Автор:
Robert Simon
Дата На Създаване:
21 Юни 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Съвременните диети или диетите за бързо отслабване, за да достигнете идеалното си тегло, могат да бъдат много скъпи. Тези методи също изискват от вас да премахнете определени храни или цели групи храни. Ако сте човек, който иска да изгради балансирана диета и да отслабне естествено, пропуснете режимите за отслабване, които се рекламират с реторика. Винаги можете да направите малки промени в диетата, упражненията и начина на живот, за да отслабнете естествено.
Стъпки
Метод 1 от 4: Променете хранителните навици
Яжте само докато се почувствате достатъчно. Вашето тяло има способността да "брои калории" и да контролира размера на порциите. Храненето само докато усетите, че може да ви помогне да намалите излишните калории и да продължите да сервирате на малки порции.
- Много програми за бързо отслабване ще ви помолят да преброите калории, въглехидрати или други показатели. Това не е лесно и ви разочарова, ако се налага да го правите дълго време. Така че, ако се научите да обръщате внимание на сигналите на тялото си и да позволявате на тялото да контролира размера на порциите и калориите, ще ви помогне да отслабнете по естествен път.
- Спрете да ядете, когато се чувствате достатъчно добре, което означава, че вече не чувствате глад. Освен това ще загубите интерес към храната и ще осъзнаете, че току-що приключеното ядене ще ви помогне да се чувствате сити за няколко часа.
- Ако спрете да ядете само когато сте сити, вероятно преяждате. Може да почувствате, че стомахът ви се отпуска, „чувства се пълен“ или се чувствате малко уморен.Спрете да ядете, преди да се появи това усещане.
Яжте и пийте съзнателно. Промяната в диетата също може да ви помогне да отслабнете. Когато се храните съзнателно, ще ядете по-малко и ще се чувствате доволни от по-малкото приемане на храна.- За да се храните съзнателно, трябва да имате търпение и да отделите време за упражнения.
- Започнете да практикувате съзнателно хранене, като премахвате разсейките около себе си, докато ядете. Изключете телевизора, телефона или компютъра си, тъй като те могат да ви отвлекат от храненето.
- Отделете 20-30 минути за хранене. Поставете клечките си, докато дъвчете, пиете глътка вода или разговаряте с роднина или приятел. Когато се храните по-бавно, ще забележите колко ядете и лесно ще спрете, когато се почувствате достатъчно.
- Освен това не забравяйте да отделите време, за да се съсредоточите върху вашата храна и храна. Как е вкусът на ястието? Структура като? Разнообразно ли е, но рязко ли е храненето? Напълно фокусирането върху храната може да ви помогне да се храните по-бавно и да се чувствате по-доволни от храненето си.
Изберете храни с ниско съдържание на мазнини. В допълнение към яденето на малки порции, вие също трябва да изберете храни, които са здравословни и нискокалорични. Изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, за да намалите броя на консумираните калории.- Храните с източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Освен това това е храна, която удължава усещането за ситост и ви предпазва от желание за лека закуска през целия ден.
- Някои източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини включват млечни продукти, яйца, птици, постно говеждо, морски дарове, бобови растения и тофу.
- Винаги включвайте източник на протеини с ниско съдържание на мазнини при всяко хранене или закуска. Това е начин да ви помогне да отговорите на ежедневните си хранителни нужди и да създадете по-балансирани ястия.
Изберете пълнозърнести храни. Има два вида зърна, от които можете да избирате: цели или рафинирани. Избирайте редовно 100% пълнозърнести храни за максимални хранителни ползи.- 100% пълнозърнестите храни обикновено не са обработени много, така че текстурата е все още непокътната. Тази зърнена култура е богата на фибри, протеини и много други хранителни ползи.
- Пълнозърнестите храни включват овес, киноа, кафяв ориз, просо и пълнозърнест хляб с тестени изделия.
- Рафинираните зърна често се обработват и следователно съдържат по-малко хранителни вещества, отколкото пълнозърнестите храни. Можете да ядете тези храни от време на време, но често срещаните варианти все пак трябва да са пълнозърнести храни.
Зеленчуците трябва да съставляват половината от чинията ви. Това е ключът към това да ви помогне да контролирате калориите и да увеличите хранителното съдържание на вашата диета.
- Както плодовете, така и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества. Предлагането на храни с ниско съдържание на мазнини за всяка порция или порция може да ви помогне да намалите общия си дневен прием на калории.
- Освен това плодовете и зеленчуците също са богати на фибри. В допълнение към протеините, фибрите осигуряват усещане за ситост по-бързо и по-дълго. Ето как можете да ядете по-малко на всяко хранене и да намалите ненужните закуски.
Ограничете преработените храни, богати на мазнини. Независимо дали отивате на промоционален режим за отслабване или естествен план за отслабване, трябва да ограничите преработените храни, които са с високо съдържание на калории с мазнини.
- Преработените храни често са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества. Всички хранителни ползи се елиминират по време на обработката.
