Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Потискане на глада
• Метод 2 от 3: Регулирайте глада
• Метод 3 от 3: Потискане на глада физически
• Съвети
• Предупреждения

Гладът или гладът е както психологическо, така и физическо явление. Понякога ядем, защото ни е скучно, стресирано или защото е „време“ да ядем, въпреки че всъщност не сме гладни. Съществуват всякакви диетични програми и хапчета за отслабване, за които се твърди, че потискат апетита, но е възможно да намалите апетита си естествено чрез диета и упражнения.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Потискане на глада

1. Напълнете се с фибри. Фибрите са несмилаем сложен въглехидрат, който ви поддържа сити с малко калории. Богатите на фибри храни като овес са чудесно подходящи за диета, тъй като тя не само задоволява глада, но и осигурява равномерна енергия, тъй като регулира отделянето на инсулин и кръвна захар.
   • Препоръчително е да приемате 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които ядете, или средно 28 грама на ден за жените и 38 грама за мъжете.
   • Ако искате да отслабнете, яжте много зеленчуци, бобови растения и плодове, богати на фибри.
   • Яжте овесени ядки на закуска и ще оцелеете до обяд, без да хапвате. Овесът усвоява бавно и ви засища дълго време.
2. Пия кафе. Няколко чаши кафе сутрин ще задействат метаболизма ви и ще потиснат апетита ви. При някои хора обаче кафето има обратен ефект. Разберете как Вашият тялото реагира на кафе и съответно коригира поведението ви.
   • Кафените зърна са пълни с кофеин и антиоксиданти, които лесно се усвояват от тялото. Ефектът се забелязва в рамките на един час след изпиването на чаша кафе.
3. Яжте черен шоколад. Любителите на шоколада могат да се отдадат. Купете тъмен шоколад, който съдържа поне 70% какао, тъй като е достатъчно горчив, за да намали апетита ви.
   • Какаото съдържа стеаринова киселина, която забавя храносмилането и ви засища по-дълго.
   • Вземете парче тъмен шоколад с чашата си кафе, тогава имате двоен ефект.
4. Яжте повече протеини и мазнини. За изгаряне на протеини изразходвате енергия от калории, които отделят хормони, потискащи глада. Протеините и мазнините са най-добрите за задоволяване на глада, защото поддържат нивата на кръвната захар стабилни. В резултат на това е по-малко вероятно да сте гладни или да преядете. Ако ядете мазнини умерено, въпреки че те имат по-малко топлинен ефект, ще сте сити по-дълго, ако сте на диета.
   • Заменете 15-30 процента от въглехидратите си с постни протеини и ще отслабнете по-бързо и ще се почувствате по-малко гладни.
   • Казеиновият протеин, често срещан в добавките на прах, е протеин, който бавно се освобождава, за да се почувствате по-сити и да потиснете апетита.
   • Диетите с ниско съдържание на мазнини са контрапродуктивни; това ви гладува по-бързо. Мазнините не са лоши за вас, ако ги ядете умерено и има много ползи за здравето. Освен това прави вкуса на храната ви по-добър.
5. Експериментирайте с въглехидрати. Захарта и нишестето са важни енергийни източници за вашия метаболизъм. Въглехидратите, които се състоят от нишесте, са пълни с хранителни вещества и ви карат да се чувствате по-бързо сити.
   • Нишестето се усвоява бавно, така че сте по-малко гладни и имате по-малко апетит.
   • В нишестето има и фибри, така че бързо се насищате.
6. Хидратирайте с вода. Водата изпълва стомаха ви. Тъй като тялото се състои главно от вода, то също се нуждае от много вода. Независимо дали водата потиска апетита или не, тя е жизненоважна за нашето тяло и съдържа нула калории.
   • Пиенето на осем чаши вода на ден вече не се подкрепя от повечето изследвания. Вместо това трябва да правите телесното си тегло по 30 пъти. Този резултат е броят милилитри, които трябва да пиете на ден. Така че, да предположим, че тежите 100 килограма, тогава трябва да пиете 100 х 30 = 3000 мл (= 3 литра) вода на ден.
   • Добавете малко лимонов сок към водата си, за да му придадете повече вкус.
   • Водата е много по-добра от безалкохолните напитки или алкохола, защото тя ви дехидратира.
   • Ако гладувате между храненията и вече сте яли здравословна закуска, изпийте чаша вода, за да напълните стомаха си и да заситите глада си.

