Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Подобрете се чрез интервални тренировки
• Метод 3 от 3: Усъвършенствайте се чрез силови тренировки
• Съвети
• Предупреждения

Независимо дали сте начинаещ или опитен бегач, вероятно ще искате да подобрите издръжливостта и скоростта си. Има много начини да подобрите това, но някои от най-често срещаните са стречинг, интервални тренировки и силови тренировки. С търпение и упорита работа можете да подобрите най-доброто си време за работа само за няколко месеца!

Стъпвам

Метод 1 от 3: Подобрете се чрез интервални тренировки

1. Започнете вашата тренировка. Загрейте мускулите си, като ходите или джогирате бавно в продължение на пет минути. Това ще събуди мускулите ви и ще разтегне краката ви в подготовка за интервалната тренировка. Интервалните тренировки учат тялото ви да използва кислорода по-ефективно, подобрявайки както скоростта на бягане, така и цялостната физическа форма.
2. Ходете с 15-минутно умерено темпо. Бягайте с темпо, което не е твърде трудно за вас, но това увеличава сърдечната честота. Насочете се към 70-80% от вашата най-бърза скорост на бягане.
   • Не изисквайте твърде много от себе си. Не трябва да изчерпвате тази част от обучението. Вместо това се опитвате да увеличите сърдечната честота, така че тялото ви да започне да усвоява кислорода по-ефективно.
3. Започнете интервалната тренировка. Това е частта от упражнението, която подобрява вашата издръжливост и развива вашите мускули. Тичайте с максималната си скорост за една минута и работете усилено, за да ускорите пулса си и да уморите мускулите си. След това ходете две минути, за да се охладят мускулите ви.
   • Тренирайте възможно най-силно през една минута, в която бягате. Интервалното обучение не работи добре, ако не използвате всичките си мускули. Това се нарича „навлизане в анаеробната зона“ или упражнения до точката, в която буквално оставате без дъх.
   • Опитайте се да се определите така, че да бягате точно една минута и просто да вървите две минути. Може да е полезно да имате приложение за таймер на телефона си или да си купите хронометър.
4. Повторете този процес четири пъти. Като цяло това е около дванадесет минути обучение. Това не изглежда дълго, но до края на дванадесетте минути трябва да сте напълно изтощени. Ако не, значи не сте поискали достатъчно от себе си, докато бягате.
   • Повторението е важно, защото принуждава вашата система да абсорбира кислорода по-ефективно. С течение на времето това увеличава максималното количество кислород, което можете да имате в кръвта си. Колкото повече кислород имате, толкова по-бързо ще можете да бягате!
5. Успокой се. Ходете още пет минути с темпо, достатъчно оживено, за да тренирате мускулите си, но достатъчно бавно, за да забавите сърдечния ритъм. В този момент трябва да бъдете изненадващо изтощени за толкова кратка тренировка. Ако не, сърдечната честота трябва да се увеличи повече по време на интервални тренировки.
6. Принудете се да вървите по-бързо. Правете това интервално обучение поне веднъж седмично. Но се уверете, че не правите това упражнение повече от два пъти в рамките на десетдневен период, в противен случай ще бъде вредно за тялото ви. След няколко седмици интервални тренировки, направете упражнението по-трудно за себе си, като съкратите времето за охлаждане по време на интервални тренировки (една минута вместо две).
   • Докато правите редовната си тренировка за бягане, добавете пет минути към нормалното време, което бягате всяка седмица. Това бавно ще разшири вашата тренировка и ще ви помогне да се подобрите постепенно. Ако пет минути са твърде много, започнете да добавяте по една минута към редовната си тренировка всяка седмица.
7. Проследете напредъка си. Отделете време по време на редовната си тренировка за бягане и записвайте времето си в дневник, така че успехът да е черно-бял. Друг чудесен начин за проследяване на подобрението е да бягате възможно най-бързо, колкото можете, и след това да записвате разстоянието и времето. След няколко седмици интервални тренировки ще можете да изминете по-големи разстояния по-бързо от преди.
   • Ако тренирате за състезание, като например 5k, прекъсвайте редовната си тренировка на всеки няколко седмици и изпълнявайте пълните 5k. Водете си дневник, за да следите вашите времена. Ще започнете да виждате голямо подобрение след няколко седмици интервални тренировки.
   • Има много полезни приложения за вашия телефон, които могат да ви помогнат да следите вашите разстояния и времена. Ако не искате да бягате с телефона си със себе си, помислете за закупуване на хронометър, за да определите времето си и точно да измерите изминатото разстояние.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Разтегнете се преди бягане. Важно е да разхлабите мускулите си, преди да започнете да тренирате. Това може да предотврати нараняване и да намали риска от спазми, докато бягате.

