Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Коригирайте диетата си
• Част 2 от 3: Получете повече упражнения
• Част 3 от 3: Потърсете външна помощ
• Съвети
• Предупреждения

Индексът на телесна маса (ИТМ) е индекс за телесното ви тегло спрямо височината ви. ИТМ предоставя оценка на риска за здравето на вашето телесно тегло. Ако сте установили, че вашият ИТМ е над средния или ако имате наднормено тегло, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите своя ИТМ. При прекалено висок ИТМ рискувате да получите голямо разнообразие от здравословни проблеми.

Стъпвам

Част 1 от 3: Коригирайте диетата си

1. Уверете се, че се храните здравословно. Ако искате да намалите ИТМ, вероятно ще трябва да коригирате диетата си. Лошите хранителни навици могат да бъдат причина за твърде висок ИТМ. Отсега нататък се старайте да се храните по-здравословно и да се храните балансирано.
   • Яжте много зеленчуци и пресни плодове всеки ден. Яденето на поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден е оптимално за вашето здраве и благополучие. Уверете се, че някои ястия включват листни зеленчуци. С листните зеленчуци помислете за спанак, маруля, кейл и т.н.
   • Въглехидратите също трябва да бъдат част от вашата диета. Нишестените и преработени въглехидрати обаче могат да доведат до увеличаване на телесното тегло. Стремете се да ядете пълнозърнест хляб, кафяв ориз и други пълнозърнести продукти. Ако ядете картофи, изберете сладки картофи с по-високо съдържание на хранителни вещества. Яжте картофите с кожата върху допълнителни фибри.
   • Млякото и нискомаслените млечни продукти, в допълнение към протеините от месни продукти, трябва да се консумират умерено. Трябва да получавате по-голямата част от калориите си от други продукти и здравословни въглехидрати. Отидете на постно месо, като птици и риба, вместо да избирате по-тлъсти месни продукти като говеждо и свинско месо.
2. Яжте по-малко захар. Захарта има огромен принос за висок ИТМ. Обикновеният човек консумира много повече захар, отколкото се препоръчва. Препоръчителното дневно количество захар е максимум 90 грама на ден, според Центъра за хранене.
   • Обърнете внимание, когато закусвате. Много зърнени закуски съдържат добавени захари. Ако искате да ядете зърнени храни за закуска, проверете етикета на опаковката, за да определите количеството захари в една порция. Помислете за ядене на овесени ядки или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини от сега.
   • Пазете се от храни с добавени захари. Много храни, като консервирани супи и тестени изделия, са с високо съдържание на добавени захари.Винаги проверявайте етикета на продуктите, когато пазарувате. Изберете продукти, които съдържат по-малко захар или са без захар.
   • Избягвайте сладки напитки. Опитайте да преминете от сладки напитки към сортове без захар. Избягвайте да добавяте захар към сутрешната си чаша кафе. Плодовите сокове, които често се разглеждат като здравословен вариант, всъщност често съдържат повече захар, но по-малко хранителни вещества от истинските плодове.
3. Внимавайте за празни въглехидрати. Празните въглехидрати могат да бъдат също толкова лоши, колкото захарите, когато става въпрос за причиняване на затлъстяване. Храните, съдържащи рафинирано или бяло брашно, имат малко или никаква хранителна стойност и ще ви накарат отново да почувствате глад не много по-късно. Преработените храни често са с високо съдържание на празни въглехидрати и също така съдържат нездравословни количества сол и захар. Изберете пълнозърнести храни и продукти с пшеница, вместо преработени или рафинирани сортове.
4. Избягвайте бързите корекции и „модерните“ диети. Модните диети и други бързи решения често обещават невероятни резултати за кратък период от време. Трябва да осъзнаете, че подобни диети понякога могат да помогнат в краткосрочен план, но не са по-добри от конвенционалните диети и дългосрочните промени в начина на живот. Някои от тези модерни диети всъщност ще бъдат по-лоши, тъй като е трудно да се придържате към правилата на диетата за по-дълъг период от време. Вместо това се съсредоточете върху пълните промени в начина на живот. Имайте предвид, че загубата на един или два килограма на седмица е здравословна сума. Всяка диета, която обещава по-големи количества от тази, е най-вероятно нездравословна или нереалистична.

