Напълнете, ако ядете вегетарианска диета

Видео: КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО И ПРОСТО! - 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ! ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА.

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 2: напълнете, ако ядете веган
Метод 2 от 2: напълнете с млечни продукти и яйца
Предупреждения
Необходимост

Вегетарианците обикновено ядат зеленчуци, плодове и зърнени продукти, докато някои вегетарианци също ядат млечни продукти и яйца. Ако изрежете месо и може би други животински продукти от менюто си, може да загубите няколко килограма в началото. За някои вегетарианци това е допълнителна полза, но може да се превърне в проблем за други. За щастие, като вземете интелигентен подход, можете да гарантирате, че ще останете здрави чрез внимателно подбрана диета. Така че можете да напълнеете и като вегетарианец, ако искате, ако изберете внимателно какво ще ядете.

Стъпвам

Метод 1 от 2: напълнете, ако ядете веган

Уверете се, че знаете разликата между вегетарианец и веган. Всички вегани са вегетарианци, но не всички вегетарианци са вегани. Вегетарианецът не яде животни, тоест без месо или студени разфасовки, нито домашни птици като пилешко или пуешко, нито риба или черупчести мекотели. Веганът, от друга страна, не само премахва самите животни от менюто, но и всички продукти, които идват от животни. Това означава, че веганът не консумира млечни продукти (като мляко, кисело мляко, масло и сирене) и не яде яйца. Следователно диетата на веган се основава на зърнени храни, семена, ядки, бобови растения, соеви продукти, плодове, зеленчуци и масла.
- Има повече ограничения върху веганската диета, което затруднява веганите да си набавят всички необходими хранителни вещества (но това, разбира се, не е невъзможно). Следователно напълняването може да бъде доста голямо предизвикателство за веганите, които са с поднормено тегло.
Изчислете броя на калориите, от които се нуждаете на ден. Калорията е количество енергия в нашата храна, която, когато ядете тази храна, или се използва като гориво за дейностите, които тялото ви извършва, или се съхранява като мазнина. Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да се уверите, че имате недостиг калории, с други думи, че изгаряте повече калории чрез дейностите, които извършвате в сравнение с броя на калориите, които приемате чрез храна и напитки. За да наддават на тегло пристигат трябва да направите обратното: уверете се, че това, което ядете, ви дава повече калории, отколкото изгаряте през деня. Вегетарианската диета предлага много опции, които могат да ви помогнат да увеличите приема на калории, без да намалявате количеството упражнения и дейности, които обикновено правите, за да сте здрави и във форма.
- 500 грама мазнини тежат до 3500 калории. Следователно на всеки 3500 калории, които приемате, без да ги изгаряте отново, ще спечелите половин килограм тегло.
- Количеството калории, от които се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и височина. С помощта на специален калкулатор на калории в интернет можете да разберете колко калории трябва да консумирате всеки ден.
- Тъй като се опитвате да качите килограми, опитайте се да вкарвате малко повече от тази сума всеки ден - но спокойно! Яжте около 500 допълнителни калории на ден, така че до края на седмицата ще имате около 3500 допълнителни калории. По този начин ще качвате почти половин килограм на седмица.
Продължавайте да приемате здравословни калории. Най-очевидният начин за напълняване е да се ядат нездравословни и мазни веган храни като чипс или сладкиши. Но това е общо взето не от какво наистина се нуждае някой с поднормено тегло. Въпреки че такива храни съдържат голямо количество мазнини и калории, те не съдържат полезни хранителни вещества като протеини, фибри и други важни неща, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си здраво.
- Между храненията яжте закуски, които съдържат „добри мазнини“, като авокадо, бобови растения, ядки, семена, фъстъчено масло или бадемово масло и хумус.
