Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 5: Бъдете отговорни за вашата среда
• Част 2 от 5: Обръщайте внимание на емоциите си
• Част 3 от 5: Успокоявайте се физически
• Част 4 от 5: Справяне с безпокойството
• Част 5 от 5: Кога трябва да опитам това?
• Съвети
• Предупреждения

Животът може да предизвика силни и бурни емоции: тъга, гняв, ревност, отчаяние или емоционална болка. Не винаги е възможно (или дори е добра идея) да потиснете тези емоции, тъй като те могат да помогнат за преодоляване на вашите проблеми и да подобрят живота ви. Понякога обаче силните емоции могат да ви затруднят да продължите да функционирате и ще трябва временно да се вцепените, за да преминете през деня. За да се вцепите емоционално при такива обстоятелства, ще трябва да се опитате да контролирате околната среда, да обърнете внимание на емоциите си, да се успокоите физически и да се справите със страха, когато възникне.

Стъпвам

Част 1 от 5: Бъдете отговорни за вашата среда

1. Знайте, че изтръпването на емоциите ви ще си струва. Изследванията показват, че потискането на негативните чувства може да изчерпи запасите на вашата психологическа енергия, което затруднява справянето със стреса и вземането на правилни решения. Това означава, че изтръпването срещу емоционална болка често може да повлияе на вашата устойчивост и дори способността да помните нещата. Изтръпвате само когато наистина трябва да преживеете деня.
   • Ефективна алтернатива на изтръпването е да понесете емоционалната болка, като я поставите в различна светлина и се съсредоточите повече върху положителните емоции. Например, може да искате да се вцепените, за да забравите смущаващия момент на работа. Въпреки това може да е възможно да разгледате инцидента като не толкова смущаващ и да видите хумора в него. Това обикновено се нарича „когнитивна преоценка“ и може да има подобен желан ефект, въпреки че не е същото като емоционалното изтръпване.
   • Имайте предвид, че усещането за пълна или продължителна седация може да показва психични проблеми като посттравматично стресово разстройство или клинична депресия. Ако изпитвате постоянно чувство на загубеност, изтръпване и отчаяние, потърсете лекар или психолог възможно най-скоро.
2. Избягвайте хора, среди и събития, които не харесвате.. Най-лесният начин да изтръпнете емоционалните си реакции е да контролирате околната среда. На първо място, уверете се, че не сте подтиквани към екстремни реакции. Ако знаете, че някои хора, места и дейности разкриват най-лошото във вас, опитайте се да ги избягвате, ако е възможно.
3. Контролирайте ситуациите, които не харесвате. Понякога трябва да сте около хора, които не харесвате, или да изпълнявате задачи, които мразите. Ако не можете да избегнете нещата, които причиняват емоционална болка, потърсете начини да ги управлявате. Не се смятайте за безпомощна жертва: намерете възможно най-голяма подкрепа в ситуацията. Като просто си напомняте, че винаги имате избор, можете да преминете през тези емоционални времена относително невредими. Например:
   • Ако сте стресирани, защото трябваше да учите вечер преди изпит, опитайте да учите две вечери преди това. Това може да направи нощта преди изпита по-спокойна.
   • Ако мразите да ходите на партита, защото има твърде много хора, помолете един или двама близки приятели да се присъединят към вас. Отидете при тях, когато искате да излезете от тълпата и да проведете по-личен разговор.
4. Разсейвайте се. Когато емоциите ви пречат, незабавно спрете това, което правите, и направете нещо друго. Опитайте дейност, която изисква цялото ви умствено и емоционално внимание. Като се разсейвате, ще можете да обработите емоциите си по-късно, когато е вероятно да сте спокойни и разумни. Не се притеснявайте да преработите емоциите си в момента: просто променете настроението си, като смените дейностите. Някои добри дейности за това включват:
   • Играйте компютърна игра
   • Гледане на филм
   • Практикувайте любимото си хоби
   • Посетете концерт или хумористично представление
   • спорт
5. Позволете си почивки по отношение на технологиите. Технологиите могат да доведат до засилени емоции: престоя в интернет се излага на по-голям стрес на работа, в живота и на чувство за безпомощност. Можете незабавно да се почувствате по-спокойни и щастливи, като изключите социалните медии. Поемете контрола над емоционалния си живот, като ограничите времето, което прекарвате в интернет. За да ограничите използването на интернет, можете:
   • Преглеждайте имейли само на работа - никога у дома
   • Изключете телефона си вечер
   • Изключете известията в социалните медии
   • Изтрийте профилите си в социалните медии
   • Не използвайте интернет през почивните дни
6. Действайте неутрално, дори и да не се чувствате така. Възможно е да промените емоционалното си състояние, като промените изражението на лицето си. С други думи, преструвайки се, че се чувствате по този или онзи начин, това чувство наистина може да започне да се появява. Ако искате да бъдете емоционално вцепенени, преструвайте се, че сте емоционално вцепенени. Това може да бъде трудно по време на стрес, но с малко практика бързо ще започне да се чувства естествено. Останете неутрални от:
   • Поддържайте хладно и сухо изражение на лицето
   • Дръжте устните си неутрални, така че нито усмивка, нито мръщене
   • Говорете мълчаливо и с нисък тон
   • Бъдете кратки и поддържайте изреченията си кратки и концентрирани
   • Поддържайте зрителен контакт със спокоен, празен поглед

