Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Практикуване на основните движения и пози
• Метод 2 от 3: Подобрете уменията си за кунг-фу
• Метод 3 от 3: Изучаване на кунг-фу

Кунг фу често се описва като пътуване през целия живот. Въпреки че са необходими години, ако не и десетилетия, за да овладеете напълно това бойно изкуство, е възможно да научите основите за относително кратък период от време. С отдаденост, търпение и предвидливост можете да овладеете основните движения относително бързо.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Практикуване на основните движения и пози

1. Създайте сигурна зона за упражнения, където можете да проверите стойката си. Изберете място с достатъчно свободно пространство, без мебели и други препятствия. Поставете изправено огледало (или огледало в цял ръст до стена), където можете да се видите, докато тренирате. Ако е необходимо, можете също да поставите компютъра или телевизора си някъде, където можете лесно да го видите, така че да можете да гледате видео уроци.
2. Загрявка. Бягайте в продължение на пет минути в квартала си, направете няколко букси за скачане или други леки упражнения, за да върви кръвта. След това направете няколко упражнения за разтягане, за да направите тялото си гъвкаво, така че да е приятно и гъвкаво. Завършете с няколко лицеви опори и коремни преси, за да подготвите тялото си за сериозни действия.
3. Заемете конската позиция. Застанете пред огледалото. Поставете краката си на около три фута един от друг. Сгънете коленете, докато бедрата ви са малко по-високи от коленете. Изпънете гръбначния стълб, като леко наведете горната част на тялото назад. Уверете се, че можете да видите бедрата си до главата си в огледалото. Все едно да седиш на стол без стола.
   • Използвайте стойката за кон, за да спуснете и стабилизирате центъра на тежестта, докато тренирате удари и удари с ръце. Дръжте стойката си изправена, така че тялото и мускулите да са правилно подравнени.
   • Това отношение трябва да бъде трудно за поддържане. Практикувайте това на стъпки от 30 секунди наведнъж, почивайте 1-2 минути и след това се опитайте да го запазите все по-дълго и по-дълго.
   • Ежедневното практикуване на конна стойка бързо ще укрепи вашите мускули на сърцевината и краката и ще ви направи по-мощен и стабилен боец.
4. Практикувайте плъзгане от стойката на коня. Научавате Кунг Фу, като първо се придържате към най-простите движения. Когато опитате нов кадър за първи път, направете го на забавен каданс. Концентрирайте се върху екзекуцията. Тъй като движението става по-естествено, то изисква по-малко мислене от ваша страна и можете постепенно да ускорявате действието, едно след друго, докато можете да издърпате с пълна сила. Тъй като издръжливостта ви се подобрява, увеличавайте броя на ударите на повторение. Започнете с Straight Punch, един от най-основните, ако не и най-основните ходове:
   • С всяка ръка оформете юмрук със затворен палец над външната страна на показалеца. С ръце близо до страните, дръпнете юмруците си назад по бедрата, палци нагоре. Издърпайте лактите назад и отворете гърдите си.
   • Удар с един юмрук. Дръжте лакътя си изправен зад юмрука, докато ръката ви се простира напред. Докато изправяте лакътя, завъртете юмрука си така, че да завършва с палец надолу. Докато удряте, водете с това рамо и дръпнете другото си рамо зад себе си, завъртайки се от кръста. Раменете и удрящата ви ръка образуват права линия, когато уцелите целта.
   • Обърнете действието отново. Приберете ръката си, завъртайки юмрука си, така че палецът отново да е повдигнат, с лакът направо зад него. Докато предната ви ръка се изтегли, раменете ви ще се подредят отново над бедрата и ще се удължат с втората ръка по същия начин.
   • Издишайте, докато натискате. Дишането е важна част от изучаването на кунг-фу, а правилната дихателна техника ще ви помогне да напредвате по-бързо по време на тренировката.
   • Използвайте предния си торс, за да поставите сила зад ударите си. В Кунг Фу силата ви идва от торса ви и тези удари са предназначени да работят тези мускули и да станат по-силни по-бързо. Използвайте инерцията, създадена чрез изтегляне на един удар като гориво за следващия.
