Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Усещане за истерика
• Част 2 от 3: Предотвратяване на изблик на гняв
• Част 3 от 3: Справяне с основните проблеми
• Съвети

Ако имате проблеми с контролирането на темперамента си, може да имате, както се казва, кратък нрав или да бъдете докачливи. Ако бързо се ядосате или бързо изпуснете нервите си и изразите гнева си по по-малко ефективен начин, това може да повлияе негативно на личните ви взаимоотношения и отношенията, които имате с хората на работа. Търсенето на начини да контролирате темперамента си и да намалите избухливостта си може драстично да подобри качеството на вашия живот и отношенията ви с другите.

Стъпвам

Част 1 от 3: Усещане за истерика

1. Опитайте се да видите гнева не само като нещо психологическо, но и като нещо физиологично. Когато се ядосате, в тялото ви се извършва химичен процес, който активира биологична реакция в тялото ви, която ви казва да се „биете или бягате“. При много хора тяхната докосване ги кара да реагират чрез „борба“ в резултат на химичен и хормонален отговор в мозъка им.
2. Обърнете внимание на физическите реакции на тялото си. Много хора изпращат сигнали за гняв с телата си, дори преди дори да осъзнаят, че се ядосват. Шансовете са, че ви предстои истерика, ако имате един или повече от следните симптоми:
   • Напрегнати мускули и стиснати челюсти
   • Главоболие или болки в стомаха
   • По-бърз сърдечен ритъм
   • Внезапно изпотяване или треперене
   • Замайване
3. Забележете дали има някакви емоционални сигнали. В допълнение към физическия отговор на гнева, вие вероятно също започвате да изпитвате определени емоционални симптоми, преди да се ядосате наистина. Някои от емоциите, които често съпътстват гнева, включват:
   • Дразнене
   • Тъга или депресия
   • Вината
   • Недоволство или омраза
   • Безпокойство
   • Тенденцията да бъдете в защита
4. Обърнете внимание на причините, които ви ядосват. Ако следите внимателно изблиците на гнева си и мислите за това, което обикновено ви ядосва, може да ви помогне да установите причините, които ви ядосват. Причината е събитие във вашата среда, което автоматично предизвиква реакция във вас. Такива задействания обикновено са свързани с чувства или събития от миналото (дори ако не винаги сте наясно с тях). Няколко често срещани причини са:
   • Усещането, че нямате контрол върху собствения си живот, нито върху обкръжението си, нито върху определена ситуация
   • Идеята, че някой се опитва да ви манипулира
   • Да се ​​ядосвате на себе си, че сте допуснали грешка
5. Избягвайте известни причини. Ако сте наясно с определени обстоятелства, които могат да ви разгневят, направете всичко възможно, за да избегнете тези обстоятелства. По-специално, може да се наложи да се опитате да избегнете тези обстоятелства, ако има други фактори, които могат да предизвикат истерика, като лишаване от сън, друго събитие, което предизвиква емоции, или повече напрежение от обичайното във вашия живот или в живота ви. Вашата работа.
   • Например, ако фактът, че шефът ви се нахвърля върху вас, е причина да се ядосате, бихте могли да избегнете тази причина, като сами се отдалечите от ситуацията или като поискате момент за себе си. Можете също така да попитате дали шефът ви може да говори с вас по-бавно оттук нататък.
6. Поставете причините в различна рамка. Ако сте наясно с чувство или памет, свързана с един от вашите тригери, опитайте да съхраните тази памет в паметта си по различен начин, така че ефектът от спусъка да намалее.
   • Например може да знаете, че фактът, че шефът ви вика на вас, е спусък за вас, защото навремето ви крещяха, когато бяхте малки. След това се опитайте да разделите тези два вида писъци. Убеждавайки се, че крещенето, когато сте били малко, е различно, защото това се случва само в хола, ще ви е по-лесно да го отделите от крещенето по време на работа.
7. Уверете се, че можете да усетите кога реакцията ви излиза извън контрол. Ако чувствате, че започвате да губите контрол над симптомите си на гняв и изглежда, че леко раздразнение се превръща в истински гняв, буквално се дистанцирайте от ситуацията, ако е възможно. Ако можете да се дистанцирате от ситуацията и да сте сигурни, че сте сами, можете да използвате стратегии, за да намалите или пренасочите чувствата си на гняв и да избегнете истериката.

