Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Помислете внимателно
• Част 2 от 3: Получаване на вкус за него
• Част 3 от 3: Справяне с вашите страхове
• Съвети
• Предупреждения

Лесно е да игнорирате страховете си с надеждата, че в крайна сметка те ще изчезнат сами. За съжаление това рядко е така. Ако не се изправите пред страховете си, те ще ви държат в ръцете си. Но как всъщност се изправяте срещу тях? Това обикновено се случва чрез експозиция, известна също като експозиция. Малко по малко се сблъсквате с нещото или ситуацията, от които се страхувате. С правилното отношение ще се чудите защо никога не сте го започвали преди!

Стъпвам

Част 1 от 3: Помислете внимателно

1. Знайте, че не сте сами. Има хиляди - може би дори милиони - хора, които се страхуват (приблизително) от същите неща като вас. Например петдесет процента от американците се страхуват от сърбящи пълзящи (змии, паяци, насекоми)! Няма да преодолеете страха си, като се срамувате от него или като сте твърде твърди към себе си. Признаването, че страхът е нормална човешка емоция, ще ви помогне да намерите сили да се изправите срещу вашите.
   • Можете също така да търсите онлайн групи за поддръжка за вашия специфичен страх. Как са се справяли и преодолявали страховете си други хора? Какво можете да научите от тях? И при всички случаи wikiHow винаги може да помогне. Какво ще кажете за тези статии, например:
   1. • Отървете се от страха от летене
      • Преодоляване на сценичния страх
      • Преодоляване на социалната тревожност
2. Избройте страховете си. За да се изправите срещу страховете си, трябва да знаете какво точно ви плаши. Седнете за момент и направете списък с неща, които ви плашат. Какви са тези неща? Откъде идват? Откъде произхождат? Кога идват? Кога дори не изглеждат толкова зле? Как те карат да се чувстваш? Правенето на крачка назад от себе си и страховете си - като се погледнете на хартия - ще ви помогне да придобиете повече смисъл и да мислите по-обективно за страха си.
   • Можете да групирате подобни страхове в група, особено ако се страхувате от много различни неща.
   • Добре е да си водите дневник за тревожност. Ако се почувствате преодолени от страховете си, вземете фантастичния си бележник и започнете да пишете. Това не само е добър изход, но и може да ви помогне да се върнете на земята с двата крака. По този начин можете да осъзнаете, че наистина държите на ситуацията. Също така може да ви помогне да се дистанцирате от нещата, от които се страхувате.
3. Разграничете рационалните и ирационалните страхове. В някои случаи е напълно естествено да изпитвате някаква степен на страх. Здравословният отговор на страха е еволюционна полза, която помага на хората да оцелеят в този враждебен свят в продължение на хиляди години. Другите страхове обаче са по-малко рационални и често тези страхове носят най-много проблеми и притеснения.
   • Например, ако се разхождате в гората и се натъкнете на вълк, напълно естествено и здравословно е да се уплашите малко - все пак сте в опасна ситуация. От друга страна, ако откажете да пътувате със самолет, защото се страхувате, че самолетът ще се разбие, този страх е предимно ирационален. Статистически погледнато, летенето е много по-безопасно от това да шофирате сами. Знанието кога вашите страхове са рационални или не може да ви помогне да контролирате реакциите си.
4. Създайте стълба на страха. Изберете един по един страх, с който да се изправите. Напишете този страх в горната част на стълбата. След това разбийте този страх в действие. Поставете най-малко страшното действие, което можете да предприемете, за да се изправите срещу този страх в дъното на стълбата. На „стъпалата“ по-горе, винаги поставяйте действие, което ще ви отведе малко по-нагоре, и се справете адекватно с тези малки страхове. Разделете страха си на толкова стъпала, колкото е необходимо, и се опитайте да не се изкачвате твърде бързо по стълбата. Изберете разнообразие от различни стъпки, които можете да предприемете.
