Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Практики с ниско въздействие
• Част 2 от 3: Умерени практики за въздействие
• Част 3 от 3: Практики с високо въздействие
• Предупреждения

Проучванията показват, че само 30 минути дейности, които увеличават сърдечната честота, имат дълбоки ползи за здравето. В допълнение, по-ниският сърдечен ритъм с напредването на възрастта може да доведе до по-бързо усещане за студ. За да се противопоставите на това, можете да участвате в някои упражнения всеки ден. Има много начини да ускорите пулса си без упражнения, но те не оказват положително влияние върху здравето ви, защото тогава не се активират мускулите.

Стъпвам

Част 1 от 3: Практики с ниско въздействие

1. Променете начина, по който седите. Вместо да седите на стол както обикновено, можете да седнете на фитнес топка (знаете ли, този вид фитнес топка). За това мускулите ви ще трябва да работят по-усилено, за да седят изправени и балансирани. Това, което можете да направите, е просто да се изправите възможно най-много през целия ден. Да, дори тези малки корекции ще увеличат сърдечната Ви честота.
2. Променете начина, по който отивате някъде. Вместо да паркирате възможно най-близо до вашата работа или супермаркет, можете да отидете малко по-далеч. Вместо да вземете асансьора само за един или два етажа, можете просто да се качите по стълбите. Като сте само малко по-активни, можете да увеличите сърдечната честота.
3. Опъвам, разтягам. Разтегнете се, след като се преместите, за да получите сърдечната честота по-висока, отколкото когато сте в покой. Добрите разтягания са разтяганията на прасеца, разтягането на сухожилието и раменете.
4. Ходя наоколо. Отсега нататък отидете някъде пеша или просто отидете на разходка. Разходките са чудесен начин да увеличите сърдечната честота. Дори не е нужно да вървите много бързо! За нормално темпо тялото ви ще трябва да работи достатъчно усилено, за да ускори сърдечния ритъм.
5. Правете секс. Може да звучи странно, но сексът всъщност е чудесен начин да ускорите пулса си. С известна любовна игра можете лесно да постигнете този 30-минутен ускорен пулс. Само 30 минути нежна физическа активност ще изгорят над 100 калории!
6. Правете йога или тай чи. Ако имате проблеми със стандартните упражнения, можете да правите йога или тай чи. Това ще увеличи сърдечната честота и е добра форма на физическо упражнение с ниско въздействие, което може да коригира проблеми с теглото и мускулите или ставите.

Част 2 от 3: Умерени практики за въздействие

1. Започнете да джогирате. Джогингът (който е относително бавен и се фокусира върху извършването на правилните движения при бягане) е отличен начин да увеличите сърдечната честота. Започнете обаче с упражнения с по-нисък удар, преди да започнете. Започването на упражнения с по-силно въздействие твърде рано може да доведе до мускулни наранявания.
2. Отидете на туристически пътувания. Не само ходенето ще увеличи пулса ви, но и ще изпитате невероятния свят около вас. Можете да отидете на туризъм в местните природни резервати или дори само в собствения си град или село. Всичко, от което се нуждаете, е маршрут с може би редица наклони.
3. Отидете да плувате. Плуването е добро упражнение, което има предимството, че едва ли има натиск върху ставите. Ето защо плуването е много полезно, ако имате проблеми с теглото или ставите, които обикновено ви пречат да се движите.
4. Отидете на колоездене. Преминете през собствения си квартал или намерете място с добри велосипедни пътеки, без прекалено много прекъсвания от светофари и магистрали. Можете също да използвате велосипеда си като ежедневно транспортно средство за къси и средни разстояния. Можете да определите собственото си темпо и тъй като можете сами да изберете маршрута, вие имате контрол върху трудността на вашето обучение.
5. Практикувайте прескачане на въже. Може би си мислите, че това е за деца, но в действителност това е невероятно добро упражнение. За нула време изобщо ще започнете да дишате много бързо и пулсът ви ще се повиши неимоверно. Уверете се, че въжето за скачане е достатъчно дълго за вас. Въжето за скачане на дете вероятно ще бъде твърде кратко за вас.

Част 3 от 3: Практики с високо въздействие

1. Отидете на закрито планинарство. Алпинизмът на закрито е безопасен, особено пред служителите, и е чудесен начин да повишите сърдечната честота и да се приготвите. Може да е малко скъпо занимание, но да го правите от време на време със сигурност няма да навреди!
2. Отивам да потичам. Направете прехода от джогинг към бягане с бързо темпо. Добрата пътека за бягане е важна, за да можете да бягате комфортно и да сведете до минимум риска от нараняване. Бягането ще накара сърдечната честота да скочи.
3. Правете лицеви опори. Звучи като едно от онези ненужно напрегнати и неудобни упражнения, но всъщност това е наистина добро упражнение, което определено ще ускори сърдечния ритъм и ще развие гърдите, раменете и трицепсите ви. Този треньор, който винаги те караше да правиш лицеви опори, не го направи за нищо! Винаги се уверете, че сте се загрели добре, преди да започнете тези видове упражнения.
4. Правете клекове. Клякането или сгъването на коляното на холандски език са упражнение, при което се изправяте изправени и след това потъвате през краката си. Връщате дупето си назад и изтласквате коленете навън. Опитайте се да потъвате възможно най-ниско, докато се чувствате комфортно. С подобряването на упражнението задълбочете кляканията. Кляканията развиват сърцевината ви и ще увеличат сърдечната честота. Също така ви помага да седите по-добре изправени.
5. Правете така наречените бурпии. В това упражнение започвате в изправено положение. След това правите лицеви опори и скачате отново нагоре, след което упражнението се повтаря. Направете всяко повторение възможно най-бързо и сърцето ви ще започне да бие много бързо.

Предупреждения

• Не преувеличавайте. Поддържайте пулса си под 60% от максималния си пулс. Този брой варира от около 164 при тийнейджърите до около 116 при възрастните хора. По-високи числа от това могат да натоварят твърде много сърцето ви.