Определяне на вашите нужди от протеин

Видео: Расчет уровня вовлеченности сотрудников. Бережливое производство.

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 3: Определяне на нуждата от протеин
Част 2 от 3: Източници на протеини
Част 3 от 3: Проследете приема на протеини
Съвети
Предупреждения

Протеините се използват от почти всяка част от човешкото тяло, от отделни клетки до имунната система. Те също са отговорни за изграждането на нова мускулна тъкан. Добре е да знаете, че тялото ви се нуждае от протеини, но познаването на точните ви нужди от протеини може да ви помогне да създадете балансирана диета и да получите по-здраво тяло.

Стъпвам

Част 1 от 3: Определяне на нуждата от протеин

Изчислете количеството упражнения, които получавате. Количеството упражнения, които получавате, е силно свързано с броя на калориите, които трябва да приемате на ден. Тъй като протеините са част от тези калории, количеството упражнения, които получавате, също определя вашите нужди от протеин.
- Заседналият начин на живот означава, че на практика нямате никакви упражнения в допълнение към ежедневните си дейности.
- Умерената активност включва ежедневието ви, плюс ходене около 1 мили до 3 мили на ден със скорост от 3 до 4 мили в час или еквивалентен график на обучение.
- Ако сте активен човек, ще изминавате поне 3 мили на ден със скорост от 3 до 4 мили в час или ще получите еквивалентно количество упражнения.
- Спортистите тренират, за да се състезават с другите и им се дава значително количество упражнения.
Претеглете се. Формулата за изчисляване на вашите нужди от протеин отчасти се основава на вашето тегло. Претеглете се в килограми и запишете теглото си.
Умножете теглото си в килограми по подходящия множител за количеството упражнения, които получавате. Всяко количество упражнения е свързано с множител, така че можете да изчислите колко протеин се нуждаете. Резултатът от изчислението е показан в грамове.
- За заседнал и умерен начин на живот умножете по 0,4. С телесно тегло от 140 паунда се нуждаете от 56 грама протеин на ден.
- При активен начин на живот трябва да умножите теглото с 0,4 до 0,6. Например, ако телесното ви тегло е 140 паунда, имате нужда от 56 до 84 грама протеин на ден.
- Спортистите, които искат да изградят мускули, или младите спортисти трябва да получават от 0,6 до 0,9 грама на килограм. С телесно тегло от 140 паунда се нуждаете от 84 до 126 грама протеин на ден.

Част 2 от 3: Източници на протеини

Яж месо. Месото е един от най-добрите протеинови източници, тъй като е пълноценен протеин. Това означава, че един източник ви осигурява всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ви. 28 грама месо съдържа 7 грама протеин. Яжте разнообразни меса, така че да получите различни хранителни вещества и вкусове. Предотвратете скучните хранения и се опитайте да варирате колкото е възможно повече.
- Разумно е да ядете постно, непреработено месо. Помислете за пилешко филе или риба. Прекомерното количество мазнини е нездравословно. Когато отивате за пилешко, първо отстранете кожата, за да намалите съдържанието на мазнини.
Опитайте с яйца. Яйцата също са добър източник на пълноценни протеини. Едно голямо яйце съдържа 7 грама протеин. Имайте предвид, че можете да използвате яйца както в сладки, така и в солени ястия. Така че те са доста гъвкави. Смесете яйцата с зеленчуци и белтъци с чедър или камшик с ниско съдържание на мазнини с овесени ядки и канела за бърза палачинка, пълна с протеини. Възможностите са безкрайни.
- За лесна закуска, пълна с протеини, можете да сварите няколко яйца в началото на седмицата. Обелете яйцата, след като ги приготвите, и ги дръжте в хладилника, така че да ги имате под ръка.
Пийте вашите протеини. Чаша мляко съдържа около 8 грама протеин. Млякото ви осигурява и въглехидрати, поради което някои хора го пият като възстановителна напитка след тренировка. За допълнителни протеини можете да добавите лъжичка прахообразен суроватъчен протеин (с по-малко от 5 грама захар) към млякото.
- Ако не сте любители на млякото, можете да добавите кисело мляко към смутитата. Това ще уплътни смутито и ще му придаде повече обем. Можете да маскирате вкуса с плодове и зеленчуци. Киселото мляко има повече протеин на чаша от млякото, около 11 грама.
Отидете вегетариански. Можете също така да получите протеин от зеленчуци. Примери за растителни източници са лещата и фасулът. Например, чаша боб съдържа 16 грама протеин. Можете също така да изберете леща или грах, тъй като те съдържат приблизително същите количества.
- Опитайте се да ядете боб с ориз, тъй като те съставляват пълноценен протеин. Ако обаче не се занимавате с това, не забравяйте да ядете различни зърнени храни, семена и боб през целия ден, за да получите всички основни аминокиселини, ако сте вегетарианец.
Добавете ядково масло. Ядковото масло, като фъстъчено масло, може да добави протеин към вашата диета. Например, супена лъжица фъстъчено масло съдържа 4,5 грама протеин.
- За да направите фъстъченото масло част от вашата диета, можете да го намажете върху парче пълнозърнест хляб или да добавите супена лъжица към смути.

