Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Виждане на голямата картина
• Част 2 от 3: Повишаване на липопротеините с висока плътност (HDL)
• Част 3 от 3: Намаляване на липопротеините с ниска плътност (LDL)
• Предупреждения

Подобряването на нивата на холестерола е свързано не само с понижаването на нивата на LDL, но и с повишаването на нивата на HDL. Ако предприемете стъпки за подобряване на холестерола, ще намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Тъй като тялото ви трябва да може да произвежда достатъчно холестерол самостоятелно, трябва да следите холестерола, който консумирате с храната. С правилната дисциплина можете да предприемете стъпки за увеличаване на добрия HDL холестерол и понижаване на лошия LDL холестерол.

Стъпвам

Част 1 от 3: Виждане на голямата картина

1. Научете за добрия холестерол. HDL или липопротеин с висока плътност е отговорен за отстраняването на отпадъчните продукти в кръвта. HDL търси кръвта за лош холестерол, LDL и го транспортира до черния дроб за изхвърляне. HDL намалява възпалението в тялото и дори може да помогне при болестта на Алцхаймер.
2. Помолете Вашия лекар да направи тест за холестерол. Високото кръвно налягане почти не причинява очевидни странични ефекти, но може да бъде изключително вредно за здравето. Болестите, причинени от лош холестерол, са сериозни и трябва да бъдат лекувани от медицински специалист. Ако нивото на HDL е по-малко от 60 mg / dL, лекарят може да препоръча корекция на диетата или начина на живот.
   • Въпреки че има тестове за холестерол, които можете да използвате у дома, те все още не са толкова надеждни или точни като кръвните тестове.
3. Изчислете общото количество кръвен холестерол. Наличието на "добър холестерол" е комбинация от понижаване на нивото на LDL и увеличаване на нивото на HDL. Въпреки че може да сте на път към някое от тези две, е разумно да държите под око по-голямата картина, ако другият от двамата изостане малко. За да изчислите общия кръвен холестерол, добавете LDL, HDL и 20 процента от вашите триглицериди.
   • Триглицеридите са телесни мазнини, така че искате този брой да е нисък.
   • Стремете се към общ холестерол в кръвта от около 200. Над 240 се счита за висок.

Част 2 от 3: Повишаване на липопротеините с висока плътност (HDL)

1. Поставете си цел за добър HDL. Холестеролът се измерва в милиграми на децилитър кръв. Мъжете, чиито стойности са между 40 и 60 mg / dL, и жените, чиито стойности са между 50 и 60 mg / dL, са изложени на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Поставете си за цел да увеличите нивото на HDL.
2. Отслабнете, ако имате наднормено тегло. Ако загубите 2,7 кг, можете да увеличите добрия HDL холестерол, който премахва лошия липопротеин с ниска плътност (LDL). Отслабвате чрез комбинация от здравословна храна и много упражнения. Можете да отслабнете, без да правите нито едно от тези две неща, но най-успешните методи за отслабване включват както диета, така и упражнения.
   • Не се гладувайте. Загубата на тегло е свързана с консумация на здравословни храни, сервиране на правилните порции и хранене в точното време. Когато гладувате, тялото ви ще се подготви за лишаване от храна. В резултат на това мазнините ще започнат да се натрупват, почти като зимуваща мечка. Яжте добре сутрин и яжте по-малко постепенно с напредването на деня.
   • Не предполагайте, че ще отслабнете бързо. Ако губите няколко килограма седмично, можете да го сметнете за голям успех. Повечето хора, които се опитват да отслабнат много, се обезсърчават от факта, че не получават реални резултати и хвърлят кърпата, преди битката дори да е започнала. Бегачите са мъртви бегачи; поемайте бавно, за да надхитрите йо-йо ефекта.
3. Упражнявай се редовно. Опитайте се да увеличите сърдечната честота за половин час поне пет пъти седмично. Направете това, например, като играете футбол, грабите градината, разхождате се, карате колело или плувате. Докато вдигането на тежести може да бъде отличен начин за упражнения, избягвайте да променяте цялата си рутина наведнъж. Ентусиазмът за драстично нови и вълнуващи упражнения често завършва с упадък до бездействие.
   • Ако се мъчите да намерите време за движение, прекъснете половин час на три 10-минутни сесии. Например, направете почивка на работа, за да направите десетминутна разходка преди обяд, след обяд и когато се приберете вкъщи. Ако ви е трудно да направите това, може да не сте готови да започнете по-интензивна рутина.
   • Опитайте интервални тренировки, за да извлечете максимума от упражненията си. Интервалното обучение включва кратки изблици на интензивна активност в резултат на по-дълги периоди на по-ниски усилия. Например, опитайте спринт за обиколка и след това джогинг за три обиколки.
4. Изберете по-здравословни мазнини. Яжте месо умерено и винаги избирайте постни сортове. Опитайте да замените месото, което използвате по време на хранене, със зеленчуци или боб веднъж или два пъти седмично. Хората, които ядат вегетарианско, също трябва да се уверят, че получават правилните хранителни вещества всеки ден.
   • В идеалния свят повечето от мазнините, които консумирате, биха били мононенаситени мазнини, тъй като те намаляват общия холестерол, но запазват HDL. Мононенаситени мазнини можете да намерите в ядките (бадеми, фъстъци, кашу, макадамия, пекани), авокадо, зехтин, сусамово масло и тахан.
5. Пийте алкохол умерено. Интересното е, че консумацията на алкохол е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Една или две алкохолни напитки на ден всъщност могат да се възползват от нивата на HDL. По-специално червеното вино е свързано с повишени нива на HDL и дори намалени нива на LDL.
6. Спри да пушиш. Пушенето е свързано с по-ниски нива на HDL. Рискът от сърдечно-съдови заболявания и други свързани състояния е драстично намален в рамките на часове след отказването от тютюнопушенето. Освен това отказването от тютюнопушенето може да улесни упражненията и по този начин да отслабнете.

