Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Отпуснете тялото и ума
• Метод 2 от 4: Работете върху дълбоко дишане
• Метод 3 от 4: Обратно отброяване
• Метод 4 от 4: Опитайте визуализация

Алфа състоянието на мозъка настъпва, когато достигнете много спокойно състояние, докато сте будни. Мозъкът ви започва да излъчва алфа вълни вместо бета вълни, което изгасвате, когато сте напълно будни. За да влезете в алфа състоянието, започнете, като се отпуснете и след това преминете към различни техники за влизане в алфа състоянието, включително дълбоко дишане, обратно броене и визуализации. След като отпуснете ума си за алфа състоянието, зависи от вас кой метод да използвате, за да го постигнете, въпреки че е добра идея да включите дълбокото дишане във всеки друг метод, който изберете.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Отпуснете тялото и ума

1. Изберете добро време. Не искате да бързате, докато се опитвате да намерите своето алфа състояние, особено ако това е първият ви път. Изберете време, когато нямате милион неща, които трябва да направите вместо това. Ако продължавате да правите задачи, които отнемат времето ви за медитация, опитайте се да направите кратък списък с това, което да направите, за да можете да се съсредоточите върху вашата медитация.
2. Настани се удобно. За да влезете в алфа състоянието, трябва да сте спокойни, което означава, че трябва да се чувствате относително удобно. Добрата позиция е полегнала, така че намерете удобен диван или легло, където да се отпуснете.
   • Можете също така да седнете изправени в позиция, която намирате за удобна. Седенето може да бъде полезно, ако продължавате да заспивате, докато лежите.
3. Премахнете разсейките. За да намерите алфа състоянието, трябва да сте фокусирани върху медитациите си. Затворете вратата, за да не ви безпокоят. Опитайте се също да изключите или блокирате всички постоянни шумове.
   • Сложете релаксираща музика, ако предпочитате.
   • Може да ви помогне да затворите очи.
4. Разплетете ума си. Когато отваряте ума си за медитация, не се опитвайте да изключите всяка мисъл, която ви хрумне. Това е безсмислено, защото мозъкът ви просто ще се бори с тази тенденция. Вместо това се опитайте да се отдръпнете и да наблюдавате мислите, които текат през ума ви. По този начин не се забърквате в потока на мислите си, а просто ги наблюдавате.
   • Съсредоточете се върху тишината, която също е част от вашето мислене, и се опитайте да оставите мислите си настрана.

Метод 2 от 4: Работете върху дълбоко дишане

1. Вдишвайте през носа и навън през устата. Поемете бавно, дълбоко дъх. Уверете се, че въздухът прониква през носа ви. Бавно издишайте въздуха през устата си. Ако няма друга възможност, можете също така да дишате през носа или устата си.
2. Издишайте през диафрагмата. Когато дишате от диафрагмата, поемате много по-дълбоко въздух, отколкото когато дишате от гърдите си. Ако не сте сигурни откъде дишате, сложете едната ръка върху гърдите и едната върху диафрагмата (около стомаха). Поеми си дълбоко въздух. Трябва да видите ръката на диафрагмата да се движи повече от ръката на гърдите.
   • Ако диафрагмата ви не се движи, поемете отново въздух и се опитайте да дишате възможно най-дълбоко, като се уверите, че коремът ви се движи.
3. Редувайте нормални вдишвания и дълбоки вдишвания. Докато се опитвате да усетите дълбокото вдишване, опитайте се да се движите напред-назад. Поемете няколко пъти нормални вдишвания, след това преминете към бавни, дълбоки вдишвания. Вижте колко различно е усещането в сравнение с нормалното ви дишане.
4. Бройте, докато вдишвате и издишвате. За да сте сигурни, че сте поели дълбоко дъх, пребройте мислите си до седем, докато вдишвате. Докато издишвате, бройте до осем, което помага да се гарантира, че освобождавате въздуха си бавно и равномерно.
5. Работете в кратки сесии. Започнете с десетминутна сесия. Задайте таймер, така че да не гледате постоянно часовника. Затворете очи и тренирайте дълбокото си дишане. Вдишайте за седем и за осем.

