Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Заспи по-бързо
• Метод 2 от 4: Справяне със светлина и звук
• Метод 3 от 4: Създайте комфортна среда
• Метод 4 от 4: Поддържайте здравословен ритъм на съня
• Съвети
• Предупреждения

Заспиването не винаги е толкова лесно, колкото просто поставяне на главата на възглавница и затваряне на очите. Понякога мислите и проблемите просто продължават да препускат през главата ви, или просто не можете да намерите удобна позиция. За щастие можете да работите по него по различни начини, от техники за релаксация до промяна на режима на съня си, за да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня си.

Според Пол Черняк, американски консултант, имайте предвид следното: „Не забравяйте, че повечето техники и практики, предназначени да ви помогнат да заспите, се основават на успокояване на мислите и отпускане на тялото. Мислете за това като за процес, при който се научавате бавно да се освобождавате от проблемите и да се дистанцирате от мислите, които ви държат будни. "

Стъпвам

Метод 1 от 4: Заспи по-бързо

1. Опитайте се да дишате бавно и дълбоко през стомаха си. Поставете ръката си върху корема и вдишайте дълбоко, докато броите до четири. Напълнете стомаха си с въздух, докато вдишвате и бройте до четири, като същевременно държите гърдите си неподвижни. Задръжте дъха си за брой седем и след това бавно издишайте, докато броите до осем.
   • Опитайте се да преброите и да поемете дълбоко въздух през стомаха си едновременно. Опитайте се да си представите успокояваща сцена.
2. Опитайте упражнения за прогресивна мускулна релаксация. Започнете от самия край на пръстите на краката и огънете и отпуснете една по една всичките си мускулни групи. Вдишайте, докато стегнете мускулите си за 5 секунди. След това се опитайте да си представите как напрежението изтича от тялото ви, докато се отпускате.

   Отпуснете се за 10 секунди, след това стегнете и отпуснете глезените. Продължете да стягате и отпускате всяка мускулна група, от прасците през бедрата до гърдите и до врата.

   
   
3. Вместо да се фокусирате върху заспиването, оставете ума си да се лута. Опитът да се принудите да заспите всъщност може да ви направи много неспокойни. Опитайте се да откъснете ума си от съня и да помислите за нещо успокояващо.
   • Изградете идеалния си дом или стая в ума си.
   • Опитайте се да си представите спокойна обстановка и живо да си представите успокояващите гледки, звуци и миризми.
   • Измислете хубава история; просто не се опитвайте да го направите вълнуващо приключение.
4. Затворете се от нежелани шумове. Шумът може да повлияе на това колко лесно заспивате, както и на цялостното качество на съня ви. Слушайте радио предаване или подкаст с нископрофилна тема, за да можете по-лесно да се затворите от разсейващи шумове като трафик, както и от обезпокоени мисли. Слушайте история, която се разказва не с висок глас, а с мек глас, и с нещо, което ви харесва да слушате, но и не толкова приятно, че да останете будни, докато го слушате. Например, няколко подкасти за предизвикване на сън на английски включват:

   В Мистериите изобилстват от Пол Рекс Следват се интригуващи мистерии и неразкрити престъпления. Историята се разказва от мек, успокояващ глас с мечтателна музика на заден план.

   
   

   В Спя с мен с Дрю Акерман Водещият Акерман редактира истории със своя дълбок, сериозен глас, добавяйки всякакви скокове и описания към тях, докато те станат скучни и дълготрайни.

   В Подкаст на Miette's Bedtime Story можете да слушате успокояващия глас на Миет, докато тя ви чете качествена кратка измислена история.

5. Експериментирайте с медитация за да успокоите ума и тялото си. Вдишайте бавно и дълбоко и се опитайте да си представите успокояващи сцени в главата си, като облаци и тих плаж или място, което сте обичали да посещавате като дете. Оставете ума си да се лута като плаващи облаци или вълни в морето, докато отпускате мускулите си и бавно потъвате в леглото си.

   Можете да направите и двете медитирайте независимо, търсете медиация с указания в интернет или използвайте приложение като Insight Timer, което ви отвежда стъпка по стъпка през медитация с насоки или с програма за време.