5. Влезте в основна бойна позиция. Застанете пред огледалото. Поставете тялото си под ъгъл от 45 градуса с левия крак и лявото рамо напред. Десният ви крак е леко назад и от дясната страна на левия крак. Ако сте десничари, това трябва да се чувства естествено. Уверете се, че стоите удобно и краката ви не са по-далеч от ширината на раменете. Дръжте ръцете си високо, за да защитите главата си, но останете леки на крака.
   • Тази поза е подобна на западна боксова позиция и трябва да се практикува и в обратна посока (десен крак напред). Тази поза се среща в много (но не във всички) кунг-фу стилове.
6. Научете основните удари. При затворени юмруци удряйте право напред с лявата ръка. По време на това движение завъртете тялото си надясно и направете раменете си възможно най-изправени. Този удар се нарича още "удар". Фокусирайте се първо върху представянето си, а след това върху развиването на скорост и сила. След това опитайте удар с дясно. Това често се нарича "кръст", защото десният юмрук трябва да "пресече" пред тялото ви. Завъртете топката на десния крак, докато изпълнявате този удар.
   • Ако искате бързо да научите кунг-фу, успокойте се и първо свикнете тялото си с движенията. Добавянето на мощност и скорост е лесно, ако знаете как да изпълнявате правилно движенията. В противен случай напредъкът ви ще бъде забавен значително, тъй като ще трябва да преучите всяко движение правилно и отново.
   • Практикувайте пълното движение всеки път. Уверете се, че ръката ви е изцяло изпъната и след това прибрана. Всеки удар започва и завършва с огънат лакът и ръката ви, предпазваща главата ви.
   • Вашата сила винаги идва от центъра на тялото ви.
7. Научете се да блокирате. От бойната стойка си представяте противник, който е приблизително със същия размер като вас и ви набива удари. С изпъната предмишница използвайте силата на сърцевината си, за да я преместите наляво или надясно и да парирате въображаемата ръка на противника, за да преместите удара по естествен път. Това са така наречените вътрешни и външни запушвания.
   • Вътрешните блокове започват от външната страна на тялото ви и се придвижват навътре. Външните блокажи правят обратното.
   • Практикувайте блокиране с двете ръце. Бързото учене на кунг-фу е свързано с това да станете по-силни както от вашата доминираща, така и от доминираща страна.
8. Практикувайте основните стълби. Както при всичко, тялото ви първо ще трябва да свикне с правилното изпълнение на техниките. Първоначално стълбите могат да изглеждат смущаващи, но можете да ги разделите на секции и да ги практикувате индивидуално. Ученето на нещо бързо ще зависи от това колко усърдно усвоявате правилната стойка и последователната практика. Започнете да практикувате тези техники от бойната стойка.
   • Започнете всеки ритник, като придърпате коляното си до гърдите. Доведете коляното си до рамото възможно най-високо. Практикувайте този ход, за да станете по-гъвкави и практикувайте да държите коляното над бедрата за по-добър баланс. В този момент кракът ви е „готов за удар“, подобно на свития ви лакът и юмрук, предпазващ главата ви.
   • При фронтален удар следващото действие е да удължите крака си, като натиснете от бедрото и се уверите, че долната част на крака ви удря предвидената цел и я отблъсква от вас.
   • При страничен ритник кракът ви е изпънат напред от бедрото, като кракът ви все още е на пода, завъртащ се на 90 градуса с движението. С този ритник кракът ви завършва хоризонтално (вместо вертикално, както при предния ритник).
   • В ритник, представете си, че удряте бедрото на опонента (или по-високо) с горната част на крака си (подобно на ритник, когато играете футбол). Силата продължава да идва от бедрото ви, но вместо да се движи напред, силата е насочена наляво или надясно (в зависимост от крака, с който ритате). Другият крак продължава да осъществява контакт със земята и се завърта на 90 градуса върху топката на крака, за да улесни това движение на педалите.
   • За всеки ритник, не забравяйте да върнете коляното си обратно към гърдите след ритника, преди да го спуснете. Спускането на крака веднага след ритник е много лоша стойка и няма да ви помогне да се подобрите по-бързо.
