Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Отслабнете, като коригирате диетата си
• Метод 2 от 3: Получете по-силни мускули, като правите силови тренировки
• Метод 3 от 3: Разширете рутината си с така наречените HIIT упражнения
• Съвети
• Предупреждения

Изгарянето на мазнини и изграждането на мускули са предизвикателства. Но със здравословна диета и нов план за упражнения можете да работите и върху двете едновременно! Яжте много протеини и много здравословни въглехидрати. Това ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да ударите фитнеса и да направите някои силови тренировки. Освен това трябва да включите и форми на интензивно интервално обучение (HIIT) във вашия план за изгаряне на мазнини възможно най-ефективно.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Отслабнете, като коригирате диетата си

1. Изчислете колко калории се нуждаете по принцип ежедневно. За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече енергия, отколкото използвате. Можете да използвате онлайн калкулатор, за да изчислите колко калории имате нужда на ден. Всеки има различни нужди, така че винаги използвайте калкулатор и не гледайте само общите насоки.
   • Веднага щом разберете приблизително колко енергия ви е необходима, извадете 300 калории от общите си енергийни нужди. Например, ако според калкулатора имате нужда от 1800 калории на ден, ако искате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че не консумирате повече от 1500 калории на ден.
   • Не забравяйте, че ще ви трябват много енергия за упражнения, така че не си мислете, че трябва внезапно да се опитате да получите много по-малко калории.
   • Посъветвайте се с Вашия лекар относно хранителните вещества, от които се нуждаете.
2. За да получите най-много хранителни вещества, изберете цели храни. Изберете храни, които ви осигуряват енергия и дават на тялото ви това, от което се нуждае. Необработените или минимално преработени храни са най-доброто гориво за вашето тяло. Също така такива чисти храни могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като те обикновено съдържат по-малко мазнини и захар, отколкото преработените храни. Примери за непреработени и минимално преработени храни са:
   • Плодове
   • Зеленчукови
   • Бобови растения
   • Картофи и други кореноплодни зеленчуци
   • Пълнозърнести зърнени продукти
3. Яжте повече протеини, за да изградите мускули и да се почувствате по-сити. Когато консумирате по-малко калории, може да се наложи да приемате повече протеини, за да може тялото ви да изгражда мускули по-лесно. Опитайте се да ядете около 0,35 грама протеин на 500 грама телесно тегло (1 грам на килограм телесно тегло). Можете да ядете всякакви здравословни протеини, като:
   • Пиле
   • Турция
   • сьомга
   • Риба тон
   • Яйца
   • Млечни продукти
4. Стремете се да сваляте половин килограм до цял килограм седмично. Бавно и стабилно е ключът към здравословното отслабване. Освен това, ако отслабнете твърде бързо, ще загубите и мускули. Затова си поставете за цел да губите половин до цял килограм на седмица по постоянен начин.

Метод 2 от 3: Получете по-силни мускули, като правите силови тренировки

1. Правете три четвърти час силова тренировка за изграждане на мускули три пъти седмично. Най-добрият начин за изграждане на мускули е да започнете рутинно вдигане на тежести. Можете да използвате както свободни тежести, така и машини или комбинация от двете. Планирайте 3 тренировки седмично, като отделяте около 45 минути за всяка тренировка.
   • По възможност тренирайте през ден, вместо 3 поредни дни.
   • Помислете за присъединяване към фитнес зала. Във фитнес зала имате достъп до цялото оборудване, от което се нуждаете и има служители, които могат да ви насочат.
2. Правете и упражнения за крака по време на всяка тренировка. Краката ви са важна мускулна група, така че трябва да сте сигурни, че ги тренирате при всяка тренировка. Ако тренирате във фитнес зала, помолете служител да ви покаже как да използвате уредите за тежести. Не забравяйте да тренирате подколенните сухожилия и квадрицепсите, както и вътрешната и външната част на бедрата. Ако използвате свободни тежести, опитайте да направите някои от следните неща по време на всяка сесия:
   • Клекове
   • Напади
   • Мъртва тяга
3. За пълноценна тренировка правете упражнения за дърпане и бутане. За да извлечете максимума от вашата тренировка, ще трябва както да бутате, така и да дърпате тежести, така че да работите с мускулите си от всички ъгли. Ефективните упражнения за бутане включват лежанка, преса над главата и спадове с трицепс. Упражненията за издърпване включват упражнения на редове и издърпвания.
   • Количеството тегло, което използвате, зависи от вашето състояние. Можете да започнете с тегло около 1 килограм и постепенно да добавяте още. Същото важи и за броя на сериите и броя повторения, които правите. Като цяло вероятно ще започнете с 2 до 3 писти по 10-12 пъти.
4. Правете така наречените „тренировки за стабилност на ядрото“ или основни упражнения за изграждане на коремни мускули. За да получите твърди коремни кореми, трябва да тренирате основните си мускули. Това също ще ви помогне да увеличите общата си сила и стабилност.
   • Допълнете рутината си с така наречените дъски. Първоначално задръжте една дъска за 30 секунди наведнъж и постепенно увеличавайте до 2 минути. Можете също да добавите странични дъски на 1 ръка, за да работите на наклонените мускули.
   • Закачете се от стабилен бар във фитнеса. За това упражнение повдигнете коленете до гърдите си и след това ги спуснете обратно надолу. Отначало можете да го направите само няколко пъти, но постепенно можете да увеличите броя до 10-12 за серия.
5. Проследете напредъка си в дневник за обучение. След всяка тренировка напишете колко пъти сте правили всяко упражнение и колко тежки са били тежестите. По този начин имате общ преглед от началото и можете да видите в кои области напредвате. Можете просто да правите бележки в тетрадка или да използвате специално приложение.
6. Помислете дали да не говорите с треньор, ако сте нов в силовите тренировки. Ако тепърва започвате с тежести, наистина е важно да ги използвате правилно. Ако ще тренирате по този начин за първи път, може би е добра идея да се консултирате с треньор. Ако тренирате във фитнес зала, помолете треньор да ви помогне да организирате тренировъчна сесия.
   • Много фитнес зали предлагат безплатен уводен час или сесия.
   • Наличието на личен треньор може да надхвърля бюджета ви и това изобщо не е проблем. Можете също да гледате видеоклипове в интернет от реномирани източници, за да добиете представа как изглежда добре тренираното тяло. Добрите ресурси включват видеозаписи за обучение за ACE, видеоклипове, направени от физиотерапевти и кинезиолози, и видеоклипове от лицензирани лични треньори.
7. Добавете упражнения за разтягане, за да предотвратите наранявания. Направете си навик да разтягате мускулите си след всяка тренировка. Стремете се към 5-10 минути упражнения за разтягане на сесия. Не е нужно да разтягате всеки мускул в тялото си, но не забравяйте да намалите напрежението в частите на тялото, които сте тренирали този ден.
   • Изпънете краката си с прости докосвания с пръсти.
   • Изпънете ръцете си право на височината на раменете, така че да изглеждате като T. Насочете дланите си нагоре към тавана. Бавно обърнете дланите си надолу към пода, като държите ръцете си в Т позиция. Задръжте позицията за разтягане за момент, след това обърнете дланите си обратно към тавана. Направете това разтягане 4-5 пъти в двете посоки.

