чудесен начин за разсейване. Помислете за океана, дъгата, тропическия остров или каквото и да е, което ви кара да се чувствате спокойни и щастливи. По-сложна техника е да мислите за въображаем сценарий или дейност, която ви харесва. Представете си себе си като супергерой или знаменитост, проектирайки мечтания дом в ума си или мислите за игра в стая, пълна с котенца или кученца.
Слушайте музика или околни звуци. Успокояващата музика или звукозаписите може да бъде много ефективна, за да ви отвлече вниманието и да приведе мозъка ви в сън. Някои хора обичат да чуват шума на дъжда, някои хора харесват шума в гората, други се интересуват от звука на китове.Или някои хора спят по-лесно, когато слушат успокояваща класическа музика. реклама

Част 4 от 4: Нанесете трайно решение

Намалете консумацията на кофеин. Ако често имате проблеми със заспиването, може би е време да намалите приема на кофеин.
- Кофеинът може да остане в тялото до 5 часа след зареждането, така че е най-добре да изпиете последната си чаша кафе на обяд.
- Преминете към кофеинов билков чай следобед и опитайте да комбинирате чая със специални "стимулиращи съня" съставки като лайка или валериана преди лягане.
Вземете добавка за сън. В аптеките и магазините за здравословни храни има много добавки, които помагат да се стимулират нивата на подпомагащия съня хормон в организма.
- Мелатонинът е хормон, който регулира съня. Можете да си купите мелатонин евтино като добавка. Обикновено ниската доза преди лягане е добре.
- Хлор Триметон, антихистамин, е друга добавка за стимулиране на съня и помага при проблеми със съня.
- Коренът от валериана е една от най-старите съставки за лечение на безсъние. Днес можете да приемате добавка като добавка, вместо да пиете чай, приготвен от валериана. Смята се, че валериана помага за подобряване на качеството на съня, като същевременно съкращава времето, необходимо за заспиване.
Упражнявай се редовно. Интензивните упражнения 3-4 пъти седмично могат да ви помогнат да заспите веднага щом отпуснете главата си на колене, като същевременно спомага за значително подобряване на качеството на съня ви.
- Опитайте аеробни упражнения като джогинг, плуване или колоездене, за да уморите тялото си и за безброй други ползи за здравето.
- Опитайте да тренирате възможно най-рано, тъй като правенето на около 3 часа преди лягане може да ви остави с твърде много енергия, за да заспите.
Поддържайте график за сън. Задаването на фиксирано количество сън може да ви помогне да регулирате моделите на съня си. Опитайте се да се събуждате и да си лягате по едно и също време всеки ден, поне през делничните дни.
- С течение на времето това помага на естествения циркаден часовник на тялото ви да определи, че е време да си легнете, което от своя страна ви помага да заспите по-бързо.
- Не се притеснявайте, ако пропуснете малко повече сън през уикенда, защото това всъщност е полезно за тялото ви, помага на тялото ви да се възстанови и излекува от стреса през седмицата.
Посетете Вашия лекар. Ако нито една от горните препоръки не работи и се притеснявате, че имате безсъние или сънна апнея, тогава е време да посетите Вашия лекар или терапевт. Те могат да направят оценка на вашите навици на сън и да измислят най-добрия начин на действие, било то толкова просто, колкото воденето на дневник за почивка или по-сложно от приемането на предписани средства за сън. реклама

Съвети

Използвайте тоалетната преди лягане, за да не се чувствате нервни поради необходимостта да използвате тоалетната.
Бъдете оптимисти. Позитивното мислене помага да успокоите ума си и улеснява заспиването.
Не яжте нищо точно преди лягане. Тялото ви ще се опита да усвои храната, докато спите, което ще ви затрудни да заспите. Препоръчително е да се храните поне 3 часа преди лягане.
Запишете всичко на лист хартия преди лягане, за да не се налага да се събуждате и да се притеснявате какво да правите.
Опитайте се да медитирате преди лягане. Това помага на ума и тялото да се отпуснат.
Носете чорапи за сън. Поддържането на краката на топло може да помогне на някой, който иска да заспи бързо.
Издухвайте носа си преди лягане. Назалната конгестия може да причини тежко дишане, тежка конгестия и хрема.
Поставете чаша / бутилка / чаша вода близо до мястото, където спите. Не е добра идея да оставяте устата / гърлото да изсъхнат, когато си лягате.
Носете очила, когато си лягате, за да покриете всички източници на светлина.
Пуснете музика, за да създадете усещане за спокойствие за ума да се отпусне.