   
   
6. Опитайте хранителни добавки, за да спите по-добре. Има голям брой хранителни добавки, които могат да ви помогнат да заспите по-лесно. Преди да започнете, е разумно да попитате Вашия лекар за съвет, особено ако имате здравословни проблеми, приемате лекарства от всякакъв вид или сте бременна или кърмите.
   • Вашето тяло естествено прави мелатонин което е и най-широко достъпната хранителна добавка, която да ви помогне да спите по-добре. Обикновено мелатонинът се продава в аптеките или дрогериите в дози от 3 mg, но дори доза от не повече от 0,3 mg може да подобри качеството на съня ви.
   • Валериан се използва срещу безсъние и нервност от векове. Обичайната доза е 600 mg.
   • Лайка се предлага като хранителна добавка, но пиенето на чаша топъл чай от лайка преди сън също може да ви помогне да се отпуснете. Направете чая с две сашета и проверете дали билковият чай, който използвате, не съдържа кофеин.
   • Както при другите антихистамини, вие също можете да го използвате хлорфенирамин малеат станете сънливи и има хора, които го използват при безсъние. Просто не е добра идея да приемате редовно антихистамини, които да ви помогнат да заспите, особено ако нямате алергии или настинки.
7. Станете от леглото и направете нещо релаксиращо, когато не можете да заспите. Ако не заспите след половин час, вместо да се оставяте да се притеснявате и да се мятате, излезте за малко от спалнята. Прочетете, вземете топла вана, слушайте релаксираща музика или яжте лека закуска. Каквото и да правите, правете го от 15 до 20 минути, или докато ви се приспи, след това се върнете в леглото.
   • Когато ставате, дръжте светлините приглушени и не гледайте телефона, компютъра, телевизора или други електронни екрани.
   • Ако продължавате да се мятате и тревожите в леглото, може да започнете да свързвате спалнята си със стреса, което ще затрудни още повече заспиването.

Метод 2 от 4: Справяне със светлина и звук

1. Затъмнете светлините в къщата два часа преди да заспите. Ярката светлина след залез сигнализира на мозъка ви, че слънцето вече изгрява, предотвратявайки мозъка ви да произвежда хормоните, които ви помагат да заспите. Използвайте димери, ако имате такива, или изключете ярки големи светлини и вместо това използвайте настолни лампи.

   Ако все пак трябва да погледнете телефона, компютъра или друго електронно устройство, поне намалете яркостта. Можете да изтеглите приложение, което автоматично намалява яркостта на екрана ви при залез слънце.

2. Не гледайте екрана на телефона или компютъра, гледайте телевизия или гледайте други екрани непосредствено преди да заспите. Електронните екрани излъчват синя светлина, която заблуждава мозъка ви, като мисли, че е едва в средата на следобеда. Ако е възможно, опитайте се да спрете да гледате екрани един час преди да заспите.
   • Освен това ще бъдете стимулирани чрез имейл, социални медии и други стимули, които ще направят по-малко вероятно да заспите.
   • Ако абсолютно трябва да проверите телефона или компютъра си, преди да заспите, намалете яркостта на екрана и използвайте приложение, което филтрира синята светлина.
   • Имате право да гледате електронни екрани, които не излъчват светлина, като например електронни четци без вградена подсветка.
3. Ако ви притеснява постоянен шум, който не можете да изключите, опитайте да спите с тапи за уши. Може да откриете, че малки тапи за уши или по-големи уши, които напълно блокират ушите ви от шум, ви дават спокойния фон, от който се нуждаете, за да заспите. Ако не харесвате тапи или тапи за уши, можете също да опитате да спите с одеяло или мека възглавница над главата си.
4. Скрийте алармата си. Уверете се, че не можете да видите алармата си или да се поддадете на желанието да я гледате през цялото време. Никога няма да заспите, ако непрекъснато гледате будилника си и си мислите: „Ако заспя сега, мога да заспя поне още пет часа“.
   • Светлината от цифров будилник също може да ви държи будни.
   • Тиктакането на традиционния аналогов будилник също може да бъде отвличащо вниманието, така че ако е необходимо, изберете по-тиха опция.
5. Ако спите в шумна среда, опитайте да използвате бял шум, за да заспите. Белият шум е непрекъснат, не смущаващ звук, който ви помага да игнорирате досадни звуци, като шумни съседи или оживена улица. Това може да е звукът от телевизионен шум, дъждовни капки, шумолене на листа или тиха музика без думи. Можете да потърсите предавател на бял звук във вашата услуга за видео или аудио стрийминг или да инвестирате в машина за бял звук.
   • Ако използвате специална услуга за стрийминг или приложение за стрийминг, задайте бялото аудио, така че да не бъде винаги прекъсвано от реклами.
   • Вентилатор или освежител за въздух могат да имат същия ефект.
6. Купете си маска за сън или си направете сами. Ако ви притеснява светлината в околната среда, направете импровизирана маска за сън от стара вратовръзка, калъфка за възглавница или лента за глава. Можете също така да си купите маска за сън онлайн или да я поискате в аптека или универсален магазин.
   • Освен това, най-добре е да окачите тежки завеси в спалнята си, които не пропускат светлина.

