Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Планиране на вашата медитация
• Метод 2 от 4: Работа с медитация на вниманието
• Метод 3 от 4: Отпуснете се с медитация за сканиране на тялото
• Метод 4 от 4: Опитайте разходка медитация
• Съвети

Медитацията без учител не е лесна, но много хора все още се учат как да медитират ефективно сами. Въпреки че може да бъде предизвикателство, може да бъде и по-удобно и по-лесно за тези с натоварени графици. Като начало трябва внимателно да планирате медитацията си. Въпреки че има разнообразни подходи за медитация, които можете да направите сами, медитацията на вниманието, медитацията за сканиране на тялото и медитацията при ходене са добър избор за привикване към медитация без ръководството на учител.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Планиране на вашата медитация

1. Помислете какво очаквате от медитацията. Да знаете какво искате с медитация е важна цел, към която да се стремите, тъй като различни техники на медитация могат да се използват за постигане на различни цели. Помислете за мотивацията си за медитация:
   • Например, запитайте се дали се надявате да разберете проблем, да подобрите концентрацията си, да постигнете усещане за спокойствие, да развиете повече енергия или да спите по-добре? Интересувате ли се от медитация като начин за преодоляване на насилие, пристрастяване или други трудни житейски ситуации?
2. Изберете техника за медитация, за да постигнете целите и личността си. След като вече сте определили защо искате да медитирате, определете конкретните упражнения за медитация, които ще отговарят на вашите нужди. Докато повечето форми на медитация облекчават стреса и безпокойството, някои форми на медитация могат да осигурят специфични ползи и да отговарят по-добре на определени типове личност.
   • Медитацията на внимателност е добра за хора, които лесно се разсейват и искат да подобрят фокуса и концентрацията си.
   • Ако сте активен човек и ви е трудно да седите неподвижно, може да помислите за техника на медитация като медитация на ходене, където ви е позволено да се движите и да сте навън.
   • Обичащата медитация често се препоръчва на хора, които искат да се чувстват по-състрадателни и съпричастни.
3. Умерете очакванията си. Има много книги, статии и онлайн ресурси, които обещават невероятни трансформации, но е добра идея да запазите разумните си очаквания. Промяната в начина, по който мислите или чувствате чрез медитация, може да отнеме много време.
   • Да се ​​научите да медитирате отнема време и практика, така че не очаквайте да го разберете веднага.
4. Планирайте времето си за медитация. Много хора не позволяват много време за медитация или избират подходящо време, за да го практикуват. В идеалния случай най-добрите времена са рано сутрин или късно вечер, когато около вас обикновено е по-тихо и по-тихо и можете да се отпуснете правилно.
   • Можете да изберете по всяко време, когато знаете, че обкръжението ви ще бъде тихо и можете да се фокусирате за по-дълъг период от време.
   • Първо, опитайте се да отделите 3-5 минути за медитация, като постепенно изграждате до около 45 минути.
   • Може да не винаги разполагате с цялото време, което искате, но планирането на времето за медитация ще ви помогне да влезете в правилното мислене за медитация.
5. Разберете, че вече медитирате. Много хора медитират, без да знаят. Ако някога сте се отпускали с чаша чай, докато рисувате или се разхождате навън и сте се чувствали отпуснати, значи сте имали медитативно преживяване.
   • Утешавайте се със знанието, че вече имате известен опит в медитацията и можете да постигнете още по-добри резултати с по-целенасочена практика.
6. Установете основни правила. Да се ​​научиш да медитираш е като всяка друга форма на обучение и установяването на насоки или установяването на основни правила ще направи практиката ти по-успешна. Освен че следвате конкретна техника на медитация, опитайте се да планирате какво да правите преди и след медитация.
   • Също така може да бъде полезно да планирате как ще реагирате, ако вашата медитация бъде прекъсната или нарушена. Постигането на медитация е трудно и може да бъде досадно да се прекъсне това състояние, но можете да решите как ще реагирате и да се върнете в релсите.
   • Същата рутина преди и след медитация ще ви помогне бързо да влезете в правилното състояние на ума и да изпитате ползите за по-дълъг период от време.
7. Намерете добро място за медитация. Изборът на място за медитация е също толкова важен, колкото и избора на време за медитация. Ще трябва да изберете място, което е тихо, удобно и където се чувствате в безопасност.
   • Ако живеете в оживена къща или в шумен район с ограничено пространство или тишина, намерете алтернативно място. Може да се наложи да заемете стая за гости от приятел или роднина или да резервирате кабинет в библиотека. Можете също да медитирате навън на място като градина, беседка или друга външна сграда, където можете да се отдалечите от другите за известно време.
8. Отпуснете се, преди да започнете. Вашата медитация ще бъде по-успешна, ако можете да се отпуснете за няколко минути, преди да започнете. Опитайте някои от тези техники за медитация в правилната стая:
   • Напрегнете и отпуснете мускулните си групи.
   • Помислете за тиха сцена.
   • Слушайте тиха музика.
   • Поеми си дълбоко въздух.
   • Направете разтягане.
9. Продължете да практикувате. Както всяко друго умение, медитацията е по-ефективна, ако я практикувате редовно. Медитацията ще бъде по-лесна за вас, ако планирате редовни сесии.
   • Изберете време, което отговаря на вашия график и нужди - веднъж на ден, два пъти на ден, веднъж седмично, два пъти седмично, дори веднъж месечно, ако се мъчите да започнете.
   • Опитайте се да направите медитацията част от вашата рутина, така че да не се налага да вземате решение дали да медитирате или не. Просто го направете редовна част от деня си.
   • Нормално е някои сесии за медитация да са по-лесни от други, така че не се обезсърчавайте, ако се мъчите да достигнете медитативно състояние.
10. Помислете за вашия опит. Винаги, когато медитирате, отделете няколко минути, за да размислите върху своя опит. Правете си бележки за това какво е минало добре и какво се е объркало.
    • Това може да ви помогне да разпознаете поведение или външни фактори, които затрудняват медитацията. Също така ще научите кои части от вашата рутина са най-ефективни.

