Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Ограничете калориите, за да се отървете от мазнините
• Метод 2 от 2: Движете се, за да се отървете от мазнините от бедрата

Хълбоците и бедрата са места, където често се съхраняват мазнини, особено при жените. Въпреки че може да е изкушаващо да се опитате да се справите само с тези места, това не е реалистична цел. Само чрез отслабване по цялото тяло можете да направите частите на тялото по-тънки. Отслабвайки и губейки мазнини, ще откриете, че губите мазнини както от бедрата, така и от други части на тялото си. Ако искате да се отървете от тази мазнина, ще трябва да опитате комбинация от диета, кардио тренировки и силови тренировки.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Ограничете калориите, за да се отървете от мазнините

1. Водете дневник на храната за една седмица. Яжте както винаги ядете. Можете да използвате това като основа за промяна на диетата си.
   • Хранителен дневник ви дава повече представа за вашата диета и можете да видите какво трябва да промените, за да отслабнете.
   • Запишете колко големи са порциите, какви закуски ядете, какви течни калории приемате и какви неща са богати на мазнини. Поставете звездичка с тези неща или направете списък, за да можете да започнете с диетичния си план.
   • Продължавайте да пишете в дневника си за храна, докато се опитвате да отслабнете. Изследванията показват, че хората, които могат да се придържат към своя хранителен дневник, отслабват по-успешно в дългосрочен план.
2. Яжте 500 калории по-малко на ден. Като ядете по-малко, тялото ви получава сигнал, че трябва да започне да изгаря натрупаните мазнини, за да получи енергия (включително мазнините по бедрата).
   • За да отслабнете и да намалите мазнините по цялото тяло и бедрата, ще трябва да намалите калориите. По-малко калории в крайна сметка означава, че ще отслабнете.
   • Изрязвайки около 500 калории всеки ден, ще сваляте 0,5 до 1 килограм седмично. Експертите смятат това за безопасно и здравословно отслабване.
   • Използвайте дневника си за храна, за да определите кои храни можете да избегнете, за да намалите 500 калории.
3. Яжте премерени порции. Яденето на премерена порция с всяко хранене ще намали калориите и загубата на тегло.
   • Можете да използвате везна или мерителни чаши, за да измерите правилните порции.
   • Най-добре е да претегляте всяко хранене и лека закуска, така че да останете на правилния път. Ако прецените порциите, бързо ще ги увеличите и ще консумирате твърде много калории.
   • Претеглете храната си, за да получите следните порции: 85-110 грама протеин (приблизително колкото тесте карти), 30 грама или половин чаша зърнени храни, 1 чаша зеленчуци или 2 чаши листни зеленчуци и 1/2 чаша нарязан плод или 1 малко парче плод.
   • Имате 1 порция протеин и 2 порции зеленчуци или плодове с всяко хранене. Препоръчително е да ядете около 2-3 порции зърнени храни на ден.
4. Избирайте храни с по-малко калории. Друго нещо, върху което да се съсредоточите, когато искате да отслабнете, освен да броите калориите и да свивате порциите си, е да избирате нискокалорични храни.
   • Правилното сервиране на храна с ниско съдържание на калории е най-добрият избор, когато става въпрос за отслабване.
   • Изберете постни протеини с малко калории като: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, риба, бобови растения и тофу.
   • Изберете 100% пълнозърнести храни, без сос. Пълнозърнестите храни са здравословни, тъй като съдържат много фибри и други хранителни вещества. Купувайте зърнени храни, които са непреработени или подправени и без сос, така че да имат възможно най-малко калории.
   • Повечето плодове и зеленчуци са естествено нискокалорични. Внимавайте, когато купувате консервирани или замразени храни. Уверете се, че в него няма аромати, сос или захар.
5. Ограничете броя на течните калории. Течните калории често са отговорни за голяма част от излишните калории във вашата диета. Следователно можете да загубите доста, ако оставите тези неща на мира.
   • Течните калории са във всички видове напитки. Като пиете тези напитки по-малко или изобщо не, можете да отслабнете по-лесно.
   • Пийте по-малко неща като: сода, пълномаслено мляко, плодов сок, алкохол, подсладен чай, подсладено кафе, спортни напитки, енергийни напитки и шоколадово мляко.
   • Докато някои напитки нямат калории, по-добре е да ги оставите, тъй като те са с високо съдържание на изкуствени подсладители и други добавки. Пийте по-малко неща като: диетична сода, диетични енергийни напитки и диетични спортни напитки.
   • Пийте много хидратиращи течности като: вода, ароматизирана вода, неподсладено кафе без кофеин и неподсладен чай. Пийте поне 8 чаши на ден, но може да ви трябват 13 чаши.
6. Спрете да хапвате. Друга опасност, която дебне, когато искате да отслабнете, е лека закуска. Твърде много закуски или постоянни щракания могат да попречат на отслабването.
   • Експертите препоръчват да намалите броя на калориите, които получавате от закуски. Ако искате да отслабнете, яжте закуски, които имат не повече от 150 калории всяка.
   • В зависимост от начина ви на живот и ниво на активност ще ви трябват максимум 1-2 закуски на ден.
   • Примери за здравословни закуски са: 30 грама смесени ядки, 1 чаша нискомаслено кисело мляко, 1/2 чаша извара или 90 грама телешко месо.

