Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 6: Подгответе се
• Метод 2 от 6: Направете стойката на ръка до стената
• Метод 3 от 6: Скок
• Метод 4 от 6: Направете разделянето
• Метод 5 от 6: Изучаване на движение напред
• Метод 6 от 6: Правете упражнения за баланс
• Съвети
• Предупреждения

Гимнастиката може да бъде много скъп спорт, при който членството в асоциация, заедно с напътствия от професионален треньор по гимнастика, може да струва скъпо. За разлика от отборните спортове като футбола, където просто е безопасно да тренирате в задния си двор, гимнастиката у дома е доста опасна за правене. Има обаче няколко относително безопасни начина, по които можете да практикувате уменията си у дома между часовете.

Стъпвам

Метод 1 от 6: Подгответе се

1. Кажете на възрастен, че искате да спортувате у дома. Преди да започнете тренировка във фитнес зала у дома, вземете разрешение от родител или настойник. Вашият настойник трябва да е у дома и да е на разположение, за да реагира незабавно в случай, че сте ранени. В идеалния случай възрастен трябва да бъде с вас в една стая, за да съдейства.
2. Носете подходящо облекло. Трябва да се уверите, че дрехите ви не са толкова широки, че да възпрепятстват движенията ви, но и не толкова стегнати, че да се трият по кожата ви.
   • Като момиче е най-добре да носите екип за гимнастика.
   • Синглетът е друга специална спортна дреха и може да се носи от гимнастички от всякакъв пол. Подобно на трикото, вие също можете да изберете да носите атлетични шорти върху синглета си.
   • Вместо това можете да носите тениска или потник с атлетични шорти. Носете дрехи без копчета, ципове или закопчалки.
   • Не носете чорапи. Практикувайте боси, за да избегнете подхлъзване и падане.
   • Ако косата ви е дълга, завържете я плътно.
   • Носете очила само ако са специално направени за спорта и не се плъзгат. В противен случай го съхранявайте на сигурно място, където не може да се повреди.
3. Създайте сигурно място за упражнения. Нуждаете се от голямо пространство, без претрупване. Правилното подреждане на фитнес зала ще ви помогне да избегнете сериозни наранявания.
   • Практикувайте само на мека повърхност. Не тренирайте върху голи подове от твърда дървесина, плочки или ламинат. Можете също така да помолите възрастен да закупи спортна постелка за вашия дом.
   • Помолете възрастен да постави всички мебели до стената. Уверете се, че мебелите са без остри ъгли. Ако е необходимо, покрийте острите ръбове с възглавница или дебела завивка.
4. Помислете какво оборудване ви трябва у дома. Издърпващите пръти са относително евтини и лесни за инсталиране от възрастен. Има и атлетични щанги и греди за балансиране, които вие или възрастен можете да си купите за дома. Те обаче заемат много място и са най-добре спестени за специална стая за репетиции.
5. Загрейте мускулите си. За да извлечете максимума от вашата тренировка, първо трябва да се загреете правилно. Загряването ще подобри представянето ви и ще предотврати мускулни болки.
   • Започнете да разтягате цялото си тяло. Бавно наклонете главата си от едната страна на другата и внимателно завъртете главата си назад. Изправете ръцете си, като задържите двете ръце пред гърдите си за няколко секунди и след това повдигнете обратно над и зад главата си. Направете няколко удара, за да изпънете краката и кръста. Повдигнете леко двата крака от пода и се търкаляйте с двата глезена. Свийте всички пръсти на краката си. Навийте китките си и огънете пръсти.
   • След разтягане, не забравяйте да увеличите сърдечната честота с бързо аеробно упражнение. Това може да бъде всяка форма на прости упражнения с висока интензивност, които можете да правите сами на малко пространство. Примерите включват: прескачане на въже, бягане или скачане на място. Правете това за няколко минути, докато не забележите как сърцето ви бие, но не толкова дълго, че да ви уморява.
6. Проверете оборудването си. Уверете се, че подът, постелката или килимът, на които ще тренирате, е равен и без неравности. Ако използвате балансираща греда, първо се настанете удобно върху нея. Уверете се, че не се клати, преди да стъпите върху него. Ако използвате хоризонтални пръти, разклатете ги, за да сте сигурни, че са достатъчно стабилни, преди да се подпрете на тях.

