Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Подгответе разходките си
• Част 2 от 3: Подготовка за вашата разходка
• Част 3 от 3: Подобрете ефективността си
• Съвети
• Предупреждения
• Необходимост

Ходенето е основно упражнение, което използваме всеки ден, но може да отнеме дисциплина, за да ходим достатъчно, за да станем по-здрави. Препоръчително е да правите поне 10 000 стъпки на ден за повишено упражнение, което лесно може да бъде измерено с крачкомер. Можете също да използвате фитнес часовници и приложения за смартфони. Отделете време да се подготвите за разходката си и постепенно увеличавайте и увеличавайте интензивността на ходенето за допълнителни предимства.

Стъпвам

Част 1 от 3: Подгответе разходките си

1. Намерете добро място за разходка. Като цяло, най-добрите места за ходене имат равен терен, прав път, гладка повърхност и минимален трафик. Удобният избор би бил да се разходите наблизо, но ако пътят е твърде стръмен, криволичещ или просто не е това, което търсите, помислете и за други райони около вашия град.
   • Уверете се, че носите правилните обувки. Ходенето оказва известен натиск върху краката ви, което може да причини болка, ако не носите правилно прилепнали обувки за ходене. Уверете се също, че носите подходящите обувки за времето.
   • Заведете колата си в парк, ако е твърде далеч за ходене. Парковете често са равни и много тихи.
   • Някои градове имат колоездачни или туристически пътеки, които са относително равни и добре поддържани. Те също имат по-малко трафик от автомобили. Това също са добри места за разходка.
   • Ако можете да устоите на изкушението да спрете и да пазарувате, търговските центрове също са добри места за разходка. Те са равни, големи и имат много различни пътеки, така че няма да ви омръзне лесно.
   • Ако живеете близо до голямо езеро или море, бреговата линия може да бъде приятно, релаксиращо място, за да подишате малко свеж въздух и да впишете ранната сутрешна разходка в ежедневието си.
   • Ако работата на закрито е вашето нещо, използвайте бягаща пътека, настроена на бавна скорост, за ходене.
2. Създайте плейлист за ходене. Слушането на музика на разходка може да ви помогне, особено ако лесно се отегчавате от тихи дейности. Помислете за слушане на музика, която позволява на мислите ви да се лутат и да размишляват върху други области от живота ви. Можете също така да слушате музика, която е оптимистична и за която знаете, че ще ви държи мотивирани да ходите. Разходките са отлична възможност да мислите и да планирате бъдещето, но се опитайте да не мислите за теми, които ви стресират. Разходката ви определено трябва да е възможност да се отпуснете!
   • Копирайте любимата си музика на телефона или MP3 плейъра, за да можете да я слушате навсякъде.
   • Разходката също е чудесна възможност да слушате аудиокнига или подкаст.
   • Ако слушате музика или друг звук, докато се разхождате на открито, обърнете допълнително внимание на заобикалящата ви среда.Слушането на нещо на слушалките ви или с тапи за уши ще направи по-трудно чуването на насрещния трафик.
3. Поставете разумни очаквания за вашия напредък. Ако дълго време сте седнали, най-добре е да започнете по-бавно и да се стремите към по-къси разстояния. Запишете тези осезаеми цели в тетрадка или в календара си, за да можете да останете фокусирани и да следите малките успехи.
   • Например можете да започнете да ходите по 30 минути на ден, три пъти седмично.
   • Само имайте предвид, че ходенето е доста леко упражнение, което не изисква енергични физически натоварвания за повечето хора. С правилната подготовка и облекло вероятно ще можете да ходите с часове. Няма да се уморявате по същия начин, както при по-енергични упражнения, като бягане или тренировки с тежести.
4. Научете се да продължавате „бавно, но стабилно“. Това ще бъде по-лесно за някои, отколкото за други. Както показва една добре позната фраза, ходенето наистина е маратон и със сигурност не спринт, така че поработете върху умствената си издръжливост, преди да започнете това пътуване.
   • Не очаквайте бързи резултати. Когато започнете да включвате ходенето в ежедневния си график, ще трябва да направите по-здравословен избор за по-добър начин на живот - това е промяна, която трябва да поддържате неограничено дълго. Не очаквайте ходенето да бъде бързо прилягащо решение или бърз, еднократен начин за отслабване.

Част 2 от 3: Подготовка за вашата разходка

1. Пийте достатъчно, преди да се разходите. Уверете се, че сте изпили поне четвърт до половин литър вода един час преди да ходите. Пийте повече вода, ако планирате да ходите продължително време. Не трябва да се дехидратирате по пътя, особено ако се разхождате под горещото слънце.
   • Можете да носите метална бутилка за вода със себе си, за да получите достатъчно влага по време на пътуването си.
   • Някои хора получават спазми в стомаха, ако пият вода непосредствено преди или докато тренират, така че бъдете внимателни с това. Дайте на тялото си време да преработи водата, преди да се разхождате ентусиазирано.
   • Не пийте толкова много вода, че трябва да отидете до тоалетната по пътя. Като алтернатива можете да планирате маршрут с обществена тоалетна някъде по пътя.
2. Изберете лесна първа разходка. Уверете се, че независимо колко далеч сте от началната си точка, винаги можете да се върнете. Разходката по овална писта с дължина не повече от 0,4 км е идеална.
   • Ако ви е удобно да удължите разходката извън първоначалния си план, продължете! Разходките са по-малко физически взискателни от повечето други дейности, така че не се страхувайте да надвишите целите си.
3. Задайте час. Когато ходите за първи път, вие определяте колко минути ще вървите. Изберете период от време, за който знаете, че можете да го поддържате. Не се притеснявайте колко кратък е този период. Просто продължете да се движите, докато не го постигнете. 2-5 минути на ден е добро начало. Ще ходите по-дълго всяка седмица.
   • Не се притеснявайте колко далеч вървите. По-важно е да ходите по-дълго. Тичането по-бързо и по-далеч ще дойде с опит.

