Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 6: Събиране на материала
• Част 2 от 6: Превръзка на ръцете
• Част 3 от 6: Загрейте
• Част 4 от 6: Изучаване на основите
• Част 5 от 6: Усъвършенстване на уменията си чрез повторение
• Част 6 от 6: Охладете
• Съвети
• Предупреждения

Тренировките с боксерска торба са добра алтернатива на по-традиционните форми на упражнения, като бягане, колоездене и плуване. Тази бърза тренировка с висока интензивност ще ви изпоти и изгори калории за нула време! Тренировката с боксерска чанта се състои от упражнения, изпълнявани по време на кръгове с време. Подобрете работата на краката си, подобрете издръжливостта си и отделете малко пара, докато се справяте с чантата с мощния си 1-2 комбо.

Стъпвам

Част 1 от 6: Събиране на материала

1. Уверете се, че имате боксерска чанта. Ако все още не искате да инвестирате в собствената си боксова чанта, намерете местна фитнес зала с оборудването, от което се нуждаете. Ако предпочитате удобството да се упражнявате у дома, има много видове боксерски чанти. Проучете боксовете за пробиване и прочетете отзиви, за да намерите такъв, който най-добре отговаря на вашите изисквания.
2. Намерете таймер. Използвайте хронометър. Вашият телефон, часовник или дори таймерът за яйца от вашата кухня е подходящ. Използвайте таймера през цялата тренировка, за да зададете време за загряване, обиколки и време за охлаждане.
3. Използвайте скачащо въже. Скачането на въже е отличен начин за загряване. Купете скачащо въже или използвайте старото скачащо въже, което се съхранява във вашия гараж. Ако тренирате в местния фитнес и не можете да намерите въже за скачане, консултирайте се с член на персонала.

Част 2 от 6: Превръзка на ръцете

1. Поставете превръзки около ръцете си. Защитете кокалчетата на пръстите, разхлабените връзки, ставите и костите в ръцете си с превръзка. Ръчните превръзки са единични ленти от полуеластичен плат с примка за палеца от едната страна и парче велкро от другата. Те се предлагат в различни цветове, ширини, дължини и стилове. имате нужда от превръзка за всяка ръка. Навийте превръзката за ръце, така че примката на палеца да е в края.
2. Увийте китката и палеца. Поставете палеца си през примката, така че превръзката да минава през гърба на ръката ви. Започвайки с гърба на ръката си (а не с дланта на ръката) ще предпазите превръзката от разхлабване, когато направите юмрук. Увийте китката си три пъти, като държите обвивката под цикъла на палеца. Поставете превръзката върху примката на палеца и увийте дланта на ръката си три пъти.
3. Свържете пръстите си. Поставете превръзката по диагонал по дланта на ръката - от основата на малкия пръст до основата на палеца. Прокарайте превръзката около основата на палеца и между малкия и безименния пръст. Издърпайте превръзката между показалеца и палеца и поставете превръзката по диагонал през задната част на ръката. Превръзката трябва да образува "X" на гърба на ръката ви. Преместете превръзката обратно в основата на палеца. Оформете втори "X", като издърпате превръзката между средния и безименния пръст по същия начин. Оформете трето "Х", като издърпате превръзката между средния и показалеца по същия начин. Запечатайте превръзката с превръзката в основата на палеца.
   • Това разделя пръстите.
4. Заключете палеца си. Увийте палеца си веднъж. Издърпайте превръзката през гърба на ръката си и около китката до основата на палеца. Издърпайте превръзката около палеца наполовина. Вместо да се увивате около палеца, издърпайте превръзката върху дланта на ръката си в основата на пръстите си. Ръчното уплътнение ще да смени посоката.
   • Това спира палеца да се движи и фиксира превръзката.
   • Увийте кокалчетата с бинтове. Издърпайте превръзката около кокалчетата си три пъти. Ако превръзката е достатъчно дълга, можете да увиете кокалчетата още няколко пъти или да направите Xs през гърба на ръката си.
   • Уверете се, че превръзката не става твърде дебела - все пак трябва да си сложите ръкавиците!
5. Уверете се, че велкрото е здраво закрепено. Запечатайте превръзката на всяка ръка в китката и фиксирайте велкрото. Това осигурява допълнителна подкрепа за китките.