   • Тренирайте бавно и с добро изпълнение. Опитайте се да задържите всяко отделно положение, което заемате, докато изпълнявате ритник (коляно нагоре, ритник, дръпнете коляното обратно към гърдите си) за няколко секунди, за да внушите правилни движения в мозъка си. Практикуването по този начин бързо ще стане втора природа за вас и ритниците ви ще започнат да се чувстват (и да изглеждат) като едно плавно движение.
9. Потренирайте се да сменяте позата си. След като усвоите отделните движения, практикувайте преместване от поза в поза по време на атака. Преминавайки от бойна стойка към стойка на кон, атаките ви могат да получат допълнителна сила.
   • За да преминете бързо в стойка на коня, издърпайте лявото си коляно под ъгъл от 90 °, като завъртите коляното си наляво, с прибран ляв крак, съседен на дясното коляно. Бързо засадете левия си крак на дължина три до четири фута от десния крак и се спуснете в стойка на коня, като двата крака сочат напред.
10. Практикувайте бокс в сянка или използвайте бокс. След като овладеете основните пози и форми, ще трябва да тренирате много, за да се подобрите по-бързо. Останете с лекота и се движете, докато удряте, ритате и блокирате въздуха или боксовата чанта. За да изградите издръжливост, можете да тренирате в рундове, сякаш сте в турнир (например 3-минутни кръгове на енергични упражнения, последвани от 3-минутна почивка и след това повторете).

Метод 2 от 3: Подобрете уменията си за кунг-фу

1. Намерете партньор за обучение. Бързият начин да се подобрите и да се предизвикате е да започнете да спортувате с партньор. Психически ще бъдете по-принудени да тренирате по-усилено и по-дълго.
   • Партньорът също може да ви помогне да се подобрите, като се държите за подложка и обратно. Подложките за ритане и пробиване ще увеличат вашата сила и издръжливост много по-бързо, отколкото просто бокс в сянка или използване на боксерска чанта.
   • Задържането на подложките пред партньор също е добър начин за подобряване на работата на ръцете и краката и не бива да се подценява като добър начин за упражнения. Важно е да научите различните комбинации от удари и ритници от двете страни на подложките, а задържането на подложките също ще ви помогне да останете отпуснати до момента на удара.
2. Подобрете своята устойчивост. Има много начини да укрепите юмруците, предмишниците и стъпалата си. Имайте предвид, че освен техника, скорост и мощ, тялото ви трябва да свикне да удря и да понася удари.
   • Самото удряне или ритане на тежка чанта може да бъде ефективна тренировка за засилване, особено при ритници и постигане на удар с горната част на крака. Първо, успокойте се и се съсредоточете върху правилната техника, а след това, щом кракът ви се справи повече, опитайте се да ударите чантата с повече сила.
   • Ако тренирате с партньор, опитайте се да втвърдите предмишниците си, като използвате общо блокиращо упражнение. Застанете един срещу друг в стойка на кон, ако можете да направите това правилно и изпънете дясната си ръка надолу с ръка за вътрешен блок. Партньорът ви прави същото и предмишниците ви се сблъскват (отначало леко) като начин да практикувате блокиране. След това завърта дясната си ръка на 180 градуса по посока на часовниковата стрелка. Партньорът ви ще направи същото и предмишниците ви ще се свържат отново. Сега завъртете дясната си ръка обратно на часовниковата стрелка на 180 градуса за трето запушване. Опитайте точно същото нещо сега с лявата си ръка и продължете да повтаряте това. Уверете се, че получавате инерция от усукване на торса.
   • Лицевите опори на юмруците (или кокалчетата - дори по-тежки) могат да бъдат чудесен начин да направите юмруците си по-силни.
3. Укрепете сърцевината или основните мускули. Подобрете способността си да черпите сила от земята и да я влагате в червата си. Увеличете силата, която можете да приложите с ритниците си. Не се фокусирайте само върху корема (това е само част от сърцевината ви), но и отстрани и назад. Упражненията за укрепване на основните мускули включват:
   • Дъската
   • Традиционни и обратни коремни преси
   • Повдигане на коленете до гърдите, докато виси от бара за брадичка или от позицията за лицеви опори (известно още като „планински катерачи“).