Част 3 от 3: Подобрете ефективността си

1. Ходете по-дълго. С всяко ходене гарантирате, че ходите с 30 секунди до 1 минута по-дълго, докато не можете да ходите 10 минути подред. Отново, не се притеснявайте, ако не можете да ходите по-дълго от предния ден. Поставете си цел и се придържайте към нея и ще я постигнете по-бързо, отколкото си мислите. След като достигнете 10 минути, може да напредвате по-бързо, но продължавайте да се опитвате да ходите с пет минути по-дълго всяка седмица.
2. Работете върху скоростта и трудността, след като можете да ходите 45 минути на ден. Слезте от пистата и се разходете из града. Може да срещнете склонове и спускания, което ще увеличи трудността на вашите походи.
   • Потърсете все по-труден терен за практикуване и си проправете път нагоре, за да изкачите в крайна сметка хълмове и скали за най-голямото предизвикателство.
3. Определете целевия си пулс и максималния пулс. Можете също така да си купите пулсомер и да го сложите по време на тренировка за повече точност и прецизност. Ако останете под целевия си пулс (THR), трябва да увеличите темпото си, за да сте сигурни, че това е полезно за вашето здраве.
   • Тялото ви няма да изгаря мазнините, освен ако не ходите продължително време на THR.
   • При ходене ще има загуба на тегло и по-добра фитнес чрез продължителни упражнения, а не чрез по-бързо ходене или по-нататък.
4. Утежнете тренировката си с интервални тренировки. Ходете по-бързо 1-2 минути подред, след това бавно се върнете към нормалната си скорост за две минути. Добавете интервал на всеки 1-2 дни, докато достигнете желаното от вас общо време, включително времето за почивка. Когато станете физически по-здрави, периодите на почивка намаляват до минута или по-малко.

Съвети

• Носете удобни дрехи и здрави, поддържащи спортни обувки.
• Ходене с добра стойка. Дръжте главата си вдигната, очите навън и раменете назад. Движете ръцете си отстрани, докато ходите, и вървете подвижно през крака от петата до пръстите. Дръжте дланите си обърнати към бедрата.
• Ходенето е много добра техника за управление на стреса, освен че е добро упражнение. Ако дишате активно през стомаха си по време на всяка стъпка, ще спечелите още повече.
• Ако нямате време да ходите за удоволствие, потърсете начини да включите ходенето в ежедневието си. Вземете стълбите вместо ескалатора или асансьора; ходете до магазините, ако са наблизо; ако посещавате приятел, който не живее твърде далеч, оставете колата у дома. Изненадващо е колко голяма е разликата, когато редовно се изкачвате по няколко стълбища и правите чести кратки разходки.
• Научете се да се състезавате пеша. Той изгаря повече калории, тренира повече мускули и предлага повече сърдечно-съдови ползи.
• Ходенето може да причини мускулни крампи. Ако усетите спазми, сложете ръце на главата си и дишайте равномерно и равномерно през носа и извън устата. Уверете се, че имате вода със себе си.
• В началото не е необходимо да правите загрявка, но ако ще натоварите повече краката си, трябва да направите леки упражнения за разтягане.
• Ако пътувате с кола, паркирайте го на няколко пресечки от дестинацията си. По този начин трябва да се разходите там.
• Ако живеете в центъра на град, където ходенето е стандартно и едва ли имате нужда от кола, може да откриете, че дори не е нужно да ходите на разходка за упражнения, защото вече го правите по естествен път.
• Ако обикновено шофирате до училище / университет / на работа, разходете се до парк наблизо. Или паркирайте колата си на няколко пресечки от дестинацията си и изминете остатъка от пътя!

Предупреждения

• Носете бели и отразяващи дрехи, когато ходите след мрака. Не предполагайте, че шофьорите обръщат внимание или че могат да ви видят на тъмно.
• Пригответе се за вашата разходка. Донесете вода. Донесете и свирка, в случай че попаднете на куче или досадни хора. Също така е добра идея да носите мобилен телефон със себе си.
• Ако вървите и оставате без дъх, успокойте се или спрете за малко. Помолете за помощ, ако имате нужда от нея.
• Преди да започнете тази или друга програма за упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар, особено ако сте имали малко упражнения повече от шест месеца.

Необходимост

• Бутилка вода
• Мобилен телефон за спешни случаи
• Сигнал за опасност, за да се обадите за помощ в случай на проблеми, например поради престъпник, агресивно животно или когато сте във физическо бедствие
• Шапка, слънцезащитни продукти и слънчеви очила в слънчеви дни
• MP3 плейър или CD плейър, така че можете да слушате музика, докато се разхождате
• Малка прикрепена лампа или мигаща гривна, особено когато няма подходящ тротоар или където велосипедисти и пешеходци споделят тротоара и може да не успеят да ви видят в тъмното