Част 3 от 6: Загрейте

1. Завъртете ставите си. Започнете разгряването с ротации на ставите, за да смажете ставите си и да се подготвите за тренировката. Започнете да правите кръгове с краката си. Работете към коленете, бедрата и раменете. Завършете, като завъртите китките си.
   • Завъртете глезените си, като ги движите в малки кръгове. Можете да ги завъртите по посока на часовниковата стрелка или обратно. Това може да стане седнало или изправено.
   • За да смажете коленните си стави, първо заставате. Издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите. Отпуснете коляното на пода. Издърпайте лявото коляно нагоре към гърдите. Пусни го. Повторете, ако е необходимо.
   • Смажете бедрата, като извършите някои завъртания на краката. Застанете близо до стена или пейка за упражнения за баланс. Закответе левия си крак към земята. Поставете ръката си на стената или дивана за опора. Повдигнете десния крак нагоре, сгънете коляното на 90 градуса. Завъртете повдигнатия крак и преместете коляното отпред настрани. Повторете това с левия крак.
   • За да загреете раменете си, започнете с кратко издърпване на раменете. След свиване на рамене, преминете към завъртане на ръцете в кръгове по посока на часовниковата стрелка, последвано от кръгове обратно на часовниковата стрелка.
   • Преместете китките си по посока на часовниковата стрелка. След около 30 секунди превключете на движение обратно на часовниковата стрелка.
2. Въже за скачане. Работете към поне пет минути скачане на въже, като целите да увеличите броя на скоковете в един ред. Скачането на въже е отлично занимание с малко усилия. Увеличава кръвообращението, повишава телесната температура и увеличава сърдечната честота. Той също така ви помага да работите върху вашата координация, което е важна част от тренировките за бокс и бокс.
   • Ако имате на разположение велосипед или бягаща пътека, вместо скачане на въже, карайте велосипед или джогинг.
3. Опъвам, разтягам. Завършете разгрявката си с леко разтягане. Започнете с разтягане на мускулните групи в долната половина на тялото - мускулите на прасците, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Продължете с горната част на тялото. Изпънете сърцевината, горната част на гърба, ръцете и врата. Прекарайте малко допълнително време за разтягане на мускулите, които са особено болезнени.
   • За да разтегнете мускулите на прасеца, застанете на около 2 фута от стена. С лице към стената, подпрете ръцете си на стената за опора. Сгънете десния крак - притиснете топката на крака си към стената, като същевременно държите петата си закотвена към пода. Наклонете се към стената, за да увеличите участъка. Повторете това с левия крак.
   • Твърдите подколенни сухожилия могат да досаждат! Изпънете подколенните сухожилия, като докоснете пръстите на краката. Можете да направите това разтягане, докато стоите или седите.
   • За да опънете долната част на гърба, първо поставете ръцете си отстрани. Наведете се надясно и плъзнете дясната си ръка надолу. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Върнете се в нормално изправено положение. Повторете това отляво.
   • Разтегнете едновременно основните мускули и горната част на гърба. Качете се на четири крака (използвайте кърпа или постелка за йога за по-мека повърхност). Започнете с прав гръб. Дръжте главата си вдигната, вдишайте и извийте гърба си. Издишайте и около гърба си. Повторете, ако е необходимо.
   • Изправете ръцете си. Издърпайте дясната си ръка по диагонал през предната част на торса. Ела с лявата ръка под дясната. Свийте левия си лакът и поставете дясната си ръка в завоя на лявата ръка. Повторете това с лявата си ръка.
   • За да опънете врата си, първо седнете. Преплетете пръстите си и поставете дланите си в задната част на главата. Придърпайте брадичката си към гърдите. Притиснете ръце към бедрата. Освободете и повторете, ако е необходимо.
4. Сложете си ръкавиците за груша. Ръкавиците за щанцоване се използват изключително за тренировки. Те имат достатъчно достатъчно подплънки, за да защитят ръцете ви по време на вашата интензивна тренировка. Купете висококачествен чифт кожени ръкавици с велкро закопчалки - не пестете от това! Ръкавиците за щанцоване са за ежедневна употреба. Ръкавиците, изработени от по-добър материал - качествена кожа и подплата от формована пяна - издържат по-дълго и предлагат по-добра защита за ръцете ви.