- Преработените храни се предлагат в голямо разнообразие, включително някои здравословни и хранителни опции. Например марулята се измива, преди да се продаде на преработена храна, богата на хранителни вещества.
- Избягвайте храни като бутер тестени изделия, бисквити, кремообразни сладкиши, преработени меса, замразени и бързи ястия, консервирани храни с високо съдържание на захар, закуски и бисквити.
Пийте достатъчно вода. Поддържането на хидратация е важно не само за вашето здраве, но и помага да отслабнете по естествен път.
- Обикновено се препоръчва да пиете поне 8 чаши вода на ден, но е по-добре, ако можете да пиете до 13 чаши. Необходимото количество вода ще зависи от възрастта, пола и нивото на активност.
- Когато тялото е постоянно дехидратирано, ще се чувствате по-гладни през целия ден. Това ви кара да ядете повече или да хапвате по-често от необходимото.
- Нещо повече, пиенето на много вода преди хранене също намалява чувството на глад и изпълва стомаха, за да можете да ядете по-малко.
Метод 2 от 4: Промени в начина на живот
Увеличете основното ниво на движение. Упражненията и упражненията са важна част от плана за отслабване. Това е естествен начин за увеличаване на изгарянето на калории и загуба на тегло.
- Основните дейности включват видовете движения, които обикновено правите. Това може да е ходене до мястото за паркиране или извършване на домакинска работа.
- Повишената изходна активност е прост и ефективен начин да помогнете на тялото си да изгори повече калории.
- Прегледайте часа на деня или вашата седмица. Кога можете да бъдете по-активни? Можете ли да ходите по-нататък и по-често? Можете ли да вземете стълбите вместо асансьора? Можете ли да стоите на бюрото си или да стоите, докато гледате любимите си телевизионни предавания?
Упражнявай се редовно. В допълнение към основните си дейности е важно да включите редовна физическа активност по планиран и структуриран начин. Ето как да подкрепите плана си за отслабване.
- Обикновено здравните експерти препоръчват 150 минути аеробни упражнения на седмица, което се равнява на около 2,5 часа.
- Опитайте умерена форма на упражнения като ходене / джогинг / спринт, плуване, танци, упражнения в аеробни класове или използване на машина за цяло тяло.
- Включете допълнителни 2-3 дни тренировки за съпротива. Редовните тренировки за съпротива помагат на тялото да изгради мускулна маса и увеличава способността да изгаря калории, дори по време на почивка.
Наспи се. Постигането на достатъчно сън и пълноценен сън е много важно за вашето здраве. Това е времето, когато тялото почива, възстановява сили и се възстановява.
- Проучванията показват, че хората, които нямат сън или спят лошо, са склонни да тежат повече.
- В допълнение, тези проучвания също споменават проблема с увеличаването на грелина (хормона, който причинява глад), когато не спите достатъчно всяка вечер. Това затруднява избора на правилната част от храненето или избягването на ненужните закуски.
- Стремете се да заспите поне 7-9 часа на нощ. Освен това изключете или преместете разсейващи фактори като телевизора или телефона си преди лягане.
Управление на стреса. Продължителният стрес е често срещано и неизбежно състояние. Постоянният стрес обаче може да ви затрудни отслабването.
- Стресът е естествена емоция, която почти всеки може да изпита. Въпреки това, когато не е добре контролиран, стресът може да увеличи производството на кортизол. Това е фактор, който увеличава чувството на глад, прави ви по-уморени и "трудни за отслабване".
- Опитайте се да облекчите стреса и релаксирайте редовно. Много е важно да правите дейности, които ви помагат да се справите със стреса. Слушайте музика, медитирайте, разходете се, прочетете интересна книга или разговаряйте с приятел.
- Ако постоянно изпитвате затруднения при управлението на нивата на стрес, помислете за посещение на психолог. Вашият специалист може да ви даде конкретни инструкции за управление на стреса.
Метод 3 от 4: Контролирайте естествен план за отслабване
Претеглете и измерете. Когато искате да отслабнете и да отслабнете естествено, е полезно да следите напредъка си в отслабването.
- Докато проследявате напредъка си, ще разберете дали текущият ви режим на отслабване и план за упражнения работят. Например, ако все още не сте отслабнали, може да се наложи да ядете по-малко или да спортувате повече.
- Не забравяйте да следите теглото си. Още по-добре, трябва да тежите 1 или 2 пъти седмично. Ето как да ви помогнем да получите правилния поглед върху промяната си.
- Освен това трябва да следите и измерванията. Когато искате да станете по-стройни, освен да отслабнете, искате да видите и намаляване на размера на тялото. Проследявайте измерванията на бюста, талията, бедрата и бедрата. Правете измервания всеки месец, за да проследите ефективно напредъка.
Пишете дневник. Всеки път, когато искате да отслабнете или да промените диетата или начина си на живот, може да бъде много ефективно да придобиете навика да списате.
- Обърнете внимание на целите си за отслабване. Това означава, че записвате текущото си тегло заедно със седмичното си отслабване и отслабване. Това е мотивиращ фактор, който ви помага да следвате плана си.