Метод 2 от 4: Работа с медитация на вниманието

1. Седнете изправени. Това упражнение е по-ефективно, когато сте спокойни, но нащрек. Изберете удобно място, като стол, възглавница или пода.
2. Отпуснете мускулите си. Забележете всички мускули, които изглеждат напрегнати и се опитайте да ги отпуснете.
   • Често носите напрежение във врата, раменете и гърба си, затова обърнете внимание на тези зони.
3. Напомнете си защо медитирате. Последните изследвания показват, че медитационните сесии са по-успешни, когато мислите за ползите, които вие и вашето семейство или приятели ще получите от тях. Повтаряйте тази стъпка по време на всяка сесия.
4. Внимавайте за дишането си. Поемете дълбоко въздух и помислете как се чувства всеки дъх. Обърнете внимателно къде дъхът ви навлиза в носа ви, как изпълва дробовете ви и напуска устата ви.
   • Опитайте се да наблюдавате само дъха си и да не обръщате внимание на разсейващи звуци, чувства и мисли.
   • Това е отлично упражнение за начинаещи, което можете да направите сами. Също така може да ви помогне да се подготвите за по-напреднала медитация.
5. Не се притеснявайте да мечтаете далеч. Напълно нормално е умът ви да се отклонява по време на това упражнение и възможността да разпознаете кога се случва е важна стъпка. Ако това се случи, фокусирайте се отново върху дишането си.
   • Да се ​​научиш да разпознаваш кога умът ти се скита или тревожи и да префокусираш вниманието си ще помогне да се справиш с безпокойството и стресиращите мисли.
6. Опитайте се да преброите всеки дъх. За да увеличите фокуса си върху дишането и да ограничите скитането, можете да започнете, като преброите всяко поемане на дъх. Бройте всеки път, когато издишате.
7. Поставете фокуса си върху думи. Нашите мисли често ни отвличат от мисълта за дъха ни, затова се опитайте да свържете мислите си с дъха си. Например, докато вдишвате, не забравяйте, че дишате. Когато издишвате, забележете, че издишвате.
8. Помислете за вашата сесия за медитация. Като мислите как е минало упражнението, можете да подобрите техниката си. Помислете какво ви е харесало или не ви е харесало в сесията.
   • Може да е полезно да запазите книга за медитация или дневник, на които можете да се обърнете.
   • Ако има конкретни мисли, които продължават да се появяват, запишете ги.

