Съдържание

• Стъпки

Желязото е едно от най-важните и популярни хранителни вещества в организма. Освен че помага за съхраняването и транспортирането на кислород до червените кръвни клетки, желязото е необходимо и за процеса на създаване на нови клетки, невротрансмитери, аминокиселини и хормони. Дефицитът на желязо е проблем, който изпитват много хора, проявяващ се със симптоми като хронична сънливост, летаргия, умора и / или студ. Има много начини да увеличите приема на желязо, за да поддържате здравословен начин на живот и начин на живот.

Стъпки

Част 1 от 3: Избор на храни, богати на желязо

1. 

   Яжте постно червено месо. Известно е, че червеното месо е лесно усвоим източник на желязо. По-специално, месото от органи като черен дроб е богато на желязо. За вегетарианците можете да прочетете, за да научите повече за алтернативите на червеното месо.
   • Желязото в месото е хем желязо, което е желязо от хемоглобина в животинските клетки. Хемното желязо се усвоява по-лесно от растителните източници на желязо, със степен на абсорбция 30%.
   • В мазнините няма желязо, така че изберете постно говеждо месо или премахнете излишната мазнина, когато използвате месо за готвене.
   • Съдържание на желязо в някои храни: телешки ребра: 3,2 mg / 90 g; смляно говеждо месо: 2,2 mg / 90 g. Мъжете над 18 години трябва да консумират 8 mg желязо на ден; жените на възраст 19-70 години (без бременност) трябва да консумират 18 mg желязо на ден.

2. 

   
   
   Изберете богати на желязо морски дарове. Като цяло морските дарове не са значителен източник на желязо като червеното месо. Някои морски дарове като консерви и миди също имат високо съдържание на желязо.
   • Скаридите и сардините също са богати на желязо; Сьомгата и рибата тон съдържат по-малко желязо, но са богати на хранителни вещества като омега-3 мастни киселини.
   • Съдържание на желязо в морски дарове: консервирана мида: 23,8 mg / 90 g; сардини: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Комбинирайте свинско и птиче месо. Макар и не толкова, колкото червеното месо и богатите на желязо морски дарове, тези бели меса осигуряват и добър източник на хем желязо.
   • Турция осигурява повече желязо, отколкото пилешко или шунка.
   • Месото от животински дроб или други органи (напр. Пилешки органи) е с високо съдържание на желязо.
   • Съдържание на желязо в: черен дроб / орган: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; патешко месо: 2,3 mg / половин чаша.

4. 

   
   
   Изберете вашата зърнена култура. Като източник на не-хем желязо (не в хемоглобина), желязото в зърнените култури (и боб, ядки, зеленчуци, ...) не се усвоява лесно - способността за усвояване обикновено е по-малко от 10%, в сравнение с с 30% хем желязо. Въпреки че все още е включен в общата абсорбция на желязо, не-хемното желязо не отчита целия прием на желязо.
   • Всички хлябове, зърнени храни и зърнени храни осигуряват желязо. Въпреки това, подсилените хлябове и зърнени храни ще бъдат най-добрият избор за добавки с желязо.
   • Съдържание на желязо в: подсилени сухи зърнени култури: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; незабавно подсилени горещи зърнени храни: 4,9 - 8,1 mg / торба.

5. 

   Изберете вегетарианска храна. Дори за тези, които ядат месо, изборът на немесни източници на желязо като боб, семена и зеленчуци може да помогне както с желязо, така и с много здравословни витамини, минерали и други хранителни вещества.
   • Протеини като соя, леща, боб и нахут са богати на не-хем желязо. Следователно, не-месоядците могат да избират измежду тези храни.
   • Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак (спанак), кейл; сушени плодове като кайсии, сливи и смокини; ядки като фъстъци, тиквени семки; картофи; ориз; мая и меласа са някои от богатите на желязо храни както за вегетарианци, така и за не-вегетарианци.
   • Съдържание на желязо: варена леща: 3,3 mg / половин чаша; варен спанак: 3,2 mg / половин чаша; Печени тиквени семки: 4,2 mg / 30g.
   реклама

Част 2 от 3: Подобряване на усвояването на желязо

1. 

   Комбинирайте богати на витамин С плодове и зеленчуци с желязо. Витамин С помага за подобряване на скоростта на усвояване на желязо в организма. Следователно ястията с храни, богати на витамин С и желязо, ще осигурят максимална полза.
   • В допълнение към портокалите, цитрусовите плодове също са богати на витамин С. Освен това тропическите плодове като манго, гуава, зеленчуци като чушки, броколи и сладки картофи също са с високо съдържание на витамин С. Потърсете онлайн за повече информация относно богатите на витамин С списъци с храни.
   • За вегетарианците добавянето с не-хем желязо, комбинирането на желязо с витамин С е много важна стъпка. Можете да опитате да комбинирате зърнени храни с ягоди или супа от леща с доматена салата.

