Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Усъвършенстване на паякови къдрици
• Метод 2 от 3: Тренирайте двете глави на бицепса
• Метод 3 от 3: Укрепете брахиалиса си
• Съвети
• Предупреждения

Много хора, които ще правят тренировки с тежести или силови тренировки, искат по-големи и по-силни бицепси. Бицепсът е двуглав мускул. За да получите желания размер и форма, трябва да тренирате и двете глави. Също така трябва да тренирате брахиалисния мускул, който минава по външната страна на горната част на ръката. Силният мускул на брахиалиса ще доведе до увеличаване на главите на бицепсите ви. Паякообразните къдрици са чудесно упражнение за бицепсите, тъй като работят с всички части на мускулната група.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Усъвършенстване на паякови къдрици

1. Намерете подходящото оборудване. Обикновено ще трябва да използвате фитнес, ако искате да правите паякови къдрици. Някои фитнес зали разполагат с пейки за къдрене на паяк, но ако това не е така при вашите, можете да използвате и пейка за къдрене на проповедник.
   • Намерете пейка за навиване на проповедник, която има меки подлакътници от двете страни. Ако тренирате у дома, може да успеете да добавите пейка за проповедник или пейка за къдрене към домашния си фитнес. Използваната пейка трябва да е относително евтина или да търсите оборудване, което ще ви позволи да тренирате по същия начин, както на пейка за къдрене на проповедник или паяк.
   • Това упражнение обикновено се прави с щанга, вместо с гири.
   • Можете да използвате и швейцарска топка - еластична въздушна топка, известна още като „топка за баланс“, „топка за упражнения“, „топка за стабилност“ или „топка Pezzi“. Ще ви е необходим голям екземпляр и след това можете да се наведете върху него с гърди, мишници отгоре и ръце от двете страни на топката.
2. Задайте тежестите си. Изберете тежестта, която искате да вдигнете, преди да влезете в правилната позиция за упражнението. Ще държите щангата отстрани на пейката на проповедника, където обикновено бихте седяли, ако правите проповеднически къдрици.
   • Можете също да използвате гири за това упражнение вместо щанга. Уверете се, че сте поставили дъмбелите здраво на седалката, където можете да влезете в правилната позиция, без да падат.
   • Използвайте по-дебела лента, за да активирате повече мускулите си. Ако имате по-дебел бар, можете също да увиете кърпа около бара. Може да се наложи първо да вдигнете малко по-малко тегло, ако тренирате с по-дебела щанга.
3. Наведете се над пейката. След като теглото ви е стабилно, отидете в предната част на пейката на проповедника и се облегнете на него под ъгъл от 45 градуса. Облягате гърдите си на онази част от дивана, върху която иначе биха се отпуснали ръцете ви, ако правехте къдрици на проповедник.
   • Облегнете горната част на ръцете върху задната част на пейката на проповедника, за да можете да хващате тежестите с напълно изпънати ръце.
4. Изберете хватката си. Начинът, по който поставяте ръцете си, влияе коя част от бицепсите ви се използва най-много. Приближавайки ръцете си, поставяте външната глава на бицепса си да работи. Колкото по-отдалечени са ръцете ви, толкова повече ще се упражнява вътрешната глава на бицепса.
   • Опитайте да експериментирате с първия сет с ръце по-близо, а следващия с раздалечени ръце, за да тренирате и двете глави на бицепса.
5. Повдигнете лентата. Дръжте раменете си надолу и дръпнати назад и повдигнете щангата към раменете си с бавно, контролирано движение, докато издишвате. Правете само три четвърти от движението нагоре, така че да имате напрежение в мускулите през цялото време.
6. Спуснете лентата обратно до началната точка. Докато вдишвате, отпуснете лактите, за да позволите на бара да се върне в изходна позиция с бавно и контролирано движение. Спрете, преди да достигнете най-ниската точка, така че да изминете само три четвърти от пътя. По този начин поддържате постоянно напрежение на мускулите на бицепса.
7. Направете 10 до 20 повторения. Работете до набор от паякови къдрици с 10 до 20 повторения и опитайте да направите два или три комплекта. Ако упражнението стане твърде лесно, използвайте по-големи тежести, вместо да добавяте допълнителни комплекти.
   • Ако искате да изградите по-големи бицепси, постепенното претоварване е важно. Следете колко тегло вдигате и го увеличавайте постепенно, приблизително всяка седмица.