Част 2 от 3: Получете повече упражнения

1. Уверете се, че правите много упражнения. Ако искате да промените своя ИТМ, уверете се, че редовните упражнения стават част от ежедневието ви. Опитайте се да започнете рутина с цел намаляване на Вашия ИТМ.
   • Ако се борите с наднормено тегло или затлъстяване, трябва да упражнявате поне 150 минути седмично (т.е. пет пъти тридесет минути седмично). Например можете да се разхождате бързо, да тичате бавно и да правите аеробика. Ако не сте сигурни как да започнете, можете да се запишете във фитнес зала, за да можете да експериментирате с различните фитнес атрибути и оборудване там.
   • Ако 150 минути ви се струват твърде поразителни, можете също да започнете с 10-15 минутни сесии, за да се напънете в правилната посока. Всяко увеличаване на количеството упражнения, които получавате всеки ден, е добро начало и много по-добро от това да се придържате към заседналия начин на живот. Ако не се чувствате комфортно във фитнес зала, можете също да започнете у дома с помощта на фитнес уреди и обучителни видеоклипове.
   • Ако целите по-значителна краткосрочна загуба на тегло, опитайте да се движите по 300 минути седмично. Имайте предвид, че когато свикнете с по-интензивните и по-дълги тренировки, може да се наложи да увеличите количеството упражнения на седмица.
2. Опитайте се да получите възможно най-много допълнителни упражнения през деня. Редовните упражнения и упражненията са добри, но няколко часа във фитнеса на седмица не означава, че можете да правите каквото искате през останалото време. Като просто се упражнявате повече през деня, можете да изгорите калории и да работите за понижаване на ИТМ. Направете малки корекции. Паркирайте колата си по-далеч от входа на супермаркета. Отидете до магазина пеша, ако е възможно. Правете повече домакински задачи, които включват много движение. Опитайте се да се заемете с ново хоби, което ви кара да се движите по-интензивно, като градинарство или колоездене.
3. Потърсете професионално ръководство. Ако искате да преминете от заседнал начин на живот към активен начин на живот, важно е да не се претоварвате. Бягането твърде бързо може да доведе до физически проблеми. Обсъдете ситуацията си с личен треньор и лекар, преди да започнете новата си рутина. Медицински специалист или фитнес експерт може да определи текущото ви здравословно състояние и да ви посъветва за най-подходящата за вас рутина.

Част 3 от 3: Потърсете външна помощ

1. Обсъдете загубата на тегло с лекарства с Вашия лекар. Ако вашият ИТМ е над 30 или ако имате медицински състояния като диабет, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да отслабнете. Такива лекарства, заедно със здравословна диета и упражнения, ще насърчат загубата на тегло.
   • Вашият лекар ще оцени вашето здравословно състояние и ще прегледа медицинската ви история, преди да предпише лекарствата. Не забравяйте да попитате Вашия лекар за точни инструкции как да използвате предписаните лекарства. Имайте предвид възможните странични ефекти на лекарствата, които приемате.
   • Ако приемате лекарства за отслабване, трябва да бъдете внимателно наблюдавани от медицински специалисти. Кръвта Ви ще се изследва редовно и вероятно ще има няколко срещи с Вашия лекар. Лекарствата за отслабване не работят за всички и има голям риск, свързан с тези лекарства. Ако спрете да използвате такова лекарство, има голяма вероятност веднага да възвърнете част от загубеното си тегло.
   • В екстремни случаи отслабването с операция е опция. Една операция ще намали способността ви да се храните. Съществуват различни видове операции с цел отслабване и те често се препоръчват само на хора със здравословни проблеми поради затлъстяване, така че с ИТМ по-висок от 35. Обсъдете с Вашия лекар дали такава операция е подходяща за Вас и дали да се класират за него.
2. Потърсете друга помощ. Много хора са с наднормено тегло или затлъстяване в резултат на емоционални или поведенчески проблеми. Добре обучените специалисти по психично здраве могат да ви помогнат да диагностицирате подобни проблеми и да ви научат как да се храните по-здравословно и да управлявате апетита за определени храни.
   • Що се отнася до отслабването, 12 до 24 интензивни сесии обикновено са най-ефективни. Посъветвайте се с Вашия лекар за насочване към специалист по психично здраве, който има опит в отслабването и лечението на разстройства от преяждане.
   • Ако се чувствате неудобно при интензивна терапия, подлагането на редовна терапия, при която сесиите се фокусират върху общите психологически аспекти, също е опция.
3. Намерете групи за подкрепа. Такива групи ви позволяват да взаимодействате с други хора, които имат същите или подобни проблеми с теглото. Свържете се с болници, спортни зали и търговски програми за отслабване във вашия район, за да намерите групи за подкрепа. Можете също да потърсите подкрепа онлайн, ако не сте успели да намерите група за поддръжка във вашия район.

Съвети

• Важно е да вземете предвид физиката си, когато определяте броя, с който искате да намалите своя ИТМ. Не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините и следователно мускулестият човек естествено ще има по-висок ИТМ от човек със същата височина, който е по-слабо мускулест. И обратно, малък човек с нездравословен процент мазнини може да има нормален ИТМ. За по-точно измерване на вашето физическо състояние и здраве е разумно да измервате процента на телесните мазнини от професионалист.

Предупреждения

• Индексът на телесна маса не е надежден показател за съотношението височина към тегло за деца, тийнейджъри, културисти, бременни жени, кърмещи жени и възрастни над 65 години.