Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Мисълта за работа за тонизиране може да изглежда изтощителна, но резултатите си заслужават усилията. Представяме стъпките по-долу, за да ги включите в живота си, като по този начин изградите по-здраво тяло.

Стъпки

Част 1 от 3: Развийте правилния начин на мислене

1. 

   Имайте правилното отношение. Може да изглежда без значение, но истинският дух е невероятно мощен и може да има голямо значение за успеха или провала. Обучението за добро здраве е дълъг път, а не спринт и изисква промени в живота ви.
   • Не подхождайте към това с мисленето, че можете да спрете да се променяте, след като постигнете идеалните си здравни цели; в противен случай рискувате отново да изпаднете в лоши навици. Да бъдеш в добро здраве означава да включиш много неща в живота си, които в крайна сметка ще ти се превърнат в навик.

2. 

   
   
   Проследявайте напредъка си и се гордейте с малки положителни промени. „Здравно списание“ е добра идея, защото можете да следите времето за практикуване, какво правите и за колко време. Можете също така да записвате какво ядете всеки ден. Когато трябва да запишете дали закусвате или не, ще откриете, че ще намалите склонността си да искате да хапвате.
   • Не мислете, че само защото сте направили крачка назад, можете да се откажете от всичките си усилия този ден. Не се деморализирайте само защото сте спрели да отслабвате или сте спрели да нараствате мускулите; Не забравяйте, че физическата стабилност е добре, но като цяло вече сте в постепенна възходяща траектория и това определено трябва да се гордеете.

   

   
   

   Микеле Долан

   Michele Dolan Certified Personal Trainer е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. Тя е личен треньор и фитнес треньор от 2002 г.

   

   Микеле Долан
   Сертифициран личен треньор

   Продължавайте и не губете мотивацията си твърде скоро. Според Микеле Долан, лицензиран личен треньор: „Можете да подобрите здравето си за 4 до 8 седмици, като упражнявате 30 до 60 минути всеки ден“.

3. 

   Създайте залог със себе си. С други думи, ангажиментът се нарича още система за възнаграждение. Поставете си цел и си поставете награда. Изберете нещо, което наистина искате или нещо, което наистина искате да направите.
   • Например, направете свой собствен залог, като отбележите, че ако бягате по 30 минути на ден, можете да си позволите да си купите онази хубава риза или нова ракета, за която сте следили дълго време.

4. 

   
   
   Намерете някой, който преследва вашите цели. Целите са по-лесни за постигане, когато имате с кого да споделите вашите трудности и постижения. Създайте график, за който и двамата можете да се ангажирате и да си помагате взаимно.
   • Можете дори да мобилизирате група приятели да участват в здравно обучение “. Помолете всеки участник да постави 50 000 VND в кутията и човекът, който практикува най-много за даден период от време, печели тези пари.
   реклама

Част 2 от 3: Упражнение за добро здраве

1. 

   Намерете начини да бъдете по-активни в ежедневието си. Постоянно предизвиквайки себе си, ще помогнете на тялото си да се „трансформира“. Ако трябва да отслабнете за добро здраве, това ще ви помогне да изгорите излишните килограми.Ако тренирате за издръжливост, това е начинът да осигурите непрекъснато усъвършенстване.
   • Вземете автобуса или велосипеда до училище или на работа, вместо да карате мотор. Ако това не помогне, можете да паркирате колата си на няколко пресечки от офиса, за да се принудите да ходите по 15 минути на ден. Когато отивате в супермаркет, кино или търговски център, паркирайте колата си в края на парцела, вместо да се опитвате да намерите място близо до изхода.
   • Разхождайте кучето по-често и тялото и кучето ще ви благодарят.
   • Почистване на къщи повече. Ще бъдете изумени колко трудоемка е домакинската работа: почистване на прах с лавици за книги, почистване на тоалетни, миене на чинии, косене на тревни площи, плевене, прахосмукачка и почистване, подреждане и миене на гаражи и чорапи. всички тези неща ще бъдат вашето упражнение. Почистването на къщата с членове на семейството по редовен график не само създава по-добра среда на живот, но също така помага да се изгарят калории, да се поддържа трайно здраве и да се поддържа тънко тяло. отколкото.
   • Упражнение по време на работа. Вярвате или не, превръщането на времето на седене в дейност за изгаряне на калории е възможно. Можете да се разтягате, като правите повдигане на крака, разтягане на една страна, с ръце, докосващи долната част на гърба, и др.

