Получаване на големи бицепси

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Упражнения за бицепс
Съвети

Бицепсът се състои от група мускули на ръката ви, които се издуват, когато сгъвате ръцете си. Увеличаването на тези мускули отнема повече от това да правите едни и същи упражнения отново и отново. Научете методи за обучение, упражнения за бицепс и промени в начина на живот, които насърчават по-големи и по-силни бицепси.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Упражнения за бицепс

Правете къдрици за концентрация. Седнете на тренировъчна пейка, като краката ви са плоски на пода на ширината на раменете. Наведете се леко напред, така че десният лакът да лежи във вътрешността на дясното коляно и дръжте ръката си напълно изпъната. Завъртете дъмбела към гърдите си, като държите лакътя на едно и също място.
- Може да искате да поставите другата си ръка на другото коляно за стабилност.
- Направете две серии от 6-8 повторения, след което повторете с лявата ръка.
Не тренирайте всеки ден. Може би си мислите, че като тренирате всеки ден, ще получите по-големи мускули по-бързо, но истината е, че мускулите ви растат през периодите на почивка. След това имат време да се възстановят от тренировката. С течение на времето мускулите ви са нараснали и следователно могат да вдигат все повече и повече тежести.
- Не тренирайте бицепсите си повече от два пъти седмично за най-добри резултати.
- Работете върху други части на тялото си в онези дни, когато не правите тренировки за бицепс.
Ограничете времето, което отделяте за вашата тренировка. Прекалено дългите упражнения могат да доведат до наранявания, които застояват прогресията ви. Мускулите на ръцете ви са по-крехки от много други мускули в тялото ви, така че е важно да не насилвате нищо. 30-минутните сесии са идеални за изграждане на сила и предотвратяване на мускулни наранявания.
Намалете количеството висококалорични храни. Ако тренирате много, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калории, за да поддържате енергийните си нива нагоре, но преяждането може да създаде слой мазнини по тялото ви, който да скрие мускулите, върху които сте работили толкова много.
- Изберете зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
- Пийте много вода, за да предпазите тялото си от дехидратация и да намалите глада след тежка тренировка.
Яжте много протеини. Протеините помагат за изграждането на мускули, така че е от съществено значение да консумирате много от тях.
- Яжте птици, риба, говеждо, свинско, яйца и други източници на протеини, за да изградите мускулна маса.
- Фасулът, листните зелени зеленчуци, тофуто и други растителни източници на протеини също са добър избор.
Помислете за използването на креатин. Креатинът е аминокиселина, естествено произведена от тялото ви, за да направи силни и големи мускули. Много културисти приемат добавки с креатин като помощ за постигането на целите си за упражнения. Въпреки че не е одобрен от FDA, креатинът се смята за безопасен при доза от 5 грама.
- Изберете прахообразна креатинова добавка, която може да се разтваря във вода, за да приемате няколко пъти на ден.
- След кратък период от време с висока начална доза, за да достигнете количеството креатин в тялото си до високо ниво, можете да намалите до по-ниска стандартна доза за по-дълъг период от време.

Съвети

Тесният хват работи повече върху вътрешните бицепси, а широкият хват повече върху външните бицепси.
Набиранията са най-важните упражнения за бицепса.
Не забравяйте винаги да се затопляте, разтягате и завършвате с охлаждане. Тенис лакът не е забавно.
Никога не тренирайте една и съща мускулна група непрекъснато за повече от 20 минути. Ако работите само с тежести, вашите тренировки не трябва да продължават повече от 45 минути. Ако продължите по-дълго, тялото ви ще спре да произвежда тестостерон и ще започне да произвежда кортизол. хормон, отговорен за съхранението на мазнини в тялото ви.
Уверете се, че във вашето тяло винаги има достатъчно протеин. Вземете 2,5 g протеин на килограм СУХА МАСА (напр. Тежите 90 кг и имате процент на мазнини 24 процента, тогава сухата ви маса е 68 кг. Значи имате нужда от 136 грама протеин на ден)