Част 3 от 3: Проследете приема на протеини

Изчислете размера на порцията. Първата стъпка за проследяване на количеството протеин, което приемате, е да се уверите, че разбирате размера на порциите. Претеглянето на вашата храна е най-лесният начин да се изчислят размерите на порциите. Трябва да претегляте месо или други храни, като боб и бобови растения, с мерителни чаши.
- Претеглете месото в грамове и умножете това число по броя на протеините на 100 грама. Например, 300 грама парче месо съдържа 21 грама протеин, тъй като 100 грама съдържат около седем грама. Имайте предвид, че най-добре е да претеглите суровите протеини, когато проследявате приема на протеини и след това се опитайте да се придържате към този метод.
- Претеглете правилното количество боб с помощта на чаша или мерителна чашка и умножете количеството по броя грамове протеин на чаша. Например чаша, която е пълна с три четвърти, съдържа 12 грама протеин, тъй като 0,75 пъти по 16 се равнява на 12.
- Ако не ви се иска да измервате точно размерите на порциите, можете също да научите как да правите добри предположения. Например, 85 грама месо е колкото колода игрални карти, а 85 грама риба е приблизително колкото плик. Половин чаша боб е колкото големината на крушка, докато две супени лъжици фъстъчено масло са с размерите на топка за голф.
Водете хранителен дневник. Воденето на хранителен дневник ви дава по-добра представа за това какво ядете на ден. Това ще ви направи по-наясно с всяка хапка, която вземете. За да си водите хранителен дневник, просто трябва да запишете храната и размера на порциите на всичко, което ядете на ден. Това включва количеството протеин, което сте приели през този ден.
- Ако преяждането е нещо, с което се борите, можете също да запишете свързани дейности и чувства. Бихте могли да напишете нещо като: „Чувствах се тъжен и гледах телевизия“. Използвайки бележките, може да успеете да определите моментите, когато е по-вероятно да ядете повече.
Съберете дневните суми. След като сте отбелязали дневното количество протеин, трябва да можете да го добавяте заедно. Сравнете резултата с количеството, което трябва да ядете, за да можете съответно да коригирате приема на протеин. Може да се наложи да консумирате повече или по-малко протеини.
Не яжте твърде много протеини. Въпреки че може да е изкушаващо да ядете допълнително протеин, за да изградите по-големи мускули, в действителност тялото ви няма нужда от него. Когато консумирате повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, той обикновено се превръща в мазнини. Още по-лошо е фактът, че бъбреците ви са претоварени.

Съвети

Сесия с диетолог или диетолог може да ви помогне да разберете по-добре най-добрия избор на протеини, а диетологът също така може да ви помогне да коригирате диетата си, за да получите правилното количество протеини.