Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Променете сутрешната си рутина
• Метод 2 от 4: Коригиране на вашите навици за сън
• Метод 3 от 4: Коригиране на ежедневните ви навици
• Метод 4 от 4: Говорете с Вашия лекар

Трудно ли ви е да заспите през нощта и почти невъзможно да ставате сутрин? Сонът често се причинява от липса на сън или неспокойна нощна рутина. Това може да доведе до проблеми като закъснение при пристигане на работа или в час, заспиване през деня и често неспособност за пълноценен сън.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Променете сутрешната си рутина

1. Не докосвайте бутона за отлагане. Въпреки че може да се изкушите да заспите допълнително сутрин, дори и да са само пет минути, бутонът за отлагане всъщност само ще ви умори. Когато използвате бутона за заспиване, мозъкът ви отива още по-дълбоко в цикъла на съня ви. Докато ударите няколко пъти „отлагане“ и накрая се събудите, ще се почувствате мръсни и дори по-уморени, отколкото след първата аларма.
   • Опитайте се да намерите будилник без бутон за отлагане. Или изключете функцията за отлагане на текущата ви аларма.
2. Настройте алармата си от другата страна на стаята. Вместо да поставяте будилника си до леглото си, където можете просто да натиснете бутона за отлагане или да изключите алармата, поставете алармата някъде, което ще ви принуди да станете от леглото. По този начин ще бъдете принудени да станете от леглото сутрин, за да изключите алармата.
   • Например можете да поставите будилника върху скрин от другата страна на стаята си. Или, ако смятате, че вашата аларма издава достатъчно шум, можете да я поставите в съседна стая, например в банята.
3. Инвестирайте в будилник, който бавно ще дава повече светлина. Тези будилници постепенно стават по-ярки с наближаването на времето за събуждане. Тази светлина ще ви помогне да се събудите бавно и, надяваме се, лесно, без да предизвиква тялото ви шок от внезапна аларма. Алармите за дневна светлина също са добри за зимата, когато сутрините са тъмни и е трудно да станете от леглото.
   • Можете да закупите будилници за дневна светлина в местната аптека или онлайн.
4. Създайте позитивна и последователна сутрешна рутина. Направете малко разтягане и станете, отворете завесите на стаята си и оставете сутрешната светлина да влезе. Вижте сутринта като положително преживяване и очаквайте с нетърпение деня напред.
   • Можете също така да започнете рутина, за да се облечете и закусите в рамките на определен период от време. Когато сте готови, направете си график за вашия график и задачи или задължения за деня.
5. Опитайте се да се събудите без аларма. Ако се придържате към последователен график на съня, както и на обикновен режим на сън, най-вероятно ще можете да станете без аларма и без преспиване.
   • Легването всяка вечер и събуждането по едно и също време всяка сутрин ще свикнат тялото ви с редовен график на съня. С течение на времето тялото ви ще действа като самия будилник и можете да се събуждате сами по едно и също време всеки ден.