Част 4 от 6: Изучаване на основите

1. Контролирайте отношението. Застанете с крака на ширината на раменете. Ако сте десняк, плъзнете лявата страна на тялото напред към джоба и повдигнете петата на десния крак. Ако сте левичар, плъзнете дясната страна на тялото напред към джоба и повдигнете петата на левия крак. Дръжте коленете леко свити. Издърпайте ръцете си към лицето, като същевременно държите раменете и лактите надолу.
2. Научете се да се движите около боксерската торба. Не оставате статични в изходна позиция, когато изпълнявате упражненията. Обикаляте около чантата. Разходете се около чантата - скачайте и не кръстосвайте краката си. Дръжте коленете леко свити и ръцете нагоре до лицето.
3. Докоснете добре чантата. Ключът към безопасното и ефективно обучение на боксерската торба е да удряте торбата, а не да я бутате. Вместо удар с удар - тоест, опитвайки се да прокарате ръката си докрай през целта си - трябва да правите кратки удари, докато тренирате. Това ви позволява да пестите енергия, докато удряте по-силно и се движите по-бързо. С кратки удари китката ви се отскача от удара от удара в чантата. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Практикувайте удара. Приемете началната позиция. Направете юмрук и поставете палеца по външната страна на ръката си. Ако сте десняк, протегнете лявата си ръка напред; ако сте левичар, протегнете дясната си ръка напред. Дръжте китката си изправена, а лакът леко сгънат. Издърпайте ръката обратно в изходна позиция.

4. Поставете директен десен (кръст). Поставяте десен директ със силната си ръка (вашата доминираща ръка). Приемете началната позиция. Завъртете се на петата на доминиращия крак и завъртете крака и ханша. Докато се обръщате, протегнете ръката си. Вашата доминираща ръка трябва да поддържа леко изкривяване на лакътя. Дръжте противоположната ръка близо до лицето си за защита. Издърпайте ръката, бедрото, крака и петата обратно в изходна позиция.
5. Научете куката. Приемете началната позиция. Включете петата на вашия недоминиращ крак. Извийте през крака и ханша. Докато се обръщате, протегнете недоминиращата си ръка хоризонтално през тялото. Повдигнете леко лакътя. Дръжте доминиращата си ръка близо до лицето си за защита. Издърпайте ръката обратно в изходна позиция.
6. Опитайте комбинацията 1-2. Комбото 1-2 е поредица от два свързани удара. Първо удар. Веднага след като се върнете в изходна позиция, поставете десен удар. Издърпайте ръката обратно в изходна позиция.
7. Научете комбинацията 1-2-3. Комбото 1-2-3 е поредица от три последователни удара. Точно както при комбинацията 1-2, първо поставяте удар. Следва кука. Последният удар в поредицата е директен десен (или ляв).