2. 

   Ограничете приема на храни, които инхибират усвояването на желязо. За разлика от храни, богати на витамин С, които помагат на организма да усвоява желязото, някои други храни инхибират абсорбцията.
   • Животинските млечни продукти съдържат желязо, но калцият в тях намалява количеството желязо, което тялото усвоява. Ето защо хората, които приемат железни добавки, често се съветват да не консумират млечни продукти и трябва да избягват да пият мляко, когато ядат богати на желязо храни.
   • Полифенолите в кафето и чая, когато се консумират в значителни количества, могат да инхибират абсорбцията на желязо. Затова трябва да избягвате да пиете твърде много чай и кафе.
   • Подобно на калция, протеините в яйцата и храните, богати на минерали като цинк и фосфор, също могат да "инхибират" усвояването на желязо.

3. 

   Гответе храна в железни тенджери или тигани. Особено при готвене при висока температура, количеството желязо, поставено в съда, ще се увеличи значително. Това важи особено при приготвянето на кисели храни като кетчуп.

4. 

   Вземете добавка с желязо, ако е необходимо. Говорете с вашия медицински специалист, за да разберете кои добавки са подходящи за вас. Бременните жени имат по-високи нужди от желязо за телата си и фетусите особено се нуждаят от добавки с желязо. Желязото може да се намери в бременни жени витамини или железни добавки.

5. 

   Не добавяйте твърде много. По принцип не добавяйте твърде много желязо, тъй като излишното желязо също има отрицателни ефекти върху здравето.
   • Болестта от претоварване с желязо (хемохроматоза) има симптоми, подобни на тези при недостиг на желязо.
   • Претоварването с желязо може да бъде причинено от прекомерна употреба на железни добавки, но често е генетично.
   • Имайте предвид, че много добавки с желязо са по-високи от препоръчителната дневна доза (RDA). Рискът от излишък на желязо е по-висок, ако приемате както железни добавки, така и мултивитамини.
   • Рискът от излишък на желязо не е голям, само ако се получава чрез храна. Така че, не се притеснявайте твърде много от факта, че вашата диета може да доведе до излишък на желязо.
   реклама

Част 3 от 3: Разбиране на нуждите на тялото от желязо

1. 

   Разпознайте функцията на желязото в организма. Желязото е минерал, който се намира във всяка клетка в тялото и следователно е от съществено значение за поддържането на телесната функция и здравето.
   • Като част от протеина на хемоглобина, желязото помага за пренасянето на кислород в тялото. Освен това желязото е важна част от ензимите, които помагат на храносмилането и много други телесни функции по-гладко.
   • По принцип желязото е навсякъде и е необходимо за всеки орган в тялото.

2. 

   Разберете нуждите на тялото си от желязо. Препоръчителната дневна доза желязо варира в зависимост от възрастта и пола. Например:
   • Въз основа на възрастта, децата между 7 месеца и 8 години се нуждаят от 7-11 mg желязо на ден.
   • Въз основа на възрастта и пола, децата на възраст 9-18 години се нуждаят от 8-5 mg желязо на ден.
   • Мъжете над 9-годишна възраст се нуждаят от 8 mg желязо на ден.
   • Жените на възраст 19-50 години се нуждаят от 18 mg желязо на ден; над 50 години се нуждаят от 8 mg / ден. Бременните жени се нуждаят от 27 mg желязо на ден.

3. 

   Разберете дефицита на желязо. Недостигът на желязо е най-честият хранителен дефицит в страни като САЩ и основна причина за анемия - заболяване, което засяга органите в тялото.
   • Недостигът на желязо може да причини умора, психически срив при възрастни, преждевременно раждане, нарушена умствена / двигателна функция при кърмачета и много други проблеми.
   • Дефицитът на желязо е най-вероятно да се появи в периоди на бърз растеж на тялото (например при малки деца и бременни жени) или поради загуба на кръв (например менструация или вътрешно кървене).

4. 

   Следете приема на желязо и се изследвайте, ако е необходимо. Прочетете внимателно хранителната информация за храните, за да следите приема на желязо. Също така, разберете за препоръчителния дневен прием на желязо (RDA) въз основа на възраст и пол.
   • Ако подозирате, че нивата на желязо са ниски или имат симптоми като умора, летаргия, трябва да си направите кръвен тест, за да определите дали имате железен дефицит или анемия (липса на червени кръвни клетки поради дефицит на желязо). .
   • Рутинен кръвен тест (за проверка на нивата на желязо) може да ви помогне да видите дали действат добавките с желязо и от своя страна да коригирате дозата съответно.
   реклама