Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Откажете се от пушенето
• Част 2 от 3: Не докосвайте цигарите
• Част 3 от 3: Подготовка за отказване от тютюнопушенето

Отказът от пушене е трудно и дълготрайно предизвикателство. Нуждаете се от много воля и пълна всеотдайност, за да постигнете целта си да живеете без тютюнев дим. Има няколко стратегии за прекратяване на пристрастяването ви; няма универсален начин и шансовете за успех ще бъдат различни за всички. Въпреки че вероятно няма да се отървете от лошия навик наведнъж, можете да го улесните малко, като съставите план и се придържате към различни методи за ограничаване на апетита.

Стъпвам

Част 1 от 3: Откажете се от пушенето

1. Спри се с едно движение пушене. Това е най-известният и за мнозина най-лесният метод за отказване от тютюнопушенето, тъй като не изисква външна помощ. Просто се отказвате от пушенето и се придържате към него. Докато тези, които се отказват да пушат наведнъж, често са по-успешни от тези, които се отказват постепенно, отказването без никакви заместители на тютюна рядко е успешно - само три до пет процента от тези, които се отказват да пушат наведнъж, могат да го направят. Ако решите да не използвате никотинови пластири или други подобни продукти, успехът на вашия опит зависи изцяло от вашата собствена воля.
   • Хората, които отказват пушенето наведнъж, вероятно имат вродена полза - 20% от хората имат генетична мутация, която намалява приятния ефект на никотина.
   • За да увеличите шансовете си за успех, ако спрете да пушите наведнъж, опитайте да започнете нови дейности, които могат да заместят пушенето (особено нещо, с което можете да заемете ръцете или устата си, като плетене или дъвка); опитайте се да избягвате ситуации и хора, които свързвате с тютюнопушенето; обади се на приятел; поставете си цели и се възнаградете.
   • Помислете дали да имате под ръка стратегия, в случай че не можете да се откажете наведнъж.
   • Това е най-лесната стратегия за опитване, но най-трудната за успешно изпълнение.
2. Опитайте продукти за заместване на никотин. Методът на заместване на никотина е един от най-успешните за преодоляване на пристрастяването към тютюна, с 20% успеваемост. Използвайки дъвка, таблетки за смучене или лепенки, тялото ви все още получава никотина, който иска, в по-ниска доза, така че бавно да се отървете от никотина. По време на този процес вие също детоксикирате пристрастяващо поведение и можете да започнете да прилагате по-здравословни дейности.
   • По-лесно е да откажете пушенето наведнъж с помощта на заместващи никотин продукти, отколкото да използвате заместващи никотин продукти и след това да започнете да пушите все по-малко и по-малко цигари. Изследванията показват, че 22% от хората, които се отказват наведнъж, все още не пушат след шест месеца, в сравнение с 15,5% от хората, които постепенно са започнали да пушат по-малко.
   • Можете да си купите никотинова дъвка, мазилки и таблетки за смучене в аптеката.
   • Тази стратегия струва повече пари, защото трябва да купите дъвка, лепенки или таблетки за смучене.
   • Методът на заместване на никотина е по-малко успешен при хора, чийто метаболизъм бързо преработва никотина. Говорете с Вашия лекар за Вашия метаболизъм и употребата на заместващи никотин продукти.
3. Поискайте лекарства, които да ви помогнат да се откажете. Вашият лекар може да предпише лекарства като бупропион или варениклин, които са предназначени да намалят нуждата от тютюнопушене. Говорете с Вашия лекар за страничните ефекти на тези лекарства и дали те ще са подходящи за Вас.
   • Доказано е, че бупропионът работи добре при хора, които бързо преработват никотина.
   • Попитайте вашата здравноосигурителна компания дали лекарствата се възстановяват.
4. Вземете терапия. Работете с терапевт за справяне с основните емоционални проблеми, които ви карат да пушите. Това ще ви помогне да разберете дали има някакви емоционални или екологични фактори, които ви карат да пушите. Терапевтът може да създаде и дългосрочен план за справяне със зависимостта ви.
   • Консултирайте се със здравния си застраховател дали терапията е възстановена.
5. Разгледайте алтернативни методи. Има много алтернативни методи, които могат да ви помогнат да откажете цигарите. Те варират от билкови и минерални добавки до хипноза и медитация. Въпреки че има пушачи, които успешно са се отказали от това, има малко научни доказателства, че те работят.
   • Много пушачи приемат сладкиши и таблетки за смучене с витамин С, защото казват, че ги карат да пушат по-рядко.
   • Медитацията може да бъде полезна за отвличане на вниманието от желанието за цигари.
6. Използвайте комбинация от стратегии. Въпреки че може да откриете, че определена стратегия работи добре за вас, може да се наложи да проучите множество стратегии, за да не се върнете към стария си навик. Стратегията, която първо опитвате, може да не работи, което ви кара да опитате нещо различно или може да откриете, че е по-лесно, ако комбинирате множество стратегии.
   • Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че не комбинирате вещества по нездравословен начин.
   • Помислете за комбиниране на алтернативен метод с по-често срещан.

