Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Справяне с паническа атака, когато се случи
• Част 2 от 3: Справяне със страховете
• Част 3 от 3: Търсене на помощ
• Съвети

Всички се плашат от време на време, но когато имате паническа атака, имате чувството, че губите контрол. Паническата атака обикновено настъпва неочаквано като силен изблик на страх и безпокойство. Изглежда, че губите контрол в този момент и сякаш не можете да противодействате на атака в бъдеще. Може изведнъж да почувствате, че вече не можете да функционирате нормално, че сте задушени или че може да имате сърдечен удар. Събития като това могат да ви изтощават и да ви попречат да се наслаждавате на живота. Научавайки повече за това какво представлява паническата атака и как тя може да повлияе на живота ви, вие правите първата стъпка към справяне с нея. След като разберете естеството на вашите панически атаки, можете да научите техники за по-добро справяне, така че да можете да си възвърнете контрола над живота си.

Стъпвам

Част 1 от 3: Справяне с паническа атака, когато се случи

1. Поеми си дълбоко въздух. Когато сте в средата на паническа атака, е трудно да дишате естествено. Най-добрият начин да преминете през паническа атака е да съсредоточите вниманието си върху дишането си. Фокусирането върху дишането ви и опитите да дишате по-дълбоко ще ви помогнат да се отпуснете и да намалите паническата атака. Съзнателното дишане може да сложи край на паническа атака и да я накара да се случва по-рядко.
   • Отделете малко време, за да разберете как въздухът тече през носа или устата ви към белите дробове през въздушната ви болка. След няколко вдишвания се опитайте да забележите други телесни усещания, свързани с дишането. Като осъзнаете по-фините чувства в тялото си, можете да окажете по-голямо влияние върху това как тялото ви реагира по време на емоционални изблици.
   • Потренирайте се да си поемете дълбоко въздух първо, когато сте спокойни, и не изпадайте в паника. Практикуването му в безопасна, тиха среда ще ви помогне да се подготвите за паническа атака или силно безпокойство. Практикуването на дълбоко дишане може да ви помогне да се отпуснете и да преминете през паническа атака.
2. Придържай се към него. Каквото и да правите, опитайте се да се съсредоточите върху него. Когато шофирате, съсредоточете се върху усещането, че ръцете ви са на волана и тялото ви осъществява контакт със седалката. Опитайте се да се съсредоточите върху чувствата си и да слушате звуците, които чувате. Ако сте сами, седнете. Почувствайте колко студени са плочките по кожата ви или колко мек е килимът. Концентрирайте се върху усещанията, които тялото ви изпитва: тъканта на дрехите ви, тежестта на обувките ви върху краката ви или главата ви, подпряна на нещо.
   • Опитайте се да продължите да мислите рационално. Позволете си да мислите ясно. Не започвайте да съдите веднага („Не мога да повярвам, че това наистина се е случило, толкова е смущаващо“), но си позволете да признаете, че сте добре и че не се е случило нищо, което да е животозастрашаващо.
3. Идентифицирайте физическите симптоми на паническата атака. Паническа атака може да се появи много внезапно: в една минута нищо не е наред, а в следващата сте убедени, че умирате. Тъй като симптомите на паническа атака понякога могат да наподобяват тези на инфаркт или инсулт, някои хора мислят, че имат сърдечен удар, когато всъщност преживеят паническа атака. Няма да изпаднете в безсъзнание или да получите инфаркт от паническа атака. Симптомите на паническа атака могат да включват:
   • Диспнея, затруднено дишане
   • Сърцебиене
   • Интензивни студени тръпки или горещи вълни
   • Треперене или треперене
   • Замъглено зрение
   • Усещане, че се задавяте
   • Лоша болка в стомаха
   • Главоболие
   • Болка в гърдите
4. Внимавайте за стресови фактори. Паническата атака е по-вероятно да се случи по време на стресови събития, като загуба на близък човек, или важно събитие като ходене в колеж, сключване на брак или раждане на дете или психологическа травма, като например, когато сте ограбени. Ако наскоро сте преживели стрес и сте донякъде тревожен човек, по-вероятно е да получите паническа атака.
   • Ако сте имали паническа атака преди и изпитвате стресова ситуация, знайте, че е по-вероятно да имате нова паническа атака. Отделете време да се погрижите допълнително за себе си.