Метод 3 от 4: Обратно отброяване

1. Започнете да се подготвяте за обратно броене. Отброяването има за цел само да ви постави в състояние на ума, където можете да влезете в медитативно състояние. Започнете, като си представите 3 в ума си, като го кажете три пъти. Направете същото с 2 и след това 1.
2. Отброявайте от 10. Сега започнете официалното отброяване. Представете си числото 10 в главата. Тогава помислете: „Започвам да се отпускам“. След малко си представяте числото 9 и си мислите: „Успокоявам се“.
   • Продължете така през обратното броене. За всяко число кажете все по-спокойна фраза, като например „Толкова съм спокойна“, докато стигнете до такава, където бихте могли да кажете: „Аз съм напълно спокоен и спокоен, напълно в алфа“.
3. Обратно от 100. Друг метод е просто да отброите от 100. Правете това много бавно, като правите пауза за около две секунди между всяко число. Това бавно отброяване може да ви помогне да влезете в алфа състояние.
   • Опитайте се да съчетаете всяко число с един дъх; едно число за всяко комбинирано вдишване и издишване.
   • Можете също да броите до 100.
4. Опитай пак. Не всеки достига алфа състояние от първия опит. Можете да опитате отново в същата сесия. Можете също така да опитате отново на по-късна дата, когато имате шанс да започнете отначало с вашите техники за релаксация.
   • Ако се чувствате разочаровани, направете почивка, преди да започнете отново.

Метод 4 от 4: Опитайте визуализация

1. Отпуснете се, преди да опитате визуализация. Поемете дълбоко въздух, преди да влезете във визуализацията, така че да сте напълно отпуснати, докато се опитвате да влезете в алфа състоянието. Направете десетминутна сесия за дълбоко дишане, преди да опитате визуализацията.
   • Визуализацията ви принуждава да излезете от тялото си и да влезете в ума си. Той фокусира цялото ви внимание върху изображението, за да не се увлечете в нормалните си грижи. Освен това визуализацията естествено освобождава вашите алфа вълни.
2. Използвайте ръководство. Дори да не сте в група за медитация, пак можете да използвате ръководство за медитация. Предлагат се безплатни приложения за визуализация с ръководство и можете също да използвате сайтове като www.YouTube.com, за да намерите визуализации с водач.
3. Насочете се към спокойна дестинация. В някои отношения визуализацията е просто форма на мечтание. Започнете с кратка петминутна сесия. Изберете място, което ви носи спокойствие или радост или което ви се струва релаксиращо. Представете си, че се приближавате. Все още не сте съвсем там, защото предприемате пътуването в главата си.
   • Например може да сте избрали любимата си каюта в гората. Затворете очи и си представете как вървите по пътека, за да стигнете до кабината си.
   • Опитайте се да ангажирате всичките си сетива, докато ходите. Какво виждаш? Какво чувстваш? Какво миришеш? Какво чуваш? Какво можеш да докоснеш?
   • Почувствайте земята под краката си и студения вятър по кожата ви. Помиришете дърветата. Чуйте звука на краката си да скърцат по пътеката и птиците да цвърчат и шумолят в листата. Забележете тъмнокафявото дърво, когато се приближавате до кабината.
4. Пътувайте през вашия сценарий. Сега е моментът да въведете вашата дестинация. Продължавайте да се приближавате към него и докато преминавате през други области, представете си какво ви говорят сетивата ви. Представете си какво се променя, докато се движите през различни сфери на околната среда, като например преминаване отвън навътре или от стая в стая.
   • Например отворете вратата на хижата и влезте в коридора. Представете си трептящата светлина над вас и аромата на дървото, от което е направена хижата. Почувствайте и чуйте тишината и топлината, след като сте навън. Представете си да завиете зад ъгъла и да влезете в стаята, където в камината пропуква огън.
   • Изберете място като крайна дестинация, като хола или кухнята и седнете там с отворени сетива.