- Изпийте калориите си! Вместо просто да пиете вода, пийте сокове, протеинови напитки и смутита. По този начин получавате повече калории, без апетитът ви да изчезне.
- Яжте лесно калории под формата на заливки. Например, добавете зехтин, ядки, семена и пресни или сушени плодове към салатите.
За да изградите мускулна маса, яжте храни, богати на протеини. Дефицитът на протеини обикновено е най-големият проблем, пред който са изправени веганите и вегетарианците. Затова всеки, който яде веган или вегетарианец, трябва непрекъснато да гарантира, че получава достатъчно протеин. Пълните протеини, като тези, получени от животински източници, както и протеините в соята и киноата, са необходими за вашето тяло, тъй като съдържат всички основни аминокиселини. От друга страна, за да си набавят протеин, вегетарианците и веганите също могат да избират различни възможни протеинови източници, които се допълват взаимно (те се наричат комплементарни протеини), за да образуват пълен протеин, съдържащ всички 9 незаменими аминокиселини. Пример за това е яденето на кафяв ориз и боб.
- Фасулът е отличен безмесен източник на протеини, както и чудесен източник на калории! Всъщност трябва да ядете поне 500 грама фасул или бобови растения на седмица, но със сигурност се допуска и повече, без риск за вашето здраве.
- Ядките и семената също са богати на протеини, но някои видове могат да ви накарат да консумирате твърде много холестерол. Потърсете тиквени семки, бадеми, шам-фъстъци и орехи, но избягвайте македония и бразилски ядки.
Опитайте различни продукти на соева основа. Соевият протеин е вашият най-добър приятел, когато сте веган и дори се смята, че помага за понижаване на нивата на LDL или „лошия“ холестерол в кръвта, които са твърде високи. Тофу и темпе са доста скучни сами по себе си, но те абсорбират вкуса на всички съставки, с които ги приготвяте, и увеличават приема на протеини. Някои хора не харесват меката текстура на тофу, така че можете да добавяте соеви парченца, направени от TVP, известен още като текстуриран растителен протеин, към ястия, които се нуждаят от допълнителен протеин под формата на нещо, което има текстура на месо като мексиканско тако., Сосове от паста, и т.н.
- Добавете калории към храната си, като ги обогатите и със соеви продукти. В днешно време в повечето супермаркети можете да намерите соево сирене, соево мляко и дори соева заквасена сметана. Можете да използвате тези продукти, за да добавите калории към салати, картофи, такос или мюсли, без да се насищате твърде бързо.
Увеличете въглехидратите си. Може би сте чували, че хората, които се опитват да отслабнат, често изрязват въглехидратите от менютата си. Изследванията обаче показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи главно, тъй като в крайна сметка приема по-малко калории. Храните, богати на въглехидрати, могат да гарантират, че приемате добро количество калории за едно седене, докато е по-малко вероятно да се наситите с тях, отколкото ако ядете същото количество зеленчуци или боб. Следователно за напълняване е добре да включите ориз, тестени изделия, киноа и пълнозърнест хляб във вашата диета.
Яжте шест по-малки хранения през целия ден. Ако се чувствате сити бързо, може да ви е трудно като веган да получите достатъчно калории, като ядете традиционния брой от три големи хранения на ден. В този случай е по-добре да ядете шест по-малки хранения, разпределени през деня. Не е нужно да ядете, докато не сте напълно сити, но яденето на по-малки ястия редовно ще ви помогне да консумирате повече калории през целия ден.
Яжте много закуски. Дори между малките ви хранения можете да получите калории, като ядете малки закуски, богати на хранителни вещества, предназначени да енергизират тялото ви. Супена лъжица фъстъчено масло, мюсли бар, купичка крусли или шепа бананов чипс или чипс, направени от кейл или други зеленчуци, няма да ви накарат да се чувствате сити, но ще ви помогне да наддадете на тегло.