Метод 2 от 3: Тренирайте двете глави на бицепса

1. Започнете с къдриците на щангата за бицепса. Къдриците с щанга може да са едно от най-простите упражнения за вашите бицепси, но и едно от най-ефективните. Ако нямате щанга, можете да направите това упражнение и с гири.
   • За да направите къдрици за бицепс на щанга, застанете с крака на ширината на раменете и леко сгънете коленете с изправен гръб. Дръжте щангата с дланите навън и лактите изправени. Поднесете щангата към гърдите си, като държите горната част на ръцете неподвижни и се върнете в изходна позиция с бавно, контролирано движение.
   • Можете да правите това упражнение и докато сте седнали, или с щанга, или с дъмбели. Уверете се, че двата крака са плътно на пода и гърбът ви остава изправен.
2. Към него добавете наклонени къдрици с гири. Наклонените къдрици с дъмбели ограничават движението на гърба ви, което кара бицепсите ви да се справят още по-изолирано, за разлика от обикновените къдрици с гири. Може да се наложи да използвате по-малко тегло за това упражнение, отколкото за обикновените бицепсови къдрици.
   • Легнете на наклонена тренировъчна пейка, като краката ви лежат на пода. Дръжте дъмбелите с ръце надолу от двете страни. Завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати напред.
   • Докато издишвате, вдигайте тежестите само с предмишниците, които могат да се движат. Дръжте горната част на ръцете възможно най-неподвижни. След това намалете тежестта с бавно, контролирано движение, докато вдишвате.
   • Направете 1-3 серии от 10-20 повторения. Можете да движите двете ръце едновременно или последователно.
3. Фокусирайте се върху вътрешната глава с къдриците на Скот. За къдрици на Скот се нуждаете от пейка за проповедник. Седнете на дивана и се облегнете на наклонената страна. Опрете подмишниците си върху подложките, така че гърдите ви да поддържат цялата тежест. Този ъгъл ви пречи да натрупате инерция в бедрата и ядрото си, като по този начин поемете част от работата на бицепса.
   • Можете да направите тези къдрици с щанги или гири. Дръжте ръцете си плътно, дланите навън и приближете тежестта до рамото си.
   • Пауза в горната част, след това отново намалете тежестта с бавно, контролирано движение, за да завършите едно повторение. Направете 1-3 серии от три 10-20 повторения.
4. Подобрете баланса си с кабелни къдрици. Ако тренирате във фитнес зала, където имат кабелна машина, можете да правите стоящи бицепсови кабелни къдрици, за да насочите всички стабилизиращи мускули, които заобикалят бицепса.
   • Застанете пред кабелна машина и хванете краищата на кабелите с длани един към друг. Наклонете се леко назад с изправен гръб и рамене хоризонтално. Свийте леко коленете.
   • Издишайте, докато приближавате кабела към гърдите си, като гледате да движите само предмишницата си. След това спуснете кабела обратно в изходна позиция пред бедрата. Направете 1-3 серии от 10-20 повторения.
   • Можете също да използвате гири или „дръжки за въжета“, за да получите същите (или дори по-добри) резултати, отколкото при кабелната машина. Имайте предвид тези опции, тъй като вашата фитнес зала може да не е оборудвана с два кабела един до друг за тренировка (позволявайки на ръцете ви да се движат напълно свободно).
5. Практикувайте брадичка. Къдриците могат да подобрят мускулния ви тонус и дефиниция, както и да натрупат мускули, но брадичките са функционален ход, който прави бицепсите ви много по-силни. Това упражнение тренира и цялата ви горна част на тялото.
   • Можете да направите това упражнение по-тежко с претеглен колан или жилетка, за да тренирате постепенно, след като сте достатъчно силни.
6. Изтощете бицепсите си с концентрации на къдрици. Концентрационните къдрици са чудесно упражнение за завършване на тренировката за бицепс, тъй като можете да ги използвате, за да изтощите цялата мускулна група.
   • Правете къдрици за концентрация, докато седите, за да насочите само бицепсите. Седнете на ръба на пейка за упражнения, като краката ви са плоски на пода и коленете са свити под прав ъгъл. Наведете се напред и притиснете десния си лакът към вътрешната част на бедрото. Дръжте дъмбел с напълно изпъната ръка и дланта си към другия крак.
   • Издишайте, докато приближавате тежестта до рамото си, след това бавно и стабилно намалявайте тежестта, докато вдишвате. Направете 10-20 повторения от това упражнение, след това сменете ръцете.

