Намалете пулса си в покой

Видео: НИ СЫ Джен Синсеро Будь уверен в своих силах и не позволяй сомнениям мешать тебе двигаться вперед

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Изследване на сърдечната честота
Метод 2 от 3: Упражнение за по-нисък пулс в покой
Метод 3 от 3: Променете начина си на живот
Съвети
Необходимост

Вашият сърдечен ритъм или пулс е броят на ударите на сърцето ви в минута или колко силно трябва да работи сърцето ви, за да изпомпва кръвта около тялото ви. Вашият пулс в покой е, когато пулсът ви е нисък и тялото ви е в състояние на покой. Вашият сърдечен ритъм в покой може да ви помогне да научите повече за вашето здраве и фитнес и да ви помогне да зададете цели за сърдечния ритъм. Намаляването на пулса в покой може значително да намали риска от инфаркти и инсулти.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Изследване на сърдечната честота

Знайте текущия си пулс в покой. Преди да започнете да намалявате пулса си в покой, важно е да знаете какъв е пулсът ви. За да направите това, трябва да измерите пулса си и да преброите ударите на сърцето си. Можете да направите това в артерията на врата си или артерията в китката си.
- Преди да започнете да броите, уверете се, че сте спокойни и спокойни.
- Най-доброто време да направите това е преди да станете сутрин.
Проверка на сърдечната честота. За да измерите сърдечната честота на врата си, поставете два пръста леко отстрани на врата си точно до трахеята си. Натискайте внимателно, докато усетите пулса си. Ще получите най-точния резултат, ако преброите броя на ударите в рамките на 60 секунди.
- Можете също така да преброите броя удари за 10 или 15 секунди и да умножите това число по съответно шест или четири.
- За да измерите сърдечната честота на китката си, трябва да обърнете едната си длан нагоре.
- След това поставете показалеца, средния и безименния пръст на другата си ръка в долната част на долната част на палеца, докато усетите пулса си.
- Ако имате стетоскоп, можете също да измерите пулса си с него. Поставете слушалките в ушите си и вдигнете или свалете ризата си, сега дръжте стетоскопа до гърдите си и слушайте. Сега пребройте броя удари в минута.
Оценете пулса си в покой. След като вече знаете какъв е пулсът ви, трябва да разберете дали той е здрав или нездрав. Нормалният пулс в покой трябва да бъде между 60 и 100 удара в минута. Сърдечната честота над 90 се счита за висока.
- Ако сърдечната честота е под 60 удара в минута и имате замайване, задух и липса на периферно зрение, трябва да си уговорите среща с Вашия лекар.
- Пулсът в покой на добре тренираните спортисти може да бъде между 40 и 60 удара в минута. Те обаче няма да изпитват симптоми като замаяност.
- Тествайте сърдечната честота няколко поредни дни, за да определите средна стойност.
Знайте кога да посетите лекар. Високият пулс в покой не е непременно непосредствено опасен, но може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми. Ако е така, трябва бавно да намалите сърдечната честота чрез упражнения. Но ако имате много нисък пулс, особено ако това е придружено от необясними от време на време много бърз сърдечен ритъм и виене на свят, тогава трябва да си уговорите среща с Вашия лекар.
- Ако имате висока сърдечна честота и страдате от други симптоми, също е по-добре да си уговорите среща с Вашия лекар.
- Изключете често срещаните причини за висок сърдечен ритъм, като консумацията на кофеин, преди да отидете на лекар.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства, които могат да повлияят на сърдечната честота. Помислете например за бета-блокери.

