Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Работете върху бедрата и краката си
• Съвети

Привеждането на краката и дупето във форма означава, че можете да се разхождате с новите си летни дрехи, да демонстрирате новите си шорти или да изглеждате страхотно в тесните си дънки. Докато тренирането на краката и дупето не е лесна задача, вие ще сте напълно способни да го направите, при условие, че първо овладеете някои от най-важните упражнения. Ако искате да изглеждате страхотно в бикини или в ежедневните си дрехи, без да се притеснявате как изглеждате отзад, опитайте следните упражнения.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Работете върху бедрата и краката си

1. Качи се горе. Потърсете стълби, които не са твърде стръмни и са високи 30 или повече стъпала. Започнете с качване и слизане по едно стълбище. След това направете два стълбища. И накрая, вие правите три стълбища, които завършват веригата. Правете пълната верига толкова често, колкото можете за 20 минути.
   • Ако ви е трудно да намерите стълби, проверете жилищна сграда или спортно игрище. Трибуните са чудесни за този тип тренировки.
   • Ако се окажете небалансирани, използвайте парапета, за да сте на сигурно място.
   • Уверете се, че по стълбите няма други хора. Не искате да ги удряте и това също ви кара да излезете от равновесие.
   • Това е чудесно кардио упражнение и полезно за краката ви. Колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече мазнини и калории ще изгорите. Правете това упражнение за продължителни периоди от време, за да увеличите интензивността и да изгорите повече калории.
2. Направете маршируващи повишения на бедрата. Легнете легнали по гръб, коленете ви са повдигнати пред вас, а ръцете и ръцете са плоски на пода. Повдигнете дупето си, за да преодолеете торса си и използвайте ръцете си все още на пода за стабилност.Сега от това положение повдигнете десния си крак, докато коляното ви сочи към тавана. Спуснете отново този крак и сега направете същото с другия крак за пълно представяне. Направете 15 до 20 повторения.
   • За да направите кардио аспекта на това упражнение по-тежък, можете да повдигнете двата крака малко по-бързо.
   • Уверете се, че гърбът ви остава изправен и ръцете ви почти не правят нищо. Не трябва да получавате нараняване на гърба или да станете небалансирани.

Съвети

• Разтегнете се след тренировка.
• Винаги яжте протеини и въглехидрати 15 до 30 минути след силова тренировка и / или кардио. Когато работите върху мускулите си, уверете се, че имате добър източник на протеин от около 8 до 16 грама протеин. Можете да ги намерите в сирене, мляко или месо. Ако сте имали интензивна кардио тренировка, уверете се, че ядете и около 15 до 30 грама въглехидрати, съдържащи се в млякото, пълнозърнестите храни или плодовете.
• Докато силовите тренировки ще тонизират и изграждат мускулите ви, също така е необходимо да правите сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнини и калории, така че да получите чисти мускули. Някои от изброените по-горе упражнения вече използват кардио, но включването на допълнително кардио също ще подобри цялостната ви физическа форма. Дейности като бягане, джогинг и плуване увеличават сърдечната честота и спомагат за изгарянето на калории, което ще ви помогне да изгаряте повече мазнини с течение на времето. Опитайте се да допълвате тренировката си с кардио всяка седмица за най-добри резултати.
• Не правете силови тренировки всеки ден. Ако направите това, няма да спечелите много допълнителни мускули, защото мускулите ви не могат да се възстановят правилно между тренировките. Вземете един ден почивка между дните на силови тренировки. Тези дни са идеални за вашето кардио.