Метод 2 от 6: Направете стойката на ръка до стената

1. Приклекнете. Разтворете ръцете си на пода. Уверете се, че стената е зад вас. Уверете се, че при този ход присъства възрастен, за да избегнете падане.
2. Вървете по стената до гърба. Поставете краката си в долната част на стената и "вървете" назад. Дръжте ръцете си на пода. Изправете лактите и коленете, докато се качвате.
3. Приближете се до стената с ръце. След като краката ви са изправени, а пръстите на краката са до стената, е време да ходите на ръце. Започнете с леко движение на дясната ръка назад. Върнете лявата си ръка надясно. Повтаряйте това, докато стомахът ви е много близо до плоската стена или до нея. Току-що направихте обикновена стойка на ръка.
4. Върнете се безопасно в изходна позиция. Когато треньор или треньор ви каже да се върнете на позицията по гимнастика, трябва да се върнете на позицията, в която сте започнали. В този случай се върнете към клякането от стъпка 1. За да се върнете надолу, вървете напред с ръце и бавно плъзнете краката надолу.

Метод 3 от 6: Скок

1. Стой изправен. Уверете се, че краката ви сочат напред заедно с пръстите на краката. Вдигнете ръцете си нагоре във въздуха над главата си.
   • Правият скок е доста лесен скок, който е безопасно да се направи у дома. Това ще ви помогне да укрепите краката си, да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост и да се научите да поддържате баланса си.
   • Въпреки че е малко вероятно да се нараните при този скок, все пак можете да се извиете или да паднете глезените си.
2. Започнете своя скок, като сгънете коленете си. Докато клякате, едновременно замахнете с ръце назад. Уверете се, че ръцете ви се люлеят назад, доколкото е възможно, докато достигнете най-ниската част на клякането си. Не слизайте толкова далеч, че да загубите равновесие, но разтворете ръце встрани, ако е необходимо.
3. Скочи във въздуха. Седнете с краката си и изправете краката си. Връщате се в първоначалното си положение с изправени крака и горна част на тялото, но сега сте във въздуха. Докато извирате като пружина, завъртете ръцете си над главата си за допълнителен тласък.
4. Кацнете възможно най-меко. Английският термин "Stick the landing" е измислен, за да опише кацане на краката, където шокът се поглъща, за да се предотврати нараняване. За целта кацнете с разтворени крака и леко свити колене. Дръжте ръцете си раздалечени за баланс. При перфектно кацане краката ви изобщо не трябва да се движат.

Метод 4 от 6: Направете разделянето

1. Застанете с широко раздалечени крака. Това също се нарича позиция „разкрачена“. Краката ви трябва да са много по-отдалечени от раменете. Опитайте се да разпънете краката си възможно най-широко, докато стоите удобно изправени с изправени крака.
2. Пълзете по-нататък с краката си. Нека краката ви се плъзгат по-далеч. Докато не усвоите упражнението, трябва да изпълнявате тази стъпка бавно. Дръжте краката си изправени. Ако почувствате някаква болка, спрете незабавно. Принуждаването на мускулите и сухожилията да се разтягат може да причини нараняване.
3. Останете така в разделянето. След като стигнете надолу, доколкото можете, задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Поддържането на това разтягане ще ви помогне да подобрите вашата гъвкавост и сила. Използвайте ръцете си за подкрепа, ако излезете от равновесие.
4. Практикувайте разделянето, докато можете да стигнете до земята. Освен ако вече не сте атлетични, вероятно няма да можете да направите разделяне при първия си опит. Докато изграждате сила и гъвкавост, можете да опънете краката си по-далеч и да се приближите до земята. Това може да отнеме известно време, така че направете всичко възможно, за да бъдете търпеливи.