Част 2 от 3: Не докосвайте цигарите

1. Изхвърлете всичко, свързано с тютюнопушенето. Изхвърлете всичко, което свързвате с тютюнопушенето. Това са цигари, пури, свиващ тютюн, запалки, пепелници и т.н. Важно е да не се изкушавате, когато се приберете вкъщи, за да не подкопаете целта си да се откажете.
   • Не ходете на места, където пушенето е разрешено.
   • Излизайте с непушачи.
2. Бъдете заети. Правете неща, които ви разсейват, за да не мислите за пушене. Започнете ново хоби или прекарайте повече време с приятелите си. Ако останете физически активни, ще намалите стреса и ще контролирате желанието си за цигари.
   • Дръжте ръцете си заети, като си играете с дребни предмети като монети или кламери, а устата ви е заета, като дъвчете клечка за зъби, дъвка или хапете здравословни закуски като моркови.
   • Намерете дейности, които можете да правите с други непушачи.
   • Избягвайте дейности, които увеличават желанието или включват пушене.
3. Наградете себе си. Наградете доброто поведение, като се поглезите с нещо, което ви харесва или ви харесва. Отказът от пушене може да ви натъжи, което ви кара да искате отново цигара. Опитайте се да активирате центъра за възнаграждения на мозъка си с други неща, които ви харесват.Яжте нещо вкусно или направете забавна дейност.
   • Внимавайте да не замените един пристрастяващ навик с друг.
   • Сложете парите, които спестявате, като не пушите, в буркан и си купете нещо хубаво, поглезете се с филм или излезте на вечеря или спестете за почивка.
4. Останете позитивни и си простете. Имайте предвид, че отказването от тютюнопушенето е трудоемък процес и отнема много време. Живейте ден за ден и не бъдете прекалено твърди към себе си, ако се объркате. Ще се повтаряте от време на време, но е важно да запомните, че това е част от процеса.
   • Концентрирайте се в краткосрочен план, като например ден или дори няколко часа. Мисленето за по-дългосрочен план (като „Никога повече не бива да пуша“) може да бъде поразително и да доведе до страхове, които ви карат да пушите.
   • Практикувайте внимателност чрез медитация например, за да можете да съсредоточите ума си тук и сега и успеха, който изпитвате в момента.
5. Помоли за помощ. По-лесно е да се откажете от пушенето с подкрепата на приятели и семейство, отколкото сами. Говорете с другите, ако се борите, и ги уведомете как могат да ви помогнат да стоите настрана от цигарите. Не е нужно да носите тежестта да се откажете от тютюнопушенето сами.
   • Говорете с приятели или семейство, когато планирате да напуснете. Техният принос може да ви помогне да развиете стратегията си.

Част 3 от 3: Подготовка за отказване от тютюнопушенето

1. Помислете за дългосрочен подход. Ако усилията ви за бързо отказване от тютюнопушенето са се провалили, можете да опитате дългосрочен подход, който изисква повече планиране и търпение. Ако планирате предварително, можете по-добре да вземете предвид препятствията, които съпътстват спирането на тютюнопушенето, и да измислите по-добри стратегии за справяне с тях.
   • Консултирайте се с Вашия лекар, за да изготвите план за отказване от тютюнопушенето.
   • Има всякакви уебсайтове и групи за поддръжка, които могат да ви помогнат да подготвите план.
2. Решете, че искате да се откажете от пушенето. Помислете защо искате да напуснете и какво означава това за вас. Претеглете плюсовете и минусите на отказването и се запитайте дали сте готови. Говорете с приятели и семейство за вашето решение.
   • Какви са възможните рискове за здравето, ако продължите да пушите?
   • Какво е финансовото въздействие на вашата зависимост?
   • Какво е въздействието му върху вашето семейство и приятели?
   • Направете списък с всички причини, поради които искате да се откажете, за да можете да ги посетите по-късно, ако се чувствате като цигара.
3. Задайте дата, на която искате да се откажете от пушенето. Изберете дата за отказ и се придържайте към нея. Планирайте датата достатъчно далеч в бъдеще, за да имате още време да се подготвите за нея, но не толкова далеч, че да можете да промените решението си - дайте си около две седмици. Ясният срок за отказ ви помага да се подготвите духовно и ви дава конкретна времева линия. Спазването на строг режим е от съществено значение, ако искате да изпълните плана си и да преодолеете зависимостта си.
   • Не преразглеждайте датата. Това е лошо начало и само ще затрудни придържането към следващата дата на отказ.
4. Направете план за отказване от тютюнопушенето. Проучете различни стратегии и се консултирайте с Вашия лекар относно методите, които могат да Ви помогнат най-добре. Претеглете плюсовете и минусите на различните стратегии и как те ще повлияят на живота ви. Помислете кои методи са най-подходящи за вас.
   • Решете дали искате да спрете с лекарства или терапия наведнъж. Всички те имат своите предимства и недостатъци.
5. Подгответе се за датата на отказване. Изхвърлете всичко, свързано с тютюнопушенето. Водете дневник за това колко и кога пушите до деня, в който сте се отказали, тъй като това може да ви помогне да определите моментите, в които сте склонни да пушите (например след хранене), за да можете да получавате никотин в тези моменти. лекарства под ръка.
   • Почивайте си много и избягвайте стресови ситуации, доколкото е възможно.
   • Въпреки че може да изглежда добра идея да започнете нови, здравословни навици едновременно, това също може да ви стресира и да подкопае опита ви да се откажете от пушенето. Правете едно по едно.
6. Очаквайте стрес. Отказването от тютюнопушенето е огромна промяна в начина на живот. Това може да предизвика гняв, страх, депресия и разочарование. Подгответе стратегии за справяне с тези нежелани, но предвидими трудности. Имайте под ръка много продукти за заместване на никотин, лекарства и телефонни номера. Ако тези чувства продължават повече от месец, потърсете лекар.