Част 2 от 3: Предотвратяване на изблик на гняв

1. Прилагайте прогресивна релаксация. Прогресивна релаксация или прогресивна мускулна релаксация означава, че постоянно и все по-стегнато и отпускате тялото си. Чрез съзнателно свиване на собствените си мускули ще можете да пренасочите по-лесно гнева, който изпитвате. За да практикувате прогресивна мускулна релаксация, направете няколко дълбоки вдишвания и след това направете следното:
   • Започнете с мускулите на лицето и главата си. Задръжте напрежението за 20 секунди и след това се отпуснете.
   • Направете бавен път надолу през останалата част от тялото, един по един, работещ с раменете, ръцете, гърба, стомаха, краката, стъпалата и пръстите на краката.
   • Продължете да дишате дълбоко и да усетите как тялото ви се утаява от върха на пръстите на краката до върха на главата ви.
2. Отложете отговора си. Ако знаете, че сте се ядосали и се чувствате сякаш ви предстои истерика, дайте си малко време. Напомнете си, че не трябва да правите нищо веднага или да реагирате веднага на тези чувства. Оставете ситуацията за момент, помислете за разумен отговор и не отговаряйте, докато гневът ви не отшуми.
   • Ако не можете буквално да се отдалечите от ситуацията, пак можете да забавите отговора си, като преброите до 10 (или 20, 50 или 100), преди да направите каквото и да било.
3. Променете обкръжението си. Ако ви предстои избухване, отидете на друго място. Ако сте вътре, излезте навън, за да се разходите, ако е възможно. Като се отдалечите от човека или ситуацията, причиняващи гнева ви, и в същото време „стряскате” сетивата си с изцяло нова среда, може да успеете да си върнете контрола върху ситуацията.
4. Опитайте се да видите хумора на ситуацията. Тъй като гневът е отчасти химическа реакция, ако успеете да промените химикалите в тялото си, можете да заблудите истериката като че ли. Виждайки хумора в дадена ситуация или опитвайки се да се разсмеете от нещо друго, можете да накарате ситуацията да бъде взривена от променената химическа реакция в тялото ви, която сте си причинили.
   • Например, ако видите, че децата ви са изпразнили съдържанието на пакетче брашно из цялата кухня, първата ви реакция може да е гняв. Но ако отделите малко време, за да разгледате ситуацията обективно (например, като се преструвате, че сте в чужда кухня!), Може да успеете да се посмеете за това. Като се засмеете първо за това и след това призовете всички заедно, за да помогнете за изчистването на бъркотията, можете да превърнете неприятната ситуация в хубав спомен.
5. Направете почивка за медитация. Медитацията може да ви помогне да управлявате чувствата си. Така че, ако усещате, че ви предстои истерика, направете си кратка умствена почивка, като медитирате. Физически се дистанцирайте от ситуацията, която предизвиква гнева ви: можете да излезете навън, да се изкачите по стълбището или дори да седнете известно време на тоалетната.
   • Поемете дълги и дълбоки вдишвания няколко пъти подред. Дишането по този начин за известно време води до повишаване на пулса Ви. Трябва да поемете дълбоко въздух, че стомахът ви да се издуе, докато „вдишвате“.
   • Представете си в съзнанието си, че докато вдишвате, тялото ви се изпълва от страхотна, златисто-бяла светлина, успокояваща мислите ви. Докато издишвате, представете си какви ли не мътни или тъмни цветове изтичат от тялото ви.
   • Когато медитацията ви е успокоила, помислете как се чувствате и как можете да се справите със ситуацията, която толкова ви е ядосала.