Метод 3 от 4: Отпуснете се с медитация за сканиране на тялото

1. Приготви се. За да извършите медитация за сканиране на цялото тяло, трябва да отделите около 30 минути. Изберете удобно място и легнете легнало.
   • Уверете се, че телефонът, компютърът и телевизията ви са изключени, за да можете да се съсредоточите върху медитацията.
   • Вашето легло или постелка за йога е добре да легнете, за да изпълните това упражнение.
   • Също така може да ви помогне да се отпуснете, ако приглушите светлините и свалите обувките си. Някои хора също намират за полезно да затворят очи.
2. Идентифицирайте области от тялото си, които изглеждат напрегнати. Преди да започнете официално сканирането, обърнете внимание на областите на тялото, които изглеждат напрегнати или болезнени. Когато знаете кои области са това, опитайте се да отпуснете мускулите си или да ги държите по-малко стегнати.
   • Запазването на напрежението в тези зони предотвратява пълно отпускане и ще спечелите по-малко от сканирането на тялото.
3. Започнете психическо сканиране на тялото си. Преструвайте се, че проверявате различните части на тялото си, като обръщате внимание на това как се чувстват тези части. Фокусирайте се върху една част наведнъж.
   • Например, ако започнете с крака си, обърнете внимание на това как различните части на крака докосват постелката, леглото или пода. Дали някои части на крака ви се чувстват различни от останалите? Ако носите обувки или чорапи, помислете как се чувстват срещу краката ви.
   • Много хора намират за полезно да започнете с пръстите на краката си и да стигнете до главите си. Можете също така да започнете с главата си и да работите към пръстите на краката си.
4. Продължете сканирането. Когато приключите с размишляването върху една част от тялото, преминете към друга част на тялото. Работете нагоре до върха на главата си.
   • Не се чувствайте припряни или се притеснявайте за времето. Не е нужно да отделяте определено време за всяка част от тялото. Просто се отдайте достатъчно дълго, за да усетите всяка част от тялото си.
5. Премахнете разсейките. Може да бъде предизвикателство да блокирате отвличане на вниманието като негативни мисли, шум от трафика или радио в друга стая, но не им позволявайте да пречат на вашата медитация.
   • Нека негативните мисли и разсейване изчезнат от света около вас. Ако сте разсеяни по време на сканирането на тялото, не се чувствайте потиснати. Да знаете кога се разсейвате е добра част от упражнението, тъй като ще ви помогне да го избегнете в бъдеще.
   • Сканирането няма нищо общо с оценката на вашето тяло. Вместо това наблюдавате как всичко се чувства и работи.
6. Фокусирайте се върху връзките между частите на тялото. След като сканирате всяка част от тялото, опитайте се да сте наясно как са свързани ставите ви. Забележете как се чувстват тези връзки.
7. Обърнете внимание на това как се чувства кожата ви. Като последна част от сканирането, вие мислите за това как се чувства кожата ви.
   • Дали някои части са по-хладни или по-топли от други? Чувствате ли текстури, различни от дрехи, чаршафи или постелка?
8. Помислете за вашата медитация. След като сте сканирали напълно тялото си, опитайте да запишете преживяванията си в бележник или дневник.
   • Чувствате ли по-малко болка или напрежение на определени места?
   • Какво работи добре в упражнението? Кои части от сканирането на тялото изглеждаха по-малко ефективни? Имало ли е моменти, когато сте се чувствали разсеяни? Какво ви разсея? Как бихте могли да избегнете тези разсейвания в бъдеще?
9. Повторете упражнението, ако е необходимо. Повторете това упражнение толкова пъти, колкото искате да отпуснете тялото си. Колкото по-редовно извършвате сканиране на тялото, толкова по-лесно ще бъдете фокусирани и ще получите най-голяма полза от него.