Част 2 от 5: Обръщайте внимание на емоциите си

1. Кажете си, че негативните емоции са само в главата ви. Убедете се, че емоциите не са обективни факти: никога не сте принудени да изпитвате емоционална болка. Напомнете си, че емоционалната болка идва от собствения ви ум. Това означава, че можете да надхвърлите много негативни емоции като страх, безпокойство и гняв. Когато една негативна емоция е на път да се появи, разсейте я с мантрата „Това е само моят ум“. Това е съществена част от вниманието.
2. Практикувайте ситуации, които биха могли да причинят емоционална болка в бъдеще. Освен че се предпазвате от емоционалната болка на настоящето, можете също да използвате техники на внимателност, за да се подготвите за емоционална болка в бъдеще. Помислете за събития, които могат да ви причинят стрес в близко бъдеще, като важен изпит, евентуална битка с приятеля ви или трудна задача по време на работа. Представете си спокоен, неемоционален отговор на тези бъдещи събития и практикувайте да преодолеете тези негативни емоции. Скоро ще можете да се откъснете от тези силни емоции и ще можете да се справите по-спокойно със себе си.
3. Обърнете внимание на емоционалното си състояние. Правете периодични „умствени проверки“ всеки ден, за да определите какво е вашето емоционално благополучие по това време. Дори когато не се чувствате тъжни или тревожни, осъзнаването на това как се чувствате и защо е така ще ви помогне да разберете по-добре инстинктивните си емоционални реакции към ежедневието. В крайна сметка внимателността ще ви позволи да контролирате по-ефективно емоционалните си реакции. Когато извършвате „психическа проверка“, задайте си следните въпроси:
   • Какво чувствам в момента? Изпитвам ли една преобладаваща емоция или е комбинация от емоции? Като просто поставите етикет върху емоциите си, можете да ги разгледате по-обективно.
   • Защо се чувствам така? Моите емоции влияят ли се от вътрешни фактори (като собствените ми страхове) или от външни фактори (като например, когато някой ми крещи)?
   • Харесва ли ми начина, по който се чувствам сега? Може да изпитате щастие или благодарност за живота си и да искате да подхранвате тези емоции. Но може да се чувствате тревожни или нервни и да не искате да изпитвате тези емоции в бъдеще.
   • Какво мога да направя, за да контролирам чувствата си в бъдеще? Запитайте се дали можете да насърчите положителните си емоции, докато се обръщате и отхвърляте негативните. Как можете да структурирате живота си така, че да можете да контролирате емоциите си - така че емоциите да не ви контролират?
4. Не се сърдете на себе си, че изразявате емоциите си. Понякога емоционалната ви броня може да се пръсне и да излезе от емоциите, които предпочитате да не изразите. Може би сте плакали на работа или не сте могли да скриете безпокойството си в училище. Кажете си, че това се случва с всички и се опитайте да се поучите от опита. Някои начини да си простиш включват:
   • Фокусирайте се върху бъдещето, а не върху настоящето. Запитайте се дали настоящият неуспех може да ви даде някакви уроци за това как ще реагирате в бъдеще. Потупайте се по гърба, ако сте се поучили от трудна ситуация.
   • Кажете си, че устойчивостта идва само чрез неуспех. Не можете да бъдете емоционално силни веднага: ще трябва да го практикувате бавно. Вижте това като една стъпка от пътуването, за да се научите да контролирате емоциите си.
   • Поставете нещата в перспектива. Не забравяйте, че вие ​​сте човекът, който се грижи най-много за емоционалното си състояние. Вашите колеги, състуденти, приятели и членове на семейството скоро ще забравят, че сте имали малък изблик. Имайте предвид, че това не е краят на света - това е просто незначителен спад в живота ви.
5. Изчакайте малко преди да отговорите. Ако се случи нещо, което ви разстройва, опитайте се да запазите спокойствие за няколко минути. Поемете дълбоко въздух и извадете и бройте до десет. След като преминете първоначалния емоционален отговор, ще можете да реагирате на ситуацията спокойно и рационално, а не чисто емоционално.
6. Води дневник. Чудесен начин да попречите на емоциите си да контролират живота ви е да ги изхвърлите ... на хартия. Разсейте емоциите си, като ги запишете в дневника си. Това ще ви позволи да забравите за емоционалното си състояние и да продължите с живота си. Изследванията показват, че хората, които записват промените в настроението си в списание, чувстват, че имат по-голям контрол над емоциите си. Поемете ангажимент да пишете в дневника си в точно определено време или когато чувствате, че сте в опасност да станете емоционални.
   • Обърнете специално внимание дали смятате, че емоционалният ви отговор е такъв, който би имал психически здрав човек, или е малко над върха.
   • Не забравяйте да се запитате дали и в миналото сте чувствали същото. Това ще ви помогне да откриете модел в емоционалното си състояние.
   • Ако се случи нещо, което ви разстройва, кажете си, че ще пишете за това по-късно в дневника си. Това ще ви попречи да реагирате емоционално в момента.