Метод 3 от 4: Създайте комфортна среда

1. Поддържайте спалнята си хладна, чиста, тъмна и тиха. Опитайте се да сте сигурни, че в спалнята ви е малко по-хладно от 21 градуса. Спането в топло и неудобно пространство не е релаксиращо и следователно не е добра идея, затова се уверете, че спалнята ви е добре проветрена. Почиствайте редовно стаята и сменяйте чаршафите всяка седмица или на всеки две седмици, или когато са замърсени. Затрупаното пространство може да благоприятства за стрес и няма да можете да се отпуснете правилно между чаршафи, които не миришат на прясно.
   • Използвайте спалнята си само за спане. Опитайте се да не работите, да се храните, да не се обаждате или да правите други неща в леглото. Само тогава ще свържете леглото и спалнята си с нищо повече от релаксация и сън.
   • Светлинното замърсяване също може да повлияе на това колко добре спите. Когато обзавеждате спалнята си, помислете за инвестиране в светло блокиращи и затъмняващи завеси. Такива завеси ще помогнат за предпазване от всякакви форми на нежелана светлина, включително светлина от улицата или от близките къщи или сгради.
2. Успокойте сетивата си с помощта на ароматерапия. Вземете топла вана с малко масло от маточина, лайка, лавандулово масло или майорана. Можете също да използвате дифузьор за масло, да изгаряте тамян или свещи или да използвате освежител за въздух в аерозол без гориво (ленен спрей).
   • Опитайте ароматерапията да се отпусне, преди да заспите. Можете също да поставите въздушен дифузор на нощното шкафче, така че да можете да усетите успокояващи аромати, докато лежите в леглото.
   • Ако изгаряте свещ, не забравяйте да я духнете, преди да заспите.
3. Носете свободни, удобни дрехи в леглото. Изберете свободно прилепващи, дишащи тъкани, като памук, вместо тежки материали, като фланела. Ако носите тесни, плътни дрехи в леглото, телесната температура не може да бъде понижена правилно, докато имате нужда от нея, за да заспите. Пижамите, които се чувстват меки и удобни, също могат да ви помогнат да се отпуснете.
   • Спането гол или само по бельо също може да улесни тялото ви да се охлади. Помислете за носенето на по-малко дрехи в леглото, ако често ви е твърде горещо през нощта.
   • Вашите чаршафи също трябва да се чувстват добре и да дишат добре, така че ги заменете, ако сърбят или се чувстват неудобно.
4. Инвестирайте в удобен матрак. Ако вашият матрак е стар или увиснал, нов матрак може да бъде решението на вашите проблеми със съня. Когато ще купувате нов матрак в магазина, винаги изпробвайте различни варианти, като лежите върху него за около 5 - 10 минути или дори повече.
   • Изберете матрак, който е достатъчно мек, за да лежи удобно, но в същото време достатъчно твърд, за да ви осигури така необходимата подкрепа. Изпробвайте всички опции в магазина, от изключително меки до изключително твърди, за да разберете кое работи най-добре за вас.
   • Изпробването на матрак за няколко минути ще ви даде по-добра представа за това колко добре приляга на тялото ви.
   • Ако инвестирането в нов матрак надхвърля вашия бюджет, закупете удобна подматрачна подложка. Можете също да поставите едно или две дебели одеяла върху матрака си и след това да ги покриете с подходящ чаршаф.