Метод 4 от 4: Опитайте разходка медитация

1. Започнете със изправяне. Може да звучи налудничаво, но първата част от това упражнение е да станете и да обърнете внимание на това как се чувствате. Обърнете внимание на изместването на теглото ви, какво чувствате в краката и краката си и как се чувстват дрехите ви.
   • Тази стъпка ви прави по-наясно с всичко, което тялото ви трябва да направи, за да може да стои и да се движи.
2. Започнете да ходите. Може да сте свикнали да вървите бързо от колата си до офиса или да спринтирате до автобусната спирка с децата си, но сега трябва да поддържате по-бавно и по-удобно темпо.
   • Не е нужно да се движите със забавен каданс, просто помислете как бихте вървели без да имате предвид конкретна дестинация.
   • Това е добра практика за хора, които имат проблеми със седенето неподвижно или стават неспокойни от други техники за медитация.
3. Помислете за краката си. Сега, когато сте започнали да ходите, помислете какво чувстват краката ви. Обърнете внимание на това как петите ви удрят земята, както и топките на всеки крак при излитане.
   • Също така ще забележите как вашите чорапи и обувки се чувстват по начина, по който удрят краката ви.
4. Фокусирайте вниманието си върху различни части на тялото си. Съсредоточете се върху различни части на тялото си, като краката, прасците, глезените, бедрата и гръбначния стълб, и помислете как се чувстват тези части, докато ходите.
   • Когато мислите за всяка част от тялото, опитайте се да подчертаете нейното движение, за да подчертаете какво прави. Например, опитайте да размахате ханша си още малко.
   • Помислете как се свързват различните ви части на тялото и какви са тези места.
5. Фокусирайте се навътре. След като обърнете внимание на частите на тялото си, можете да се съсредоточите върху чувствата и мислите си. Без да се фиксирате върху конкретна мисъл, вие просто обръщате внимание на това, което мислите или чувствате.
6. Сравнете вашите психически и физически чувства. Целта тук е да сте наясно как се чувствате тялото и ума си едновременно. Опитайте се да постигнете състояние на баланс, така че да не сте по-фокусирани върху един аспект от другия.
7. Спрете. Точно както сте започнали това упражнение със стойка, вие ще го завършите по същия начин. Не е нужно да спирате внезапно, просто се опитайте да намалите скоростта и да стоите неподвижни.
   • Забележете отново какво е усещането да стоите, вместо да се движите.
8. Направете упражнението свое. Можете да персонализирате упражнението, за да увеличите максимално ползите. Ето няколко предложения, за да започнете.
   • Опитайте се да правите това упражнение с каквато и да е физическа активност, като бягане, колоездене или кънки.
   • Помислете за положително потвърждение, интригуващо изявление или будистки принцип, докато правите упражнението.
   • Отделете колкото е възможно повече време (или малко) за медитация. Полезното при това упражнение е, че лесно можете да намерите време да го направите. Направете го, докато разхождате кучето, бутате количка или вървите на работа. Ако правите това за първи път, отделете си около 20 минути и изберете тихо място, като парк или градина.

Съвети

• Продължавайте да практикувате и не очаквайте това да е от непосредствена полза.
• След като сте уверени и свикнали с това, което сте практикували, опитайте други методи.
• Започнете дневник за медитация, за да можете да размишлявате върху преживяванията си.