Метод 2 от 3: Регулирайте глада

1. Закуска всеки ден. Има причина хората да казват, че закуската е най-важното хранене за деня: тялото ви е постило цяла нощ и това ви прави по-малко гладни през деня. Изследванията показват, че хората, които не закусват, са по-склонни да хапнат лека закуска следобед.
   • NES е синдром, при който човек има нощни запои. Това включва хора, които стават през нощта, за да ядат и клинично се разглежда като хранително разстройство. Закуската всеки ден намалява шанса за развитие на това разстройство.
   • Изследванията също така показват, че пропускането на закуска увеличава риска от затлъстяване, високо кръвно налягане, инсулинова резистентност и повишени нива на липидите.
   • Пропускането на други хранения има същото въздействие като пропускането на закуската. Докато много хора вярват, че пропускането на хранене ще им помогне да отслабнат, е точно обратното. Това ви кара да ядете повече закуски и да наддавате по-рано.
2. Яжте здравословни закуски. Няма нищо лошо в следобедната закуска, просто се уверете, че това са плодове, зеленчуци или постни протеини като пилешки гърди или риба. Тези здравословни закуски ще поддържат глада ви доволен до вечеря и имат добавена стойност: витамини, минерали и други хранителни вещества, които са полезни за тялото ви.
   • Не яжте и не пийте неща със захар, защото те не задоволяват глада ви и ви карат да продължите да хапвате през целия ден.
   • Ако изпитвате желание за нещо мазно, яжте здравословни мазнини, които ще намалят апетита ви за захар и ще ви попречат да преяждате.
3. Яжте внимателно. Хранейки се внимателно, е по-малко вероятно да преядете. Трябва да се съсредоточите върху всяка стъпка от яденето на лека закуска, като ви информирате за размера на порцията и избягвате да ядете храната си твърде бързо.
   • Целта на внимателното хранене е да премахне разсейването, като гледане на телевизия или игра с компютър, докато ядете. Това разсейване ви пречи да осъзнаете колко ядете.
   • Пример за това е яденето на стафиди или други сушени плодове, които можете да задържите, усетите, разгледате, помиришете и вкусите. Ядейки стафидата, сте изпитали голямо разнообразие от чувства, така че да знаете колко значима е тази практика.
   • Опитайте се да отделите поне 20 минути за хранене, така че да дъвчете бавно и да го усвоите правилно.
4. Настройте храненето си според вашата физиология. Колко често ядете на ден зависи от това колко сте активни, начина ви на живот и какво е практично. Има предимства да ядете само няколко хранения на ден, както и да ядете до осем хранения. Най-важното е да установите рутина, която е най-подходяща за вашето здраве.
   • Ако ядете по-често, например шест до осем пъти на ден, няма да увеличите значително метаболизма си или да губите мазнини по-бързо. Например, ако ядете три хранения от 1000 калории на ден или шест 500 калории, това общо има 3000 калории. Вашите енергийни нива остават същите, така че многократното хранене на ден не е непременно по-добро за контролиране на апетита.
   • Ако искате да качите повече мускули и да станете по-силни, или ако имате диабет, е добре да се храните по-често на малки хранения. Но ако искате да загубите мазнини или сте много заети, можете да ядете по-рядко.
   • Най-добрият подход е да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато сте сити.

