Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Направете диетични промени
• Метод 2 от 3: Направете промени в начина на живот
• Метод 3 от 3: Потърсете медицинска подкрепа
• Съвети

Триглицеридите са вид мазнини (или липиди), които присъстват в кръвта и осигуряват енергия за тялото. Когато ядете, тялото ви веднага превръща всички необходими калории в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки за по-късна употреба. Изследванията едва сега започнаха да разбират триглицеридите и как те влияят на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, както и други състояния, включително различни видове рак. Лекарствата могат да бъдат предписани от Вашия лекар, но простите промени в начина на живот също могат да помогнат за понижаване на нивото на триглицеридите в тялото Ви, така че да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и инсулт.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Направете диетични промени

1. Яжте по-малко захар. Простите въглехидрати, като захар и храни, приготвени с бяло брашно, могат да повишат нивата на триглицеридите. Като цяло, ако е бяло, не го яжте. Помислете за бисквитки, сладкиши, кифли, бяла паста, бял хляб, бонбони и т.н.
   • Високо фруктозен царевичен сироп е сериозен виновник по отношение на триглицеридите, показват проучвания. Изобилието от фруктоза е лоша новина за вашата система, така че избягвайте, когато е възможно. Прочетете етикетите за хранене, за да видите дали храните, които ще ядете, съдържат тези захари.
   • Можете също така да вземете парче плод, за да противодействате на желанието си за захар. Плодовете също са с високо съдържание на захар, но те са по-скоро естествени, отколкото преработени захари.
2. Борба с лошите мазнини. Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини и намаляване на наситените и особено транс-мазнините във вашата диета може да понижи нивата на триглицеридите. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората с високи нива на триглицеридите да следят отблизо приема на мазнини - те трябва да получават само 25 до 35 процента от дневните си калории от мазнини, като „добрите мазнини“ са по-конкретни.
   • Избягвайте бързите храни и повечето преработени храни. Те често съдържат частично хидрогенирани мазнини (транс-мазнини), които са много нездравословни. Но не разчитайте непременно на опаковки, които декларират продукта като без мазнини. Ако храната съдържа по-малко от половин грам транс мазнини в порция, тя може да бъде обявена за без мазнини. Въпреки че това може да изглежда незначително, незначителните количества могат да се добавят бързо, ако не бъдат отметнати. Можете да кажете, че храната съдържа транс-мазнини (дори ако няма транс-мазнини на етикета), ако съдържа частично хидрогенирано масло.
   • Избягвайте наситените мазнини, като тези в животинските продукти, като червено месо, масло и свинска мас.
3. Вземете здравословни мазнини. Заменете тези лоши мазнини с добри мазнини, въпреки че трябва да ядете дори и добрите мазнини умерено. Здравословните мазнини включват зехтин, ядки и авокадо.
   • Направете всичко възможно да изберете здравословни заместители, като зехтин вместо маргарин като съставка за готвене или шепа от 10 до 12 бадема вместо предварително опакована бисквита като закуска.
   • (Поли) ненаситени мазнини, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини са примери за здравословни мазнини.
4. Ограничете холестерола във вашата диета. Стремете се към не повече от 300 mg холестерол на ден, ако предприемате само превантивни мерки. Ако имате сърдечно заболяване, насочете се към по-малко от 200 mg на ден. Избягвайте най-концентрираните източници на холестерол, а именно червено месо, яйчни жълтъци и пълномаслени млечни продукти. Проверете етикетите на храните, за да видите колко ядете и какво допринася за дневния препоръчителен прием на холестерол.
   • Знайте, че триглицеридите и холестеролът не са едно и също. Те са отделни видове липиди, които циркулират в кръвта. Триглицеридите съхраняват неизползваните калории и осигуряват на тялото ви енергия, докато холестеролът се използва от тялото ви за изграждане на клетки и поддържане на определени хормонални нива. Както триглицеридите, така и холестеролът не могат да се разтварят в кръвта, така че те също могат да причинят проблеми.
   • Поради нарастващата информираност за проблемите с високия холестерол, все повече хранителни компании произвеждат продукти с по-нисък холестерол.За да се предлагат на пазара като „ниско холестерол“, продуктите трябва да отговарят на стандартите, определени от правителството. Потърсете тези опции в магазините.
5. Яжте повече риба. Яденето на повече риба (която е с високо съдържание на омега-3) може да понижи нивата на триглицеридите по привидно без усилие начин. Рибите като скумрия, пъстърва, херинга, сардини, риба тон и сьомга са най-добрите ви възможности, защото постните риби не съдържат достатъчно омега-3.
   • За да се насладите на предимствата на това и по-ниски нива на триглицериди чрез ядене на риба, Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва повечето хора да ядат риба с висок омега-3 поне два пъти седмично.
   • Може да е трудно да получите достатъчно количество омега-3 от храната, за да намалите нивата на триглицеридите, така че Вашият лекар може да препоръча добавка с рибено масло. Капсулите с рибено масло са широко достъпни в аптеките и магазините за здравословни храни.
6. Спазвайте здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Въпреки че трябва да избягвате захар, преработени храни и прости въглехидрати, допълнете диетата си с пълнозърнести храни и повече плодове и зеленчуци. Поддържането на богата на хранителни вещества диета ще поддържа ума и тялото ви здрави и ще допринесе за цялостното ви благосъстояние.
   • Изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и други зърнени храни като киноа, ечемик, овес и просо.
   • Яжте разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден. Един добър начин да получите повече плодове и зеленчуци с всяко хранене е да се уверите, че те съставляват две трети от вашата чиния.