Част 3 от 3: Намаляване на липопротеините с ниска плътност (LDL)

1. Посъветвайте се с Вашия лекар дали трябва да приемате лекарства за понижаване на нивата на LDL. Поради възрастта, увреждането или други здравословни проблеми, тялото може да не е в състояние да регулира холестерола. LDL в идеалния случай е между 100 и 129 mg / dL, въпреки че под 100 е дори по-добре. Вашият лекар може да препоръча лекарства, ако нивата на LDL са 160 или по-високи.
   • Статините (инхибитори на синтеза на холестерол) са най-често предписвани за понижаване на холестерола и поради това са предпочитани.
   • За хората, които имат нежелани реакции към статините, има и други лекарства за понижаване на холестерола, включително инхибитори на абсорбцията на холестерол, секвестиращи жлъчни киселини и понижаващи липидите средства.
2. Яжте определени храни, за да намалите LDL. Яжте овесени ядки, пълнозърнести храни и храни, богати на фибри. Бразилските ядки, бадеми и орехи могат да помогнат за понижаване на LDL. Тъй като много от тези храни могат да бъдат леки закуски, допълването на вашата диета с тези сърдечни продукти е лесно.
   • Омега 3 мастните киселини, които се намират в мастната риба, лененото семе, лененото масло и добавките от рибено масло, наред с други, могат да помогнат за понижаване на LDL и увеличаване на HDL. Примери за тлъста риба са сьомга, плоска риба, пикша, сом, сардини, херинга, синя риба, риба тон и аншоа.
   • Яденето на вещества, наречени стерини и станоли, също може да помогне. Стерили и станоли могат да бъдат намерени в портокалов сок, някои кисели млечни напитки и някои маргарини, предназначени за борба с лошия холестерол.
   • Един лесен начин да добавите добри мазнини към вашата диета е да замените маслото с рапица или зехтин, или като добавите ленено семе.
3. Ограничете приема на наситени и транс-мазнини. Наситените и транс-мазнините са „лошите“ мазнини по две причини: те намаляват HDL и увеличават LDL. Заменете наситените и транс-мазнините с добри мазнини (вижте по-горе), за да помогнете за понижаване на нивата на LDL.
   • Наситените мазнини включват масло, свинска мас, бита сметана, кокосово и палмово масло.
   • Трансмазнините се съдържат в бързо хранене, маргарин, юфка с рамен и (частично) втвърдено / хидрогенирано масло.
4. Заменете висококалоричните напитки с вода и зелен чай. Водата осигурява на органите основни хранителни вещества и не съдържа захари, които насърчават LDL. Зеленият чай съдържа вещества, които ограничават лошия холестерол. Въпреки че са необходими повече изследвания за идентифициране на потенциалните рискове и ползи от кафето, се смята, че кафето е свързано с повишени нива на холестерол.
   • Тъй като най-новите изследвания отнасят твърденията за отрицателното въздействие на кафето върху здравето в сферата на басните, не е нужно да се въздържате изобщо от кафето. С балансирана диета можете спокойно да пиете кафе, ако го правите умерено.

Предупреждения

• Избягвайте трансмазнините, които понижават HDL и увеличават LDL. Храните, съдържащи транс-мазнини, включват маргарин, смес от сладкиши и бисквитки, замразена бърза храна, замразени храни, понички, сладкиши, бонбони, бисквити, чипс, зърнени храни, енергийни блокчета, сос, топинги и масло.
• Следвайте внимателно съветите на вашия доставчик на здравни услуги.