   • Да предположим, че се страхувате да летите. Дори се изнервяте, когато се доближите до самолет. В долната част на стълбата направете стъпката: „изучете как работи самолет“ („черна магия“ вече не е валиден отговор!). Поставете следващия спорт "отидете на летището". Това е малко по-напреднало, но не твърде страшно: отивате само до летището; няма да летите сами. След това можете да резервирате кратък половин час полет с добър приятел. На горното стъпало поставяте „направете си дълъг полет сам“.
   • Разумно е да започнете с нещо относително малко. Някои хора правят грешката да се потопят веднага в дълбокия край и да започнат това, от което се страхуват повече от всичко друго. Излагането на вашите страхове работи най-добре, когато го правите постепенно.
   • Ако не сте сигурни, можете да намерите английски пример за стълба на страха (наричана още йерархия на страха) на уебсайта на Тревожност BC.
5. Сблъскайте се с мисленето си. След като вече сте разбрали страховете си - знаете откъде идват страховете и сте разделили страховете на стъпки - трябва да разберете вашите модели на мислене. Не забравяйте, че страхът е просто начин на мислене - такъв, който можете да контролирате. Коригирането на вашия „вътрешен диалог“, как мислите за определени ситуации, може да ви помогне да реагирате по различен начин на вашите страхове.
   • Един от начините да направите това е като преминете от „най-лошия сценарий“ към „най-добрия случай“. Това означава, че вече не винаги приемате най-лошото, което може да се случи, а най-доброто. Например, представете си, че наистина искате да се гмуркате, но сте твърде фокусирани върху най-лошите сценарии: може да ви изяде акула, да останете без кислород, да се удавите. Въпреки че тези сценарии със сигурност са възможни, шансът те действително да се осъществят е почти нулев: шансът да бъдете убит от акула е например 1 на 3 700 000 (за сравнение: шансът да бъдете ранени от а освежител за въздух е 1 на 2600). От друга страна, шансът да получите незабравимо преживяване, като правите това, от което се страхувате, е много голям. Защо ви отказва да правите нещо, което може да ви донесе толкова много красота и щастие?
   • Въоръжаването със статистика може да помогне. Докато ирационалните страхове са ирационални, вие можете да се борите с тенденциите за обреченост, като придобиете някои фактически знания за това, от което се страхувате. Например, ако знаете, че от 7 милиона северноамерикански полета между 1922 и 2001 г. само 30 са катастрофирали, със сигурност ще бъде много по-трудно да оправдаете страха да полетите към себе си.
6. Посетете специалист по психично здраве. Някои страхове не създават прекалено много проблеми в ежедневието, особено ако сте намерили начин да избегнете източника на този страх (например да стоите далеч от местата, където са змиите, ако имате например оффиофобия (змийски страх)) . . Други страхове обаче, като социалната фобия, могат да ви попречат в ежедневието. Ако страхът ви причинява рутинен дистрес или е основна пречка за ежедневното ви функциониране, тогава би било разумно да се обърнете към специалист по психично здраве. Той / тя може да ви помогне да разберете защо се страхувате и може да ви помогне да предприемете стъпки за преодоляване на страховете си.
   • Има няколко различни техники за лечение, които специалистите по психично здраве биха могли да препоръчат. Например има лекарства, като бета-блокери и антидепресанти, които могат да ви помогнат да контролирате безпокойството и стреса, които фобията ви причинява. Когнитивно-поведенческата терапия може да ви помогне да коригирате моделите си на мислене, така че да се чувствате така, сякаш контролирате собствените си емоции. Лечението на експозиция, за което са посветени много от стъпките в тази статия, също е ефективно в борбата със специфични страхове - особено със страхове, свързани с определен обект или опит (излизане на асансьор, виждане на акула и т.н.).