Метод 2 от 2: напълнете с млечни продукти и яйца

Следвайте веганските насоки, за да напълнеете. Веганската и вегетарианската диета са много сходни, но ако решите да ядете вегетарианска, имате малко повече свобода на движение. Ако искате да напълнеете като вегетарианец, най-добре е да следвате всички съвети за веганите, споменати по-горе, а също така да следвате препоръките по-долу за добавяне на млечни продукти към вашата ежедневна диета.
- Опитайте се да ядете 3500 калории повече на седмица, отколкото ви е необходимо, за да поддържате теглото си. По този начин трябва да качвате половин килограм на седмица.
- За да замените ролята на месото във вашата диета, яжте храни, богати на калории и протеини като бобови растения, ядки, фъстъчено масло, ядково масло, соеви продукти и т.н.
- Яжте няколко малки хранения на ден, за да получите достатъчно калории, за да наддадете на тегло, и яжте много закуски.
Вземете повече протеини от яйцата. Ако консумирате млечни продукти и яйца, възползвайте се от калориите и протеините, които съдържат тези продукти. Яйцата може да са богати на протеини, но яденето на твърде много жълтъци може да направи нивата на холестерола ви опасно високи. Яйчен жълтък е здравословен, когато се консумира умерено, но не трябва да приемате повече от един жълтък на ден. Бялото на едно яйце, от друга страна, е много здравословно и богато на протеини и можете да ядете толкова, колкото искате. Просто извадете жълтъците от яйцата или купете течни яйчни белтъци от супермаркета, за да влеете ястията с яйца с протеини, енергия и хранителни вещества.
- Например, напълнете омлет от белтъци с боб, сирене, нарязан домат, лук и звънец и украсете със заквасена сметана, мексиканска салса и авокадо.
Допълнете ястията си с млечни продукти. Както при веганската диета, можете да добавите допълнителна енергия към вашите ястия, като добавите ядки, пресни или сушени плодове и други висококалорични топинги към вашите салати и други ястия. Но ако ядете и пиете млечни продукти, можете също да изберете да приемате редовно заквасена сметана и сирене вместо соевите сортове, които веганите използват. Сиренето, заквасената сметана, маслото и други млечни продукти са богати на наситени мазнини, така че трябва да ги използвате умерено. Твърде много такива продукти могат да доведат до сърдечни проблеми с течение на времето.
- От друга страна, с не повече от 30 грама настърган кашкавал можете бързо да добавите 100 калории към омлет, печен картоф или салата!
- С две супени лъжици заквасена сметана ще добавите допълнителни 60 калории към купа вегетариански чили кон карне.
- Смазвайки малко масло върху препечения сандвич сутрин, бързо ще консумирате 36 допълнителни калории.
- Допълването на вашата храна с млечни продукти улеснява получаването на 500 допълнителни калории на ден, без да се насищате твърде бързо.
Яжте млечни продукти като лека закуска. Ако изберете сирене като лека закуска, бъдете малко внимателни. Сиренето е свързано със затлъстяването и сърдечните заболявания, но също така е една от най-важните части на невероятно здравословната средиземноморска диета. Ключът към напълняването с помощта на сирене е изборът на правилните видове сирена. Избягвайте много солени и мазни сирена като чедър и швейцарски сирена като Gruyere и търсете по-здравословни алтернативи като козе сирене, фета и моцарела. Последните видове са с по-ниско съдържание на калории и могат да се консумират като лека закуска за бърза доза калории. Можете да ядете извара като пълнеж за сандвич, но и много добре между тях. Той добавя добро количество протеини към вашата диета, без риск за вашето здраве.
- Киселото мляко също е подходяща закуска, но избягвайте киселото мляко с аромати, към което е добавено много захар. Вместо това изберете редовно или гръцко кисело мляко, което овкусявате например с пресни плодове.
Помислете дали да включите риба в диетата си. Много вегетарианци, които решат да не ядат месо, ядат риба. Това се нарича още „пескотарианство“ и може да бъде добра алтернатива за тези, които искат да качат малко тегло. Рибата, подобно на пилето, е постно „месо“, което ви позволява да добавяте допълнителни калории и протеини към вашите ястия. Човешкото тяло не може да произвежда омега-3 мастните киселини, съдържащи се в рибите, докато тези мастни киселини ви помагат да изградите мускулна маса и да наддавате на тегло, без да причинявате грозни мазнини. Холандската фондация за сърце препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично, особено следните видове:
- Скумрия
- Сьомга пъстърва
- Херинга
- Сардини
- Албакор или албакор тон
- сьомга

Предупреждения

Бонбоните, чипсът и содата може да са с високо съдържание на калории и най-вече вегетариански, но трябва да избягвате да ядете такива продукти, за да наддадете на тегло. Съдържа много захар и мазнини и много малко полезни хранителни вещества.
Преди да правите някакви промени в диетата си или да се опитвате да наддавате на тегло, винаги потърсете съвет от Вашия лекар или диетолог.