Част 3 от 3: Справяне с основните проблеми

1. Правете много упражнения и сън. Можете да се ядосате (и да имате по-къс предпазител) по-рано, ако спите твърде малко или не тренирате достатъчно. Постигането на достатъчно сън може да ви помогне ефективно да контролирате чувствата си. Упражненията, когато сте ядосани, могат да ви помогнат да намерите алтернативен изход за гнева си. Редовното упражнение може да ви помогне да регулирате настроението си и да контролирате чувствата си.
2. Опитайте се да приложите когнитивно преструктуриране. Когнитивното преструктуриране ви помага да замените автоматичните негативни мисли с по-функционални или по-адекватни начини на мислене. Гневът може да изкриви мислите ви, но като се научите да мислите рационално, можете да разясните мислите си отново и да намалите вероятността да изпитате гневен изблик.
   • Например може да получите спукана гума по пътя към работа. Тъй като гневът ви автоматично създава негативни мисли във вас, може да си помислите: „Целият ми ден е съсипан! Ами получавам проблеми в работата! Защо тези неща винаги ми се случват?! ”
   • Ако преструктурирате мислите си и погледнете вашите коментари рационално, може да откриете, че една неуспех не съсипва автоматично целия ви ден, че по време на работа те разбират, че такива неща се случват и всичко е наред. „винаги“ (освен ако не ви е спукана гума всеки ден, но тогава може да се наложи да проверите стила си на шофиране).
   • Също така може да ви помогне да осъзнаете, че изобщо не помага да се ядосате за ситуацията; всъщност влошавате, като затруднявате себе си да намерите решение (като смяна на колелото).
3. Запишете се в курс за управление на гняв Повечето курсове за управление на гняв са изключително успешни. Ефективните курсове ви помагат да разберете гнева си, да разработите краткосрочни стратегии за справяне с гнева си и да работите върху уменията, които са ви необходими, за да контролирате чувствата си. Налични са голям брой опции за намиране на подходящ за вас курс.
   • Има индивидуални програми за юноши, полицаи, ръководители и други групи в обществото, които страдат от гневни изблици по различни причини.
   • За да намерите програма, която ви учи как да се справите с гнева си по подходящ начин, можете да потърсите в Интернет „Курс за управление на гнева“, цитирайки името на града, държавата или общината, в която живеете.Можете също да добавите термини за търсене като „за млади хора“ или „за ПТСР“, за да намерите група, която е специално приложена към вашата конкретна ситуация.
   • Друг начин да намерите подходяща програма е да попитате Вашия лекар или терапевт за нея или да разберете какви програми за самопомощ се предлагат във вашия район.
4. Вземете терапия. В крайна сметка най-добрият начин да контролирате темперамента си е да идентифицирате и лекувате корена на проблемите си с гнева. Това става най-добре, като си уговорите среща с терапевт. Терапевтът може да Ви предпише успокояващи техники, които да използвате в ситуации, които Ви ядосват. Той или тя може да ви помогне да развиете уменията, от които се нуждаете, за да се справите с чувствата си и да ви осигури обучение за комуникация. В допълнение, психоаналитикът, който е специализиран да помага на хората да решават проблеми от миналото (като пренебрегване или малтретиране в детството), може да помогне за намаляване на гнева, свързан с минали събития.
   • Живеещите в Съединените щати могат да намерят терапевт, специализиран в справянето с гнева, а живеещите в Обединеното кралство - тук.

Съвети

• Когато сте ядосани, сърцето ви бие по-бързо, чувствате се неудобно и искате да изразите това по някакъв начин. Останете спокойни и поемете няколко пъти дълбоко въздух, затворете очи за момент и ще откриете, че връщате ситуацията под контрол. По този начин бавно ще овладеете гнева си.
• Дайте си време да се преоблечете. Ако имате хронични проблеми с темперамента, може да отнеме известно време, преди наистина да успеете да контролирате емоциите си.
• Вдишайте през носа и издишайте през устата. Това ви успокоява във всяка ситуация.
• Ако почувствате ситуация, в която е вероятно да се ядосате или разочаровате, например на работа, опитайте се да репетирате сцената за себе си предварително. Винаги имайте „репетиран“ отговор, готов за възможни задействания за изблик на гняв.
• Ако никой не ви види на възглавница, ударете и / или извикайте. Поставете си ограничение във времето за това. Това ще ви помогне да изпускате пара, за да не изливате гнева си върху някой друг.
• Опитайте се да запишете нещата, които ви ядосват. Записването на тези неща може да ви помогне да контролирате по-добре гнева си и да предотвратите агресивна реакция.
• Отидете на фитнес. Правейки спорт (по безопасен начин) се отделя адреналинът, който придружава истериката.
• Ако се ядосате в клас, попитайте учителя дали можете да излезете от класната стая за известно време.
• Говорете за проблемите си с някой, който се грижи за вас и който не участва лично във вашата ситуация. Това може да е някой от вашите родители, приятел, терапевт или приятел в интернет, с когото можете да разговаряте. Трябва да е някой, на когото имате доверие и с когото бихте разговаряли с увереност.
• Бъди търпелив. Ако се опитвате твърде много да контролирате темперамента си, може просто да се ядосате. Вярвай в себе си.