Част 2 от 3: Получаване на вкус за него

1. Осъзнайте, че страхът е научен. Почти всички страхове са преподавани. Когато сме млади, дори не знаем как да се страхуваме. С узряването се научаваме да се страхуваме от някои неща. Страхуваме се да говорим с други хора. Страхуваме се да изнесем голяма реч. Страхуваме се да се качим на това влакче в увеселителен парк. Но не винаги сме били. Ако искате да преодолеете страховете си, важно е да имате предвид, че страховете ви са научени - и че можете да ги научите.
   • Този метод е особено подходящ за социални страхове, които често произтичат от страх от отхвърляне и липса на самосъстрадание. Ако не бихте отхвърлили любим човек за това, че е направил или е направил нещо, шансовете са, че повечето хора няма да отхвърлят и вас. (И когато го направят, това казва повече за тях, отколкото за вас.)
2. Визуализирайте успеха. Представете си, че сте уверени и напълно безстрашни. Самоувереността само по себе си не гарантира успех, но подходът на ситуации с увереност може да ви помогне да опитате повече. Представете си себе си в тази ситуация. Помислете за околната среда, миризмите, как се чувствате, какво можете да докоснете. Поемете контрола над това сега.
   • Това изисква практика. В началото просто се опитайте да визуализирате за около пет минути. Тъй като става по-лесно, можете да го разширите до десет минути. След това прекарайте толкова време, колкото ви е необходимо, за да влезете в зоната.
3. Отпуснете тялото си. Можете да облекчите тялото си от тревожност, като практикувате прогресивна мускулна релаксация. Това може да ви помогне да се успокоите, когато дойде моментът да се изправите пред страховете си.
   • Легнете на хубаво, тихо място.
   • Концентрирайте се върху свиването на мускулите в определена мускулна група, като ръката или челото. Задръжте напрежението за пет секунди.
   • Отпуснете се. Почувствайте как релаксацията се разпространява през тази мускулна група.
   • Повторете този процес с основните мускулни групи, като мускулите на лицето, ръцете, горната част на ръцете, гърба, стомаха, бедрата и дупето, бедрата, прасците и стъпалата.
4. Дъх. Когато се изплашите, симпатиковата нервна система се активира. Това причинява физически симптоми, като повишен пулс и учестено, повърхностно дишане. Борба с тези симптоми, като се фокусирате върху дълбоки, стабилни, релаксиращи дихателни упражнения.
   • Легнете по гръб и сложете ръка на корема. Когато вдишвате през носа, трябва да усетите как стомахът ви се разширява. След това издишайте бавно през устата. Повторете това упражнение поне десет пъти.
5. Живейте тук и сега. Много страхове са за неконтролируемото бъдеще. Веднъж Уинстън Чърчил каза: „Спомням си историята на стареца, който каза на смъртното си легло, че е имал много притеснения в живота си, повечето от които никога не са се случвали“. Практикуването на медитация за внимателност може да ви помогне да останете тук и сега, за да не се вманиачавате върху неща, които така или иначе не можете да контролирате.
   • Внимателността може също да увеличи концентрацията и да създаде по-дълбоко чувство за благополучие и приемане.
6. Преобразувайте нервите си в енергия. Страхът от нещо може да доведе до много нервна енергия. Това се дължи на нашата симпатикова нервна система (системата, която е отговорна за „реакцията на битка или полет“). И макар никога да не сте напълно спокойни и спокойни, правейки плашещи неща, можете да промените начина, по който превръщате тези нервни нерви в положителна енергия. Опитайте се да възприемате тревожната си енергия като ентусиазъм - тялото ви така или иначе няма да различи.
   • Например, ако се ужасявате от пътувания, но обичате да посещавате семейство, което живее далеч от вас, можете да опитате да превърнете тази нервна енергия в ентусиазъм. Вместо да се страхувате от това пътуване с влак или полет, бъдете развълнувани от крайната цел - развълнувани от дестинацията, а не изнервени от пътуването. Може да се почувствате неудобно за момент, но ще бъдете изключително щастливи, ако не сте отказали посещението си поради страха си.
7. Помислете за миналите си постижения. Можете да повишите увереността си, като мислите за постигнатите успехи. Това от своя страна може да ви накара да се почувствате достатъчно силни, за да преодолеете страховете си. Какви прекрасни неща сте направили пред бедствието? Какви неща сте направили, но дори не сте били сигурни, че можете да направите? Кои неща не те убиха, а само те направиха по-силен?
   • Не омаловажавайте собствените си постижения. Вероятно сте имали повече успех, отколкото си представяте; и не говорим непременно за това да станем президент на Америка. Получихте ли дипломата си за средно образование? Винаги ли подавате данъчната си декларация навреме? Приготвяте ли сами ястията си? Всичко това са успехи.
8. Помислете за следващите двадесет секунди. Само за следващите двадесет секунди. Когато ви предстои да се изправите пред страховете си, помислете само за първите двадесет секунди, които ще минат. Това е всичко. Не е като, че останалият ви живот е заложен. Всъщност дори и останалата част от следобеда ви. Трябва ви само следващите двадесет секунди.
   • Двайсет секунди срамна смелост. Двайсет секунди сърце и душа. Двайсет секунди неудържимо страхотно. Можете да се справите с това, нали? Със сигурност можете да се преструвате за една трета от ЕДНА минута, нали? Когато тези първите двадесет секунди свършат, всичко става по-лесно.