Част 2 от 3: Справяне със страховете

1. Дръжте стреса под контрол. Не позволявайте на стреса да се натрупва в живота ви. Поддържайте стреса под контрол, като правите неща всеки ден, които ще ви помогнат да освободите стреса. Това може да бъде йога, медитация, спорт, рисуване или други неща, които могат да ви помогнат да се отървете от стреса.
   • Много добър начин за овладяване на стреса е достатъчно сън, между 7 и 9 часа на нощ. Тогава можете да се справите по-добре със стреса в ежедневието.
2. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация. Релаксационните упражнения могат да ви помогнат да се справяте ежедневно със стреса и тревожността и да предотвратите дългосрочната тревожност. За да практикувате мускулна релаксация, легнете и отпуснете тялото си. Сега винаги свивайте и отпускайте мускулните си групи една по една. Започнете с дясната ръка и предмишницата, като направите юмрук и след това отново се отпуснете. Продължете с дясната горна част, лявата ръка, след това лицето, челюстта, врата, раменете, гърдите, бедрата, десния и левия крак и краката. Не бързайте и усетете как напрежението в тялото ви се разтваря.
3. Изложете се на симптоми на паника. След като изпитате паническа атака, някои хора се страхуват от самата паническа атака. Това може да ги накара да избягват ситуации, в които могат да изпаднат в паника. Можете да намалите безпокойството, като се изложите на симптомите. Ако имате повтарящи се панически атаки, може да започнете да разпознавате телесните сигнали, свързани с тези атаки, като стегнато гърло или задух. Ако забележите тези признаци, напомнете си, че паническата атака не е опасна за тялото ви.
   • Упражнете се да задържите дъха си, да дишате плитко или да поклатите глава. Имитирайте симптомите, които изпитвате, и ги дръжте под контрол. Сега виждате, че сте добре и това не може да навреди.
   • Правете това в безопасна среда, за да е по-малко страшно, ако се случи неконтролирано.
4. Правете много упражнения. Упражненията са полезни за цялото ви здраве, разбира се, но има и силна връзка с контролирането на паническите атаки. Тъй като паническите атаки са свързани с физиологични ефекти, свързани със сърдечните функции, като повишаване на кръвното налягане или намалени нива на кислород - ефектът, който паническата атака има върху тялото ви, може да бъде намален с помощта на кардио тренировки.
   • Бягайте или ходете, вземете танцов клас или опитайте някои бойни изкуства. Направете нещо, което ви харесва и се раздвижете!
5. Избягвайте стимулантите. Не се опитвайте да употребявате никотин или кофеин, особено в ситуации, които преди са предизвикали паническа атака. Стимулантите ускоряват физиологичните ви процеси, което може да ви направи по-вероятно да получите паническа атака. Те също затрудняват успокояването, след като имате паническа атака.
   • Например, ако вече сте имали паническа атака и сте човек, който обикновено се страхува да се запознае с нови хора, пропуснете тази чаша кафе, преди да отидете на среща.
6. Помислете за билков лек или добавка. Ако имате леко безпокойство (не силна паническа атака), можете да опитате добавки като лайка или валериана, които могат да намалят лекото безпокойство. Преди да го вземете, уверете се, че това не влияе върху начина на действие на други лекарства и прочетете указанията на опаковката. Има и други добавки, за които е известно, че облекчават ефектите от стреса и безпокойството. Те включват:
   • Магнезий. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате дефицит на магнезий, тъй като това затруднява тялото ви да се справи със стреса.
   • Омега-3 мастни киселини. Можете да приемате добавка като ленено масло. Омега-3 мастните киселини изглежда намаляват тревожността.
   • Гама аминобутирова киселина (GABA). Ако имате недостиг на тази киселина, която е невротрансмитер, по-трудно контролирате нервите си, получавате главоболие и сърцебиене. Вземете 500 до 1000 mg GABA на ден или яжте повече броколи, цитрусови плодове, банани и ядки.

