Как да получите по-малки бедрата: 14 стъпки (със снимка) - Съвети

Видео: Меньшая талия за 14 дней (и круглые бедра)! 15 минут домашней тренировки

Съдържание

Съвети
От какво имаш нужда

Повечето здравни специалисти препоръчват да се включат поне 150 минути или около 2 часа и половина кардио с умерена интензивност на седмица.
В допълнение към подпомагането на загуба на тегло и тонизиране за различни части на тялото, също така е доказано, че кардио упражненията помагат за по-добър контрол на диабета или високото кръвно налягане, подобряват навиците на съня и дори Подобрете настроението.
Опитайте всяко кардио упражнение, като: джогинг, танци, плуване, скално катерене или колоездене.

Опитайте да джогирате. Джогингът е чудесно упражнение за сърцето. Джогингът помага за изгарянето на значително количество калории в рамките на един час и използва предимно мускулите на бедрото.

Бягането не само подобрява сърдечно-съдовата издръжливост, но също така подобрява мускулната сила и издръжливост.
Експертите препоръчват джогинг за поне 20 минути на сесия, за да помогнат на тънките и стегнати бедра.

Вземете стълбите. Катеренето по стълбите ви принуждава да работите усилено сгъвачите на тазобедрената става, мускулите на предната част на бедрото и долната част на корема. Освен това това упражнение помага за изгарянето на значителни калории за минута.

Комбинирайте 2-5 минути бягане по стълби или 5-10 минути изкачване на стълби 3 пъти седмично. Или можете да използвате асансьора във фитнеса за поне 20 минути.
Разходките не само помагат за изгаряне на калории и мазнини, но също така са чудесно упражнение за тонизиране на краката и дупето.

Присъединете се към групов клас по колоездене. Много велосипедисти са известни с красивите си крака. Колоезденето е чудесно упражнение, което помага за изгарянето на калории и подпомага стегнатите крака.

Колоезденето засяга много мускули на краката, включително мускулите на бедрата, предните мускули на бедрото, долната част на краката, вътрешните мускули на бедрата и глутеусите. Това е цялостно упражнение за крака.
В допълнение, колоезденето също е чудесно за хора с наранявания на коляното или болка, защото това е упражнение с висока интензивност, но по-малко въздействие.

Присъединете се към класа по кикбокс. Кикбоксът е група аеробни упражнения, които използват много движения по бойни изкуства. Това упражнение помага за тонизиране както на горната част на тялото, така и на долната част на тялото.

Известно е също, че кикбоксът помага за изгарянето на големи количества калории за един час. Това е чудесна група упражнения, които трябва да комбинирате, за да изгорите калориите и да загубите телесни мазнини.
Кикбоксът използва много ритници, които изискват използването на почти всеки мускул в крака. Ето още едно упражнение за тонизиране на бедрата и краката.

Част 2 от 3: Комбиниране на силови тренировки за подпомагане на по-малки бедрата

Комбинирайте редовно силови тренировки. Освен кардио, ще ви трябва и комбинация от упражнения за сила и издръжливост. Има много упражнения, които могат да помогнат за укрепване на бедрата и седалището. Имайте предвид, че мускулите заемат по-малко място от мазнините, така че укрепването на мускулите на краката само ще подобри външния вид на бедрата и бедрата ви.
- Концентрирайте се върху извършването на повтарящи се упражнения в рамките на комфортно движение.
- Помислете дали да не правите бързи упражнения за крака като скачане, повдигане на крака, бавен джогинг на коляното и ритници с пета. Бързите движения засягат различни мускулни влакна повече от бавното движение.
- Бавните, но мощни движения като повдигане на бедрата, мъртва тяга и отпускане ще повлияят на останалите мускулни влакна в тазобедрената става.
- Упражненията за силова тренировка не изгарят толкова калории, колкото кардиото, но ще помогнат за изграждането на тонизирани мускули.
- Освен това, колкото повече мускули изграждате с времето, толкова повече калории тялото ви изгаря в покой.
- Включете около 2-3 дни силови тренировки на седмица. Ако се фокусирате предимно върху бедрата и бедрата, не забравяйте да си вземете почивен ден между дните за мускулна тренировка.
Направете серия от упражнения Hip Brige. Мостовите пози са популярни упражнения, които помагат за тонизиране на кръста, корема, седалището и най-важното - бедрата.
- Легнете по гръб със свити колене и крака на ширината на раменете. Фокусирайте се върху това да държите гръбнака си изправен в средата. Стегнете коремните мускули.
- Бавно повдигнете бедрата нагоре, докато се оформи дъска от рамо до коляно. Задръжте тази позиция за 3 секунди, след което бавно се спуснете на пода. Повторете 10-20 пъти.
- За да увеличите интензивността на упражнението, трябва да задържите позата високо нагоре, да спуснете бедрата надолу около 2,5 см, след което отново да избутате бедрата нагоре. Правете упражнението за 1 минута, след което спуснете бедрата.
Правете упражнения за рамо за бедро. Това упражнение помага за тонизиране на долната част на тялото, особено на бедрата и бедрата.
- Застанете изправени, краката на ширината на бедрата. Стиснете корема и сложете тежест на петите.
- Да седнеш е като да седнеш на нисък стол. Дръжте коленете в задната част на пръстите на краката. Застанете настрани пред огледалото, когато правите това упражнение, за да проверите стойката си.
- Спрете за около 3 секунди в най-ниската позиция, която можете да спуснете. Натиснете нагоре натиска от петите си, за да станете. Повторете 10-20 пъти.
Правете практика за отпускане на коляното. Отпускането с кръстосано коляно е модифицирано движение на бедрото с един крак. Тъй като е необходима допълнителна сила от ханша, това е чудесно упражнение за тонизиране на бедрата и бедрата.
- Застанете изправени, краката на ширината на бедрата. Преминаването на десния крак зад левия крак е все едно да се поклониш на краля.
- Свийте двете колена и по-надолу. Опитайте се да спуснете левия си крак възможно най-ниско на пода.
- Стегнете мускулите си и дръжте гърба изправен през цялото упражнение. Не позволявайте на хората да падат първи. Повторете 10-20 кръстосани натискания на коляното на всеки крак.
Отклоняване (хоризонтални стъпки). Това упражнение е насочено към външните хълбоци и е чудесно за укрепване на външните хълбоци и тонизиране на външните бедра.
- Пригответе малък еластичен колан. Влезте в колана и издърпайте колана нагоре над коляното. Коланът трябва да се изпъва, докато стъпвате настрани.
- Стъпете хоризонтално надясно, доколкото е възможно. Бавно издърпайте левия крак по-близо до десния крак. Стъпете настрани в обратната посока, този път първо с лявата стъпка.
- Повторете упражнението 10-20 пъти от всяка страна.
реклама