- Смята се, че редовното наблюдение на храните помага за отслабване. Това е форма на отговорност, която ви помага да се придържате към плана си.
Изградете група за поддръжка. Групите за подкрепа са съществена част от вашия план за отслабване. Изследванията показват, че хората, които имат групи за подкрепа, когато искат да отслабнат, са по-успешни от тези, които продължават да изпълняват плана сами.
- Говорете с приятел, роднина или колега за плана си за отслабване и искате да станете стройни по естествен път. Със сигурност някой ще иска да се присъедини към този план с вас. Ще се почувствате по-щастливи и по-мотивирани, когато отслабвате със своите „съотборници“.
- Помислете за намиране на онлайн група за поддръжка или форум. По този начин можете да се свържете с много хора по всяко време на деня за помощ и подкрепа.
Метод 4 от 4: Потърсете лечение
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако естествените методи за отслабване не работят. Въпреки че правилната диета и упражнения могат да помогнат на много хора да отслабнат или да запазят теглото си, понякога има и други фактори, които затрудняват контрола на теглото. Ако сте опитали природни средства и не сте постигнали желаните резултати, говорете с Вашия лекар.
- Вашият лекар ще оцени цялостното ви здравословно състояние и ще открие потенциални проблеми, които ви затрудняват да контролирате теглото си.
- В допълнение към контролния преглед и опознаването на текущите ви диети и навици на живот, Вашият лекар вероятно ще Ви посъветва да направите някои тестове, за да откриете други здравословни проблеми.
- В зависимост от Вашето тегло и Вашето текущо медицинско състояние, Вашият лекар може да Ви препоръча лечение, което да Ви помогне да отслабнете, като медикаменти или операция за отслабване.
- Обсъдете притесненията си за здравословните ефекти на вашето тегло. Наднорменото тегло не е задължително причината за вредата за здравето. Ако обаче имате наднормено тегло, рискът от някои здравословни проблеми е по-голям. Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате, че теглото Ви ще повлияе на Вашето здраве. Те могат да извършват тестове за идентифициране и лечение на болестта. Рисковете, с които се сблъсквате при наднормено тегло, са:
- Високи триглицериди и нисък „добър холестерол“ (наричан още HDL)
- Високо кръвно налягане
- Диабет
- Сърдечни заболявания
- Удар
- Проблеми с дишането, като сънна апнея
- Болести, свързани с жлъчния мехур
- Артрит
- Някои видове рак
- Посъветвайте се с Вашия лекар за безопасно отслабване. Ако имате нужда или искате да отслабнете, Вашият лекар може да работи с Вас, за да намери безопасен, практичен и ефективен метод за отслабване. Те могат да работят с вас, за да разработят план, съобразен с вашите индивидуални нужди и начин на живот и да ви помогнат да определите правилните цели за отслабване.
- Например, Вашият лекар може да Ви каже какъв вид упражнения е подходящ за Вас и какви промени в безопасността можете да направите в диетата си.
- Вашият лекар може също да насочи регистриран диетолог или друг специалист, който да ви помогне.
- Уведомете Вашия лекар, когато получите необяснима наддаване или загуба на тегло. Необяснимото внезапно наддаване или загуба на тегло може да е признак на сериозен медицински проблем. Ако забележите промяна в теглото си и не знаете защо, посетете Вашия лекар. Те могат да зададат няколко въпроса и да поискат тестове, за да открият причината. Общите медицински състояния, които причиняват промени в теглото, включват:
- Проблем с бронята
- Болести, които засягат хормони, като синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) или синдром на Кушинг (вторична надбъбречна недостатъчност)
- Задържане на вода, причинено от бъбречни или сърдечни заболявания
- Емоционални проблеми, като депресия или тревожност
- Ефекти на някои лекарства
- Потърсете медицинска помощ, ако смятате, че я имате хранителни разстройства. Ако постоянно се притеснявате за теглото и телосложението си или ако не спрете да мислите за хранене или упражнения, може да имате хранително разстройство или да сте изложени на риск от това. Хранителното разстройство може да причини редица животозастрашаващи здравословни проблеми, ако не се лекува; Затова посетете Вашия лекар веднага, ако се притеснявате, че може да имате това състояние. Някои признаци на хранително разстройство включват:
- Пропускайте ястията редовно или спазвайте много строга диета
- Винаги се тревожете за теглото, телосложението или външния си вид
- Яжте или пийте направо или често смилайте големи количества храна
- Чувство за вина или отвращение от хранителните ви навици
- За да предизвикате повръщане, използвайте слабително средство или упражнявайте енергично след хранене
- Избягвайте комуникацията
- Обсебен от диета и упражнения
Съвети
- Ако имате нужда от повече насърчение, можете да поканите приятел или член на семейството да се присъедини към вас в план за отслабване, за да поддържате добра форма.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите промени в диетата и начина на живот.
- Упражнявайте се поне час на ден, за да станете стройни.
- Слушайте музика по време на упражнения, за да се отпуснете и мотивирате.