Част 3 от 3: Справяне с вашите страхове

1. Изложете се на страха си. Ако гледате долната стълба на вашата стълба на страха, продължете да правите тази стъпка, докато не се почувствате комфортно с нея. Например, ако се страхувате да говорите публично, можете да започнете, като кажете „здравей“ на касата в супермаркета. Планирайте тези стъпки предварително, така че да се чувствате контролиращи ситуацията.
   • Ако се страхувате от статично преживяване, например ако се страхувате от височини, опитайте се да се изложите на това преживяване възможно най-дълго (например като погледнете парапета в мебелния булевард).Ако се страхувате от действие или предмет, повтаряйте това действие толкова често, колкото можете. Правете това, докато не ви накара да се почувствате по-малко тревожни (например като поздравите всички, които срещнете в супермаркета).
   • Колкото по-дълго се изправяте пред ситуацията или нещо, толкова по-вероятно е да прекъснете цикъла на страха. Когато обаче страданието стане непоносимо, няма причина да се чувстваш зле от това! Добре е да си вземете почивка и да опитате отново друг път.
2. Потренирайте се да направите следващата стъпка, след това следващата и т.н. Не бързайте, а се натискайте. Ако можете да се справите с първото стъпало на вашата стълба на страха, без да се страхувате твърде много, тогава можете да преминете към следващото. Между другото, не спирайте, ако се чувствате комфортно да преодолеете страховете си! Не искате да загубите напредъка, който сте постигнали. Продължавайте да се предизвиквате.
3. Присъединете се към група за поддръжка. Шансовете са, че във вашия район има и други хора, които се страхуват от същите неща като вас. Като се подкрепяте един друг, можете да увеличите шанса за успех. Не се срамувайте да потърсите помощ. Ако не можете да намерите официална група за подкрепа, споделете страховете си с приятел и ги помолете за помощ и подкрепа.
   • Кажете на семейството и приятелите си за плана си да се справите със страховете си и ги помолете да бъдат до вас на това пътуване. Кажете им как ще отговорите и какво имате нужда и искате от тях. Шансовете са, че ще се радват да ви подкрепят.
4. Говорете за страховете си. Разговорите с други хора за вашите страхове могат да ви покажат, че не сте сами. Също така може да накара страховете ви да изглеждат много по-управляеми. Приятелите ви дори могат да ви предложат решения, които да ви помогнат да преодолеете страховете си. Можете също така да се подигравате малко на страховете си. Това може да ви помогне да съберете смелост да се изправите срещу тях.
   • Например, ако трябва да изнесете голяма реч и се страхувате от нея, можете да говорите с приятел за това. Можете дори да практикувате речта си с някои приятели наблизо. Практикуването, когато други хора са наоколо, ще ви направи по-удобно, когато дойде моментът за реално произнасяне на речта - това ще ви даде допълнителна доза увереност.
5. Преструвам се. „Фалшифицирайте, докато успеете“. Не е казано за нищо. Изследванията показват, че можете да станете по-уверени, като се правите на уверени. Например, ако се страхувате от публично говорене, тогава ще сте наясно с недостатъците си повече от всеки друг. Подхождайте с увереност към ситуацията, дори ако трябва да я фалшифицирате. Ще видите, че дори не е толкова страшно, колкото си мислехте.
   • Ще бъдете изумени колко лесно е да заблудите собствения си ум. Например, знаете ли, че можете да се направите по-щастливи, като се усмихвате? Работи точно по същия начин с вашето самочувствие. Преструването на увереност може да ви помогне да изградите самочувствие - дори ако сте ужасени отвътре.
6. Наградете себе си. Награждавайте се за всеки път, когато се сблъскате с мини страх. Награждавайте се за всяка стъпка, която изкачвате. Това е чудесен пример за "оперантно кондициониране" - представяйки хубава награда в резултат на действие - и е невероятно ефективен за модифициране на поведението ви.
   • Когато ударите майката на всички страхове, възнаградете се с майката на всички награди. Колкото по-голям е страхът, толкова по-голяма е наградата. Планирайте наградата предварително, за да имате какво да очаквате с нетърпение! Всеки има нужда от мотивация. Ако обещаете награди и разкажете на други хора за вашия напредък, ще почувствате по-голям натиск да успеете. И ако мислите положително, ще го направите и вие.

Съвети

• Не избягвайте страховете си, като изливате емоциите си в други дейности, като пазаруване или пиене. Важно е да признаете страховете си и след това да работите върху моделите си на мислене.
• Няма да преодолеете страховете си за една нощ и може би никога няма да се чувствате комфортно с нещата, от които се страхувате. Това не означава, че сте провал. Просто задръжте.
• Колкото повече поддържате правилната нагласа, толкова по-склонни сте да отхвърлите страха си.

Предупреждения

• Някои състояния, свързани с безпокойството, като паническо разстройство, социални тревожни разстройства и фобии, са много сериозни и изискват медицинско лечение и грижи за психичното здраве. Не се страхувайте да потърсите помощ! Уговорете среща с професионалист.
• Бъдете внимателни и рационални, когато се изправяте срещу страховете си. Не плувайте веднага сред акулите, ако ужасно се страхувате от това.
• Започнете отдолу на стълбата. Не започвайте веднага с най-страшното нещо, за което можете да се сетите. Това може да ви травмира още повече.