Част 3 от 3: Търсене на помощ

1. Подложете се на когнитивна поведенческа терапия. Ако искате да се лекувате, намерете терапевт, който осигурява когнитивна поведенческа терапия. Вашият терапевт ще ви помогне да идентифицирате безполезни модели на мислене, които могат да доведат до страхове или дисфункционални реакции, както и възможните тригери за вашите панически атаки. Постепенно сте изложени на специфичните условия, които ви карат да се чувствате уплашени или неудобни. Това може да ви направи по-малко чувствителни към страха. В когнитивно-поведенческата терапия тренирате мислите и поведението си така, че те да ви подкрепят и да не ви създават проблеми.
   • Когато комбинирате когнитивна поведенческа терапия с дихателни техники, имате полезни инструменти, за да се успокоите, когато изпадате в паника и да се съсредоточите върху това, което още се случва в този момент.
2. Идентифицирайте ситуации, в които изпадате в паника. Можете да изброите всички ситуации, в които имате паническа атака. Това също може да ви помогне да определите кога смятате, че може да имате припадък. По този начин сте подготвени да прилагате техники като постепенно излагане (когнитивна поведенческа терапия) и съзнателно дишане.
   • Проактивното отношение към вашите панически атаки може да ви помогне да се почувствате по-контролирани и да смекчите ефекта, който паническата атака има върху вашето настроение и поведение.
3. Кажете на близки хора, че имате панически атаки. Обяснете ситуацията възможно най-ясно. Ако ви е трудно да опишете атаките, отпечатайте информация за паническите атаки от Интернет и им позволете да я прочетат. Това може да бъде полезно за хора, които никога не са имали паническа атака, за да разберат по-добре какво означава това. Хората, които те обичат, ще оценят да знаят как се чувстваш. Ще бъдете изненадани колко много подкрепа можете да получите от тях и колко полезна е тази подкрепа.
   • Силната мрежа за социална сигурност изглежда от съществено значение за справяне със стреса, особено в случай на тревожни разстройства.
4. Говорете с Вашия лекар за лекарства. Лекарства като трициклични антидепресанти, бета-блокери, бензодиазепини и селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин могат значително да намалят риска от нови панически атаки. Говорете с Вашия лекар дали някой от тези видове лекарства може да е подходящ за Вас.
5. Погледнете семейната си история. Паническите атаки и тревожните разстройства често протичат в семействата. Опознаването на семейната история ще ви помогне да разберете какво предизвиква страховете на членовете на вашето семейство, как се справят с тях и какво можете да научите от техния опит.
   • Не се страхувайте да питате членовете на вашето семейство за техните преживявания със страхове. Опитайте се да проведете честен разговор със семейството си за страховете, за да можете по-добре да разберете какво се случва с вас.
6. Осъзнайте, че не сте сами. Не забравяйте, че много хора получават паническа атака всеки ден. През 2011 г. броят на хората на възраст от 18 до 65 години с тревожно разстройство се оценява на 1 061 200 (410 600 мъже и 650 600 жени). Броят на хората, които някога са имали една паническа атака, вероятно е много по-голям. Много от тези хора търсят помощ от група за подкрепа.
   • Ако искате да говорите с други хора, които също страдат от панически атаки, не се страхувайте да отидете в група за подкрепа, за да можете да споделите историята си.

Съвети

• Когато се почувствате по-добре, помогнете на други, които страдат от страхове. Толкова много хора се страхуват, затова им разкажете историята си. Можете да помогнете на другите, като говорите за това и споделяте опит.
• Успокойте се и помислете за положителни неща. Слушайте успокояващите звуци на природата или подремнете.
• Знайте, че това е само временно.
• Пиенето на чаша вода също може да помогне.
• Не посягайте към алкохол или наркотици, за да се справите с това. Това само пречи на заздравяването и влошава проблема. Приемането, получаването на професионална помощ и образованието са много по-продуктивни.