Метод 2 от 2: Движете се, за да се отървете от мазнините от бедрата

1. Правете интензивни интервални кардио тренировки 4-5 пъти седмично. Интензивната интервална кардио тренировка е тренировка, при която се редуват умерена и енергична активност, така че да изгаряте много калории и мазнини.
   • Фитнес експертите са открили, че интервалните тренировки са особено полезни, ако искате да загубите мазнини. Въпреки че не се насочвате само към бедрата, вие губите мазнини по цялото тяло.
   • Интервалната тренировка обикновено е по-кратка от нормалната тренировка и съчетава кратки изблици на енергична активност с малко по-умерена дейност. Страхотен е заедно с други кардио и силови тренировки.
2. Упражнявайте се поне 5 дни в седмицата, 30 минути на ден. Не можете да губите мазнини от бедрата си, без да отделяте мазнини по цялото тяло. Можете също така не само да стегнете и укрепите бедрата си. Редовното провеждане на кардио тренировки е важен компонент за постигане на крайната ви цел.
   • Здравните експерти препоръчват умерено до енергично упражнение по 150 минути всяка седмица. Това може да бъде ходене / джогинг, колоездене, плуване или танци.
   • Ако искате да получите по-тънки бедрата по-бързо, опитайте да се движите за 1 час 5 до 6 дни в седмицата или до 300 минути седмично.
   • Правете кардио упражнения, за които е известно, че изтъняват и стягат бедрата ви. Дейности като бягане / джогинг, стъпковата машина или стационарният мотор са чудесни за изгаряне на калории и тонизиране на краката ви.
3. Правете клекове. Това популярно упражнение е насочено към бедрата, дупето, бедрата и стомаха. Това е чудесен начин да стегнете и изтъните бедрата си.
   • Започнете с краката на ширината на бедрата. Съберете ръцете си и ги задръжте пред центъра на гърдите.
   • Преместете тежестта си на петите и потънете надолу, сякаш седите на стол. Избутайте дупето си назад и отидете доколкото можете, или докато бедрата ви са почти успоредни на пода.
   • Пауза, когато бедрата са успоредни на пода. Бавно се върнете нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете това 10-20 пъти или толкова пъти, колкото можете.
4. Правете напади. В това упражнение стъпвате напред с единия крак и сгъвате коленете. Това е чудесно упражнение за тонизиране на бедрата и бедрата.
   • Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и ръцете на бедрата.
   • Пристъпете напред с един крак. Дръжте пръстите си насочени напред. Спуснете задното коляно и сгънете предния крак с бавно, контролирано движение.
   • Продължавайте да спускате, докато предното ви бедро е почти успоредно на земята. Уверете се, че коляното ви остава на една линия с глезена (а не пред глезена).
   • Натиснете нагоре с предния крак, така че да сте в изходна позиция. Сменете краката и повторете колкото можете повече пъти.
5. Вдигнете бедрата си. Това упражнение е особено добро за бедрата и бедрата. Това е чудесен ход за оформяне на външната страна на бедрата и бедрата.
   • Легнете на една страна със събрани крака. Опрете главата си на ръката, която е най-близо до земята. Поставете горната си ръка на бедрото.
   • Дръжте крака си изправен, а пръстите на краката ви издърпани към вас. Вдигнете горния си крак до тавана. Бавно го спуснете отново, така че да стигнете до изходна позиция. Превключете страните и направете същия брой повторения с другия си крак.
6. Направи моста. Мостът е позиция, която укрепва задната част на краката ви, но също така стяга и изтънява бедрата и бедрата.
   • Легнете по гръб. Сгънете коленете си така, че да образуват ъгъл от 90 градуса. Нека ръцете ви лежат отстрани.
   • Избутайте дупето си нагоре, така че бедрата ви да са във въздуха, докато тялото ви е в права линия от коленете до главата.
   • Задръжте няколко секунди, преди бавно да завъртите гърба си на пода, така че да се върнете в изходна позиция.
   • Повторете това 10-20 пъти или толкова пъти, колкото можете. Направете го по-тежък, като удължите 1 крак и поддържате бедрата си равни. Повторете това с другия крак.
7. Опитайте слоеве. Този клек, който укрепва бедрата, седалището и ханша, всъщност е балетен ход.
   • Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Обърнете пръстите на краката си под ъгъл от 45 градуса. Сложете ръцете си в молещата се позиция пред гърдите си или ги поставете на бедрата си.
   • Потънете надолу, но дръжте главата, торса и задните части в права линия от тавана до пода.
   • Докато слизате, коленете ви трябва да се огъват навън. Продължавайте да спускате, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода.
   • Бавно се върнете в изходна позиция, като използвате бедрата и дупето, за да се избутате нагоре. Повторете възможно най-често.