Метод 5 от 6: Изучаване на движение напред

1. Клякайте с плоски ръце на пода. Коленете ви трябва да са плътно прилепнали, а ръцете ви разтворени. Пръстите ви трябва да сочат право напред. Дръжте брадичката си на гърдите, за да избегнете нараняване.
   • Правете това движение само върху постелка или друга много мека повърхност.
2. Започнете вашето салто. Изпънете краката си, за да изтласкате напред, по гръб. Дръжте главата си вътре. Никога не трябва да докосва земята. Не забравяйте да държите гръбнака си сгънат и краката си заедно. Използвайте ръцете си за подкрепа и като допълнителен тласък.
3. Ставай. Докато лежите по гръб, сгънете коленете назад и дръжте пищялите си. Превъртете се напред с импулса, генериран от краката ви. Трябва да се окажете плоски на краката си в изправено, клекнало положение. Направете това и стъпка две, всички с едно плавно движение, за да завършите успешно завъртане напред.
4. Стани пак. Опитният гимнастик трябва да може да прави това, без да се отблъсква от земята. Въпреки това, докато не тренирате достатъчно, добре е, ако използвате ръцете си. Ако се окажете неуравновесени, не се колебайте да използвате ръцете си за подкрепа.

Метод 6 от 6: Правете упражнения за баланс

1. Застанете на единия крак. Дръжте изправения крак изправен, заедно с горната част на тялото.
   • Целта на балансиращия акт е да се научите как да поддържате тялото си стабилно. За да бъдете опитен гимнастик, имате нужда от пълен контрол върху мускулите си по всяко време. С упражнения за баланс можете да подобрите това умение в безопасна среда.
2. Бавно повдигнете единия крак пред себе си. Дръжте ръцете си раздалечени за баланс. Дръжте пръстите си насочени напред и двата крака и торса изправени. След като кракът ви е в позиция, задръжте го там за няколко секунди.
3. Превключвайте краката след всеки балансиращ акт. Искате да укрепите и балансирате равномерно двете страни на тялото си.
   • Повдигнете всеки крак по-високо и повторете балансиращия акт, след като го направите с двата крака. Правейки упражнения, в крайна сметка можете да поддържате равновесие, като кракът ви сочи напред под прав ъгъл към тялото.
4. Правете приблизително същото упражнение, но този път с единия крак назад. Завъртете единия крак назад и дръжте двата крака изправени. Наклонете тялото си напред, за да запазите права линия между тялото и вдигнатия крак.
   • С малко практика можете да направите балансиращия акт с крак назад, така че тялото и кракът ви да са успоредни на земята.

Съвети

• Свържете се с вашия треньор за съвет относно безопасни начини за упражнения у дома. Вашият треньор по гимнастика има опит и знания, за да създаде най-добрия индивидуален план за вас.
• Уверете се, че винаги се затопляте преди каквото и да е усилено упражнение. Загряването помага на тялото ви да се подготви, като увеличава сърдечната честота, като същевременно разхлабва мускулите и ставите. Правейки упражнения за загряване, тялото ви ще се уморява по-бързо. Много треньори се застъпват за затопляне на мускулите, за да се предотвратят наранявания, но липсват данни, които да подкрепят това твърдение.
• Не забравяйте да пиете много вода. Препоръчително е децата на 5-8 години да пият по пет чаши вода на ден. Децата на възраст между 9-12 години трябва да пият седем чаши вода, а тийнейджърите на възраст над 13 години - около 8-10 чаши вода. Ако обаче се потите, трябва да пиете повече. Винаги пийте вода, когато сте жадни.
• Това, което повечето хора наричат ​​„разделяне“, всъщност се нарича „разделяне“ (както е обяснено тук). Това често е трудно за повечето възрастни, тъй като губим гъвкавост, когато остареем и не спортуваме. Попитайте вашия треньор за това как да се научите да правите други видове сплитове.
• Разтягайте се всеки ден и ще можете да направите разделянето един ден.
• Разтягайте се ежедневно и работете усилено, първо на батут, а след това на пода.
• Продължавайте да се разтягате редовно за повече гъвкавост.
• Ако нямате постелка, можете да тренирате на постелка за йога.

Предупреждения

• Предвид броя на произшествията и нараняванията, гимнастиката е на върха в този списък за момичета. Много наранявания обаче могат да бъдат предотвратени.