2. 

   Следвайте режим на упражнения. Правилната програма за упражнения трябва да включва 5 части: загряване, аеробни упражнения, силови тренировки, разтягане (гъвкавост) и охлаждане.
   • Загрейте, като правите редовна скоростна разходка на открито или на бягащата пътека, намалете скоростта на велоергометъра или направете няколко обиколки на стълбищната пътека. Трябва да се упражнявате достатъчно, за да увеличите кръвообращението и да помогнете на ставите да се въртят през целия обхват на движение, така че мускулите да се затоплят. Упражненията без затопляне могат да доведат до мускулно напрежение.
   • Кардио упражненията подобряват кръвообращението и издръжливостта. За да правите кардио, можете да отидете на джогинг, колоездене с висока устойчивост или бързо ходене по стълбищната пътека. Трябва да тренирате с изпотяване и повече кръвообращение. Доброто сърдечно-съдово здраве не само е добро за сърцето и кръвното налягане, но е свързано и с намален риск от болестта на Алцхаймер. Прекъсната тренировка (т.е. редуване на упражнения с ниска интензивност и висока интензивност) се оказа изключително бърз и ефективен начин за подобряване на здравето и издръжливостта на сърцето, като същевременно ефективно изгаря мазнините.
   • Изграждането на мускули чрез упражнения за изграждане на сила не само ще увеличи силата и твърдостта, но и ще увеличи метаболизма, тъй като изследванията при хора с чиста мускулатура показват, че изгарят повече калории. дори в покой. Можете да работите с тежести, клякания, лицеви опори или свивания и други. Ако не можете да отидете на фитнес, можете да правите упражнения за изграждане на мускули у дома.
   • Разтегнете се по време или след тренировка, за да увеличите гъвкавостта. Това е и начин за намаляване на сковаността на мускулите и ставите. Изпънете краката, ръцете, гърба и всички мускули, които използвате по време на тренировка (обикновено всички тези мускули са включени).
   • Процесът на охлаждане е подобен на затоплянето. Трябва да правите някои кардио упражнения с ниско темпо. Охлаждането позволява на мускулите да се отпуснат, докато кръвта циркулира през мускулите с малко по-висока скорост от обикновено.
   • Забележка: Всеки над 60-годишна възраст или със сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или ревматизъм трябва да се консултира с лекар, преди да започне периодично обучение.

   

   Лайла Аджани

   Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Laila е специализирана в състезателни спортове (гимнастика, вдигане на тежести, тенис), лични тренировки, бягане и олимпийско вдигане на тежести. Laila е сертифицирана от Националната асоциация за сила и кондиция (NSCA), САЩ по пауърлифтинг (USAPL) и е специалист по рехабилитация по фитнес (CES).

   

   Лайла Аджани
   Треньор по физическо възпитание

   Съсредоточете се върху упражняването на цялото тяло. Когато започнете да тренирате за първи път, опитайте балансиран подход. Правете лицеви опори, упражнения за корема и добавяйте тежести, за да подобрите силата.

3. 

   Обърнете всичко с главата надолу. Всяка физическа активност, която изисква много усилия, ви поддържа здрави, но не забравяйте, че разнообразието е подправката на живота - и на здравето! Когато тялото ви свикне с дадена дейност, то ще изпълнява тази дейност по-лесно и вашето развитие ще премине в хоризонтална орбита по време на този режим на упражнения. За да не отегчавате тялото и ума си и да се забавлявате, докато спортувате, се нуждаете от разнообразни дейности.
   • Танц. Всяка дейност като балет до хип-хоп танци ще ви помогне да подобрите здравето си, ако се придържате към него. Запишете се за танци по Zumba или хип-хоп танци. Ще бъдете изумени колко калории изгаряте, докато се забавлявате.
   • Плувайте. Няма значение към каква техника плувате, стоите във вода, плувате куче или плувате пеперуда. Плуването също е добър начин за упражнения за забавление.
   • Йога. Йога е здравословно упражнение, което е полезно както за ума, така и за тялото. Изберете ден от седмицата за истинско разтягане на тялото, вместо просто редовни упражнения. Йога помага за поддържане на гъвкавост, но също така е чудесен начин за тонизиране на мускулите.