Метод 3 от 3: Потискане на глада физически

1. Упражнявай се редовно. Влиянието на движението е трудно. Ако тренирате умерено интензивно, тялото ви ще потисне глада, защото след това ще използвате натрупаните мазнини като енергиен източник, докато по-малко интензивните упражнения като ходене, плуване и джогинг ще ви направят по-гладни.
   • Изследванията показват, че нервната реакция на хранене намалява значително при умерени до високи интензивни упражнения.
   • Движението също намалява стимулите в мозъка, отговорни за предвиждането на храната. Това намалява глада, поддържа здравето и намалява стреса.
2. Спете много. Проведени са множество проучвания върху съня и лишаването от сън и неговото въздействие върху тялото. По принцип лишаването от сън има отрицателно въздействие върху тялото и се произвеждат повече хормони, които предизвикват чувство на глад, така че да ядем повече закуски през деня.
   • Изследванията показват, че тялото, лишено от сън, се нуждае от повече въглехидрати. Учените смятат, че това се дължи на естествения глад на организма към въглехидрати, когато нивата на енергия са ниски.
   • Сънят може да бъде пряко свързан с храненето. Дългосрочното лишаване от сън може да доведе до преяждане.
   • Производството на лептин, хормон, освободен от мастните клетки, който потиска апетита, до голяма степен зависи от това колко спите. Следователно лишаването от сън може да окаже голямо влияние върху чувството на глад.
3. Опитайте йога. Йога може да намали апетита ви. Чрез йога вие осъзнавате по-добре тялото си и го чувствате по-рано, когато сте сити. Също така ще бъдете по-малко склонни да хапнете.
   • Поне час йога на седмица намалява апетита. Тъй като йога намалява стреса, тя потиска хормона кортизол, който е свързан с преяждане.
   • Внимателното хранене, така че поетапният процес на хранене също е част от йога. Този процес ви кара да спрете да ядете, когато сте сити.
4. Контролирайте емоционалния глад. Храненето, защото ви е скучно, е придобит навик, но за много хора е трудно да разграничат истинския глад от емоционалния глад.
   • Истинският физически глад обикновено настъпва постепенно и лесно може да бъде задоволен с повечето храни. Спирате автоматично, когато имате достатъчно и не се чувствате виновни. Ако обаче ядете, защото ви е скучно, сте склонни да изпитвате желание за определени неща, то се появява бързо и може да доведе до преяждане. Вероятно се чувствате и виновни след хранене навън.
   • Напишете в дневник какво ядете през деня. Също така следете как се чувствате преди и след хранене. Ако откриете, че често ядете нездравословни неща между храненията или ако често ядете късно през нощта и се чувствате виновни, опитайте да направите нещо друго, като например да се разходите, да прочетете книга или да играете с домашния си любимец.
   • Ако не можете да устоите, яжте здравословна закуска, като плодове, зеленчуци или ядки.

Съвети

• Пийте по едно питие, когато почувствате глад; тялото често обърква нуждата от вода и храна.
• Не пълнете чинията си напълно; колкото по-малко виждате, толкова по-малко ще ядете.
• Опитайте се да ядете повече плодове, зеленчуци, месо и зърнени храни. Тези групи здравословни храни ще ви помогнат да балансирате апетита си.
• Някои храни, като сурова целина, изискват повече калории за смилане, отколкото съдържат.
• Яжте от по-малки чинии; по-малка чиния кара мозъка ви да мисли, че е изядена цяла чиния, пълна с храна.
• Слушайте музика, пейте, танцувайте, упражнявайте или каквото и да е, което може да ви отвлече положително, когато сте гладни.
• Дъвчете дъвка без захар и не слагайте захар в кафето си. Ако наистина трябва, можете да използвате изкуствени подсладители.

Предупреждения

• Добре е да забавите апетита си, но трябва да ядете. Важно е тялото ви да яде 3 прилични хранения на ден или до осем малки хранения на ден (това спомага за увеличаване на метаболизма ви). Ако изгорите повече калории, отколкото сте приели, ще отслабнете. Хранете се здравословно и редовно, но само когато сте гладни. Не спирайте да се храните, това е много нездравословно и в крайна сметка може да доведе до анорексия.