Метод 2 от 3: Упражнение за по-нисък пулс в покой

Упражнявай се редовно. Най-добрият начин бавно да намалите сърдечната честота е да правите редовно кардио упражнения. Препоръчва се възрастните да правят около 150 минути умерено кардио (бързо ходене например) и да правят мускулни упражнения поне два пъти седмично. Мускулните упражнения трябва да са насочени към всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, стомах, гърди, рамене и ръце).
- За да бъдете още по-здрави, можете да правите 40 минути енергично кардио три или четири пъти седмично.
- Също така добавете упражнения за разтягане като йога към вашата тренировка.
- Също така се опитайте да правите упражнения за мускули два пъти седмично.
Разберете каква е вашата максимална сърдечна честота. За да се справите наистина с пулса си в покой, можете също така да настроите тренировъчния си режим, така че да имате определен пулс по време на тренировка. По този начин можете да наблюдавате интензивността на тренировката си и да я увеличавате, докато се подготвяте, и да наблюдавате колко силно работи сърцето ви. За да направите това, трябва да знаете максималния си пулс. Всички безопасни методи за това предоставят само приблизителни оценки, но това ще ви даде по-добра представа.
- Един прост метод е да извадите възрастта си от числото 220.
- Така че, когато сте на 30, вашият максимален пулс ще бъде около 190 удара в минута.
- Този метод работи по-точно за хора под 40 години.
- В малко по-сложен, наскоро разработен метод, умножете възрастта си по 0,7 и извадете резултата от 208.
- Ако използвате този метод, тогава човек на 40 има максимален пулс от 180 (208 - 0,7 x 40).
Определете целта на пулса си. Ако знаете приблизителния си максимален пулс, можете да определите пулса, който бихте искали да постигнете по време на тренировката си. Чрез тренировка с определен сърдечен ритъм можете по-добре да наблюдавате колко силно работи сърцето ви и можете да изработите по-добре графика на тренировката си.
- По принцип пулсът ви е между 50% и 69% от максималния пулс по време на нормални дейности. Ако тепърва започвате да спортувате, опитайте се да поддържате пулса си в тази ниска зона.
- По време на тежки дейности сърдечната честота е между 70% и 85% от максималната сърдечна честота. Трябва да работите към това ниво и за да го постигнете комфортно и безопасно, когато току-що сте започнали да упражнявате, трябва да ви отнеме около шест месеца.
Наблюдавайте пулса си, докато тренирате. За да следите сърдечния ритъм по време на тренировка, можете просто да го измерите на китката или на врата си. Бройте 15 секунди и умножете резултата по четири. Докато тренирате, поддържайте пулса си между 50% и 85% от максималния си пулс. Ако излезете по-ниско, усилете тренировката си.
- Ако тепърва започвате със спорт, трябва да градите бавно. Той носи също толкова голяма полза и е по-малко вероятно да ви нарани или обезсърчи.
- Спрете да тренирате за известно време, ако измервате пулса си.

Метод 3 от 3: Променете начина си на живот

Комбинирайте упражненията си със здравословна диета. Когато сте с наднормено тегло, сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта около тялото ви. Ако имате наднормено тегло, помага, ако не само спортувате, но и правите диетата си по-здравословна. Това ускорява загубата на тегло, така че сърцето ви не трябва да работи толкова усилено и по този начин води до по-нисък пулс в покой.
Избягвайте тютюна. В допълнение към всички други вреди, които тютюнът причинява, повечето пушачи имат и по-висок пулс в покой от хората, които не пушат. Пушенето по-малко или изобщо не води до по-нисък пулс в покой и по-здраво сърце.
- Никотинът стеснява кръвоносните съдове и причинява увреждане на сърдечните мускули и кръвоносните съдове. Отказът от тютюнопушене подобрява кръвното Ви налягане, кръвообращението и цялостното здраве и намалява риска от рак и дихателни проблеми.
Ограничете приема на кофеин. Продукти с кофеин в тях като кафе и чай увеличават сърдечната честота. Ако смятате, че имате малко висок сърдечен ритъм в покой, може да ви помогне да намалите приема на кофеин.
- Повече от две чаши кафе на ден могат, наред с други неща, да причинят повишен пулс.
- Напитките без кофеин могат да помогнат за намаляване на сърдечната честота.
Избягвайте алкохола. Пиенето на алкохол е свързано с повишен пулс и по-високи средни сърдечни честоти. Пиенето на по-малко алкохол може да помогне за намаляване на пулса в покой.
Намалете стреса си. Намаляването на количеството стрес, което имате, може да не е лесно, но помага да намалите пулса си в покой. Екстремният стрес може да има отрицателен ефект върху вашето здраве. Например, медитирайте или направете Тай Чи, за да намалите стреса си. Опитайте се да отделяте всеки ден за момент, за да се съсредоточите върху релаксацията и дълбокото дишане.
- Всеки е различен, така че намерете нещо, което да ви помогне да се отпуснете.
- Може би слушането на тиха музика или дългото къпане ще ви помогнат.

Съвети

Някои лекарства, кафе и никотин могат да увеличат сърдечната честота. Най-добре е Вашият лекар да провери дали ефектът от лекарството, което приемате, не става твърде голям.
Говорете с Вашия лекар за цялото си здраве. Вашият пулс в покой е само част от цялото ви сърдечно здраве. Вашият лекар може да предпише повече тестове.