4. 

   Участвайте в извънкласни дейности като спортуване. Играта с други хора ви мотивира да продължите. Например, в състезание на дълги разстояния, съотборниците ви ще ви насърчават да продължите да се опитвате (и фактът, че не искате да закъснявате), за разлика от бягането сам на машина у дома, имате ли може лесно да натиснете бутона за спиране и край. реклама

Част 3 от 3: Хранете се здравословно

1. 

   Доставяйте енергията, от която се нуждае тялото. Когато сте по-активни, също трябва да ядете повече, но не никаква храна. Трябва да ядете здравословни храни, богати на енергия, за да отворите веднага нова фаза на деня, без да причинявате стагнация. Научете се да се храните по-здравословно и да пиете повече вода.
   • Преминете към пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са по-здравословни и вкусни. Може би не с това сте свикнали, но тогава ще ви хареса екзотичният и питателен вкус на ядки. Ако не искате да ядете пълнозърнести храни, опитайте се да замените половината зърнени храни, които ядете, с пълнозърнести. Кой знае - може би с времето ще предпочетете пълнозърнести храни.
   • Елиминирайте нездравословната нездравословна храна и я заменете с плодове и зеленчуци. Високото съдържание на вода и фибри ще ви направи сити, а витамините и минералите в него помагат да се подхрани тялото по естествен начин. Опитайте да направите храненията си наполовина плодове и наполовина зеленчуци.
   • Яжте храни, съдържащи постни протеини. Опитайте се да ядете постно месо (т.е. месо с нисък процент мазнини). Яжте боб, яйца и семена, за да увеличите приема на протеини, без същите мазнини, както когато ядете месо. Яжте морски дарове поне веднъж седмично. Морските дарове съдържат протеини, както и омега-3 мастни киселини (които са здравословни за сърцето мазнини).
   • Намалете приема на твърди мазнини. Това са храни, приготвени с масло или твърди мазнини като бисквитки, сладкиши и други десерти. Те се намират и в преработени меса като колбаси и бекон, както и в сладолед и пица. Дебелите мазнини ще ви накарат да тренирате много, за да изгорите всичко.
   • Яжте храни с нисък гликемичен индекс. Това са храни, които отнемат на тялото ви повече време за смилане и превръщане в енергия, така че ще се чувствате по-сити през целия ден с по-нисък прием на калории. Освен това трябва да избягвате „скокове на кръвна захар“, причинени от яденето на храни с висок гликемичен индекс, и вместо това да консумирате постоянни количества енергия през целия ден. Този начин на хранене кара тялото ви да се чувства по-освежаващо независимо дали работите или спортувате.

2. 

   Дръжте здравословните храни на закрито. Купувайте плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, супи и т.н., които искате да ядете, а не нездравословна храна, за да избегнете апетита. Не е лошо да си угаждате от време на време, но е лесно да го направите, ако сте пълни с нездравословна храна. Вместо това, истинският тест за закуска е дали сте готови да отидете дълъг път до пекарна или супермаркет (дори по-добре от ходене или колоездене, ако е възможно).
   • Преди да се поглезите, изпийте две чаши вода (по 250 мл). Ако все пак искате закуска след това, яжте я. Понякога мозъкът обърква апетита с чувството за жажда. Водата е едно от най-добрите лекове за жажда.

3. 