4. Развийте ръцете си. Носете тежести за китки по време на тренировка по кунг-фу.Упражнявайте ежедневно ръцете си с традиционни методи. Правете лицеви опори, набирания, къдрици и др. Обърнете допълнително внимание на предмишниците си, което ще подобри способността ви да се борите с противниците.
   • „Лесен“ начин за укрепване на предмишниците: стиснете юмруци, като протегнете ръцете си право пред себе си.
5. Тренирайте краката си. Солидната основа и здравите крака са много важни във всяко бойно изкуство, така че не забравяйте да тренирате краката си. Носете тежести за крака, когато практикувате движенията на кунг-фу. Направете го ежедневие за правене на клякане, скокове в клека и стъпки.
   • Някои други добри упражнения за крака включват: скокове на пръсти, скокове с жаби, скокове на казаци, скокове с един крак, разходка с патици и спринт.

Метод 3 от 3: Изучаване на кунг-фу

1. Проучете различните стилове на кунг-фу. Сравнете и разберете разликата между ученията и философията на всяка посока. За дългосрочни цели помислете кой стил подчертава областите, които искате да развиете, както умствени, така и физически. За да научите бързо кунг-фу, е разумно да изберете стил, който отговаря на вашите сили.
   • Двете най-изявени училища са Ву Донг и Шаолин. Във Ву Донг акцентът е върху „вътрешната сила“ с цел развитие на вашето чи (жизнена сила). Шаолин се фокусира върху „външната сила“ с упражнения, които укрепват тялото ви.
   • Кунг-фу стиловете се отличават допълнително със своята география. Северните стилове се фокусират повече върху много работа с крака и акробатика. Южните стилове подчертават солидна основа и повече работа под ръка.
   • Друго разграничение между стилове е твърдото спрямо мекото. Твърдите стилове ви учат да се изправяте срещу противник с еднаква или по-голяма сила, докато меките стилове се опитват да използват инерцията на противника в своя недостатък.
2. Гледайте уроци онлайн. Вижте как точно трябва да се движи и ориентира тялото ви, за да изпълнява правилно движенията и позите. Започнете с прости движения като ритници и удари. След това наблюдавате как тези отделни стъпки са включени в по-дълги ката (фиксирани серии, които съчетават разнообразни движения).
   • Гледайте всяко видео няколко пъти. Обръщайте внимание само на една област от тялото на инструктора наведнъж. Първо проверете работата с краката. След това се фокусирайте върху бедрата. След това талията. И така нататък. По този начин, когато ще практикувате това сами (напр. Махайте с ръце), ще знаете как точно краката и краката ви трябва да поддържат тялото ви, така че ударите ви дават най-голяма възвръщаемост.
   • За да разширите още повече разбирането си за кунг-фу, можете също да гледате видеоклипове от други бойни изкуства, за да видите как те се различават помежду си. Обърнете внимание как кунг-фу е по-плавен в движението си, използвайки повече кръгови техники, отколкото в други бойни изкуства, като карате, където движенията са по-директни и линейни.
3. Вземете мисленето, което идва с кунг-фу. Дори да искате бързо да научите кунг-фу, опитайте се да устоите на изкушението да тренирате усилено твърде рано. Докато кунг-фу изисква дисциплина от тези, които го практикуват, не се очаква от вас веднага, така че се отпуснете. Забравете поговорката „без болка, без печалба“. Работете по разумен график за тренировка, в съответствие с вашите способности и ниво на фитнес, за да избегнете нараняване или прегаряне.
   • Например, вместо да тренирате веднага 100 ритника, започнете с 10 повторения през целия ден. Научете как да го правите правилно и ефективно, без да се изхабявате. След като усвоите ритъма, работете върху издръжливостта си, като постепенно натрупвате броя на ритните на повторение: от 10 до 15; от 15 до 20; от 20 до 30; и така нататък.