Метод 3 от 3: Разширете рутината си с така наречените HIIT упражнения

1. Вместо дълги кардио сесии, направете HIIT, известен още като тренировка с висока интензивност. HIIT сесиите са чудесен начин да ускорите пулса си и бързо да вкарате тялото си в режим на изгаряне на мазнини. Сесиите с висока интензивност са добър избор, защото докато дългите кардио сесии могат да изгорят много калории, те също могат да ви накарат да разградите мускулите, както и мазнините. Ако искате да изградите мускули и да отслабнете едновременно, интервалът, известен още като HIIT тренировки, е начинът да отидете.
2. Загрейте за 3 до 5 минути. Дайте шанс на тялото си да се подготви за тренировката, като я приемате бавно. Изберете просто упражнение за загряване и го направете няколко минути преди да започнете интервалите си. Например можете да направите следното:
   • Влизане и излизане от тялото на котката или кравата
   • Размахайте ръце и правете кръгови движения
   • Махайте крака напред и назад
   • Скочете въжето бавно
3. Движете се възможно най-силно в продължение на 60 секунди. Няма значение какво правите в тази минута. Важното е, че се натискате до краен предел за минута. Разбира се, все още трябва да можете да дишате, но говоренето с пълни изречения е много трудно. Задайте таймер на телефона или часовника си, за да знаете кога времето изтече. Подходящи упражнения за това са:
   • Странични удари
   • Подскоци
   • Спринтиране
4. Забавете и възстановете за 2 до 4 минути. Сега трябва да намалите сърдечната честота отново. Трябва да продължите да се движите, просто вече не със същото темпо. По време на тези периоди на възстановяване можете да правите упражнения за корем (коремни преси) или да се бутате нагоре, да ходите на бягаща пътека или да карате стационарно колело с бавно темпо. Целта е да продължите да изгаряте калории, но в същото време да си поемете дъх и да възвърнете силите си.
5. За най-добри резултати правете 1-3 HIIT тренировки седмично. Най-добре е да се стремите към 2 до 3 тренировки по 20-30 минути седмично. Редувайте дните, така че да правите силова тренировка 1 ден и HIIT тренировка на следващия ден.
   • Можете да изтеглите HIIT приложения на телефона си, които да ви водят през тренировките.
   • Много фитнес зали предлагат класове по HIIT или интензивни тренировки. Попитайте за възможностите, ако искате да упражнявате в група.
   • Много интензивните форми на обучение могат да напрегнат сърцето ви. Ако надвишите 80% от максималния си пулс по време на вашата HIIT тренировка, ограничете това упражнение до веднъж седмично, за да дадете на сърцето си време да се възстанови и да засили.

Съвети

• Редувайте различните форми на обучение, за да не стане скучно.
• Съхранявайте дневник на храните, за да можете да проследите загубата на тегло и да отбележите всички проблеми.

Предупреждения

• Спрете да спортувате, ако ви се завие свят или имате проблеми с дишането.
• Преди да направите каквито и да било драстични промени в хранителните и упражненията си, уговорете среща с Вашия лекар.
• Никога не вдигайте големи тежести, без да използвате спотър.