Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Подготовка за скок
• Част 2 от 3: Изпълнение на скока
• Част 3 от 3: Привеждане на тялото във форма
• Съвети
• Предупреждения

Скачането е съществена част от спорта и фитнеса. Знанието как правилно да кацнете след скок може да означава разликата между неуспех и успех в спортно състезание. Да знаеш как да скочиш от по-високо място обаче не е само състезания. Възможно е въпрос на живот или смърт да изисква добър скок. Познаването на тънкостите на добрия скок и поддържането на тялото в добра форма ще помогне да увеличите максимално успеха си в бъдеще.

Стъпвам

Част 1 от 3: Подготовка за скок

1. Помислете за безопасността на височината. Въпреки че височината е само един от факторите, които диктуват безопасността при падане (заедно с падащата повърхност и стила на скок), това е нещо, което трябва да имате предвид при планирането на вашия скок. Падането от височина 10 метра или повече може да причини сериозни наранявания за цял живот или дори смърт.
   • Ако участвате в спорт, който изисква скок от голяма височина, работете постепенно и вземете всички необходими предпазни мерки. Трябва също така да знаете, че многократните скокове от голяма височина могат да бъдат също толкова вредни за гръбначния ви стълб, колкото удар за главата ви за мозъка.
   • Има няколко записани случая на хора, паднали стотици метри и оцелели. Не вземайте това обаче за пример. Тези събития се считат за чудодейни изключения и с основание.
2. Намерете мека повърхност, върху която да кацнете. Независимо дали скачате надолу за забавление или се справяте с извънредна ситуация, повърхността, върху която кацате, ще има огромен ефект върху самото кацане. По-меките повърхности винаги са за предпочитане пред твърдите, тъй като те ще ви помогнат да поемете част от удара от кацането.
   • Трева, пясък и кал са добри места за открояване. От друга страна, бетонът е толкова непростим, колкото може да бъде.
   • Повърхностите с издатини могат да представляват допълнителна заплаха. Кацането в иначе мека зона, но изпъстрено с борови иглички, може да причини различен (но също толкова интензивен) вид болка.
3. Носете амортизиращи обувки. Когато имате време да се подготвите за скока си, уверете се, че носите нещо на краката си, което ще помогне за намаляване на мощността. Ако се стремите към добро кацане на краката си, рискувате да ги нараните, когато няма какво да смекчи удара. Повечето спортни обувки съдържат тази технология под някаква или друга форма.
   • Обувките със силен захват ще ви помогнат, ако има риск от подхлъзване по време на падането ви.
4. Опитайте се да се отпуснете. Въпреки че може да изглежда неинтуитивно, когато се подготвяте за голям скок, важно е да се отпуснете възможно най-много. Ако станете ненужно разочаровани, ставите ви ще се напрегнат. Това увеличава риска от евентуално нараняване. Ако имате време, погледнете се в огледалото и си кажете, че всичко ще се оправи.
5. Спуснете чантите си, доколкото е възможно. Може да има нещастни обстоятелства, при които трябва да скочите от височина по спешност и да не успеете да го направите за атлетичния спорт. Ако е така, тогава трябва да сте възможно най-практични. Огледайте се и се опитайте да видите дали има възможности да се спуснете по-надолу на земята.
   • Оставянето да се мотае от перваза може да ви доближи на 6 фута до земята. Тази разлика във височината може да означава много по отношение на възможни наранявания.
6. Нека някой обърне внимание. Полезно е да имате някой наблизо, който може да наблюдава скока ви и да ви каже как изглежда. От само себе си се разбира, че е по-полезно, ако вече имат известни фитнес познания. Може би по-важното е, че присъствието на някой наблизо ще гарантира, че медицинската помощ е на разположение бързо, ако имате нужда от нея, по каквато и да е причина.
7. Загрейте преди скачане. Клекването и разтягането трябва да става в минути преди скока ви. Дори да нямате достатъчно време за упражнения, малко движение ще разхлаби ставите ви и ще накара тялото ви да е в правилната динамика за физическо натоварване.
8. Намерете правилното място за кацане. Ако ви предстои да скочите, намерете място, където искате да кацнете. Конкретно място за кацане под вас ще увеличи стабилността ви. Ако се стремите само към широка област, е по-вероятно да загубите концентрацията си.