Част 5 от 6: Усъвършенстване на уменията си чрез повторение

1. Упражнявайте краката си. Изпълнете поредица от кръгове с време (8 кръга х 3 минути, с 1 минутна почивка между тях) и се съсредоточете върху работата си с крака. В първи и два кръга обиколете чантата отдясно и поставете удар на всяка една или две стъпки, които предприемете. В кръгове три и четири обиколете чантата отляво и поставете директен, прав удар с доминиращата ръка на всяка една до две стъпки. В пети и шести кръг закръглете чантата отдясно и изпълнете 1-2 комбо на всяка една до две стъпки. В седем и осми кръг отново кръгнете около чантата вляво, като правите 1-2-3 комбо на всяка една до две стъпки.
   • Целта на тренировките за крака е да практикувате преместване на чантата, вместо да чакате да се върне при вас.
   • Разходете се с чантата и останете свободни, за да не се блъскате твърдо около чантата.
   • Дръжте чантата на една ръка разстояние от себе си.
2. Работете върху скоростта на тласъците си. Изпълнете поредица от кръгове с време (6 кръга х 3 минути, с 1 минутна почивка между тях), докато се фокусирате върху подобряването на скоростта си. Застанете на 60-90 см от чантата. Разделете всеки кръг на интервали от 15 секунди. В рундове 1 и 2, вие се придвижвате експлозивно към торбата с удар и удряте торбата за петнадесет секунди. Почивайте 15 секунди и повтаряйте, докато рундът приключи. По време на три и четвърти рунд правите същото повторение, но заменете удар с 1-2 комбо. Завършете същото представяне на рунда пет и шести, като замените 1-2 комбо с кука.
   • Не се фокусирайте върху усъвършенстването на техниката си по време на тренировките за скорост, а върху бързото свиване на мускулите.
   • Сгънете коленете, докато тренирате, за да избегнете заключване на ставите.
   • Съсредоточете се върху дишането си. Кратките, малки вдишвания помагат да се увеличи скоростта на ръцете ви.
3. Използвайте скоростна чанта. Друг начин да подобрите скоростта си е да използвате скоростна чанта (малка боксова чанта). Застанете на по-малко от една ръка разстояние от скоростната чанта с прави рамене. Регулирайте височината на чантата, докато дъното не е на нивото на очите. Дръжте двете си ръце близо до чантата. Докоснете чантата с отворена ръка - това ви дава по-голям контрол върху чантата - и движете ръцете си в малки кръгове. Докоснете чантата два пъти с дясната ръка, последвана от два пъти с лявата ръка (дясно-дясно-ляво-ляво-ляво). Продължете цял кръг с този модел.
   • Бързите торбички се връщат назад, след като са ударили торбите. Преди да ударите чантата отново, оставете я да отскочи три пъти - напред-назад-напред-напред.
4. Усилвайте силата на своя удар. Силата зад удара ви е резултат от добра техника. Изпълнете поредица от кръгове с време (3 минути всеки, с 1 минута почивка между тях) и се съсредоточете върху мощни удари по торбата. Закръглете около чантата и изпълнете комбинации (1-2 комбинации или 1-2-3 комбинации). Опитайте се да ударите чантата с 80% до 95% от силата си. Фокусирайте се върху силата на поставените удари и го подкрепете с възможно най-много инерция и тежест. Повторете това упражнение, когато се почувствате достатъчно годни.
5. Подобрете издръжливостта си. Изпълнете поредица от кръгове с време (15 рунда х 2 минути, с 1 минутна почивка между тях), докато работите за подобряване на вашата издръжливост. Помолете някой да държи чантата вместо вас. В рундове от един до пет стоите на 12 до 12 инча от чантата. Експлодирайте срещу торбата с комбинация от непрекъснати удари. Повторете това упражнение за рундове шести до 10, като замените ударите с директни удари. Повторете това упражнение на кръгове 11 до 15. Заменете директните удари с 1-2 комбинации.
   • Не удряйте с прекалено много сила - вместо да искате да удряте възможно най-силно, съсредоточете се върху това колко силно можете да се съсредоточите върху повече удари в един рунд.
   • Вдишвайте с всеки тласък.
   • Дръжте коленете си свити и раменете изправени.

Част 6 от 6: Охладете

1. Завъртете ставите си. Направете няколко завъртания с ръце в продължение на пет минути, за да помогнете на циркулацията да премахне излишната млечна киселина, която се е натрупала и натрупала в мускулите. Това ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо.Повторете упражненията за ротация на загрявката.
2. Опъвам, разтягам. Бавно изпънете гърба, рамото, трицепса и корема. Това ще помогне да се сведе до минимум болезнеността на мускулите и да се ускори възстановяването.
3. Да джогирате. Вървете бавно пет минути. Това ще помогне за измиването на млечната киселина, която се е натрупала в краката ви. Джогингът след напрегната тренировка може да ускори времето за възстановяване.

Съвети

• Всеки удар, който поставите, трябва да се върне по същия начин обратно в изходната позиция. Не се занимавайте с мързеливи удари, които „завършват срещу чантата“.
• Позата ви никога не трябва да бъде затворена (със събрани крака); това ви прави уязвими за нокаут. Практикувайте силно отношение.
• Тези упражнения не са за хора със слаби сърца! Работете бавно, като започнете с по-кратки повторения, като постепенно поискате повече от себе си.
• Ако не разполагате с боксерска торба или не можете да си позволите боксерска торба, можете да поставите матрак до стена (това може да е малко шумно за съседите).

Предупреждения

• Винаги използвайте правилния материал. Никога не удряйте чантата без ръкавици. Трябва да предпазите кожата си от порязвания, за да не получите микроби от някой друг.
• Спокойно в началото и постепенно го изграждайте.