Метод 4 от 4: Поддържайте здравословен ритъм на съня

1. Поддържайте редовен график на съня, така че тялото ви да знае кога е време да заспите. Ако си лягате по различно време всеки ден, тялото ви не знае кога трябва да заспи. Упражнявайте се да заспите по-лесно, като следвате рутина и свикнете със здравословните навици за сън.
   • Здравословните навици за сън включват избягване на тежки ястия непосредствено преди сън, правене на нещо релаксиращо непосредствено преди лягане и не консумиране на кафе или други напитки, съдържащи кофеин, вечер.
   • Например, кажете, че искате да си легнете в 23 часа и да се събудите в 7 сутринта на следващата сутрин. Може да имате проблеми със заспиването, когато започнете новия си график, но все пак трябва да се опитате да станете в определеното време. Все още може да сте уморени, но това означава, че ще можете да заспите по-лесно през нощта и в крайна сметка ще свикнете да заспите по-рано по този начин.
2. Яжте малка, здравословна закуска непосредствено преди лягане. Въпреки че трябва да избягвате тежки ястия три до четири часа преди лягане, по-вероятно е да не можете да заспите, ако си легнете на гладно. Ако сте гладни, вземете малка закуска, богата на протеини и сложни въглехидрати. Вземете например банан, половин авокадо, малко фъстъци или няколко пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло или сирене.
   • Не яжте бисквитки, сладкиши или други сладкиши, преди да заспите. Богатите на захар храни, които съдържат по-специално прости въглехидрати, карат кръвната Ви захар да се покачва много бързо и след това отново да пада много бързо, което означава, че е по-вероятно да лежите по-дълго будни и да спите по-малко добре.
   • Протеините и сложните въглехидрати ви карат да се чувствате сити и намаляват шанса да се събудите посред нощ.
3. Избягвайте да пиете напитки с кофеин или алкохол късно през нощта. Опитайте се да спрете приема на кофеин от шест часа преди да заспите. Изкушението да вземете нощна шапка може да бъде голямо, но алкохолът може да наруши цикъла на съня ви и да разруши качеството на съня ви.
   • Ако често имате проблеми със заспиването, опитайте се да избягвате кофеина през последните осем часа, преди да заспите, или изцяло извадете кофеина от менюто си. Не забравяйте, че кофеинът се крие и в много неща, които не бихте очаквали веднага, като шоколад и някои болкоуспокояващи.
   • Ако все пак пиете алкохол, опитайте се да се придържате към една или две напитки и не ги приемайте твърде кратко, преди да си легнете.
   • Дори твърде много вода може да прекъсне съня ви, тъй като може да ви накара да се събудите посред нощ, за да отидете до тоалетната. За да предотвратите това, опитайте се да пиете все по-малко от два часа, преди да заспите.
4. Придържайте се към редовен график на съня, включително през почивните дни. Ако лягате да спите по едно и също време всеки ден и ставате по едно и също време, в крайна сметка ще свикнете с този редовен график. Също така през почивните дни се опитайте да станете и да заспите не повече от час по-късно от седмицата.
   • Спането късно през уикенда ще наруши ритъма на съня ви и ще затрудни заспиването ви през седмицата.
5. Упражнявайте се пет пъти седмично, но избягвайте да спортувате вечер. Редовното упражнение може да ви улесни да заспите и да подобрите качеството на съня си, стига да не спортувате непосредствено преди да заспите. Избягвайте упражнения и други тежки дейности три часа преди да заспите.
   • Упражнението прави кръвта ви по-бърза и произвежда хормони, които ви държат нащрек.
6. Не дремете през деня. Ако имате нужда от дрямка, ограничете я до 15 или 20 минути и избягвайте късните следобедни или вечерни дрямки. Дрямките през деня объркват графика на съня ви и затрудняват заспиването през нощта.
7. Вземете вана или горещ душ, медитирайте или четете половин час преди да заспите. Създайте релаксиращ ритуал за лягане, така че тялото ви да знае, че е време да се отпуснете. Прочетете книга, направете леки, релаксиращи упражнения за разтягане, слушайте релаксираща музика или вземете топла вана.
   • Ако обичате да четете, преди да заспите, уверете се, че книгата не е твърде вълнуваща. Добър избор е например стихосбирка или книга, от която можете да се вдъхновите.
   • Ако използвате електронен четец, изберете такъв, който не излъчва светлина. Ако вашият електронен четец или таблет има вградена подсветка, използвайте приложение, което филтрира светлината или намалява яркостта. Ако често имате проблеми със съня, вероятно би трябвало да изберете старомодна хартиена книга вместо устройство с подсветка.
   • След топла вана телесната температура постепенно ще спада, което прави по-голяма вероятността да заспите по-бързо. Добавете малко лавандулово масло към водата за баня за допълнителен успокояващ ефект.

Съвети

• Посетете Вашия лекар, ако страдате от хронично безсъние или ако липсата на сън има отрицателно въздействие върху ежедневното ви функциониране.
• Спането с домашен любимец може да бъде утешително и да ви помогне да заспите. От друга страна, ако вашият домашен любимец се движи много, може да е по-разумно да не го оставяте в спалнята през нощта.
• Колкото по-активни сте през деня, толкова по-уморени ще бъдете в края на деня, затова се опитайте да бъдете максимално активни през деня.
• Ако не можете да заспите поради това, че спите в едно легло с някой друг, обсъдете проблема с него. Ако не можете да намерите решение на хъркането си или какъвто и да е проблем, помислете за спане в отделни спални.

Предупреждения

• Преди да решите да вземете помощ за сън или хранителна добавка, която да ви помогне да спите по-добре, винаги потърсете съвет от Вашия лекар, особено ако имате здравословни проблеми, приемате лекарства, сте бременна или кърмите.