Част 3 от 5: Успокоявайте се физически

1. Поемете дълбоко въздух и издишайте. Упражненията за дълбоко дишане ще ви помогнат да поддържате спокойна стойка. Те също така са чудесни начини да се справите с емоциите си, когато те избухнат. Вдишайте за пет секунди през носа, задръжте за пет секунди, след това издишайте през устата за пет секунди. Повтаряйте при необходимост, докато си възвърнете контрола.
2. Участвайте в интензивни аеробни дейности в продължение на 30 минути. Упражненията могат да ви помогнат да отделите ума си от болезнените емоции и да ви направят по-спокоен и рационален човек. Открийте любимия си спорт, упражнения или физическа активност. Когато почувствате как бухат емоции, обуйте маратонките си и накарайте сърцето си да помпа. Скоро ще забравите емоционалния отговор. Някои идеални физически обекти са:
   • Разходка или джогинг
   • Велосипеди
   • Плуване
   • Отборни спортове като софтбол или футбол
   • Бойни изкуства
   • Кикбокс
   • Да танцуваш
3. Избягвайте употребата на наркотици. Може да бъде изкушаващо да използвате наркотици, за да изтласкате емоциите си. Много лекарства и алкохол обаче отслабват и задръжките ви, правейки емоционалните ви реакции още по-интензивни. Дори кофеинът може да предизвика реакция на стрес. Бъдете спокойни и емоционално неутрални, като избягвате наркотици, алкохол и кофеин.
   • Важно изключение от това е, когато трябва да приемате психиатрични лекарства за психично разстройство. В този случай винаги трябва да следвате указанията на лекаря.
4. Спете добре през нощта. Безсънието може да затрудни спокойно и неутрално справяне с емоциите ви. Уверете се, че спите поне 8 часа всяка вечер. Ако имате проблеми със заспиването, уверете се, че:
   • Спалнята е хладна и добре проветрива
   • Имайте удобен матрак
   • Имате нещо, което да заглуши шума в околната среда
   • Избягвайте кофеин, алкохол и тежки ястия, особено през нощта