Част 2 от 3: Изпълнение на скока

1. Симулирайте скок. Докато вече трябва да сте подгряти, можете да симулирате скок точно преди да извършите действителния скок. Много атлетични джъмпери използват това непосредствено преди действителния скок, като начин за изграждане на правилна динамика. Трябва да направите същото, когато отброявате до скока. Използвайте тези последни моменти като възможност да контролирате всичко, което правите, докато се подготвяте за скока.
2. Скочи към целта си. При скок на по-ниско място не трябва да скачате много по-високо, отколкото вече сте. Приложете достатъчно сила, за да влезете в правилната стойка и динамика. Дръжте лактите близо до тялото, а брадичката до врата. Слезте на колене и скочете напред, доколкото е необходимо. Всичко това ще сведе до минимум потенциалното нараняване.
   • За да поддържате тялото си изправено, дръжте очите си напред. Това ще предпази тялото ви от неуравновесяване в средата на скока.
   • Някои хора могат да получат пристъп на тревожност, ако видят, че падат достатъчно далеч, така че ако това ви създава дискомфорт, по-добре е да не поглеждате към пода.
3. Продължавайте да държите формата си. Добрият атлетичен скок трябва да завърши в същата позиция, в която е започнал. Направете всичко възможно тялото ви да е изправено. Дори при свободно падане е важно да поддържате стойката си изправена и стабилна. Оставянето на крайниците ви да се движат свободно ще увеличи риска от нараняване.
   • Дръжте краката и коленете си заедно, докато скачате. Това максимизира шанса за кацане на двата крака.
   • Докато искате да предотвратите твърде много движение на тялото си, трябва да оставите място за гъвкавост, когато тялото се удари в земята.
4. Оставете място за движение. Даването на свобода на тялото ви да се приспособява, когато се ударите в земята, е от съществено значение за предотвратяване на наранявания. В нито един момент не трябва да заключвате коленете си и да давате на мускулите си гъвкавостта, необходима им за противодействие на силата на кацане.
   • Огъването на коленете ще намали шока. Уверете се, че краката ви са свити не повече от 90 градуса.
   • Практикуването на клекове ще помогне на тялото ви да се адаптира към тази промяна, когато е необходимо.
5. Оставете тялото си да накуцва. Ако тялото ви е „меко“ (вместо напрегнато), ще можете да реагирате естествено на кацане. Това е естествен начин за минимизиране на потенциалните щети при падане. Освен това е добре да се опитате да се отпуснете възможно най-добре, преди да скочите.
   • Опитайте се да намерите баланс между поддържането на накуцване и придържането към правилната форма.
6. Кацнете на двата крака. При всеки тип скок, кацането на единия крак ефективно удвоява количеството натиск върху този крак. Направете всичко възможно да държите краката и краката си заедно през целия скок. Това максимизира шанса краката ви да се ударят едновременно в земята. Кацането на двата крака е по-важно, ако скокът ви е от голяма височина. Неуравновесеното падане може да доведе до сериозно нараняване.
   • Не се опитвайте да разбиете падането си с ръце. Ръцете могат да омекотят част от шока на краката ви, но обикновено могат да издържат само на малка част от натиска, който краката ви могат да издържат.
   • Когато кацнете, опитайте се да кацнете в предната част на краката си, на ширина на раменете.
7. Перфектно кацане на ролка. Това не е просто нещо за екшън филми. Ролката за кацане може да е най-добрият начин да поемете шока от падане. Ако кацнете от рампа, насочете се към диагонално търкаляне. Ако се натискате с подвижно движение с единия крак, избягвате да натоварвате прекалено много гръбнака си. Докато се приземявате, насочете едно от раменете си към земята в посоката, в която искате да се търкаляте. Когато се търкаляте, удряйте земята с един крак, за да ви даде допълнителна сила, необходима за завършване на ролката.
   • Подвижността е трудна за контролиране и трябва да бъде оставена на тренирани спортисти. Той е посочен само като по-сложна технически алтернатива на кацането на двата крака.
   • Научете се да се търкаляте от двете страни. Това е добра практика за спортна гъвкавост и може да предпочетете едната страна пред другата.
   • За тренировка редовните „гимнастически ролки“ (без скок) могат да ви свикнат с преживяването при търкаляне. Те са относително лесни за изпълнение, при условие че имате някакво ниво на фитнес и гъвкавост. Ако искате да тренирате с диагонални ролки, детска площадка (с мека повърхност) е добро място за начало.
   • Ролките лесно се превръщат в непрекъснато движение. Ето защо те са толкова препоръчителни за спортове като паркур.