   Пийте 1,5 ~ 2 литра вода на ден. Водата поддържа тялото хидратирано и повишава метаболитната активност до оптималното ниво. Освен това водата заема голям обем в стомаха, така че се чувствате сити, без да ядете много.Това е добър инструмент, за да избегнете консумацията на излишни калории, от които всъщност не се нуждаете, но случайно сте се отказали поради желанието си или липсата на удовлетворение.
   • Винаги носете бутилка вода със себе си. Ще се изненадате колко лесно е да пиете достатъчно 1,5 ~ 2 литра вода на ден. Пиенето на вода също е много по-евтино от закупуването на други напитки, когато се чувствате жадни и по-добре за околната среда.
   • Пийте вода вместо сладки напитки като сода. Ако не се интересувате от пиене на вода, тъй като водата няма вкус, опитайте да дадете на водата любимите си плодови аромати, като ягода, боровинка, лимон, портокал и трън.

4. 

   Оставете тялото си да си почине. Когато тялото ви се занимава с много физическа активност, вие също трябва да му дадете време за възстановяване, като спете достатъчно. Определете колко часа трябва да спите, за да се чувствате освежени сутрин, след това се принудете да си легнете и да се събуждате по едно и също време всеки ден.
   • Недоспиването също значително уврежда имунната система. По-вероятно е да се разболеете, ако не дадете на тялото си енергия и време за борба с инфекциозните бактерии и вируси и всеки път, когато настинете, отнема повече време за възстановяване.
   • Сънят твърде малко е свързан с преяждане. Уверете се, че не лишавате тялото си от сън, за да възстановите енергията, или ще трябва да попълните калориите си.
     
     

5. 

   Преглед на здравето. За да останете здрави в дългосрочен план, трябва да правите редовна „поддръжка“ на тялото си, точно като любимата си кола. Посещавайте периодично Вашия лекар и зъболекар, за да се уверите, че нещата работят правилно отвътре, и за да предотвратите възникването на потенциални проблеми. реклама

Съвети

• Започнете с нещо толкова просто като бягане по 5 минути на ден. Следващата седмица се увеличава до 10 минути на ден. Продължавайте да увеличавате интензивността, докато не сте установили стабилна рутинна тренировка.
• Яжте пресни, здравословни и органични храни. Помислете за закупуване на местни хранителни стоки.
• Не седяйте непрекъснато за дълги периоди от време. Самото ставане помага да се изгорят повече калории, така че станете! Движете се тук-там!
• Помислете за ограничаване на приема на боклуци и преработени храни, като бързи храни, сода, пържени храни и други храни с високо съдържание на мазнини, натрий и захар.
• Отидете на колело с член на семейството или приятел.
• Спринтът е по-добър от бягането за дълги часове, но с много усилия, така че тялото ви се стяга по-бързо, когато спринтирате.
• Време е за тренировка. Намалете сладките. Непрекъснато се опитва. Понякога се нуждаете от почивка. Спете, след като приключите какво да правите. Упражнявайте се преди лягане, за да изгорите повече калории.
• След като получите здравето, което искате, продължете да предприемате стъпки, които са ви помогнали да постигнете тази цел. Здравното обучение е начин на живот, а не временна работа.
• Не мислете за телесното си тегло и имайте здравословно мислене.
• Когато променяте диетата си, не трябва да гладувате тялото си, а вместо това с по-добра храна. Например, ако вашата диета се състои от пържени ябълки, мляко и пилешки топчета, не пропускайте пилето и го заменете с пилешка салата.
• Поставете си цели. Първо джогирайте един километър на ден, след това увеличете целта си с 2 километра или повече. Късмет!

Внимание

• Знайте границите си, когато става въпрос за тренировки с тежести и тренировки за съпротива. Когато правите упражнения за изграждане на сила, винаги карайте другите да се грижат за това и да избягвате прекаленото натоварване с твърде голямо тегло. Когато правите аеробни упражнения, забавете, ако започнете да усещате болка в гърдите или ставите.
• Свържете се с Вашия лекар, преди да започнете режим на упражнения. Уверете се, че тялото ви може да толерира продължителна физическа активност. Бъдете особено предпазливи, ако имате здравословни проблеми като сърдечни заболявания, повишено или понижено кръвно налягане, астма.