   • Направете няколко удара. Направете голяма крачка напред с десния крак, така че левият крак да е прав зад вас. Спуснете се, докато дясното бедро е успоредно на пода. Уверете се, че лявото коляно не докосва пода, а дясното коляно е точно над глезена! Повторете за левия крак и направете десет нападения на крак.
8. Махайте крака. Дръжте се за здрав предмет като стол. Застанете на единия крак и замахнете с другия крак напред и назад. Уверете се, че сте направили пълния ход; това означава, че махате крака толкова високо, колкото е удобно, и след това го завъртате обратно колкото можете по-високо. Повторете това за двата крака.
   • Не размахвайте хаотично крака си или може да се нараните. Опитайте се да замахнете с крак с плавно, контролирано движение.
9. Разтегнете се, след като направите това. Въпреки че е вероятно да се изтощите от бягане, важно е да се разтегнете, така че мускулите ви да не се свиват.
   • Изпънете бедрата си. Застанете със събрани крака. Доведете левия крак зад гърба си към левия, като държите бедрата си здраво притиснати. Притиснете крака си с ръка, но внимавайте да не прекалявате с крака.
10. Разтегнете мускулите на прасеца в два комплекта. Застанете пред стената и притиснете дланите си към стената на нивото на гърдите. Притиснете топката на левия крак към стената, като държите лявата си пета на пода. Бавно се наведете към стената, като внимавате да не изпънете крака си. Повторете това разтягане с десния крак.

Метод 3 от 3: Усъвършенствайте се чрез силови тренировки

1. Ходете на фитнес три пъти седмично. Ако не отделяте време за развитие на мускулите си във фитнеса, можете да се нараните по време на бягане или да срещнете „плато за изпълнение“. Това означава, че няма да видите подобрение за по-дълъг период от време, въпреки че тренирате все по-усилено.
2. Направете няколко клякания с дъмбели. Изберете относително леки гири. Поставете краката си на ширината на раменете и се уверете, че пръстите на краката ви сочат напред. Дръжте дъмбелите в ръцете си надолу до страните си. Спуснете се в клекнало положение, като държите коленете си извън пръстите си и залепвате отдолу назад. Направете няколко повторения на това упражнение.
3. Направете няколко упражнения с дъска. Легнете на пода или на йога постелка. Поставете ръцете точно под раменете на ширината на раменете. Изпънете гърба и врата си, създавайки права линия с тялото си. Задръжте тази позиция за минута, преди да направите пауза.
   • Уверете се, че гърбът ви остава изправен - не позволявайте на бедрата ви да увиснат на постелката или може да получите нараняване на гърба.
4. Направете няколко лицеви опори. Легнете на пода или на йога постелка. Поставете ръцете си на пода до подмишниците, дланите надолу. Избутайте се от пода, използвайки само ръцете си, в позиция на дъска. След като ръцете ви са изправени, отново се спуснете, докато гърдите ви са точно над постелката. Върнете се в позицията на дъска, като протегнете ръцете си.
   • Не забравяйте да държите гърба си изправен, за да не се нараните.
   • Ако редовните лицеви опори са твърде трудни за вас, можете да коригирате техниката. Вместо да поставяте краката си на пода, отпуснете коленете си на пода и кръстосайте крака зад себе си.

Съвети

• Бъди търпелив. Ако се напъвате твърде силно, ще се контузите. Пациентски бегач няма да забележи подобрение в продължение на седмици, но когато в крайна сметка пристигнат, те ще бъдат постоянни.
• Правете дълги стъпки. Натиснете гърдите си напред, докато бягате. Дишайте през носа, докато бягате.

Предупреждения

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.