Метод 2 от 4: Коригиране на вашите навици за сън

1. Имайте редовен график за сън. Направете си график за сън, където се събуждате и лягате да спите по едно и също време, всеки ден, дори през почивните дни и почивните дни. Изискванията за сън варират от човек на човек, но средно ви трябват между седем до девет часа сън, за да функционирате най-добре през вашите будни часове. Някои хора обаче се нуждаят от 10 часа сън.
   • Тийнейджърите обикновено се нуждаят от повече сън, отколкото възрастните възрастни. Младите тела се нуждаят от много почивка поради растежа си през юношеството.
   • Някои хора се нуждаят от повече сън от други. Малко хора процъфтяват с по-малко от шест часа на нощ, докато други се нуждаят от десет часа, за да си почиват наистина. Уважавайте тези различия; човек, който се нуждае от повече сън, не е мързелив или лош.
   • Някои хора смятат, че получаването само на един час по-малко сън не оказва значително влияние върху ежедневното им функциониране. Друго убеждение е, че сънят може да бъде наваксан през почивните дни или в почивен ден. И от време на време това вероятно е добре. Но ако това се случва често, редовният ви график на съня ще пострада, което ще доведе до недоспане или прекалена умора, когато се събудите.
   • Мит е, че човешкото тяло може бързо да се адаптира към различен график на съня. Докато повечето хора могат да пренастроят биологичните си часовници, това може да се направи само със синхронизирани сигнали и дори тогава само на стъпки от един до два часа на ден. Може да отнеме повече от седмица, докато вътрешният часовник на тялото ви се адаптира за пътуване през часови зони или за преминаване към нощна смяна. И дори тогава някои хора се адаптират по-лесно от други.
   • Спането допълнително през нощта няма да намали вашата умора през деня. Важно е колко спите всяка вечер, но качеството на съня ви е по-важно. Може да спите осем или девет часа всяка вечер, но въпреки това няма да се чувствате добре отпочинали, ако качеството на съня ви е било лошо.
2. Изключете цялата електроника и отвличащите вниманието няколко часа преди лягане. Изключете телевизора, смартфона, iPad и компютъра си или премахнете напълно цялата електроника от спалнята си. Видът светлина от тези екрани може да активира мозъка ви, да потисне производството на мелатонин (веществото, което ви позволява да спите) и да наруши вътрешния часовник на тялото ви.
   • Друга възможност е да изключите компютъра си по определен график. Това автоматично ще изключи вашата машина и ще ви попречи да работите твърде дълго на компютъра или твърде близо до лягане. Има функции за заспиване както на компютри, така и на Mac, които можете да активирате. Освен това можете също да планирате време за стартиране, ако искате компютърът ви да е готов за вас на следващата сутрин, когато се събудите.
3. Задайте аларма, която да ви напомня кога е време да си легнете. Ако сте склонни да влизате във вечерни дейности или разговори и забравяте да се придържате към графика си за сън, можете също да настроите аларма на телефона или компютъра си, за да ви предупреждава час или 30 минути преди лягане.
   • Ако предпочитате да изключите цялата електроника няколко часа преди да заспите, можете да настроите аларма на часовника си или да помолите съквартирантите да ви напомнят за лягане един час преди времето, което сте се договорили със себе си.
4. Правете релаксираща дейност, преди да заспите. Това може да бъде топла баня, добра книга за четене или тих разговор с партньора ви. Релаксиращите хобита или занимания също са отличен избор.Успокояваща дейност ще помогне на мозъка ви да се отпусне и изключи.
   • Играта не е добра дейност - тялото ви е спокойно, но умът ви може да бъде прекалено стимулиран и светлината от екрана казва на съзнанието да се събуди.
   • Това се отнася и за телевизията: това устройство задейства сигнали за "събуждане" в мозъка.
   • Ако се окажете да се мятате в леглото на тъмно, избягвайте да лежите будни за дълги периоди от време. Вместо това станете и направете нещо успокояващо, за да откъснете ума си от неспособността да заспите. Ако се притеснявате от невъзможността да спите и да се спирате на това дълго време, всъщност е по-малко вероятно да успеете да заспите.
   • Отново не включвайте телевизора, игралната си конзола, компютъра или друго електронно устройство.
   • Опитайте се да четете, да миете чинии, да плетете, да сгъвате пране, оригами и т.н.
5. Поддържайте спалнята си тъмна, хладна и тиха. Използвайте тежки завеси или сенки, които блокират външната светлина. Покрийте всички електронни дисплеи, като тези на телевизори и компютри, така че светлината да не създава блясък в стаята. Можете също да използвате маска за сън върху очите си, за да ви помогне да заспите.
   • Студената температура в стаята ви по време на сън ще ви помогне да получите по-добър нощен сън. Спадът на телесната температура поради студена среда за сън може да отключи склонността на организма ви да „попада под одеялото“ и да ви помогне да заспите незабавно.
   • Ако имате проблеми със съня поради силен външен шум или партньор, който спи силно, помислете дали да не инвестирате в добри тапи за уши или машина за шум.
6. Станете със слънцето. Можете също така да настроите таймер, така че ярка слънчева светлина да влиза в стаята ви по едно и също време всяка сутрин. Слънчевата светлина също помага за нулиране на вашия вътрешен часовник. Това ще ви помогне да избегнете преспиване, защото слънцето ви събужда.
   • Специалистите по сън препоръчват час сутрешно слънце за хора, които имат проблеми със заспиването.