Метод 3 от 3: Укрепете брахиалиса си

1. Правете къдрици с чук. Къдрите с чук се фокусират изцяло върху брахиалиса. Укрепването на тези мускули ще поддържа и издига бицепсите ви, така че бицепсите ви да се издуват и да стават по-дефинирани.
   • Застанете или седнете с ръце встрани. Хванете гирите с дланите един към друг, така че частта с тежестите да е над и под ръцете ви.
   • Дръжте тежестите с лакти под прав ъгъл встрани. Приближете ги до рамото си, след което ги спуснете назад с бавно, контролирано движение. Направете 1-3 серии от 10-20 повторения.
2. Добавете седящи редуващи се къдрици с гири към вашата тренировка. Седящи редуващи се къдрици с дъмбели работят по цялата дължина на тази мускулна група, включително двете глави на бицепса и брахиалиса. Редуващите тренировки на двете ръце придават на това упражнение приятен ритъм.
   • Седнете на пейка, като краката ви са плоски на пода и коленете ви под ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба си изправен, а раменете хоризонтални. Дръжте по дъмбел от всяка страна, длани един към друг.
   • Издишайте, докато приближавате тежестта в дясната си ръка към гърдите си и издишайте, докато я спускате с бавно, контролирано движение. Веднага вдигнете тежестта в лявата си ръка, докато вдишвате, и издишайте, докато спускате тежестта, за да завършите повторението. Направете 1-3 серии от 10-20 повторения.
3. Преобразувайте къдриците с гири в къдрици на Zottman. Къдриците на Zottman фокусират повече върху брахиалиса, особено докато намаляват теглото. Направете къдриците с дъмбели както обикновено, но завъртете гирите, докато се спускате, така че дланите ви да са обърнати надолу.
   • От начална позиция завъртете гирите отново, така че дланите ви да са нагоре, преди да вдигнете тежестта. Направете 1-3 серии от 10-20 повторения.
4. Плъзнете къдрици на машина на Смит. Ако вашата фитнес зала има машина на Смит, можете да я използвате, за да укрепите както брахиалиса, така и бицепса си с плъзгане на къдрици. Започнете, като застанете в машината с изведени гърди и рамене назад, като държите щангата пред бедрата.
   • Преместете лактите назад, за да преместите лентата към горния си корем и плъзнете лентата нагоре към торса, докато бицепсите ви са напълно свити. Спуснете отново лентата, за да завършите повторението. Направете 1-3 серии от 10-20 повторения.
5. Използвайте брадички отблизо, за да насочите брахиалисите си. Ако вече сте правили брадички като функционално упражнение за укрепване на бицепсите, можете да насочите брахиалите си, като просто промените захвата.
   • Закачете се от бара с плътно прибрани ръце и ръкохватка. Докато се издърпвате нагоре по щангата, дръжте лактите плътно притиснати до страните си.
   • Когато брадичката ви е под решетката, направете пауза, преди да се спуснете с бавно, контролирано движение, докато отново не окачите с изправени ръце.
   • Можете да правите подреждане в сетове или на интервали от толкова, колкото можете за 30 секунди или минута.

Съвети

• Бицепсът и трицепсът са противоположни мускулни групи и трябва да останат в баланс. За най-добро представяне и за да избегнете нараняване, трябва да тренирате и трицепсите си.
• Също така се нуждаете от здрав гръб, гърди и рамене, за да тренирате безопасно бицепсите си.

Предупреждения

• Прекаленото натоварване на бицепсите - и игнорирането на други мускулни групи - може да доведе до проблеми със ставите с течение на времето. Балансираното обучение е ключът към силното тяло.