Метод 2 от 3: Направете промени в начина на живот

1. Ограничаване на консумацията на алкохол. Алкохолът е с високо съдържание на калории и захар и може да увеличи нивата на триглицеридите. Дори малки количества алкохол могат да се увеличат. Някои проучвания посочват, че пиенето на повече от една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже може значително да увеличи нивата на триглицеридите.
   • Някои хора с много високи нива на триглицеридите може да искат да пият повече алкохол.
2. Прочетете опаковката. В супермаркета отделете малко време, за да прочетете хранителните етикети. Това може да ви помогне да решите дали да купувате определени храни или не. Това ще ви отнеме много малко време и може да ви спести много проблеми в дългосрочен план.
   • Ако някои захари са посочени първо като съставки на етикета, тогава е по-добре да не купувате този продукт. Внимавайте за кафява захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, меласа, концентрати от плодови сокове, декстроза, глюкоза, малтоза, захароза и сироп. Това са всички захари, които могат да повишат нивата на триглицеридите.
   • Полезен съвет при пазаруване е да фокусирате пазаруването си на ръба на супермаркета. Тук се намират повечето пресни продукти, зърнени храни и меса. Преработените и пакетирани храни обикновено са в центъра на магазина, така че се опитайте да избягвате тези рафтове колкото е възможно повече.
3. Опитайте се да отслабнете, ако е необходимо. Всъщност, ако сте с наднормено тегло, загубата само на пет до 10 процента от общото ви телесно тегло може да помогне за понижаване на триглицеридите и холестерола и за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Затлъстяването води до увеличаване на мастните клетки. Хората, които поддържат здравословно тегло, обикновено имат нормални (с други думи, здравословни) нива на триглицериди. Коремната мазнина по-специално е важен показател за високо ниво на триглицериди.
   • Дали някой е с наднормено тегло или със затлъстяване може да се определи с помощта на ИТМ (индекс на телесна маса), индикатор за телесна мастност. ИТМ е теглото на човека в килограми (kg), разделено на квадрата на ръста на човека в метри (m). ИТМ от 25 - 29,9 се счита за наднормено тегло, докато ИТМ над 30 се счита за затлъстяване.
   • За да отслабнете, намалете броя на приетите калории и увеличете количеството упражнения, които правите. Това е най-добрият начин да отслабнете. Винаги се консултирайте с Вашия лекар и евентуално регистриран диетолог, преди да се захванете с каквато и да е диета и / или програма за упражнения.
   • Можете също така да положите съгласие да гледате размера на порциите и да се храните бавно, като спирате, когато сте сити.
   • Можете да проверите колко килограма отслабвате! Вероятно вече сте чували за най-важното правило за отслабване: трябва да имате 3500 калориен дефицит. Това звучи много, но всъщност не е по-различно от изгарянето на допълнителни 3500 калории, отколкото изяждате за седмица, или с 500 калории повече, отколкото изяждате на ден. Потенциално бихте могли да загубите половин килограм мазнина всяка седмица, следвайки това!
4. Упражнявай се редовно. За да помогнете за намаляване на нивата на триглицеридите, упражнявайте поне 30 минути някаква форма на упражнения през повечето или всички дни от седмицата. Проучванията показват, че аеробните упражнения (упражнения, при които сърдечната Ви честота достига до поне 70 процента от целевата Ви сърдечна честота), с продължителност 20-30 минути, могат да понижат нивата на триглицеридите. Разхождайте се бързо, плувайте или посещавайте фитнеса всеки ден, за да се отървете от тези допълнителни триглицериди.
   • Достигнете целевия си пулс, като извадите възрастта си от 220 и след това я умножите по 0,70. Например, ако сте на 20 години, целевата Ви сърдечна честота е 140.
   • Редовното упражнение убива две птици с един камък - увеличава "добрия" холестерол, като същевременно намалява "лошия" холестерол и триглицеридите.
   • Ако нямате време да правите упражнения в продължение на 30 минути, опитайте се да го правите на малки стъпки през целия ден. Направете кратка разходка из квартала, изкачете се по стълбите по време на работа или правете коремни преси, йога или упражнения за мускули, докато гледате телевизия вечер.