Метод 3 от 4: Коригиране на ежедневните ви навици

1. Избягвайте да пиете кофеин четири до шест часа преди лягане. Около половината от кофеина, който консумирате в 19:00, все още е в тялото ви в 23:00. Кофеинът е стимулант и може да се намери в кафе, шоколад, безалкохолни напитки, черен чай, хапчета за отслабване и някои болкоуспокояващи. Ограничете броя на чашите кафе няколко часа преди лягане или се опитайте да премахнете изцяло кофеина от диетата си.
   • Алкохолът също така възпрепятства дълбокия сън и REM съня. Той ви държи в по-леките етапи на съня, което може да доведе до по-бързо събуждане и да затрудни заспиването. Избягвайте консумацията на алкохол един до два часа преди лягане, за да се наспите добре и избягвайте преспиването сутрин.
2. Не подремвайте след 3 часа. Най-доброто време за дрямка обикновено е в ранния следобед, преди 3 часа сутринта. Това е времето на деня, когато има вероятност да изпитвате сънливост по обяд или да сте по-малко бдителни. Дрямките преди 15:00 ч. Не трябва да нарушават нощния ви сън.
   • Дръжте дрямките кратки, 10 до 30 минути. Това предотвратява забавянето на съня, онова уморено усещане след дрямка, продължила повече от 30 минути. Това също ще ви помогне да избегнете недоспиване на следващата сутрин, тъй като дрямките за по-малко от 30 минути не трябва да пречат на вашия график на съня.
3. Водете си дневник на съня. Дневник на съня или календар може да бъде полезен инструмент, който да ви помогне да определите навици, които ви държат будни през нощта и преспивате на следващата сутрин. Може също така да можете да разпознаете симптоми на нарушение на съня. Актуализирайте дневника си за сън с бележки за:
   • Приблизителното време, в което си легнахте и отново станахте.
   • Общият брой часове за сън и качеството на съня ви.
   • Количеството време, което сте прекарали буден и какво сте направили. Например „остана в леглото със затворени очи“, „преброи овце“ или „чете книга“.
   • Видът храна и напитки, които сте консумирали преди лягане и колко.
   • Вашите чувства и настроения преди лягане, като „щастлив“, „депресиран“ или „тревожен“.
   • Колко време ви отне сутринта от леглото и колко пъти натиснахте бутона за отлагане.
   • Всички лекарства или лекарства, които сте приемали, като хапчета за сън, включително дозата и времето.
   • Обърнете внимание на всички тригери, които се повтарят във вашия дневник на съня и се опитайте да измислите начини да ги предотвратите или ограничите. Например често може да имате лош сън в петък, след като изпиете две бири. Следващият петък се опитайте изобщо да не пиете бира и проверете дали това подобрява съня ви.
4. Използвайте хапчета за сън само когато е необходимо. Когато приемате хапчета за сън за кратък период от време и по лекарско предписание, те могат да ви помогнат да заспите. Но те са само временно решение. Всъщност хапчетата за сън често могат да влошат безсънието и други проблеми със съня в дългосрочен план.
   • Използвайте хапчета за сън и лекарства пестеливо за краткосрочни ситуации, като пътуване в различни часови зони или възстановяване след медицинска процедура.
   • Използвайте хапчета за сън само когато е необходимо, а не ежедневно, за да избегнете зависимостта от тях, за да ви помагат да спите всяка вечер.
5. Имайте предвид лекарства без рецепта, които могат да причинят безсъние и проблеми със съня. Много от страничните ефекти на тези лекарства могат да повлияят неблагоприятно на вашите модели на сън и дневна бдителност. Някои често използвани лекарства, които могат да нарушат съня ви, включват:
   • Назални деконгестанти.
   • Аспирин и други лекарства за главоболие.
   • Болкоуспокояващи, съдържащи кофеин.
   • Лекарства с антихистамин за настинки и алергии.
   • Ако приемате някое от тези лекарства, опитайте се да намалите дозата си или да я спрете напълно. Тези лекарства не са предназначени да се приемат постоянно. Говорете с Вашия лекар за алтернативни методи за лечение на тези симптоми, за да можете да спрете приема на лекарства без рецепта.