Част 4 от 5: Справяне с безпокойството

1. Поддържайте социална мрежа. Понякога чувството на неспокойност или депресия може да ви накара да искате да се изолирате. Социалните връзки обаче са един от ключовете за поддържане на здравословен емоционален баланс. Говорете с приятели и членове на семейството, когато почувствате, че всичко става твърде много за вас, и ги оставете да ви помогнат да преработите емоциите си. Въпреки че не е задължително да ви изтръпва емоционално, може да ви помогне да се възстановите по-бързо.
2. Вземете положителни действия. Понякога ситуация, която не можете да контролирате, ви тревожи. Вместо да се тревожите за това, опитайте се да предприемете действия за подобряване на ситуацията. Устояйте на желанието да се отделите: това просто ще ви накара да се почувствате още по-стресирани и стресирани.
   • Например, ако сте стресирани от бъдещ изпит, не се опитвайте да забравите това. Вместо това си кажете, че ще учите по 20 минути всеки ден: това ще ви помогне да преодолеете страха си.
3. Кажете си, че стресът е само временен. Важно е да имате предвид, че стресовите събития скоро ще свършат: те не траят вечно. Независимо дали става въпрос за парти, на което не искате да отидете, или изпит, който не искате да вземете, или работен проект, който мразите; кажете си, че стресовата ситуация ще отмине. Не усещайте, че целият ви живот се състои от дълъг момент на стрес.
4. Направете почивка. Понякога сте по-способни да се справите със стреса, след като си дадете малко време за възстановяване. Ако започнете да се чувствате напълно съкрушени, прекарайте 20-30 минути в разходка, разговор с приятел или слушане на любимия си албум. Върнете се в стресовата ситуация, когато се почувствате по-спокойни и в състояние да се справите с нея.
   • Ще бъдете особено спокойни, когато се занимавате със социална дейност (като пиене на чай или кафе с приятели) или на открито (като разходка около езеро). Те могат да бъдат много по-ефективни от гледането на телевизия, докато не сте спокойни и заредени.

Част 5 от 5: Кога трябва да опитам това?

1. Когато се изправяте пред предизвикателство, опитайте се да потиснете емоциите си. Подсилените емоции понякога могат да ви накарат да не можете да се справите със стресова ситуация. Например, когато трябва да изнесете важна презентационна реч, страхът може да ви попречи да мислите нормално, така че трябва да го отложите. Да знаете как да потискате това чувство на страх може да бъде полезно, когато трябва да преодолеете предизвикателствата в училище или на работа.
2. Временно оставете емоциите си настрана, когато трябва да вземете решение. Емоциите играят добре определена роля при вземането на решения, но понякога е важно да можете да ги оставите настрана и да вземете предвид други фактори. Например може да се почувствате съкрушени от връзка, която е приключила, или да обмисляте да се преместите в друг град, за да не се налага да виждате бившия си отново. Ако можете да видите миналото на мъката и да претеглите други фактори, може да е по-малко вероятно да изоставите всичко и да си тръгнете.
3. Когато попаднете в ситуация, която не можете да контролирате, изтръпнете емоциите си. Обезболяването на емоциите ви може да бъде полезен защитен механизъм. Може би в училище има побойник или има брат или сестра, с които не се разбирате. Ако ситуацията е трудна за промяна, можете да се предпазите, като изключите чувствата си, за да можете да преживеете деня.
4. Избягвайте да се изключвате често от емоциите си. Има причина, поради която изпитваме емоции. Те са от съществено значение за функционирането в света и в крайна сметка за оцеляването с нашето психично здраве непокътнато. Ако рутинно изтръпвате емоциите си, вие се отказвате от преживяванията, които умът ви трябва да претърпи. Страхът, тъгата, отчаянието и други емоции, които се чувстват зле, са също толкова важни, колкото и удоволствието и вълнението. Ако не си позволите да се чувствате зле, ще стане все по-трудно да се чувствате щастливи. Вместо да изтръпвате емоциите си, научете се да се свързвате с тях и да ги използвате, за да се възползвате от тях.

Съвети

• Понякога вашата социална мрежа може да ви помогне да обработите емоциите си спокойно. Понякога емоционалното ви състояние може да бъде подобрено, като сте с хората. Правете това, което смятате за най-добро за вас и се грижете за себе си през цялото време.
• Избягването на чувствата ви понякога може да доведе до още по-емоционален стрес. Потърсете здравословни начини да преработите емоциите си - ако не сега, направете го по-късно.
• Опитайте се да се съсредоточите върху спокойствието и неутралността, вместо да избирате пълна седация. Потърсете начини да реагирате спокойно на трудни ситуации, без да изключвате напълно емоциите си.

Предупреждения

• Емоционалното изтръпване понякога може да сигнализира за по-сериозни психични разстройства. Ако вече не можете да се чувствате щастливи, изумени и доволни, незабавно посетете лекар, за да обсъдите възможните лечения.