Част 3 от 3: Привеждане на тялото във форма

1. Правете клекове. Кляканията са чудесно стандартно упражнение. Сравнително евтини и лесни за изпълнение навсякъде, те са насочени към много мускули, които обикновено не са тренирани. За да правите клекове, сгънете коленете възможно най-ниско, като същевременно държите гърба си идеално изправен. Задръжте 30 секунди, след това се върнете и опитайте отново.
   • Кляканията са забележително предизвикателни в началото, ако никога не ги правите. Това обаче бързо ще подготви тялото ви.
2. Включете плиометрия в графика си за обучение. Плиометрията се отнася до поредица от упражнения, предназначени да балансират използването на мускулите в краката ви. Тъй като хората обикновено работят, докато седят, заседналото поведение тренира краката да зависят от коленете, вместо от глутеусите. Плиометрията има за цел да обърне това.
   • Направете серия от малки скокове само на сантиметри от земята. Опитайте се да направите кацанията си възможно най-тихи и меки.
   • Преместете тежестта от тялото към петите и дръжте коленете зад пръстите си през цялото движение.
3. Спете много. Повечето хора искат да се справят с пет или шест часа сън на нощ. Това е твърде малко за препоръчителните 7-9 часа. Спортистите вероятно трябва да спят 9-10 часа, за да се съобразят с всички износвания, през които тялото преминава от редовни упражнения. Ако не си дадете достатъчно сън, поставяте голям натиск върху скачащия си потенциал.
4. Уверете се, че приемате достатъчно течности. Водата е необходима за функционирането на тялото и имате нужда от повече от нея, когато тренирате. В случай на скачане, водата е от съществено значение, за да поддържат ставите еластични и крайници. Имайте удобна бутилка за вода, когато планирате да упражнявате или да скачате. Пийте го, когато си правите почивка.
   • Не пийте толкова много вода, че да се почувствате подути. Усещането не трае вечно, но е неудобно и ограничава тренировката ви за известно време.
5. Упражнявайте се бавно. Ако имате достатъчно късмет, че можете да тренирате да скачате, защото ви харесва, а не поради необходимост, тогава трябва да се възползвате от факта, че можете да научите със собствено темпо. Започнете с малки височини и постепенно преминете нагоре. Процесът може да не е толкова впечатляващ, колкото да се опитате да направите най-големите скокове от самото начало, но е по-ефективен, когато просто искате да се подобрите.
6. Продължавай да се упражняваш. Скачането може да бъде много забавно. Дори ако се смятате за добре обучени в даден момент, ценно е да продължите да практикувате. Тъй като нещо като скачане зависи от много различни фактори като разстояние, височина и тегло, спецификата ще бъде различна всеки път, когато го опитате. С течение на времето ще придобиете по-добро разбиране за това как най-добре да използвате тялото си, докато правите скок.

Съвети

• Ако се нараните, дайте си достатъчно време да се излекувате. Ако тялото ви е наранено, най-добре е да си починете.

Предупреждения

• Дръжте устата си затворена по време на скок. В противен случай шокът от кацането може да ви изложи на ухапване по език, ако челюстите ви внезапно се затворят.
• Не скачайте от високо място, ако не се налага. Например, скок от вратата на камион може да предизвика шок до седем пъти телесното ви тегло.