Метод 3 от 3: Потърсете медицинска подкрепа

1. Консултирайте се с Вашия лекар. Има много информация и научен и медицински език - триглицериди, LDL холестерол, HDL холестерол и т.н. - това може да бъде много объркващо. Най-добре е да получите ясна, точна и актуална информация от Вашия лекар за вашето здраве и рискове.
   • Медицинската общност все още не е сигурна какво точно означават и предполагат нивата на триглицеридите за развитието на сериозни сърдечни заболявания. Въпреки че знаем, че високите нива на триглицериди корелират с повишен риск от развитие на сърдечни заболявания, връзката между намалените нива на триглицеридите и намаления риск от сърдечни заболявания е по-малко ясна. Най-добре е да говорите с Вашия лекар, за да получите най-актуалната и подходяща информация за вашата конкретна ситуация.
2. Знаете какво е нормално. Според AHA (Американска сърдечна асоциация) нивата на триглицеридите от 100 mg / dL (1,1 mmol / L) или по-малко се считат за "оптимални" за здравето на сърцето. Има скала, с която можете да се консултирате, за да научите за "нормалните" нива на триглицеридите:
   • Нормално - По-малко от 150 милиграма на децилитър (mg / dl) или по-малко от 1,7 милимола на литър (mmol / l)
   • Висока гранична стойност - 150 до 199 mg / dl (1,8 до 2,2 mmol / l)
   • Високо - 200 до 499 mg / dl (2,3 до 5,6 mmol / l)
   • Много високо - 500 mg / dl или повече (5,7 mmol / l или повече)
3. Попитайте Вашия лекар за лекарства. За някои хора с високи нива на триглицеридите лекарствата може да са единственото бързодействащо решение - обаче лекарите обикновено се опитват да предписват лекарства само в краен случай за понижаване на нивата на триглицеридите, тъй като това може да бъде сложно - особено ако имате друго здраве или медицинско условия. Вашият лекар обикновено ще проверява за триглицериди като част от тест за холестерол (понякога наричан липиден панел или липиден профил), преди да предпише лекарства. Ще трябва да гладувате от девет до 12 часа (за да намалите кръвната си захар), преди да може да се вземе кръв, за да се определи точно ниво на триглицеридите. Това е единственият начин да разберете дали отговаряте на условията за лекарства. Ето някои лекарства за стабилизиране на нивата на триглицеридите:
   • Фибрати, като Lopid, Fibricor и Tricor
   • Никотинова киселина или Niaspanus
   • Предписани високи дози омега-3 като Epanova, Lovaza и Vascepa

Съвети

• Намаляването на триглицеридите може да подобри цялостното здраве и благосъстояние и да намали нивата на холестерола, както и риска от развитие на сърдечни заболявания.