Част 3 от 3: Правене на диетични промени, за да допринесе за по-малки бедрата

Намалете калориите. За да направите бедрата и бедрата си по-малки, трябва да загубите телесни мазнини. Не можете просто да губите мазнини на едно място, така че спазването на диета с ограничен калории ще помогне за намаляване на мазнините в тазобедрената става, бедрото и тялото.
- Трябва да отслабвате бавно и безопасно, еквивалентно на 0,5-1 кг на седмица.
- Изрежете 500-750 калории от сегашната си диета. Това често помага за бавно и безопасно отслабване.
- Използвайте дневник за храна или онлайн приложение, за да видите колко калории приемате всеки ден. Това ще определи лимита ви на калории, за да ви помогне да отслабнете.
Протеините и зеленчуците трябва да съставляват голяма част от храната. Днес има много различни видове диети. Изследванията обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до най-бързо отслабване и загуба на мазнини.
- Ако искате да отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, по-голямата част от храненето трябва да бъде протеин, зеленчуци и плодове. Тази комбинация от храни също помага да се осигурят достатъчно хранителни вещества, за да се поддържа хранителна диета.
- Включете източник на постно протеин при всяко хранене. Опитайте се да включите 90-120 g протеин в повечето ястия и леки закуски (приблизително колкото размера на тесте карти). Това ще ви помогне да отговорите на препоръчителните дневни нужди от протеин.
- Освен това комбинирайте 1-2 порции плодове на ден (1/2 чаша нарязан или малко парче) и 4-5 порции зеленчуци на ден (1 чаша нарязани или 2 чаши зелени зеленчуци).
- Примери за ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат предимно протеини и зеленчуци: 1 чаша прясно сирене и нарязани плодове, 1/4 чаша сос от нахут с нарязани сурови зеленчуци или пилешка салата на скара.
Ограничете храни с високо съдържание на въглехидрати. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да загубите телесни мазнини и да намалите размера на бедрата и бедрата, наблюдавайте общия прием на въглехидрати всеки ден.
- Въглехидратите се намират в много храни, включително: плодове, млечни продукти, нишестени зеленчуци, боб, ядки, захари и безалкохолни напитки като сода или енергийни напитки.
- Храни като млечни или плодови продукти предлагат много други полезни хранителни вещества в допълнение към въглехидратите (като протеини и фибри). Ето защо се препоръчва да комбинирате тези храни в малки количества. Не се препоръчва избягването на тези храни напълно.
- Най-ограничаващата е зърнената група. Повечето хранителни вещества в зърнената група могат да бъдат получени от други храни. Трябва да ограничите храни като хляб, ориз, тестени изделия, гевреци и бисквити.
Пийте достатъчно вода. Получаването на достатъчно вода е съществена стъпка във всяка балансирана диета и още по-важно, ако тренирате редовно.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да се пият поне 8-13 чаши вода на ден.
- Може да се нуждаете от повече вода, в зависимост от нивото на активност. Експертите препоръчват също да пиете достатъчно течности, за да компенсирате загубата на течности, причинена от изпотяване по време на тренировка.
- Изберете напитки без кофеин, неподсладени, като: вода, ароматизирана вода, безкофеиново кафе и чай без кофеин.
реклама

Съвети

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да промените каквато и да е диета или упражнения. Вашият лекар може да Ви каже дали промяната е безопасна или подходяща за Вас.
Не забравяйте, че не можете да „губите мазнини на едно място“ никъде по тялото си. Здравословната диета, съчетана със силови тренировки и кардио, е най-добрият начин за загуба на мазнини във всяка част на тялото.