Метод 4 от 4: Говорете с Вашия лекар

1. Обсъдете проблемите със съня с Вашия лекар. Вашият лекар трябва да знае дали имате някакви хронични проблеми със съня. Това е сериозен проблем. Ако постоянно спите през седмицата, може да развиете главоболие или болки в гърба. Преспаването засяга невротрансмитерите в мозъка и може да доведе до главоболие. Болките в гърба могат да бъдат причинени от спане на обикновен матрак за продължителни периоди от време.
   • Има и психологически странични ефекти на преспиването, като депресия, тревожност и сънливост. Вашият лекар може да лекува тези нежелани реакции, като предлага корекции на съня и ежедневните ви навици или като предписва определени лекарства.
2. Изследвайте се за нарушения на съня. Има много медицински състояния и нарушения, които могат да попречат на съня. Уведомете Вашия лекар за всякакви специфични симптоми или модели при Вашите проблеми със съня. Ако не можете да станете сутрин поради преспиване, затруднявате се да останете будни, когато седите, заспите по време на шофиране и се нуждаете от кофеин всеки ден, за да останете будни, може да имате нарушение на съня. Има четири основни типа нарушения на съня:
   • Безсъние: най-често срещаните оплаквания от съня и важна причина за недоспане. Безсънието често е симптом на друг проблем, като стрес, тревожност, депресия или друго здравословно състояние. Това може да бъде причинено и от избора на начин на живот, като лекарства, които приемате, липса на упражнения, изоставане или кофеин.
   • Сънна апнея: Това се случва, когато дишането ви временно спира по време на сън поради запушване в горните дихателни пътища. Тези паузи в дишането прекъсват съня ви, което води до чести събуждания през нощта. Сънната апнея е сериозно и потенциално животозастрашаващо разстройство на съня. Ако имате това състояние, важно е да говорите с Вашия лекар и да закупите машина за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). Това устройство създава въздушен поток през дихателните Ви пътища, докато спите и може успешно да лекува разстройството.
   • Синдром на неспокойните крака: (RLS) е нарушение на съня, причинено от непреодолимо желание да движите ръцете и краката си. Този порив обикновено се появява, когато лежите и се дължи на неприятни изтръпвания в ръцете и краката.
   • Нарколепсия: Това нарушение на съня често причинява прекомерна, неконтролируема сънливост през деня. Причинява се от неизправност на механизма в мозъка ви, който контролира съня и събуждането. Ако страдате от нарколепсия, може да имате „сънни атаки“, когато заспите в средата на разговор, на работа или дори по време на шофиране.
3. Говорете с Вашия лекар за потенциалната полза от центъра за сън. Ако Вашият лекар Ви насочи към център за сън, специалист ще наблюдава Вашите модели на сън, мозъчни вълни, сърдечна честота и бързо движение на очите с точки за контакт, свързани с тялото Ви. Специалистът по сън ще анализира резултатите от изследването на вашия сън и ще разработи подходяща програма за лечение.
   • Центърът за сън може също да ви осигури оборудване за наблюдение на вашите дейности у дома, докато сте будни и спите.